ADDOMINALI E MAL DI SCHIENA: quando si possono fare?

Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo dove analizzeremo il rapporto tra addominali e mal di schiena.

“MA POSSO FARE ADDOMINALI SE HO MAL DI SCHIENA?”

Proprio l’altro giorno mi sono imbattuto nell’ennesima persona che mi ha fatto questa domanda.

Cosa ne pensi in merito?

Magari scrivilo sotto nei commenti.

Quello che posso dirti io è che in questi anni è stato fatto troppo “terrorismo” a chi ha mal di schiena su quello che in teoria non potrebbe fare.

Fare addominali è una di queste cose.

In questo articolo vedremo, dal punto di vista scientifico, come NON fare addominali quando si ha mal di schiena sia soltanto un falso mito e un’obsoleta credenza popolare.

Non solo…

Ti mostrerò anche come fare a eliminare il mal di schiena in modo molto semplice, veloce e sicuro.

Quello che ti dirò è molto conosciuto tuttavia troppo sottovalutato, per questo utilizzato da pochi.

VIDEO | ADDOMINALI E MAL DI SCHIENA

COSA SI INTENDE PER “FARE ADDOMINALI?”

La prima cosa da chiarire è proprio questa.

Cosa si intende per “fare addominali”?

Solitamente l’utente medio che usa questo slang si riferisce ai classici esercizi addominali come:

  • Crunch
  • Crunch inverso
  • Obliqui
  • E tutte le loro infinite varianti

In questo articolo, per semplicità, userò la frase “fare addominali” per riferirmi a questi esercizi.

QUANDO E’ CONSIGLIATO NON “FARE ADDOMINALI”?

Se in questo momento hai mal di schiena, per esempio a seguito di un classico colpo della strega, allora evita di fare addominali nella così detta fase acuta.

La fase acuta è la fase appena successiva al trauma.

In questa fase, che può durare da 1-2 giorni fino ad un massimo di 2-3 settimane, è bene stare totalmente a riposo.

Nella fase acuta ci sta prendere qualche antidolorifico e utilizzare qualche crema miorilassante.

Tuttavia dopo è necessario “prendere il toro per le corna”, come si dice dalle mie parti.

E’ necessario lavorare sul riequilibrio e rinforzo della muscolatura del Core (tra poco vedremo bene che cos’è e come si allena).

QUANDO E’ CONSIGLIATO FARE ADDOMINALI ANCHE SE HAI MAL DI SCHIENA?

Se ormai sei uscito dalla così detta fase acuta, che abbiamo visto sopra, allora questo è il momento di fare addominali…

O meglio, è il momento di lavorare sul Core

Se non lo fai rischi di ricadere velocemente nella situazione di dolore e disagio, con tutti i limiti connessi, in cui ti sei ritrovato a seguito di un classico colpo della strega sopravvenuto in seguito al tentativo di raccogliere qualcosa da terra.

Ma vediamo di entrare più nella PRATICA.

DAL CONCETTO DI ADDOMINALI A QUELLO DI CORE

Come ti dicevo sopra è più utile parlare di Core anziché di addominali.

Infatti dobbiamo passare dal concetto ristretto di abs training a quello più ampio di core training.

CHE COS’E’ IL CORE?

rinforzo del core mal di schiena

Il Core è la parte centrale del nostro corpo.

Comprende muscoli come:

  • Retti Addominali
  • Obliqui addominali
  • Trasverso dell’addome
  • Lombari
  • Erettori spinali
  • Glutei
  • Ileopsoas
  • Parte prossimale dei dorsali
  • Parte prossimale dei quadricipiti
  • Parte prossimale degli ischio-crurali
  • E molti altri muscoli

Questa parte del corpo ha funzione link, ossia di collegamento, tra gli arti superiori ed inferiori.

Pensa per un attimo ad un nucleo di un pianeta.

Dalla salute del nucleo dipende in gran parte la salute del pianeta.

Ecco il Core è un po’ la stessa cosa.

Se il Core non è forte e sano allora si rischiano gravi problemi di salute.

Mal di schiena in primis.

Qui trovi il mio articolo dedicato al Core: che cos’è e come allenarlo al meglio.

Ora capisci l’importanza del core e come parlare di “fare addominali” sia un concetto vecchio e poco funzionale alla tua salute?

Ora voglio darti altri 3 motivi per allenare questa fondamentale zona del corpo.

ALTRI 3 MOTIVI PER ALLENARE IL CORE

MOTIVO 1: AUMENTA LA PERFORMANCE SPORTIVA

Sin dai primi anni in cui ho cominciato a fare il personal trainer, in qualche corso di allenamento funzionale che frequentavo, sentivo spesso parlare di come un Core forte fosse alla base anche di un’ottima performance sportiva.

Tuttavia non capivo bene come concretamente potesse esserlo.

Ero molto scettico.

Fui completamente smentito nei mesi successivi.

Nel centro fitness in cui all’epoca lavoravo mi trovai a fare da preparatore atletico a diversi sportivi:

  • calciatori
  • cestiti
  • pallavolisti
  • tennisti
  • ciclisti
  • motociclisti
  • lottatori di arti marziali
  • e molti altri

Sono sincero, spesso non avevo la minima idea di come allenarli.

Affidarmi a quello che avevo studiato, imparato e sperimentato in primis su di me riguardo al Core Training fu un successo incredibile!

E molto veloce oltretutto.

Questi atleti aumentarono vertiginosamente:

  1. velocità
  2. reattività
  3. esplosività
  4. forza
  5. potenza

e di conseguenza i risultati nella loro disciplina specifica.

