Le variabili dell'allenamento

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In questo articolo il coach Lorenzo Mortaruolo ci parlerà delle variabili dell’allenamento e di come, grazie alla modifica delle stesse, è possibile orientare il proprio workout verso lo sviluppo di una capacità motoria piuttosto che di un’altra.

LA PIANIFICAZIONE

La pianificazione consiste nell’organizzare e ordinare una serie di attività su base teorica. La programmazione (un altro termine importante in questo contesto) è lo sviluppo di una struttura di lavoro con uno scopo specifico. Potremmo dire che la pianificazione è l’idea e la programmazione è lo sviluppo di quel progetto.

Quando si progetta un piano, dobbiamo tenere conto di una serie di premesse: il tipo di sport, l’allenatore, gli atleti (le loro caratteristiche, il loro livello e la loro disponibilità ad allenarsi), il materiale e le strutture disponibili, ecc.

La prima cosa da fare, prima di considerare le variabili dell’allenamento, quando si pianifica un mesociclo di allenamento è stabilire l’obiettivo, sia dal punto di vista metabolico/estetico: incremento della massa muscolare (ipertrofia), definizione muscolare, riduzione della massa grassa; sia per quanto riguarda le capacità motorie da voler stimolare (forza, resistenza, velocità, mobilità articolare ecc.).

Ma come facciamo ad allenare una piuttosto che l’altra capacità? Giocando con le variabili dell’allenamento.

LE VARIABILI DELL’ALLENAMENTO

Le variabili che entrano in gioco sono molte di più di quelle che pensiamo o che possiamo controllare, ma sostanzialmente possiamo operare con 5 variabili fondamentali che cambiano le nostre sedute in palestra:

SERIE-RIPETIZIONI-RECUPERO-CARICO-DENSITÀ.

“Sets-X-Reps” – li conosciamo – indicano per quante volte (serie) dobbiamo effettuare un certo numero di colpi (ripetizioni). Queste cambiano molto a seconda del carico, poche con tanto peso e viceversa.
Il recupero è importantissimo poiché decreta la qualità delle serie dopo la prima.
Infine, la densità: ogni quanto alleniamo uno stesso gruppo muscolare o gesto motorio, da 1 a più volte alla settimana.

L’immagine sottostante ci illustra le possibili variabili su cui poter agire per determinare un cambiamento degli stimoli allenanti.

Risulta difficile in un articolo spiegare quali sono tutte le variabili allenanti e come agire su di esse in funzione dell’obiettivo prefissato. Mentre l’immagine precedente ci spiega quali sono tali variabili, la tabella sottostante ci aiuta a capire come modificare le stesse in funzione degli obiettivi:

Obiettivo	Ripetizioni	Serie	Riposo	Intensità
Potenza	3-6	4-8	3′-5′	60%
Forza	3-6	3-6	2′-3′	80-85%
Ipertrofia	6-12	2-4	1′-2′	70-75%
Resistenza	12+ (20-25)	2-3	0′-1′	50-60%