10 Esercizi CULOTTE DE CHEVAL

Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui ti mostro 10 Esercizi per le Culotte De Cheval.

Con il termine culotte de cheval intendo il classico accumulo adiposo nella parte alta esterna delle cosce.

INDICE

  1. Da cosa sono causate le culotte de cheval
  2. Falsi miti legati alle culotte de cheval
  3. Culotte de cheval e donna ginoide
  4. Gli unici 2 fattori grazie a cui è possibile ridurre le culotte de cheval
  5. Digiuno intermittente e culotte de cheval
  6. 10 esercizi culotte de cheval
  7. conclusioni

DA COSA SONO CAUSATE LE CULOTTE DE CHEVAL

In un articolo precedente, abbiamo visto che le culotte de cheval sono causate da una insieme di fattori come:

  • fumo
  • alcool
  • genetica
  • alimentazione scorretta
  • eccessiva sedentarietà
  • postura scorretta
  • errata biomeccanica di cammino
  • calzature inadeguate
  • scorretta respirazione

Come vedi non c’è un’unica causa ma più cause!

Quale/i sono le cause maggiori?

Beh dipende…ogni caso è diverso…tuttavia tu puoi lavorare certamente sul tuo modo di mangiare, sull’esercizio fisico e il tuo stile di vita in generale eliminando abitudini tossiche come il fumo e l’alcool.

Nel corso dell’articolo comunque andremo a trattare questi punti.

FALSI MITI LEGATI ALLE CULOTTE DE CHEVAL

In questi anni in cui opero in questo settore ho parlato con centinaia di donne, dalla ventenne alla settantenne, e ho sentito diverse cose in merito alle culotte de cheval.

Eccoti 2 delle principali dicerie, nonché falsi miti, inerenti l’argomento (se te ne vengono in mente altre scrivili pure nei commenti in fondo all’articolo).

1°FALSO MITO: TUTTA COLPA DELLA GENETICA

Direi che questa è forse la più diffusa…

Non che la genetica non sia importante…

Per carità (io stesso l’ho messa sopra tra le cause delle culotte de cheval).

La genetica, nello sviluppo di queste caratteristiche fisiche, ha un peso di circa il 15%.

Penso che questa metafora di seguito renda bene l’idea.

Quando nasci hai all’interno del tuo patrimonio genetico anche la “spia” per sviluppare le culotte de cheval.

In quel momento è spenta.

Ma se nel corso degl’anni assumi determinati comportamenti, abitudini e vizi quella spia si accenderà.

Quindi se tua zia, tua mamma e tua nonna hanno le culotte de cheval non significa che di certo le avrai anche tu.

Certo avrai più probabilità di un’altra a svilupparle ma non è detto!

2°FALSO MITO: FAI ESERCIZI IN QUADRUPEDIA DOVE ALZI LA GAMBA LATERALMENTE

Se sei una donna che frequenta la palestra molto probabile che l’istruttore di turno te li abbia proposti.

Mi ricordo quando 10 anni fa iniziai la mia carriera facendo l’istruttore in palestra.

Stavo gironzolando per la sala per vedere se qualcuno aveva bisogno di supporto in qualche esercizio.

Nell’angolo in fondo della palestra, dove c’erano tutti i tappetini, la così detta “zona addominali”, vidi una ragazza che indossava le cavigliere, stesa a terra, fare i classici sollevamenti laterali della gamba.

L’amica di fianco le chiese:

“quell’esercizio a cosa serve?”

La ragazza con le cavigliere rispose:

“l’ho visto in una storia su instagram, serve a snellire le cosce e eliminare i fianchi qua”

Indicando la parte alta laterale della coscia.

Perché ti racconto questo episodio?

Purtroppo oggi le riviste, i social media, gli influencer e internet tendono a volte a trasmetterci messaggi errati.

Se vai a leggere un qualsiasi libro di metodologia di allenamento troverai che non esistono esercizi specifici per eliminare le culotte de cheval ma esistono determinati esercizi che servono a rassodare, tonificare le gambe in generale.

Mi dispiace dirtelo ma se sei tra la schiera di ragazze che si bombardano di serie di esercizi a terra in quadrupedia come quello visto sopra, o altri simili, otterrai sempre risultati non soddisfacenti.

In questo articolo ti mostrerò 10 esercizi che servono a tonificare, rassodare le gambe in generale, ti aiuteranno anche a eliminare le culotte de cheval.

CULOTTE DE CHEVAL E DONNA GINOIDE

Innanzitutto voglio chiarirti chi è la donna ginoide.

La donna ginoide è quel soggetto femminile che fisicamente tende ad avere la così detta forma “a pera” (la forma “a mela” è invece tipica del soggetto androide).

La donna ginoide ha un profilo ormonale a causa del quale accumula la maggior parte dei liquindi dalla vita in giù.

