Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui vediamo 3 esempi di COLAZIONE per aumentare LA MASSA MUSCOLARE.
Ma la Colazione è realmente il pasto più importante della giornata?
Ti anticipo che la risposta è NO!
Nel corso dell’articolo ti svelerò il perché!
Tuttavia se sei abituato a fare colazione va benissimo, NON SEI OBBLIGATO A CAMBIARE.
Perché?
In questo articolo vedremo anche che, ai fini dell’incremento della massa muscolare, ciò che la scienza ha trovato essere essenziale è altro.
Pronto a tuffarti nella scoperta di questi incredibili principi?
LA COLAZIONE E’ IL PASTO PIU’ IMPORTANTE DELLA GIORNATA
Come ti ho anticipato sopra, la risposta è NO!
Dal punto di vista alimentare quello che stabilisce se noi aumenteremo di peso è SOLAMENTE il nostro Introito Calorico Netto.
Punto e Stop!
Se desideri aumentare di massa muscolare questo è il primissimo parametro da considerare.
E’ la BASE!
Sono i Fondamentali che fanno la differenza (ma questo probabilmente già lo sai).
LA PAROLA D’ORDINE E’
La parola d’ordine è surplus calorico.
Facciamo un esempio chiaro e tondo.
IL PRIMO PASSO E’ CALCOLARE IL TUO FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO
Ossia quello che consumi con:
- Le tue funzioni vitali (tutti i processi metabolici di base)
- Il livello di attività fisica che andrai a fare
IL SECONDO PASSO E’ AGGIUNGERE ALMENO UN 5-10% DI CALORIE
Dal fabbisogno che hai calcolato aggiungi un almeno un 5-10% di calorie.
Questo è appunto il surplus calorico.
COME DEVONO ESSERE I MACROS
Spesso si parla di questo surplus calorico ma poi alla fine nessuno sa come deve essere fatto.
Per macros intendo i macronutrienti (ossia carboidrati, proteine e grassi).
Secondo la letteratura scientifica, se desideri fare massa muscolare avrai bisogno di incrementare il più possibile i livelli degli ormoni anabolici.
Il più importante ormone anabolico NON è il testosterone, come molti erroneamente fanno passare.
Sorpreso?
Chi è quindi?
È l’insulina.
L’insulina è un ormone secreto dalle isole pancreatiche in seguito all’assunzione di zuccheri.
Ora va da sé che il primo macros su cui deve vertere il surplus calorico sono, rullo di tamburi, i CARBOIDRATI.
E LE PROTEINE?
Anche quelle vanno bene perché stimolano il testosterone!
Ma vengono dopo.
Abbiam visto che il primo ormone anabolico per eccellenza è l’insulina.
QUINDI? IN DEFINITIVA QUAL’E’ QUESTA PERCENTUALE?
Dipende da molti fattori!
Il più importante è forse il tuo somatotipo (detto anche morfotipo).
Come ben sai non siamo tutti uguali!
Ci sono fisici che rispondono ottimamente all’assunzione di carboidrati e non perdono di qualità muscolare!
Altri invece che appena esagerano con i carbo per loro è un disastro.
IL 3 PASSO E’ VALUTARE E CORREGGERE SE NECESSARIO
Il modo per essere sempre più perfetti è quello di valutare.
Se hai iniziato un tipo di alimentazione la cosa migliore è sicuramente di auto valutarti periodicamente per vedere come sta andando.
Il metodo più semplice ed efficace è sicuramente quello di scattarsi 3 foto OGNI 4,5 SETTIMANE.
https://www.youtube.com/watch?v=oQHyD42oPek&t=2s
SURPLUS CALORICO IN ECTOMORFO, MESOMORFO ED ENDOMORFO
Ovviamente va detto che nessuno di noi è un “puro” ma un mix di questi 3 somatotipi principali individuati negli anni 40 dello scorso secolo dal medico psicologo Sheldon (qui trovi un semplice TEST per scoprire il tuo somatotipo).
