Il Triset è una tecnica bestiale per la massa e la definizione muscolare. Ecco come applicarlo correttamente secondo la scienza! E in più 4 schede per te!
Sappiamo che la chiave per un cambiamento è una programmazione vincente basata sui metodi giusti. Questa tecnica non porta solo a miglioramenti fisici, ma anche motivazionali grazie alla carica che potrà dare nei tuoi workout!
Troverai teoria e pratica su questa metodologia massacrante…sei pronto a cominciare?
Cos è il Triset
Nel mondo della palestra tutti sanno cosa sono le serie (un’insieme di ripetizioni eseguite una dopo l’altra). Esistono però altre tecniche molto interessanti:
- Superserie (o Superset): 2 esercizi eseguiti senza recupero tra il primo ed il secondo
- Triserie (o Triset): 3 esercizi eseguiti senza recupero tra i tre
- Serie Giganti (o Giant Set): 4 o più esercizi eseguiti senza recupero tra di loro
In questo articolo ci concentriamo sui Triset e vediamo come possono essere utilizzati.
A cosa serve il Triset?
Il Triset viene ampiamente utilizzato da atleti e praticanti di allenamento muscolare finalizzato all’ottimizzazione del sovraccarico metabolico.
Questa tecnica può essere adottata sia in fase di massa che in fase di definizione, perché nel primo caso viene stimolato lo stress metabolico (uno dei 3 fattori principali dell’ipertrofia), mentre nel secondo viene aumentato il consumo calorico (uno dei principali fattori per il dimagrimento).
Ciò che ti farà crescere muscolarmente o dimagrire sarò l’introito calorico (surplus per la massa e deficit per la definizione).
Triset: l’ordine degli esercizi
In letteratura scientifica ci sono pochi studi che confrontano l’ordine degli esercizi nel Triset.
Uno studio pubblicato da Faria ed altri ricercatori ha voluto capire se cambiando l’ordine di una triserie ci fosse un cambiamento anche sul numero di ripetizioni e sul volume di allenamento.
Sono stati scelti due gruppi in base alla sequenza di esercizi, ed ogni esercizio veniva eseguito fino all’affaticamento volontario di ogni soggetto (il carico era del 75% rispetto al proprio massimale).
Il risultato mostra come il numero di ripetizioni e il volume di allenamento erano maggiori con l’esecuzione di esercizi monoarticolari prima di esercizi multiarticolari.
Questo significa che eseguendo un Triset ad esaurimento, se vuoi fare più ripetizioni è meglio inserire all’inizio e non alla fine gli esercizi monoarticolari.
Il Triset Misto
Il Triset Misto è una tecnica ideale per macinare ripetizioni e portare un grande stress metabolico al tuo corpo. Questa versione consiste nell’eseguire tre diversi esercizi di seguito senza pausa.
I tre esercizi devono colpire lo stesso gruppo muscolare target. Per ogni esercizio devi fare 10 ripetizioni totali. Ti assicuro che è devastante.
Ecco per te una scheda di spinta per la parte alta con il Triset Misto!
| Esercizi | Ripetizioni e Serie | Recupero |
| 1° Triset | ||
| Archer Push Up (totali) | 10 | 10” |
| Dip alle parallele | 10 | 10” |
| Push Up presa larga | 10 x4 | 2’ |
| 2° Triset | ||
| V Push Up | 10 | 10” |
| Planche Lean Push Up | 10 | 10” |
| Push Up | 10 x4 | 2’ |
| 3° Triset | ||
| Tricipiti a terra | 10 | 10” |
| Diamond Push Up | 10 | 10” |
| Push Up passo stretto | 10 x4 | 2’ |
Triserie a Tempo
Le Triserie a Tempo sono una tecnica molto valida per un super pump muscolare. Puoi sfruttare questo allenamento a tempo con l’applicazione SmartWOD per tenere sotto controllo ogni parametro.
Nelle applicazioni stile Tabata Timer come SmartWOD dovrai inserire i seguenti valori:
Serie (Sets): 3 (perché è un Triset)
Tempo di Lavoro (Work): 20” per i neofiti, 25” per gli intermedi, 30” per gli avanzati, 40” o più per gli atleti di endurance
Recupero (Rest): 10” tra le serie
Serie Totali: 9 (perché avrai tre blocchi di triset da ripetere ognuno per tre volte)
Riposo (alla fine dell’ultimo esercizio del Triset): 3’ per i neofiti, 2’ per gli intermedi, 1’30” per gli avanzati, 1’ o meno per gli atleti di endurance
Qua di seguito trovi una scheda intermedia di tirata e addome con il TRX da mettere in pratica con il metodo Triset a Tempo… sarà un massacro per i tuoi muscoli!
| Esercizi | Ripetizioni e Serie | Recupero |
| 1° Triset | ||
| Archer row | 25” | 10” |
| Aperture a Y | 25” | 10” |
| Trazioni orizzontali | 25” x3 | 2’ |
| 2° Triset | ||
| High row TRX | 25” | 10” |
| Curl in sospensione | 25” | 10” |
| Trazioni orizzontali | 25” x3 | 2’ |
| 3° Triset | ||
| Crunch in sospensione | 25” | 10” |
| Crunch inverso | 25” | 10” |
| Hollow Position | 25” x3 | 2’ |
Triset Olistico
Il Triset Olistico è una tecnica che ho scoperto dal libro sul bodybuilding di Umberto Miletto che puoi visionare cliccando qua >> Libro MIT System
Questa tecnica dona compattezza e volume ai tuoi muscoli in un modo speciale.
