Ciao e benvenuto/a in questo nuovissimo articolo dove voglio mostrati e parlarti di quelli che sono i (veri) migliori allenamenti addominali.
Ti sottolineo veri perchè questo è un argomento che viene trattato spesso, specie in questo periodo dell’anno.
La maggior parte di noi è in ferie (o in trepidante attesa) e, tra questi, forse anche tu sei un amante del sole, del mare, del caldo sulla pelle e delle passeggiate sul bagnasciuga.
E cosa c’è di meglio di sfoggiare un bell’addome piatto, asciutto e definito in questo contesto?
La dura realtà è che la maggior parte degli italiani non riesce veramente mai a centrare questo obiettivo.
Da tecnico del settore ti dico che il motivo principale risiede anche nell’errato modo di allenare gli addominali che in qualche modo ci vendono.
In questo articolo andremo a vedere proprio quali sono i migliori allenamenti addominali che contano sul serio.
PERCHE’ I CLASSICI ALLENAMENTI ADDOMINALI NON FUNZIONANO
Se sei un veterano del mondo dell’allenamento e delle palestre sai bene che in questo periodo dell’anno le persone invadono le palestre (con la tanto attesa riapertura post covid, poi figuriamoci).
Mediamente quello che l’istruttore ci propone sono:
- crunch
- crunch inverso
- crunch obliquo
e mille altre varianti…
i più eruditi ci propongono addirittura il plank (questo è un super esercizio che però in molti casi è insegnato male).
Questi esercizi di per sé non sono sbagliati.
Il punto è che:
- farli sempre non va bene perchè il corpo stalla se fai sempre le stesse cose;
- non lavorano come dovrebbe il muscolo trasverso dell’addome.
Analizziamo un attimo questi 2 punti appena citati in modo che tu possa aver ben chiaro il perchè non farli.
PUNTO 1: FARE SEMPRE GLI STESSI ESERCIZI E’ SBAGLIATISSIMO
In passato ho lavorato anche come classico istruttore di sala attrezzi (se sei del settore sai benissimo che tutti, bene o male, siamo partiti da lì…);
all’inizio rimanevo sconvolto…
nella maggior parte dei casi le persone non cambiano quasi mai programma di allenamento…
fanno sempre le stesse cose…
un vecchio detto diceva:
“se fai sempre le stesse cose otterrai sempre gli stessi risultati”
questo è verissimo nel campo dell’allenamento…
se quando eri un neofita (principiante) dell’allenamento facevi cruch, reverse crunch e crunch obliqui per allenare gli addominali, e dopo 2,3,4 anni fai ancora quelli…avrai ancora risultati di quando eri all’inizio…
anzi…
probabilmente nemmeno quelli…
il corpo è un sistema biologico perfetto e quando impara a fare qualcosa cerca di spender meno energia possibile…
tradotto in termini semplici:
tende ad ingrassare e stallare!
Se vuoi progredire e avere sempre nuovi incredibili risultati serve che cambi (per lo meno ogni 4/6 settimane) gli esercizi e la scheda di allenamento.
PUNTO 2: NON LAVORA COME DOVREBBE IL TRASVERSO DELL’ADDOME
Il muscolo trasverso dell’addome, è il muscolo più profondo dell’addome.
Le sue fibre hanno un decorso orizzontale.
Quando questo muscolo è bello tonico, restringe il girovita.
Gli esercizi menzionati sopra allenano pochissimo questo muscolo.
Per stimolarlo e allenarlo come si deve sono necessari innanzitutto gli esercizi isometrici addominali.
LA SCIENZA INSEGNA
per avere la tanto amata tartaruga, nonchè il super six pack addominale sono necessarie 2 cose:
- ipertrofia dell’addome
- sottile strato di grasso addominale
il primo punto lo ottiene fondalmentalmente con un buon mix di allenamento ipertrofico (ossia volto all’incremento della massa muscolare).
Il secondo punto con un alimentazione equilibrata,leggermente ipocalorica.