In linea di massima possiamo dire che:
- I soggetti tendenzialmente mesomorfi possono assumere un surplus calorico con almeno un 40-50% di carboidrati e il restante dividerlo equamente tra grassi e proteine;
- I soggetti tendenzialmente ectomorfi, in virtù della più o meno marcata resistenza all’anabolismo possono arrivare anche ad assumere questo surplus con un 60-70% di carboidrati, un 20-25% di proteine e il restante in grassi vegetali per lo più
- I soggetti tendenzialmente endomorfi, che purtroppo per natura sono quelli che ingrassano più facilmente, devono inserire non più di un 20-25% di carbo e il restante dividerlo equamente tra proteine e grassi.
QUANTE CALORIE E’ IDEALE ASSUMERE A COLAZIONE PER METTERE MASSA MUSCOLARE?
Le linee guida dicono che dovresti assumere almeno un 10-15%.
Ma in questi anni ho constatato che non è sempre così!
Dipende molto dalle tue abitudini!
Ho conosciuto soggetti, per lo più mesomorfi ed ectomorfi che arrivavano ad assumere anche il 35-40% del loro fabbisogno totale.
Anchio, per abitudine radicatasi nel tempo, tendo a fare una colazione molto ricca.
E questo mi ha sempre dato ottimi risultati!
Tra poco comunque vedremo 3 esempi di colazione per fare massa muscolare.
UOVA A COLAZIONE: SOLO ALBUME O UOVA INTERE?
Per gli amanti dell’allenamento, bodybuilder in particolare, il “bianco d’uovo” è visto come alimento sacro.
Lo stesso non può dirsi per la parte gialla (ossia il tuorlo) perché considerato troppo grasso e ricco di colesterolo.
Ebbene la scienza ha dimostrato che è tutto FALSO!
Sembrerebbe che:
- Il tuorlo non vada effettivamente ad aumentare i livelli di colesterolo totale;
- Il tuorlo stimoli ancor di più l’aumento di massa muscolare
Il tuorlo contiene infatti colesterolo, precursore ormonale del testosterone, oltre a preziose vitamine e Sali minerali.
Non ti basta?
Da uno studio fatto su un campione di circa 500 soggetti sembra che l’ uovo intero sia un alimento super da assumere POST-WORKOUT.
Da oggi quindi più uova intere per tutti!
3 ESEMPI DI COLAZIONE PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE
Ed eccoci finalmente ai nostri esempi di colazione
ESEMPIO COLAZIONE 1 (CIRCA 550 KCAL)
| ALIMENTO | QUANTITA’ |
| Pane integrale | 100g (circa 4 fette) |
| Bresaola | 80g(circa 10 fette) |
| Olio extravergine di oliva | 1 cucchiaino |
| Spremuta di arancia | 1 |
| Caffè | 1 |
Questa è una colazione salata abbastanza classica.
Personalmente ti consiglio di assemblare il tutto facendoti 2 panini (l’olio lo puoi mettere all’interno del panino insieme a un pizzico di pepe e sale per rendere il tutto più saporito)
CHE PERCENTUALE DI MACROS APPORTA QUESTA COLAZIONE?
Questa colazione apporta circa:
- 59g di carboidrati
- 40g di proteine
- 15g di grassi
Come vedi c’è un buonissimo apporto di proteine e anche di carboidrati (ideale per fare massa muscolare).
Per fare questi calcoli ho utilizzato l’app Yazio.
E’ presente anche un piano gratuito con tutte le funzioni essenziali (tra cui il conteggio calorie e dei macros).
ESEMPIO COLAZIONE 2 (CIRCA 620 KCAL)
| ALIMENTO | QUANTITA’ |
| Uova intere | 2 |
| Albume d’uovo | 120g (in brik) |
| Fette Pane integrale | 80g (circa 3 fette) |
| Noci sgusciate | 2 |
| Acqua | 1-2 bicchieri |
| Caffè | 1 |
Il mio consiglio è di sbattere gli albumi e le 2 uova intere in padella.