Come tale è più probabile, rispetto a una donna androide, che sviluppi anche le culotte de cheval.

 

APPROFONDIMENTO

Conoscere la tipologia del tuo fisico è molto importante.

Se hai la parte superiore magra con la tendenza ad accumulare liquidi, e prendere peso in generale dalla vita in giù, probabilmente il tuo corpo è di tipo ginoide.

Se invece tendi ad avere le gambe magre e prendere peso nella parte superiore allora probabilmente il tuo corpo è di tipo androide.

Tra le donne è molto più diffuso il tipo ginoide.

Di seguito trovi:

“Donna ginoide: scheda allenamento completa”

 

GLI UNICI 2 FATTORI GRAZIE A CUI E’ POSSIBILE RIDURRE LE CULOTTE DE CHEVAL

Lavorando su questi 2 fattori è possibile:

  • tonificare
  • rassodare
  • snellire

interamente le gambe, anche le culotte de cheval si ridurrano, anche fino a sparire in certi casi.

1°FATTORE: ALIMENTAZIONE

Direi che questa ha un peso importantissimo!

Se ti sei accorta che sei tendenzialmente ginoide, lo riconosci dalla forma del corpo “a pera”, e mangi male, in modo sregolato, parecchi snack e cibi salati, con poca frutta e verdura, direi che hai ottima probabilità di avere le culotte de cheval.

In questo caso, cosa e come mangi, ha un peso del 70% e oltre.

Di seguito ti lascio un articolo dettagliato in cui puoi trovare alcune semplice linee guida per migliorare la tua alimentazione:

“Alimentazione corretta: 9 fattori determinanti per dimagrire”.

DIGIUNO INTERMITTENTE E CULOTTE DE DHEVAL

Rimanendo in tema di alimentazione penso che un approfondimento lo meriti il digiuno intermittente.

Il digiuno intermittente è una particolare strategia alimentare che si è diffusa molto negli ultimi anni.

Prevede l’alternarsi di una fase di digiuno a una fase di alimentazione (ne esistono diversi tipi quello più celebre è il digiuno intermittente 16/8).

Sembra che questo tipo di alimentazione sia molto efficace perché consente di smuovere e bruciare le riserve di grasso ostinato.

Siccome le culotte de cheval non sono nient’altro che un accumulo di liquidi e grasso ostinato, il digiuno intermittente potrebbe fare proprio al caso tuo.

Di seguito ti lascio un approfondimento dove puoi scaricare delle lezioni gratuite sull’applicazione di questa strategia:

manuale gratuito academy

2°FATTORE: ATTIVITA’ FISICA

Come ti ho anticipato sopra, si è visto che non esistono esercizi specifici per stimolare questa zona delle gambe, anzi potrebbe addirittura essere deleterio fare questi esercizi di esterno coscia.

Questo perché la muscolatura, nella maggior parte dei casi è già molto tonica in questa zona.

Stimolarla ulteriormente, in molti casi, provoca un infiammazione locale e, di conseguenza, un aumento delle culotte de cheval.

Quelli che ti occorrono sono esercizi che stimolano tutta la muscolatura delle gambe in modo completo.

Corretto allenamento e corretta alimentazione, saranno una combo micidiale per ridurre le culotte de cheval.

Eccoti 10 Top Esercizi.

 

LO SAPEVI CHE

Molte donne pensano che fare i pesi significhi “ingrossare” la muscolatura.

Quest’affermazione potrebbe essere vera, soprattutto per un uomo.

Una donna ha mediamente 10 volte testosterone in meno di un uomo.

Il testosterone, ormone anabolico tipico degli uomini, è il principale responsabile dell’aumento di massa muscolare.

Se una donna facendo esercizi per le gambe, le ingrossa, è per altri motivi tendenzialmente.

Di seguito puoi approfondire l’argomento tramite la lettura di:

“10 esercizi per snellire le gambe senza ingrossarle”.

 

10 ESERCIZI CULOTTE DE CHEVAL

Eccoci arrivati a quelli che sono i 10 esercizi che abbinati a una corretta alimentazione ti consentiranno di ridurre, anche fino a far sparire, le culotte de cheval.

SQUAT

squatsquat normale

  1. Posizionati con i piedi larghezza spalle;
  2. Inspira dal naso e scendi portando il bacino altezza ginocchia;
  3. Espira dalla bocca e rialzati con forza alla posizione iniziale;
  4. Ripeti

N.B. le ginocchia vanno verso l’esterno.

Il piede rimane sempre ben saldo a terra.

SUMO SQUAT

sumo squat interno cosciaesercizi interno coscia

  1. Posizionati con i piedi larghezza doppia delle spalle;
  2. Inspira dal naso e scendi portando il bacino altezza ginocchia;
  3. Espira dalla bocca e rialzati con forza alla posizione iniziale;
  4. Ripeti

N.B. Questa è una variante dello squat che ha lo scopo di sollecitare maggiormente l’interno coscia.

