Un giorno di sgarro fa ingrassare?

Oggi sgarro, da domani dieta! Quante volte abbiamo detto questa frase? Scopri come gestire al meglio il tuo giorno di sgarro!

Con questo articolo scoprirai come gestire lo sgarro alimentare e troverai risposta a queste e ad altre domande: lo sgarro è davvero utile? Rischio di annullare i progressi fatti con dieta e allenamento?

Come posso concedermi uno strappo senza mettere a rischio i risultati? Si può ingrassare dopo una sola giornata “fuori programma”?

E, soprattutto: come si può rimediare? Anticipiamo: nella vita non sempre si ha un’altra possibilità, ma quando si tratta di sgarri… c’è spazio per un riscatto!

Se hai dubbi o domande scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com

Cos è lo sgarro?

La parola sgarro, derivante dal verbo sgarrare, affonda le sue radici nel latino exgarrire, unione di ex (fuori) e garrire (dire, parlare). 

In origine, il termine indicava l’atto di “dire al di fuori”, indicando un errore o la violazione di una regola.

Con il passare del tempo, il significato si è evoluto per descrivere qualsiasi azione che si discosta dalla norma o dall’abitudine, includendo concetti come l’infrazione, l’errore o un cambiamento imprevisto. 

Oggi questo termine trova spazio in vari contesti, da quello della malavita a quello, molto comune, della nutrizione.

Il modo di intendere lo sgarro a tavola cambia profondamente da persona a persona:

• Alcuni scelgono di programmare sgarri regolari, come il classico pasto libero a cadenza settimanale.
• Altri preferiscono gestire le deviazioni dalla dieta in modo più sporadico e occasionale.

Per molti, lo sgarro ricopre una funzione psicologica importante, offrendo un momento di sollievo dallo stress e dalla sensazione di restrizione di un regime alimentare rigido.

Un aspetto fondamentale da considerare riguarda la frequenza di questo bisogno. 

Se non senti la necessità di sgarrare spesso mentre sei a dieta, significa che il percorso che stai seguendo è quello corretto per te. 

Al contrario, se il desiderio di evadere è costante e frequente, è un segnale evidente che la dieta ti è troppo stretta e necessita di una revisione.

Un giorno di sgarro fa ingrassare?

È importante sfatare un falso mito comune riguardante le fluttuazioni di peso immediate: così come perdere 1 kg in un solo giorno significa eliminare principalmente acqua e zuccheri, allo stesso modo prendere 1 kg in ventiquattr’ore non significa affatto aver accumulato grasso.

Il tessuto adiposo, infatti, richiede settimane e mesi di eccesso calorico per essere depositato in maniera consistente e significativa.

Per gestire i momenti di evasione dalla dieta, si distinguono solitamente due approcci:

Termine	Descrizione
Cheat Day	Il giorno libero completo in cui è possibile fare uno sgarro prolungato; serve ad appagare il palato e soddisfare bisogni personali o momenti sociali di condivisione per un’intera giornata.
Cheat Meal	Un unico pasto libero senza vincoli quantitativi o qualitativi; lo scopo è prettamente psicologico e motivazionale per proseguire il percorso dietetico.

A livello metabolico, il possibile impatto negativo di queste deviazioni è spesso irrilevante rispetto al beneficio psicologico, che supera di gran lunga ogni potenziale “male”.

Tuttavia, è fondamentale non esagerare: se nel brevissimo termine una singola abbuffata non trasforma il corpo, la media calorica settimanale deve comunque rientrare nel bilancio energetico complessivo per evitare di ingrassare nel tempo.

Immaginiamo il caso di una donna minuta e sedentaria con un mantenimento di 1.700 kcal giornaliere, pari a un totale di circa 11.900 kcal settimanali.

È possibile distribuire le calorie in modo flessibile per godersi lo sgarro senza problemi:

• Mangiare 1.500 kcal nei giorni feriali e salire a 2.200 kcal sia il sabato che la domenica.
• Oppure consumare 1.500 kcal da domenica a venerdì, riservando un picco di 2.900 kcal in un unico giorno della settimana.