E’ molto comodo e veloce,
Ti vogliono 5 minuti.
Il consiglio che ti do per rendere il tutto più gustoso è:
- metti tutti gli albumi in padella (anche quelli delle uova intere).
- metti in una ciotolina i tuorli e battili da crudo con un pizzico di sale e pepe.
- Cucina in padella gli albumi per qualche minuto finchè vedi che hanno una consistenza gelatinosa
- aggiungi i tuorli agli albumi
- Sbatti tutto insieme per 30 secondi/1 minuto
Et voilà ecco pronta una succulenta colazione iperproteica a basso contenuto di carboidrati.
CHE PERCENTUALE DI MACROS APPORTA QUESTA COLAZIONE?
Questa colazione apporta circa:
- 39g di carboidrati
- 40g di proteine
- 32g di grassi
Come vedi c’è un buonissimo apporto di proteine (ideale per fare massa muscolare) ma un basso contenuto di carbo.
Per compensare sono più alti i grassi buoni rispetto alla precedente.
E’ particolarmente adatta a te se sei un soggetto tendenzialmente endomorfo e vedi che tendi a mettere grasso abbastanza facilmente.
Per fare questi calcoli ho utilizzato l’app Yazio.
E’ presente anche un piano gratuito con tutte le funzioni essenziali (tra cui il conteggio calorie e dei macros).
ESEMPIO COLAZIONE 3 (CIRCA 870 KCAL)
| ALIMENTO | QUANTITA’ |
| Pane integrale | 180g (circa 8 fette) |
| Albume d’uovo | 100g (in brik) |
| Burro d’arachidi | 50g |
| Spremuta d’arancia | 1 bicchiere |
| Caffè | 1 |
Questa è la classica ricetta del french toast.
Ti ci vorranno 5 minuti a preparalo:
- metti il pane in una padella riscaldata precedentemente per 1 minuto.
- Versa gli albumi
- Cuoci in padella a fiamma media imbevendo bene le fette di pane dell’albume
- Togli dal fuoco e spalma ogni fetta con il burro di arachidi
Et voilà pronta la tua colazione dei campioni.
CHE PERCENTUALE DI MACROS APPORTA QUESTA COLAZIONE?
Questa colazione apporta circa:
- 106g di carboidrati
- 40g di proteine
- 28g di grassi
Come vedi c’è un buonissimo apporto di proteine (ideale per fare massa muscolare), un alto contenuto di carboidrati e un buon apporto di grassi.
Come intuisci questa colazione è ideale per gli hard gainer tendenzialmente ectomorfi (ossia quei soggetti tendenzialmente magri di natura che faticano a mettere massa muscolare.
Questi soggetti tollerano molto bene i carboidrati.
Come abbiamo visto i carboidrati stimolano la secrezione di insulina, ormone anabolico per eccellenza.
Per fare questi calcoli ho utilizzato l’app Yazio.
E’ presente anche un piano gratuito con tutte le funzioni essenziali (tra cui il conteggio calorie e dei macros).
COLAZIONE IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Allenarsi e mangiare in base al proprio tipo di corpo è la chiave per ottenere risultati sopra la media.
Ce lo dimostrano i grandi campioni di bodybuilding, calisthenics e altre discipline sportive improntate sullo sviluppo di forza e costruzione muscolare.
Alla base dell’alimentazione c’è molto spesso la colazione!
Quindi perché non iniziare subito col piede giusto?
(un vecchio adagio dice infatti afferma: “chi ben comincia è a metà dell’opera”)
I 3 esempi di colazioni che trovi sopra sono rispettivamente adatte a:
- Soggetti mesomorfi
- Soggetti endomorfi
- Soggetti ectomorfi
Per variare ancora di più puoi prendere lo schema dei macronutrienti e replicarlo per creare altre fantastiche colazioni.
