Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui vediamo come fare troppi addominali gonfiano creando la cosidetta “pancia con gli addominali”.
Forse stai cercando infatti:
- perdere cm sul punto vita
- diminuire la Percentuale di Grasso Addominale
e forse per questo ti sei messo a “macinare” addominali su addominali.
Poi però ti sei accorto che effettivamente le cose non sono andate come pensavi, o ti avevano fatto credere:
- La pancia non diminuisce
- I buchi della cintura sono sempre gli stessi
- Allo specchio noti, anzi, che l’addome è più prominente
Bene è perché non conosci alcuni dettagli sul corretto funzionamento del corpo umano, ma tranquillo, all’interno di questo articolo capirai finalmente cosa effettivamente dovrai fare fare per:
- Vedere il tuo addome più piatto e tonico
- Sentire finalmente gli addominali in superficie
- Sentirti Alla Grande mentre cammini per Strada e ti capita di vederti riflesso in qualche vetrina
TROPPI ADDOMINALI GONFIANO E CREANO LA PTOSI ADDOMINALE
L’eccessiva pratica di esercizi addominali classici può generare conseguenze negative sulla salute addominale, manifestandosi attraverso il gonfiore e, in casi più gravi, la ptosi addominale.
Questo fenomeno può essere spiegato mediante i principi fisiologici e endocrinologici che regolano l’adattamento muscolare e il metabolismo del tessuto connettivo.
L’esecuzione ripetuta di addominali classici determina una stimolazione eccessiva dei muscoli addominali, innescando una serie di risposte fisiologiche.
Gli addominali, come qualsiasi altro muscolo scheletrico, rispondono all’esercizio attraverso processi di ipertrofia, caratterizzati dall’aumento del volume cellulare e della sintesi proteica.
Tuttavia, l’eccesso di stimolazione può portare a uno squilibrio tra i processi anabolici e catabolici, favorendo la formazione di tessuto cicatriziale e adiposo all’interno del muscolo stesso.
La ptosi addominale, in particolare, si manifesta come una dislocazione verso il basso degli organi addominali, causata dal deterioramento del tessuto connettivo.
Questo processo è influenzato dalle fluttuazioni endocrine, in particolare dal rilascio di ormoni come il cortisolo, che può aumentare in risposta allo stress fisico cronico causato dall’eccesso di esercizio.
Studi come quelli condotti da Hodges et al. (2007) e Lee et al. (2018) hanno evidenziato il ruolo del cortisolo nella regolazione del tono muscolare e della salute del tessuto connettivo, sottolineando la sua possibile implicazione nella patogenesi della ptosi addominale.
Inoltre, il gonfiore addominale può essere attribuito:
- all’accumulo di gas intestinale
- alla distensione dei visceri, causati dall’aumento della pressione intra-addominale durante l’esecuzione degli esercizi.
Questo fenomeno è supportato da ricerche come quella condotta da Souza et al. (2019), che ha dimostrato un’associazione significativa tra l’attività fisica e l’aumento della produzione di gas intestinale.
QUAL’E’ L’ALLENAMENTO MIGLIORE PER GLI ADDOMINALI?
Anche qui vediamo che ogni tanto qualcuno se ne esce con l’allenamento all’ultimo grido.
Perché?
Perché sanno che alla persona media piace cambiare (e ci sta questo ma…).
Quello che però la persona media non sa è che per cambiare occorre comunque rispettare certi principi basilari per far si che l’allenamento sia efficace.
Un allenamento il cui scopo è mettere in evidenza il six pack deve:
- Mirare all’ipertrofia della parete addominale
- Mirare all’assottigliamento della plica adiposa di quella zona
E come si fa nella Pratica?
L’allenamento ipertrofico dovrà rispettare i parametri generali dell’allenamento dell’ipertrofia (qui trovi “le 4 regole vere per fare massa muscolare in palestra”) e nel prossimo paragrafo vediamo un esempio di scheda di allenamento;
L’allenamento che ha lo scopo di assottigliare la plica adiposa dovrà puntare ad un potenziamento dei mitocondri (questi sono degli organuli cellulari che sono delle vere e proprie centrali energetiche del nostro corpo, di seguito ti lascio un video approfondito)
DALL’ALLENAMENTO CLASSICO DEGLI ADDOMINALI AGLI ADDOMINALI FUNZIONALI
Quando iniziai ad allenarmi soffrivo molto di mal di schiena.
Per cercare di risolvere la situazione molti mi suggerivano di rinforzare l’addome.
