Donna Ginoide – SCHEDA ALLENAMENTO COMPLETA

Ciao e benvenuta in questo articolo dove andiamo a vedere una scheda di allenamento per la donna con biotipo ginoide!

Ti ricordo che esistono principalmente 2 biotipi di donna:

  • ginoide (il più frequente)
  • androide

Tra poco ne vedremo le differenze fisiche.

In questi anni ho avuto a che fare con decine e decine di donne.

Le richieste più comuni sono:

  • Sgonfiare la pancia
  • Perdere centimetri sul punto vita
  • Rassodare gambe, glutei e interno coscia
  • Eliminare la cellulite
  • Rassodare la parte posteriore delle braccia
  • Perdere peso
  • Migliorare lo stato di benessere generale
  • Sentirsi più energica e performante durante il giorno

Molto spesso mi sono trovato a parlare con donne che nella maggior parte dei casi avevano già provato a seguire qualche dieta e ad allenarsi ma senza successo…

Questo per 3 motivi:

  1. Perché si allenavano troppo
  2. Perché si allenavano troppo poco
  3. Perché non si allenavano in maniera consona al loro corpo (questa è comunque legata alle prime 2)

Lo scopo di questo articolo è di fornirti alcuni Principi scientifici utili per l’allenamento femminile e sfatare i più comuni miti e luoghi comuni inerente l’allenamento delle donne in palestra.

VIDEO “Donna GINOIDE O ANDROIDE? Quale sei?”

DONNE E PESI SONO COMPATIBILI?

Ed eccoci alla prima domanda:

“donne e pesi sono compatibili”

La risposta è assolutamente si, però non tutte possono allenarsi allo stesso modo in virtù della loro natura, la loro conformazione fisica e, cosa più importante per il loro profilo ormonale.

ECCO DA DOVE SI PARTE: SEI ANDROIDE O GINOIDE?

Come per assemblare una qualsiasi automobile sono necessari motore, radiatore, ruote, ecc… lo stesso vale nell’allenamento di qualsiasi donna.

Chiaro che assemblerai il tutto in maniera diversa se vuoi costruire una macchina normale come una Panda o una macchina da corsa come una Ferrari…lo stesso vale per l’allenamento della donna ginoide e  androide, gli esercizi sono gli stessi , con alcuni particolari nella metodologia d’allenamento.

Fatta questa premessa cominciamo!

La donna con biotipo androide, anche detto “a mela” per la forma del corpo, tende ad accumulare più adipe (grasso) nella parte superiore del corpo (schiena, spalle, seno, braccia e addome) mentre ha gambe abbastanza snelle.

La donna con biotipo ginoide, anche detto “a pera” per la forma del corpo, tende ad accumulare adipe su addome, fianchi, glutei, cosce e gambe e ad avere spalle strette e ad essere abbastanza magra nella parte superiore;

Tale differenza fisica è dovuta per lo più al profilo ormonale.

Le donne ginoidi, la stragrande maggioranza, hanno un profilo estrogenico e tendono ad accumulare liquidi nelle gambe, a soffrire di gambe gonfie e pesanti con cellulite.

Le donne androidi hanno una secrezione maggiore di testosterone, ormone presente abbondantemente nel sesso maschile, per questo motivo tendono a essere più forti, atletiche e a mettere su massa muscolare molto facilmente.

Attenzione non sto assolutamente dicendo che le donne che hanno un profilo androide sono degli uomini, hanno anche loro gli estrogeni, ma solo che presentano alcuni aspetti maschili e, anzi, sono facilmente più allenabili rispetto a una donna ginoide.

Ecco questa è la primissima grande differenza.

Se ti alleni senza prendere in considerazione questo aspetto è un po’ come guidare l’automobile con i vetri sporchi.

Adesso vediamo le linee guida per quanto concerne dieta e allenamento di questi 2 biotipi.

DIFFERENZE NELL’ALLENAMENTO DEL BIOTIPO GINOIDE E ANDROIDE

Come ti dicevo la donna con un profilo ginoide è un po’ più “delicata” da allenare rispetto una donna con profilo androide.