OLTRE ALL’ALIMENTAZIONE L’ALLENAMENTO E’ TUTTO
Ricordiamoci infatti che senza i dovuti stimoli derivanti dall’allenamento sarà quasi impossibile mettere massa muscolare in modo abbastanza pulito.
I nostri muscoli crescono come conseguenza dell’allenamento.
L’ipertrofia non è altro che un fenomeno di adattamento funzionale.
Ne ho già parlato in modo molto approfondito in altri articoli delle caratteristiche che deve avere l’allenamento.
Se desideri approfondire questo aspetto ti consiglio di leggere attentamente l’articolo:
“Le 4 regole vere per fare massa muscolare”.
ESEMPIO DIETA PER PERDERE PANCIA E FIANCHI
Nonostante tutto quello che fai ti sembra di non riuscire mai a buttar giù quella maledetta pancetta?
Forse mangi troppo o troppo poco.
Prova anche tu questo:
DOMANDE COMUNI
E ora vediamo alcune domande molto comuni.
Ma è più importante l’alimentazione o l’allenamento per aumentare di massa muscolare?
E’ luogo comune pensare che l’alimentazione sia la cosa più importante in assoluto.
Altri ancora pensano che alla fin fine conti per lo più come e quanto ti alleni duro.
Qual è la verità?
La verità come spesso accade sta nel mezzo!
Per certi soggetti conta più l’alimentazione (soprattutto per quelli che tendono a ingrassare più facilmente).
Per altri conta di più allenarsi duro…e per altri ancora allenamento e alimentazione contano allo stesso modo.
Prima di chiederti:
“conta di più allenamento o alimentazione per me?”
Dovresti capire a quale somatotipo tendenzialmente appartieni.
Di seguito trovi un test che ti può aiutare a capirlo:
Qual è la miglior ripartizione dei macros per fare massa muscolare?
NON ESISTE!
Come ti ho detto sopra è fondamentale che cerchi di capire innanzitutto a quale somatotipo appartieni tendenzialmente.
Le 3 colazione che trovi sopra sono strutturate per mesomorfi, endomorfi ed ectomorfi.
Il miglior consiglio che posso darti è poi quello di seguire quello schema di macros ad ogni pasto (nelle colazioni ti vado a dire esattamente i macros che ognuna di esse apporta).
Scorri in alto alle colazione per vedere.
Per fare massa muscolare va bene il digiuno intermittente?
Negli ultimi anni si è molto diffuso il digiuno intermittente, soprattutto nella sua classica forma 16/8.
Quest’approccio alimentare è stato visto particolarmente utile per dimagrire e definirsi ma ancora si sa poco se realmente sia utile per fare massa muscolare.
Sicuramente è utile per migliorare la composizione corporea.
Comunque se vuoi approfondire la tematica digiuno intermittente ti consiglio di leggere:
“Digiuno intermittente: BENEFICI E CONTROINDICAZIONI”.
MASSA MUSCOLARE A CASA CON FISICO FUNZIONALE
Desideri fare massa muscolare a casa?
Hai a disposizione 2 manubri?
Allora è perfetto per te il Programma FISICO FUNZIONALE.
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VIDEO | 3 COLAZIONI PER FARE MASSA MUSCOLARE IN MESOMORFO, ENDOMORFO ED ECTOMORFO
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Fare colazione e alimentarti in base al tuo tipo di corpo è fondamentale per ottenere realmente risultati concreti.
Oltre a mangiare correttamente come ben sai è fondamentale allenarti.
Puoi fare Massa Muscolare A CASA con me in FISICO FUNZIONALE oppure puoi farlo con il 35 WORKOUT del Coach Umberto Miletto:
>> Accedi alle Video-Lezioni Gratuite
Questi che hai letto sono consigli che non vogliono assolutamente sostituirsi a parere medico. Il consiglio è sempre quello di affidarsi a un nutrizionista sportivo per farsi creare un qualcosa di personalizzato
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
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