Il problema sorge quando lo sgarro è talmente eccessivo da alterare pesantemente la media totale.

Se, ad esempio, durante un pasto “all you can eat” si assumono 3.000 o 4.000 calorie, il bilancio settimanale salirà troppo, rendendo vana la restrizione degli altri giorni.

Ogni quanto fare lo sgarro?

Di tanto in tanto, dopo un lungo periodo di restrizione calorica, potresti notare un calo sensibile dell’energia e una fame sempre più difficile da gestire.

Questi segnali indicano che è il momento di inserire una pausa dalla dieta della durata di circa 10-15 giorni.

Durante questa fase, l’obiettivo è alzarsi da tavola appagati e soddisfatti, prestando però attenzione a non esagerare: se avverti pesantezza o fiacca, significa che hai oltrepassato il limite ideale.

La frequenza di queste pause varia in base alla condizione fisica di partenza:

• Soggetti con molto grasso da perdere: si consiglia una pausa ogni 4-5 mesi.
• Soggetti con pochi chili di troppo: la pausa può essere inserita più frequentemente, circa ogni 2-3 mesi.

Un’alternativa allo sgarro tradizionale è la ricarica, che agisce come un ripristino energetico più frequente rispetto alla pausa.

Si può paragonare la ricarica al recupero tra le serie in palestra, mentre la pausa corrisponde al riposo tra i vari allenamenti.

Le ricariche devono essere programmate per non vanificare i progressi:

• Possono consistere in una colazione più abbondante o in un pasto fuori casa quando ci si sente privi di forze.
• Per chi deve perdere molto peso, la frequenza ideale è di uno o due pasti di ricarica al mese.

È fondamentale che queste ricariche non siano eccessivamente abbondanti, mantenendo l’equilibrio necessario per proseguire il percorso senza interruzioni brusche dei risultati.

Lo sgarro la sera vale doppio?

È un dato di fatto che chi tende a consumare tanto cibo a fine giornata presenti spesso una percentuale di grasso corporeo superiore rispetto a chi predilige una colazione abbondante. 

Questa tendenza non dipende da una trasformazione magica delle calorie basata sull’orario, ma dal semplice fatto che la sera è molto più facile ingerire una quantità elevata di energia. 

L’idea diffusa che una caloria consumata a cena valga il doppio rispetto a una del mattino è una totale follia scientifica.

I nostri cicli circadiani giocano un ruolo fondamentale per il benessere generale, ma è bene chiarire che non hanno il potere di influenzare il valore energetico intrinseco degli alimenti. 

La scienza conferma che, a parità di apporto calorico, anche strategie come il digiuno intermittente portano ai medesimi risultati sia che la finestra di alimentazione sia posizionata al mattino, sia che si preferisca mangiare la sera.

Il consiglio pratico per non fallire la dieta è quello di distribuire le calorie durante la giornata secondo le proprie comodità, tenendo però a mente che proprio durante la cena tendiamo a lasciarci andare maggiormente. 

È fondamentale sfatare il mito secondo cui la pasta fa ingrassare se mangiata dopo il tramonto; questo alimento non determina variazioni di peso basate sul momento del consumo, che avvenga a pranzo o a cena.

L’aumento di peso reale è dettato esclusivamente dalle calorie in eccesso calcolate sul totale degli alimenti consumati nell’arco della giornata e, soprattutto, della settimana. 

Non sarà mai una singola cena del sabato sera con gli amici a compromettere i tuoi progressi, poiché ciò che conta davvero è la costanza del piano alimentare nel resto del mese. 

Se il tuo piatto di pasta serale rientra correttamente nel bilancio energetico settimanale, non esiste alcun pericolo di ingrassare.

Come rimediare allo sgarro?

Per rimediare a un eccesso alimentare non è mai necessario ricorrere a punizioni, ma è fondamentale puntare sull’organizzazione: uno sgarro programmato non è più uno sgarro. 