Se desideri approfondire l’argomento ipertrofia puoi leggere l’articolo dedicato:
“Le 4 regole vere per fare massa muscolare in palestra”
mentre se vuoi mettere in atto un’alimentazione ipocalorica nel seguente articolo trovi un paragrafo dedicato:
3 MIGLIORI ALLENAMENTI ADDOMINALI
A questo punto non perdiamo tempo e andiamo a vedere subito quali sono i 3 migliori allenamenti per addominali.
ALLENAMENTO 1: ESERCIZI ISOMETRICI/FUNZIONALI
Se ci pensi un secondo gli addominali che funzione hanno?
La loro funzione è quella di mantenere in sede i visceri presenti all’interno della cavità addominale.
Va da sé che il primo miglior allenamento per gli addominali è quello funzionale, detto anche con esercizi isometrici.
L’esempio per eccellenza è il plank.
Questo esercizio oggi è molto di moda, purtroppo insegnato male senza arte né parte.
Se desideri impararlo bene ti consiglio di guardare questo TUTORIAL
ALLENAMENTO 2: ESERCIZI ECCENTRICI
Un altro ottimo modo di lavorare l’addome sono gli esercizi eccentrici dove l’addome deve lavorare in tenuta.
Un esempio lampante è il classico AB Whell.
In questo esercizio, che prevede l’abbassarsi lentamente (enfatizzando appunto la fase eccentrica)e l’alzarsi del busto grazie a una rotella, l’addome deve lavorare in tenuta.
ALLENAMENTO 3: ESERCIZI CONCENTRICI
Esistono esercizi concentrici dove l’addome lavora in isometria (ossia tenuta) come nel caso del classico sit up, oppure esercizi dove l’addome lavora attivamente in fase concentrica (è il caso dei classici crunch e tutte le loro infinite vaianti).
Attenzione!
Come vedi questa categoria di esercizi è al terzo posto.
E’ importante:
- o come esercizi base per un neofita dell’allenamento
- o come esercizi complementari in persone che si allenano già da tempo.
QUELLO CHE NON TI HANNO MAI DETTO SUL DEFICIT CALORICO
Ora che abbiamo visto quali sono i 3 (Veri) migliori allenamenti per Addominali, ci tengo a fare chiarezza su una cosa:
Il Deficit Calorico!
CHE COS’E’ IL DEFICIT CALORICO?
Uno dei principi fondamentali del mondo dell’allenamento è:
“se vuoi perdere peso devi consumare più di quanto bruci”
ossia se, per esempio il tuo dispendio calorico giornaliero è di 2.500 Kcal, e vuoi dimagrire o definirti, quello che introduci deve essere inferiore (per esempio 2.400).
Quello che tanti non hanno chiaro è che non puoi definire nulla se prima non dedichi uno o più mesocicli all’ipertrofia muscolare.
Mi spiego meglio con una metafora.
Se uno scultore ha un blocco di marmo piccolo e molto scarso, non avrà abbastanza materia prima per scolpire la sua opera d’arte.
Allo stesso modo, se hai poca massa muscolare riuscirai ben poco a definirti.
Mi segui?
Tante, troppe persone, pensano di definirsi senza prima aver messo un po’ di massa muscolare.
Ecco perchè non ha sempre senso mettersi a dieta ferrea per tirarsi e far uscire gli addominali.
Prima occorre dedicare un po’ di tempo all’aumento del volume muscolare dei muscoli addominali (quanto tempo dipende dal tuo livello di allenamento), poi puoi optare per un regime alimentare con deficit calorico per definrti ancora di più.
ARGOMENTI CORRELATI
Ora vediamo qualche argomento correlato a questo che probabilmente potrebbe interessarti particolarmente.
MIGLIORI ESERCIZI PER LA PANCIA PIATTA
Per ottenere la pancia piatta come una tavola ti serve una rourine di allenamento con esercizi che stimolano in modo efficace anche il muscolo trasverso dell’addome.
Questo vale sia che tu sia un uomo sia che sia una donna.
Se desideri approfondire l’argomento puoi leggerti il mio articolo dedicato:
“Dieta e allenamento per la pancia piatta”.