Upper body (parte alta) e lower body (parte bassa) dovranno essere allenate in maniera diversa.

La donna con biotipo ginoide avrà innanzitutto necessità di capillarizzare la parte inferiore del corpo per:

Successivamente potrà passare ad un lavoro più improntato sulla tonificazione e il rassodamento di gambe, cosce e glutei (qui di seguito ti lascio una scheda per fare questo a corpo libero a casa o in palestra) mentre potrà da subito introdurre esercizi di ipertrofia per la parte alta del corpo.

Una donna con biotipo Androide come ti dicevo inizialmente è un po’ più semplice da allenare in virtù del suo profilo ormonale.

Le gambe potrai allenarle da subito a cedimento con esercizi multiarticolari della pesistica (squat con bilanciere, stacco da terra,ecc…), mentre prima di fare lo stesso anche per la parte superiore, sarà necessario capilarizzarla lavorando a buffer con la metodologia a circuito.

ESEMPIO SCHEDA ALLENAMENTO DONNA BIOTIPO GINOIDE

ESERCIZIO SERIE & RIPETIZIONI RECUPERO
Step Up

Crunch

Stacco con bilanciere

Reverse Crunch

10+10

15

10

15

RIPETI GLI ESERCIZI

UNO DOPO L’ALTRO.

RECUPERA 1 MINUTO.

RIPETI IL TUTTO PER 4/5 VOLTE.

Camminata sul tappeto 5 minuti
Squadra al muro gambe in alto 3 minuti
Lat machine  avanti 3×12 45 secondi
Distensioni con manubri 3×12 45 secondi
Curl al cavo basso

Push down al cavo alto

Alzate laterali con manubri

10

10

10

RIPETI GLI ESERCIZI UNO DOPO L’ALTRO.

RECUPERA 45 SECONDI.

RIPETI 3 VOLTE.

La scheda è un total body (per tutto il corpo).

Come vedi è presente:

  • 1°parte: è un lavoro capilarizzante (che ha lo scopo di aumentare il flusso ematico) nella parte inferiore del corpo; dovrai lavorare a buffer, ossia tenerti lontano di almeno a 3-4 ripetizioni dal cedimento muscolare.
  • 2° parte: è un lavoro di scarico per le gambe per far defluire in circolo l’acido lattico. Nella camminata sul tappeto puoi aggiungere un po’ di pendenza se lo desideri (se ti alleni all’aperto va benissimo una camminata per strada).
  • 3°parte: è un lavoro ipertrofico (per aumentare il volume muscolare ai fini di uniformare un po’ parte alta e parte bassa), a cedimento muscolare per la parte superiore del corpo.

VIDEO SCHEDA DI ALLENAMENTO DONNA GINOIDE

DONNE IN PALESTRA E ZUMBA: QUANTO E’ EFFICACE?

Ormai da qualche anno in quasi tutte le palestre troviamo il corso di zumba serale stra affollato (la Zumba alterna fasi per lo più fasi di ballo a qualche blando esercizio fitness per una durata media di 45/50 minuti).

Ma quali sono i benefici della Zumba?

Sicuramente:

  • divertirsi
  • scaricare lo stress
  • socializzare
  • per certi versi anche migliorare la coordinazione e l’apparato cardio vascolare

Però non metterti a fare Zumba pensando che sia utile a dimagrire.

Questo assolutamente No.

Ma facendo Zumba ho perso peso” mi è capitato di sentire…

Perdere peso è ben diverso da dimagrire e perdere massa grassa…

Se perdi peso (ad esempio da 80 kg cali a 75Kg) facendo zumba di solito è perchè hai perso liquidi e massa magra (ossia il muscolo) che solitamente è la prima cosa che cala nel corpo umano.

E’ un dimagrimento apparente e non è reale.

Puoi approfondire l’argomento leggendo l’articolo “Come mettere il turbo al metabolismo bloccato.

FARE CARDIO SERVE A DIMAGRIRE?

Con il termine cardio intendo la corsetta, la bicicletta, l’ellittica e tutte queste attività a basso impatto e di media-lunga durata.