Le ginocchia vanno verso l’esterno.

Il piede rimane sempre ben saldo a terra.

NARROW SQUAT

narrow squatesercizi esterno coscia

  1. Posizionati con i piedi uniti;
  2. Inspira dal naso e scendi portando il bacino altezza ginocchia;
  3. Espira dalla bocca e rialzati con forza alla posizione iniziale;
  4. Ripeti

N.B. Questa è una variante dello squat che ha lo scopo di sollecitare maggiormente l’esterno coscia.

Il piede rimane sempre ben saldo a terra.

BULGARIAN SQUAT

bulgarian squatesercizi gambe propedeutica squat

  1. Posizionati con un piede a terra e uno in appoggio posteriormente su un rialzo;
  2. Inspira dal naso e scendi;
  3. Espira dalla bocca e rialzati con forza alla posizione iniziale;
  4. Ripeti prima su un lato poi sull’altro.

N.B. Questa è una variante più intensa del normale squat.

Puoi eseguirla a corpo libero o con un peso in mano.

Il ginocchio rimane entro la punta del piede quando scendi.

Il piede rimane sempre ben saldo a terra.

STACCO RUMENO

miglior esercizio gluteistacco rumeno esecuzione

  1. Posizionati con i piedi larghezza spalle;
  2. Inspira dal naso e scendi;
  3. Espira dalla bocca e rialzati con forza alla posizione iniziale;
  4. Ripeti

N.B. Mantieni la schiena dritta con il petto in fuori quando scendi.

Le gambe si piegano leggermente quando scendi.

STACCO RUMENO SUMO

STACCO RUMENO VARIANTEesercizi glutei e interno coscia

  1. Posizionati con i piedi larghezza doppia delle spalle;
  2. Inspira dal naso e scendi;
  3. Espira dalla bocca e rialzati con forza alla posizione iniziale;
  4. Ripeti

N.B. Questa è una variante dello stacco rumeno che enfatizza il lavoro sull’interno coscia.

Mantieni la schiena dritta con il petto in fuori quando scendi.

Le gambe si piegano leggermente quando scendi.

STEP UP

step upesercizi glutei a corpo libero

  1. Posizionati con un piede su un rialzo;
  2. Espira dalla bocca e sali con forza sul rialzo;
  3. Inspira dal naso e ridiscendi alla posizione iniziale;
  4. Ripeti

N.B. L’esercizio puoi svolgerlo a gambe alternate oppure puoi svolgerlo prima tutto su un lato poi tutto sull’altro.

Se hai dubbi guarda il video tutorial all’inizio della pagina.

AFFONDI

esercizi glutei a corpo liberoaffondi

  1. Posizionati eretto;
  2. Inspira dal naso e esegui un affondo posteriore;
  3. Espira dalla bocca e rialzati con forza alla posizione iniziale;
  4. Ripeti

N.B. L’esercizio puoi svolgerlo a gambe alternate oppure puoi svolgerlo prima tutto su un lato poi tutto sull’altro.

Se hai dubbi guarda il video tutorial all’inizio della pagina.

AFFONDI LATERALI

affondi lateraliesercizi esterno coscia

  1. Posizionati con i piedi larghezza doppia delle spalle;
  2. Inspira dal naso e scendi su un lato
  3. Espira dalla bocca e rialzati con forza alla posizione iniziale;
  4. Ripeti

N.B. L’esercizio puoi svolgerlo a gambe alternate oppure puoi svolgerlo prima tutto su un lato poi tutto sull’altro.

Se hai dubbi guarda il video tutorial all’inizio della pagina.

SWING

esercizi massa gluteiesercizi forza glutei

  1. Posizionati con i piedi larghezza spalle e una kettlebell in mano
  2. Inspira dal naso e porta la kb in mezzo alle gambe;
  3. Espira dalla bocca e distendi le gambe con forza;
  4. Ripeti

N.B. Il movimento è piuttosto esplosivo.

Contrai forte i glutei nell’atto di distensione delle gambe

Per vedere bene l’esecuzione dell’esercizio guarda il video tutorial all’inizio dell’articolo.

CONCLUSIONI

Anche per oggi è tutto.

Come hai capito non esistono esercizi specifici per eliminare le culotte de cheval.

Chi ti dice questo sta cercando di venderti un rimedio miracoloso che non esiste.

Per ridurre le culotte de cheval è necessario abbinare un’alimentazione sana, equilibrata e corretta abbinata ai 10 esercizi che ti ho mostrato.

Se poi desideri un percorso specifico per donna più strutturato qui trovi delle programmazioni.

Grazie per l’attenzione.

Grazie anche a Coach Miletto.

 

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2 Comments

  1. Ciao, ma quante ripetizioni consigli di fare? E quante volte a settimana?
    Grazie

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