MOTIVO 2: RISOLUZIONE/MIGLIORAMENTO DI ALTRI PROBLEMI ARTICOLARI

Come ti accennavo sopra, il core non previene/elimina solamente il mal di schiena.

Un suo equilibrio e rinforzo è utile a migliorare la “salute” di altri distretti corporei limitrofi.

In questi anni ho avuto tantissimi clienti che oltre al mal di schiena lamentavano i classici dolori articolari del mondo di oggi:

  • Cervicale
  • male alle ginocchia
  • dolore alle spalle
  • male alle anche

Solitamente la prima cosa da cui partivo con loro era un riequilibrio e rinforzo del Core (ricordi quando sopra ti dicevo che questo è come il nucleo di un pianeta?)…

Dopo poche settimane, oltre ad essere sparito quel mal di schiena che li attanagliava, anche da molti anni in certi casi, erano sensibilmente migliorate la salute delle articolazioni limitrofe (cervicale, spalle, ginocchia).

MOTIVO 3: AUMENTO SICUREZZA, FORZA E CERTEZZA

A tal proposito voglio raccontarti un episodio molto personale.

Se mi segui da un po’ e mi conosci, sai che io in primis dai 17 ai 23 anni ho sofferto pesantemente di mal di schiena.

Purtroppo i medici non avevano chiaro a cosa fosse dovuto.

Ho passato davvero degli anni bui e totalmente insicuro.

Mi prendevano delle fitte allucinanti così “dal mattino alla sera”.

Ero davvero frustrato, triste, arrabbiato e mi sentivo impotente di fronte a tutto questo.

Tutto è cambiato quando, quasi per caso, ho scoperto il core training.

Nel giro di pochissimo tempo mi sono sentito come rinascere con un senso di potenza e di controllo sulla mia vita e le mie azioni.

Allenare il Core mi ha dato una sensazione di forza, certezza e sicurezza in generale.

3 ESERCIZI BASE PER UN CORE D’ACCIAIO

A questo punto penso tu abbia dei validi motivi per iniziare seriamente ad allenare il Core.

Iniziamo dalle basi (senza basi la casa crolla)

Ecco 3 esercizi per costruire un core d’acciaio a prova di mal di schiena.

plank e mal di schiena

  1. Posizionati su un tappetino in appoggio sulle mani e le punte dei piedi;
  2. Mantieni l’allineamento SPALLE-BACINO-CAVIGLIE;
  3. Contrai forte addominali e glutei.

N.B. Il plank non è ancora un vero e proprio esercizio di core training (manca un elemento destabilizzante)

Te l’ho subito mostrato perché è il PRIMO Esercizio che getta le basi per i successivi veri e propri esercizi di core training.

Di seguito trovi un Video-Tutorial del plank per imparalo al meglio.

plank e mal di schiena lombare

  1. Posizionati lateralmente in appoggio su un gomito e le caviglie;
  2. Mantieni l’allineamento laterale tra SPALLE-BACINO-CAVIGLIE;
  3. Mantieni contratti addominali e glutei;
  4. Esegui sull’altro lato.

N.B. è utile svolgere questo esercizio con uno specchio o filmandoti con il cellulare per vedere che mantieni un buon allineamento.

  1. Appenditi a una sbarra;;
  2. Mantieni contratti addominali e glutei;
  3. Rimani rigido per il tempo come un pezzo di legno indicato

N.B. questa è una variante della classica hollow body position a terra (esercizio anche chiamato “barchetta”). A mio avviso questo esercizio è ottimo anche per iniziare a costruire tono e forza nella parte superiore del corpo.

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ALCUNE DOMANDE COMUNI SU ADDOMINALI E MAL DI SCHIENA

Ma se ho ernie posso fare addominali?

Si! puoi fare addominali o, ancora meglio, allenare il core con le dovute precauzioni.

Nei momenti in cui hai molto dolore e sei infiammato te lo sconsiglio.

Li un po’ di scarico va benissimo. Puo’ aiutarti anche l’uso di qualche crema.

Di fatto l’ernia è dovuta anche a uno squilibrio della muscolatura del core.

Riequilibrare e rinforzare il core allevia, e in certi casi fa addirittura sparire il mal di schiena.

Ma se ho ernie posso fare il plank?

Si!

Se hai un’ernia questo è dovuto anche a una debolezza del core.

Il plank è un esercizio base per rinforzare il core.

L’importante è che lo esegui correttamente concentrandoti sulla massima contrazione di addominali e glutei.

Cosa significa se sento male alla schiena mentre faccio addominali?

Dipende.

Nella maggior parte dei casi è perché la muscolatura lombare è rigida e mentre fai addominali la zona lombare viene stirata (tipo nel classico crunch).

Con il progredire nelle ripetizioni e nelle serie di solito questo fastidio cala fino a sparire.

Se così non fosse serve che adatti meglio l’esercizio alla tua situazione particolare.

In quest’ultimo caso ti consiglio di farti seguire inizialmente da un bravo personal trainer.

CONCLUSIONI

Anche per oggi è tutto.

Quello che ho trattato oggi è un tema a me molto caro.

Come ti ho accennato prima infatti io in primis ho sofferto moltissimo di mal di schiena e mi sono trovato di fronte a mille punti interrogativi.

Il mondo dell’allenamento è molto vasto e ancora oggi ci sono molti falsi miti che girano.

Con questo articolo spero davvero di aver fatto un po’ più di chiarezza e essere riuscito a darti una mano.

Grazie per l’attenzione.

Grazie anche a Coach Miletto per aver pubblicato il mio articolo.

Ci vediamo in un prossimo articolo.


Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

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