Per cui iniziai ad “ammazzarmi” di addominali almeno 3 o 4 volte la settimana.
Questo non fece altro che peggiorare la situazione (per i motivi riportati sopra).
Passare dall’allenamento tradizionale degli addominali all’allenamento funzionale dell’addome mediante la ginnastica ipopressiva (che scoprii grazie al Percorso Posturale che feci all’epoca) rappresenta un approccio innovativo supportato da principi fisiologici e biomeccanici distinti.
ASCOLTAMI
Mentre gli esercizi tradizionali come il crunch si concentrano principalmente sull’ipertrofia muscolare e la forza, la ginnastica ipopressiva mira a migliorare la funzionalità del core attraverso una serie di movimenti che coinvolgono anche la respirazione e la postura.
L’allenamento funzionale dell’addome con la ginnastica ipopressiva sfrutta il principio della pressione negativa intra-addominale per attivare in modo più completo i muscoli profondi del core, compresi il trasverso dell’addome e il diaframma.
Questo approccio non solo migliora la stabilità e la resistenza del core, ma può anche ridurre il rischio di lesioni lombari e migliorare la postura.
Tre esempi di esercizi di ginnastica ipopressiva includono:
- Respirazione diaframmatica controllata: Questo esercizio si concentra sull’allenamento del diaframma e sulla gestione della respirazione. Il praticante assume una posizione rilassata, preferibilmente sdraiato sulla schiena, e pratica respirazioni lente e profonde, enfatizzando l’espansione del diaframma e il controllo del flusso d’aria. Questo aiuta a migliorare l’efficienza respiratoria e la coordinazione con i movimenti del core.
- Vacuum: Questo esercizio coinvolge la contrazione del muscolo trasverso dell’addome insieme alla respirazione controllata. Il praticante inspira profondamente attraverso il naso, quindi espira completamente attraverso la bocca mentre contrae l’addome verso l’interno, come se cercasse di avvicinare l’ombelico alla colonna vertebrale. Questo movimento crea una pressione negativa intra-addominale, attivando i muscoli profondi del core.
- Plank ipopressivo: Questa variazione del plank tradizionale integra i principi della ginnastica ipopressiva. Il praticante assume la posizione di plank con un’attenzione particolare alla respirazione diaframmatica e alla compressione addominale. Mantenendo una posizione stabile, il praticante esegue respirazioni controllate mentre contrae l’addome verso l’interno, mantenendo una pressione negativa intra-addominale costante.
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Ectomorfo molto spesso è un termine molto generico utilizzato impropriamente.
A tal proposito ho creato un TEST Unico, dove attraverso 16 Domande molto specifiche puoi capire meglio la tua Reale Tipologia di Ectomorfismo al fine di Personalizzare i tuoi allenamenti per:
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DIMAGRIRE MANGIANDO GRAZIE AL RESET METABOLICO
“non mangio niente ma ingrasso comunque”
Quante volte hai sentito questa frase…
Per chi dice questa frase i casi sono 2:
- O mangia troppo e non se ne accorge (ha una percezione falsata)
- O si è realmente abituata a mangiare poco (più comune di quanto si pensi)
Nel primo caso occorre sicuramente mangiare meno per perdere peso, ma nel secondo?
Nel secondo caso, il nostro corpo, intelligente, si è adattato abbassando il suo dispendio calorico.
Risultato?
Metabolismo rallentato/BLOCCATO!
Come si esce da questa situazione?
Di certo non mangiando ancora meno (entreresti nel circolo vizioso che ritroviamo in quasi tutte le diete).
La risposta sta nell’adottare il Meccanismo Unico del Reset METABOLICO.
Te ne parlo in modo approfondito (con alcuni esempi pratici) nell’articolo:
COME RIDURRE IL GRASSO ADDOMINALE | PARTIAMO DALLE BASI DI FISIOLOGIA
Ormai da anni si sa che per riuscire ad avere una perdita di tessuto adiposo è necessario creare il deficit energetico combinando il:
- Fare attività fisica
- Mangiare correttamente
Ma non è tutto…
Per capire meglio il tutto dobbiamo partire da una domanda molto semplice:
“quando ingrassiamo?”
Con il termine ingrassare intendo letteralmente mettere su grasso.
Come in ogni cosa ci sono pareri discordanti ma, gli enti concordano tutti nel dire che è un’alimentazione con surplus calorico quello che ci fa ingrassare nel lungo periodo.
In poche parole se mangi più di quanto il tuo corpo ha bisogno…ingrassi.