Lo scopo dell’allenamento è lavorare con carichi che permettano di stressare le fibre muscolari su ogni fronte.
Il primo esercizio sarà svolto con carichi alti (intorno all’85% del massimale) con lo scopo di lavorare con le fibre prettamente orientate alla forza (quelle Fast-Twitch di tipo IIb).
ll secondo esercizio sarà con carichi medio-alti (intorno al 70% del massimale) che permettano di reclutare maggiormente le fibre intermedie dedite ai lavori ipertrofici (quelle Fast Twitch di tipo IIa e IIc).
L’ultimo esercizio sarà svolto con carichi bassi e che permettano di richiamare l’intervento delle fibre di tipo lente (quelle Slow Twitch) dedite ai lavori di resistenza e di capillarizzazione.
Nel pratico dovrai:
- Fare 5 ripetizioni del primo esercizio (poi 10” di pausa)
- Fare 10 ripetizioni del secondo esercizio (poi 10” di pausa)
- Terminare con 30 ripetizioni del terzo esercizio (poi 2’ di pausa)
Se sopraggiunge la fatica in maniera elevata puoi fermarti, recuperare 10/15 secondi, poi riprendere e continuare fino al completamento della triserie. Ed ecco per te niente meno che una scheda spacca gambe!
| Esercizi | Ripetizioni e Serie | Recupero |
| 1° Triset | ||
| Squat con bilanciere | 5 | 10” |
| Affondi indietro | 10 | 10” |
| Front Squat | 30 x3 | 2’ |
| 2° Triset | ||
| Stacchi rumeni bilanciere | 5 | 10” |
| Affondi avanti | 10 | 10” |
| Calf su rialzo | 30 x3 | 2’ |
| 3° Triset | ||
| Pistols (xlato) | 5 | 10” |
| Goblet Squat | 10 | 10” |
| Squat Jump | 30 x3 | 2’ |
Triset Doppio ad Esaurimento
Questa super tecnica è stata proposta dal coach Charles Poliquin. Potrai trovare questo metodo all’interno del percorso Bodystar Workout di Umberto Miletto, per ottenere grandi risultati in 40 minuti di allenamento!
Avrai bisogno di una coppia di manubri e sarai pronto per mettere in pratica questo percorso che mese dopo mese ti porterà a risultati straordinari. Clicca qua per leggere la lettera di presentazione >> Lettera di presentazione di Bodystar Workout
Scomponiamo il nome di questa tecnica per scoprirne il funzionamento:
- Triset perché sono tre esercizi di seguito senza pausa
- Doppio perché il primo e l’ultimo esercizio sono uguali
- Ad esaurimento perché nell’ultimo esercizio farai tutte le ripetizioni che riesci
La pausa tra ogni Triserie sarebbe più alta, ma questa volta useremo solo 1 minuto di recupero per mantenere alta la densità dell’allenamento.
La scheda che ti presento è una vera tortura…utilizzando degli elastici e il corpo libero andrai a colpire sia bicipiti che tricipiti, per massacrare le braccia nella loro interezza. Sei pronto a cominciare?
| Esercizi | Ripetizioni e Serie | Recupero |
| 1° Triset | ||
| Trazioni verticali elastico | 8 | 10” |
| Curl al pulley elastico | 8 | 10” |
| Trazioni verticali elastico | MAX x4 | 1’ |
| 2° Triset | ||
| Curl hammer elastico | 8 | 10” |
| Rematore elastico | 8 | 10” |
| Curl hammer elastico | MAX x4 | 1’ |
| 3° Triset | ||
| Diamond Push Up | 8 | 10” |
| Tricipiti dietro nuca elast. | 8 | 10” |
| Diamond Push Up | MAX x4 | 1’ |
| 4° Triset | ||
| Kick Back con elastico | 8 | 10” |
| Push Up presa stretta | 8 | 10” |
| Kick Back con elastico | MAX x4 | 1’ |
Conclusioni
In questo articolo ti ho dato tutto ciò che ti serve per cominciare ad allenarti. Riguardo all’esecuzione degli esercizi, nel canale di Umberto trovi le esecuzioni della maggior parte degli esercizi nelle schede.
Non ti resta che mettere alla prova le schede che più ti sono piaciute e farmi sapere come ti sei trovato!
Ti voglio salutare con un ultimo importante consiglio: non aspettare il momento perfetto per cominciare. Sai perché? Perché il momento perfetto non esiste! Studia un po’ la scheda, poi preparati e parti!
Chi cerca il momento perfetto e la scheda perfetta non comincerà mai!
Per qualsiasi dubbio o aiuto, scrivimi pure su Instagram cliccando qua >> Daniel Dragomir
Bibliografia
Faria, Waynne Ferreira de, et al. “Effect of exercise order on the number of repeats and training volume in the tri-set training method.” Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano 18 (2016): 187-196.
Mit System: l’Allenamento Segreto del BodyBuilding: Come diventare grossi e definiti nel minor tempo possibile, con 18 programmi rivoluzionari
