Oggi vi voglio mostrare un’ ipotetica seduta d’allenamento per allenare i muscoli di spinta della parte alta del corpo. Questa seduta la potrete eseguire sia a corpo libero con esercizi del Calisthenics oppure con l’utilizzo di Manubri. Vi inserirò entrambe le versioni.

In questo programma sfrutteremo la metodologia denominata 50RT, presentata nella mia guida Metodo Natural BodyBuilding Volume 1. Questo lavoro è perfetto se vi state allenando per aumentare la vostra massa muscolare, se avrete cura di mangiare in modo ipercalorico od orientare il lavoro verso la definizione se andrete ad adottare un’alimentazione ipocalorica.

Cosa dovrete fare? Quando troverete gli esercizi segnati in rosso con la scritta a lato 50 ripetizioni dovrete completare 50 ripetizioni per l’esercizio proposto nel minor tempo possibile. Il numero di serie , di ripetizioni e il tempo di recupero tra le serie è soggettivo e non fissato, ma dovrete cercare di completare queste 50 ripetizioni nel minor tempo possibile. Potrete per esempio decidere (se riuscite) di fare 5 serie da 10 ripetizioni con un recupero ampio, oppure 10 serie da 5 ripetizioni (con recuperi più brevi), o scegliere la strategia che meglio si adatta al vostro fisico. Il mio consiglio è di andare a sensazioni, mettere il vostro carico e iniziare. Fare il massimo numero di ripetizioni pulite e senza cheating (e quindi non a totale esaurimento), recuperare 40–60” e ripartire, e così fino a completare le 50 ripetizioni.

Io in genere consiglio di scegliere un esercizio o un carico con cui riuscite a padroneggiare circa 8-10 ripetizioni, non di più.

Se le serie vengono troppo facilmente, o completate l’allenamento in meno di 3-4 serie il carico scelto è leggero. Incrementatelo di almeno un 10%. Gli esercizi successivi verranno eseguiti con un classico 3×8 rec. 1’.

A corpo libero potrete organizzare la seduta in questo modo:

Se invece hai la possibilità di lavorare con dei manubri puoi organizzarla in questo modo:

Questi sono due esempi, nulla vieta di inserire gli esercizi più adatti al tuo livello atletico. Prima di iniziare questo programma riscaldati con 10minuti di lavoro cardiofitness e lavori di mobilità per preparare le articolazioni che entreranno in gioco.

Se noti di aver difficoltà ad eseguire gli esercizi o presenti dei dolori nella loro messa in pratica fatti seguire da personale specializzato al fine di valutare meglio la tua situazione di partenza.

Puoi organizzare sulla falsa riga di questo programma anche le sedute per gli arti inferiori e la seduta di tirata della parte alta (in cui lavorerai con Dorsali e Bicipiti).

Spero che questa programmazione possa darvi nuovi spunti per i vostri allenamenti. Se vuoi visualizzare gli esercizi presenti vi ricordo che sono presentati nella guida gratuita Metodo Calisthenics che hai ricevuto iscrivendoti alle newsletter del mio sito.

Dacci dentro come sempre!!!

PS: se vuoi provare altri miei allenamenti li trovi qua nelle mie ultime guide >> Guide Allenamento