Se pianifichi in anticipo, ti basterà fare un calcolo approssimativo delle calorie extra che andrai a consumare e sottrarre qualche centinaio di calorie dai giorni precedenti per far rientrare il pasto libero nel tuo bilancio.

Immaginiamo che il tuo peso rimanga stabile con 2.000 kcal al giorno; per ottenere un dimagrimento di qualità, l’ideale è ridurre l’introito calorico del 10-15% senza tagli esagerati. 

Seguendo questo esempio, con un taglio del 10% mangerai 1.800 kcal al giorno per perdere peso in modo efficace.

Dato che la perdita di grasso è un processo di lunga durata e non avviene da un giorno all’altro, il segreto è ragionare su periodi più estesi come la settimana o il mese. 

Per dare spazio a uno sgarro domenicale pur restando a dieta, puoi agire in modo molto semplice durante la settimana.

Se sai di avere un impegno nel weekend, riducendo ad esempio l’introito di 400 calorie al giorno dal lunedì al sabato, avrai accumulato ben 2.400 calorie extra da dedicare interamente al pasto libero della domenica. 

Per eliminare queste 400 calorie quotidiane senza troppi sacrifici, ti basta agire su piccoli extra calorici:

• Rinuanciare a una lattina di Coca-Cola permette di risparmiare circa 140 kcal.
• Evitare 40 g di patatine riduce l’introito di altre 210 kcal.
• Togliere 20 g di cioccolato al latte taglia le ultime 100 kcal necessarie.

Questo approccio ti permette di goderti i momenti sociali e il tuo cibo preferito senza compromettere i risultati raggiunti e senza alcun senso di colpa.

Altre 6 situazioni da gestire

Oltre alla gestione del bilancio energetico, esistono diverse situazioni pratiche che possono influenzare la tua aderenza al piano alimentare.

Ecco come affrontare i problemi più comuni con consapevolezza e strategia:

1) Perdita di controllo nelle occasioni speciali: se durante i pasti liberi assumi una quota esagerata di calorie, la causa potrebbe risiedere in una restrizione quotidiana troppo eccessiva.

In questo caso, è fondamentale reimpostare una dieta più morbida e sostenibile basata su alimenti sani. Se il problema persiste, il supporto di un professionista può offrirti il sostegno esterno necessario per gestire il percorso.

2) Voglia di dolci: per le persone più golose, sopprimere del tutto l’esigenza di dolce è spesso impossibile in una società che ne offre ad ogni angolo.

Un buon compromesso per mantenere il regime calorico nel tempo consiste nell’inserire prodotti a basso tenore di zuccheri, come bevande zero o dolci fit.

Trovare un punto d’incontro tra gusto e dieta permette di sostenere l’alimentazione a lungo termine.

3) Occasioni sociali e vacanze: gestire i pasti fuori casa è una delle sfide più complesse, poiché ogni deviazione rallenta inevitabilmente i risultati.

Una buona regola è stabilire delle priorità, limitando il numero di occasioni conviviali senza però rinunciare a una vita sociale gratificante.

Mantenere un’aderenza all’80-90% rispetto al programma totale è già ottimo.

4) Problemi di regolarità intestinale: durante il dimagrimento, ingerire meno calorie e meno volume di cibo può rallentare l’intestino.

Per rimediare, aumenta le porzioni di verdura e frutta. Se non dovesse bastare, puoi valutare l’assunzione di un integratore di inulina al mattino a digiuno, eventualmente abbinato a dei fermenti lattici.

5) Gonfiore e flatulenza: questa sensazione potrebbe derivare da una quota proteica eccessiva rispetto a quella che l’intestino riesce a gestire.

Prova a ridurre le proteine del 20-30% a favore dei carboidrati.

Se il fenomeno persiste, la causa potrebbe essere un eccessivo consumo di fibre, un’intolleranza specifica (legumi, latticini, ecc.) o una disbiosi intestinale.

6) Acne e digestione rallentata: la comparsa di sfoghi cutanei o un senso di appesantimento costante derivano spesso da un eccesso di grassi. In questa situazione, tagliare i grassi del 20-30% può aiutare a migliorare la pelle e la velocità della tua digestione.