In questo articolo vi parlo del Metodo ad Onda da applicare alle trazioni alla sbarra, ovvero una delle strategia più efficaci per l’incremento della forza.
Se vi state allenando già da un po’ con le trazioni alla sbarra e volete aumentare i vostri livelli di forza, la prima cosa che dovete fare è andare a testare il vostro massimale ossia trovare la zavorra che vi consente di ripetere una sola trazione.
Il massimale rappresenta il 100% del carico che potete sostenere ed è la base per calcolare le percentuali di peso con cui andrete a lavorare con il Metodo ad Onda.
La prima fase dell’allenamento che possiamo definire “Prima Onda”, prevede:
- 1 serie di 3 ripetizioni con l’89% del vostro massimale con recupero di 3′
- 1 serie di 2 ripetizioni con il 93% del vostro massimale con recupero di 3′
- 1 serie di 1 ripetizioni con il 97% del vostro massimale con recupero di 3′
A questo punto passate alla “Seconda Onda” che prevede un piccolo incremento sulle ripetizioni:
- 1 serie di 4 ripetizioni con l’89% del vostro massimale con recupero di 3′
- 1 serie di 3 ripetizioni con il 93% del vostro massimale con recupero di 3′
- 1 serie di 2 ripetizioni con il 97% del vostro massimale con recupero di 3′
Anche se avrete avvertito già la prima onda molto faticosa, si innescheranno dei meccanismi nervosi che vi consentiranno di eseguire fino in fondo anche tutta la seconda onda.
Provate questa metodica mantenendo sempre la tecnica pulita e senza arrivare a cedimento: solo lavorando sulla qualità del movimento riuscirete a progredire.
Se volete approfondire meglio il Metodo ad Onda lo trovate spiegato in maniera dettagliata anche nel mio manuale Calisthenics Monster, un libro dedicato a chi vuole allenarsi con le metodiche di Calisthenics del filone dell’Endurance&Strength e che ha già riscosso un grandissimo successo.
Trazioni alla sbarra: prova il Metodo ad Onda per incrementare la forza
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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