A questo punto la domanda che sorge spontanea è:
“ma che differenza c’è tra mangiare con surplus calorico se ti alleni o non ti alleni?”
Eh…questa è una bella domanda a cui cercherò di risponderti nel modo più chiaro possibile (se poi hai dubbi fammelo sapere lasciando un commento in fondo).
Se il tuo obiettivo oggi è quello di aumentare la massa muscolare dovresti sapere che:
- Serve allenarsi in un certo modo
- Occorre avere un certo surplus calorico
E con l’ultimo punto detto mi riaggancio alla domanda fatta poche righe sopra.
Ascoltami bene!
L’allenamento costante, soprattutto quello fatto con i pesi, migliora il compartizionamento dei nutrienti.
Cosa vuol dire?
Significa che se ti alleni:
- Con i pesi
- A corpo Libero (con certe intensità/progressioni)
Il tuo corpo nutrirà prima di tutto i tuoi muscoli (cioè carboidrati, proteine e grassi vanno prima di tutto lì);
se sei sedentario (o comunque ti alleni poco e scostante) i nutrienti andranno prima di tutto a nutrire il tessuto adiposo (quello grasso).
DIMINUISCI LA MASSA GRASSA IN SOLI 15 MINUTI AL GIORNO CON L’ALTA INTENSITA’
Probabilmente avrai sentito parlare degli allenamenti ad alta intensità (hiit).
Funzionano?
Si se contestualizzati in una Strategia.
Secondo Fisiologia NON ESISTE L’allenamento singolo che da risultati.
Esiste quello che da Risultati nel medio-lungo termine applicato con Costanza (in modo intelligente).
Ecco quindi che ti presento il Percorso:
- con 3 Livelli di Difficoltà
- di 48 settimane
- a Corpo Libero
- interamente in Video-Lezione
QUAL’E’ LA DIETA MIGLIORE PER ABBASSARE LA % DI MASSA GRASSA?
Ormai è un dato di fatto.
Ogni anno esce la nuova dieta del momento.
E’ così da anni.
Ogni dieta ti promette di:
- Farti dimagrire senza fare la fame
- Di farti mantenere i chili persi
Chi conosce la biochimica e la fisiologia sa benissimo che queste 2 cose sono solo degli specchietti per allodole (e tra poco capirai il perché).
La realtà dei fatti è comunque che il 90% delle persone:
- È attratto da questo miraggio
- Cade in questo trappola
- Ne fuoriesce peggio di prima (impregnato dai sensi di colpa e con un calo di autostima)
- Finisce per credere che per lui sia impossibile avere gli addominali
Conosci qualcuno a cui è successo questo?
Il Segreto per uscire da questo meccanismo è quello di conoscere il Reale Perché che ci fa dimagrire e perdere massa grassa, 2 parole:
DEFICIT CALORICO!
E questo è il minimo comun denominatore per il quale tutte le principali diete funzionano se fatte bene (ne ho parlato in modo approfondito in: “Qual è la Dieta Migliore? ANALISI 8 Diverse DIETE”).
ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se poi vogliamo essere ancora più specifici, l’allenamento per Addominali poi dovrebbe essere costruito su misura (come poi gli allenamenti per tutto il corpo) in base alle tue caratteristiche morfologiche.
Ci sono soggetti che rispondono meglio ad esercizi svolti sul piano sagittale (ad esempio il classico pulley per i dorsali) piuttosto che il piano frontale (le trazioni alla sbarra rimanendo in tema dorsali)
Tratto molto bene questi temi, e ti fornisco 9 schede di allenamento, nel Manuale ADDOME FUNZIONALE
>> Presentazione ADDOME FUNZIONALE
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente abbiamo visto:
- Che fare troppi addominali gonfiano e creano la ptosi addominale
- Come si passa dall’allenamento classico degli addominali agli addominali funzionali
- Un esempio di allenamento addominali per assottigliare il punto vita
Detto questo l’argomento è davvero molto vasto, si potrebbe scrivere un manuale a riguardo (che è quello che ho fatto).
>> Presentazione Manuale ADDOME FUNZIONALE
A questo se desideri anche allenarti hai 2 opzioni:
- a casa a corpo libero con allenamenti HIIT di 15 minuti
- con altri attrezzi (come manubri, elastici, bilanciere, ecc…) ti consiglio di dare un occhiata ai percorsi di allenamento del Coach Miletto
- Scopri tutti i percorsi di allenamento del Coach Miletto
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