COME OTTENERE IL V SHAPE ADDOMINALE
Tante persone, sia uomini ma anche donne, sognano di avere la classica V Addominale.
Quanto riuscire a far si che questa sia marcata dipende anche da un fattore genetico.
Ma questo ha un’ influenza si circa un 10%!
Il resto dipende da 2 fattori:
- ipertrofia addominali
- spessore del pannicolo adiposo
A tal riguardo ho dedicato un articolo approfondito che ti invito a leggere:
“Come ottenere il V Shape Addominale”.
ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se stai allenando l’addome in modo intenso come abbiam visto e ti sembra di mangiare abbastanza bene, forse non ti stai allenando nel modo idoneo per il tuo tipo di corpo.
In letteratura esistono principalmente 3 tipologie di corpo:
- ectomorfo
- mesomorfo
- endomorfo
Ognuno di questi 3 deve allenarsi e mangiare adottando piccole strategie personalizzate se non vuole perdere tempo a non ottenere risultati.
Di seguito ti consiglio vivamente di approfondire l’argomento con l’articolo:
“Dieta e allenamento per morfotipo”
CURIOSITA’
Chi fa addominali lamenta spesso mal di schiena.
Spesso il motivo princiopale è da ricercarsi:
- nella tecnica scorretta
- nella scelta di un esercizio troppo intenso per il proprio livello di allenamento.Di seguito puoi approfondire questo argomento con la lettura di:
ALCUNE DOMANDE COMUNI
Ora alcune domande molto comuni sull’allenamento degli addominali, che probabilmente ti poni anche tu!
Qual’è l’esercizio migliore per gli addominali?
Sarò sincero!
Ne esistono tantissimi!
Gli esercizi vanno scelti, anche in base al tuo tipo di corpo, come abbiamo visto sopra non esiste un solo esercizio migliore per allenare gli addominali. Ne esistono tanti e devi essere tu stesso, o ancora meglio un professionista a sceglierli.
Quanto tempo ci vuole per scolpire gli addominali?
Dipende da tanti fattori…
Dipende da:
- genetica
- sesso
- età
- anzianità di allenamento
- morfotipo muscolare
- e altri
In generale posso dirti che esistono persone che facilmente riescono a farlo in un paio di mesi, altri un anno intero non basta.
Quanti addominali al giorno per ottenere risultati?
Questo domanda è comunissima.
Se sei un appassionato di allenamento saprai bene anche tu che ognuno fa “il buono e cattivo tempo” come si direbbe dalle mie parti.
In generale posso dirti che:
- se sei un neofita ci potrebbero volere dai 6 ai 12 mesi in media;
- se è anni che ti alleni potrebbe volerci molto poco, tipo qualche mese,
Quali sono i vari tipi di addominali?
I 3 visti sopra (esercizi statici funzionali, esercizi eccentrici, esercizi concentrici) ne sono sicuramente un buon esempio.
Per maggiori dettagli torna sopra e rileggi la sezione antica,
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto!
Spero davvero questo articolo abbia portato un po’ di luce e chiarezza.
Allena gli addominali come ci siamo detti e vedrai che tartaruga il prossimo anno.
Prossimamente sul mio sito fisicofunzionale.com metterò a disposizione un manuale dove ti insegno passo a passo tutto quello che serve per ottenere un addome piatto, asciutto e definito, nel frattempo puoi accedere a 2 interessanti programmazioni del Coach Umberto Miletto:
- se hai a disposizione 2 manubri e intendi ottenere un corpo più armonico, tonico e definito puoi accedere al 35WORKOUT
- se vuoi allenarti in caso senza bisogno di attrezzi e accelerare il tuo metabolismo per avere un fisico più tonico,asciutto e definito puoi accedere al 15 WORKOUT
Ti ringrazio per l’attenzione!
Se hai domande scrivile pure sotto nei commenti e sarò felice di risponderti.
Grazie anche a Coach Miletto per ospitare i miei articoli qua sul suo blog.
Alla prossima.
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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
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