La risposta che ti sto per dare è no, o per lo meno molto poco.

Fare attività cardio conta poco e niente ai fini del dimagrimento, come dimostra la scienza.

Il cardio a bassa intensità (tipo la classica corsetta leggera) non stimola nè la lipogenesi, ossia il metabolismo dei grassi, in modo significativo (per lo meno prima dei 35/40 minuti), nè l’ipertrofia dei muscoli.

Se vuoi approfondire l’argomento trovi l’articolo approfondito QUI.

PERCHE’ VADO IN PALESTRA MA NON DIMAGRISCO?

Se da tempo vai in palestra e vedi pochi risultati in termini di dimagrimento, i motivi possono essere diversi:

  1. ti alleni con poca costanza (1 volta la settimana è insufficiente, non basta a creare una continuità perchè si crei un processo utile per il dimagrimento);
  2. ti alleni troppo spesso e non lasci recuperare adeguatamente il tuo fisico tra una seduta e l’altra. Spesso molte persone pensano “più faccio più ottengo”, questo non funziona nell’allenamento;
  3. ti alleni in modo discontinuo…allenarti 4 volte in una settimana poi 1 volta sola in quella successiva, 3 volte quella dopo ancora, poi salti una settimana, ecc…non ti porterà da nessuna parte, se non a essere frustrato perchè non dimagrisci…quello che premia è la costanza e la continuità sul lungo periodo (1 anno, 2 anni, 3 anni, ecc…);
  4. mangi troppo o troppo poco, la stessa cosa dell’allenamento vale anche col cibo…se mangi troppo o troppo poco rischi solo di bloccare il metabolismo e ingrassare…ci vuole un equilibrio (se vuoi qui trovi “9 linee guida alimentari per dimagrire”);
  5. ti sta seguendo una persona poco competente in materia che non è un professionista, non ne sa abbastanza di dimagrimento e argomenti correlati e di conseguenza ti alleni con una strategia sbagliata.

Questi sono i motivi più comuni che ho riscontrato su campo in questi anni di lavoro.

Se ti sembra possano essercene altri scrivi pure nei commenti sotto.

COSA FARE IN PALESTRA PER LE GAMBE GONFIE?

Nelle donne con biotipo ginoide questo è molto frequente.

E’ dovuto essenzialmente a una cattiva circolazione delle gambe.

Qui trovi un articolo specifico dove ti parlo dei “3 rimedi naturali per migliorare la circolazione delle gambe”.

SERVE FARE TANTE RIPETIZIONI PER SNELLIRE LE GAMBE?

Questo è un ERRORE molto diffuso e dannoso per le donne che hanno una conformazione ginoide.

Innanzitutto una donna ginoide  inizialmente dovrebbe fare un allenamento per le gambe a buffer con lo scapo di capillarizzare le gambe.

Questo l’aiuterebbe a drenare meglio i liquidi in eccesso.

L’allenamento a cedimento muscolare (con tante o poche ripetizione è indifferente) porta a un ulteriore infiammazione locale con l’accumulo di lattato e metaboliti in generale.

Questo rischia di gonfiare ulteriormente le gambe.

Molte donne che vanno in palestra riscontrano tale problematica e pensano, erroneamente, che l’allenamento con i pesi per loro non vada bene.

Attenzione, non ti sto dicendo che una donna con biotipo ginoide non deve mai allenarsi a cedimento, ti sto dicendo che è più utile farlo dopo un primo periodo di capillarizzazione.

CONCLUSIONI

Anche per oggi è tutto.

Come sempre ho cercato di essere il più sincero possibile al fine di evitarti frustranti perdite di tempo nel seguire approcci destinati a fallire già in partenza.

L’allenamento della donna ginoide e androide fondamentalmente sono molto simili, divergono solo in alcune piccole cose.

Grazie dell’attenzione che mi hai dedicato e grazie a Coach Miletto per la pubblicazione dell’articolo.

Se hai domande scrivi pure nei commenti qua sotto e saremo felici di risponderti.

A presto.


Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

 

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