Ciao e ben ritrovato in questo articolo in cui andiamo a parlare di metabolismo basale, ma sopratutto come mettere il turbo al metabolismo bloccato.
Nello specifico vedremo:
- Che cos’è;
- Come si calcola;
- La differenza di metabolismo basale nell’uomo e nella donna e, soprattutto perché tale differenza;
- Il metabolismo basale nei 3 somatotipi;
- Metabolismo basale e invecchiamento
- Come accelerare il metabolismo in modo naturale grazie a un solo fattore;
- 4 alimenti che accelerano il metabolismo
Durante la lettura di questo articolo ti invito a commentare alla fine se hai dubbi, domande o semplicemente se in questi anni ti hanno detto cose differenti, sarò felice di risponderti.
Prima di iniziare ringrazio come sempre Coach Miletto per lo spazio concessomi qua sul suo blog.
CHE COS’E’ IL METABOLISMO BASALE?
Il metabolismo basale è il consumo energetico che il nostro corpo ha in una condizione di riposo totale (per esempio quando siamo sdraiati a letto a dormire).
E’ importante non confonderlo con il metabolismo totale che invece è rappresentato dalla somma del metabolismo basale più il surplus energetico che consumiamo durante il giorno con le attività quotidiane.
Rientrano nel metabolismo basale le normali funzioni del metabolismo cellulare, come il respirare, il battito del cuore, la circolazione sanguigna e tutte quei processi vitali che il nostro organismo svolge h 24 in autonomia.
Il metabolismo basale diminuisce con l’invecchiamento (e tra poco capiremo il perché) ma può essere contrastato grazie a una costante attività fisica.
COME SI CALCOLA IL METABOLISMO BASALE?
Per calcolare il tuo metabolismo basale, ossia il tuo consumo in stato di riposo come dicevamo sopra, hai essenzialmente due modi molto semplici:
- Ti sottoponi ad un esame bioimpendenziometrico (BIA), ovvero una pratica nella quale è fatta passare una corrente a bassissimo voltaggio all’interno del tuo corpo (tranquillo è totalmente indolore), e nel giro di pochi secondi sai qual è la tua composizione corporea (massa magra, massa grassa, acqua totale, ecc…).
Uno di questi parametri misurati è appunto il metabolismo basale.
Esistono BIA molto costose anche dall’ordine di migliaia di euro, ma anche BIA altrettanto affidabili dal valore di poche centinaia di euro;
- Un altro modo molto semplice e veloce è quello di digitare su google le parole “metabolismo basale calcolo”, cliccate uno dei primi risultati, inserite i pochi dati che vi sono richiesti (peso, altezza, circonferenze varie) e in pochi secondi avrete una stima del vostro metabolismo basale.
METABOLISMO BASALE NELL’UOMO E NELLA DONNA
Come ben sai il consumo calorico a riposo che l’uomo e la donna hanno, è diverso (più alto nell’uomo e più basso nella donna).
Solitamente un uomo ha un metabolismo basale tra le 1.800 e 2.200Kcal mentre una donna tra le 1.000 e le 1.400Kcal
Ma come mai?
Questo accade perché un uomo ha solitamente più massa muscolare di una donna, questo tessuto è metabolicamente molto attivo (ci ritorneremo su tra pochissimo), in virtù di una maggior secrezione di testosterone del primo rispetto alla seconda.
METABOLISMO BASALE E INVECCHIAMENTO
Numerosi studi hanno dimostrato che il metabolismo basale diminuisce con l’invecchiamento a causa della perdita graduale della massa muscolare (nell’uomo è di circa l’1% l’anno dopo i trent’anni).
L’attività fisica fatta contro resistenza (come ad esempio i pesi) contrasta questa perdita che se no avanza inesorabile.
Per questo motivo è importante svolgere una regolare attività fisica con l’avanzare dell’età.
METABOLISMO BASALE NEI 3 SOMATOTIPI
Se sei un appassionato di fitness e ti piace leggere per tenerti informato probabilmente sai già a cosa mi riferisco:
i 3 somatotipi principali sono mesomorfo, ectomorfo, endomorfo (ci tengo a sottolineare che queste 3 categorie principali riassumono le 76 categorie presenti).
Essere solo un somatotipo puro di questi 3 è assai raro, molto più probabile che tu sia un misto di questi:
Mesomorfo, lo riconosci in quanto ha spalle larghe, vita stretta, fisico armonico dato dal suo sviluppo muscolare ben equilibrato.
Ha un fisico perfetto con muscoli belli tondeggianti e una bassa percentuale di massa grassa.
Di base tende ad avere un buon metabolismo basale grazie al suo ottimo sviluppo muscolare (infatti ingrassa difficilmente).
Ectomorfo, anche questo si riconosce facilmente in quanto ha il classico aspetto “smilzo” ovvero è magro e longilineo con una massa muscolare abbastanza contenuta.
Nonostante ciò ingrassa difficilmente qualsiasi cosa mangi per il fatto che ha un’attività cerebrale molto alta.
Il suo metabolismo basale è inferiore a quello di un mesomorfo.
Endomorfo, lo riconosci dalla sua corporatura robusta, spalle strette, pancia in fuori e una buona percentuale di massa grassa.
E’ un soggetto che ingrassa molto facilmente e ha bisogno quindi di curare l’alimentazione (qui puoi trovare un articolo che ho scritto dove ti parlo di 9 consigli alimentari senza fare la dieta ).
Il rapporto massa magra/massa grassa non è di certo dei migliori ma si può notevolmente migliorare grazie all’attività fisica.
Il suo metabolismo basale è molto migliorabile.
COME ACCELERARE IL METABOLISMO IN MODO NATURALE GRAZIE A 1 SOLO FATTORE
In questi anni ho avuto il piacere di parlare con tantissime persone, uomini e donne, che tra i loro obiettivi avevano quello di tonificare e dimagrire.
Se anche tu hai questo obiettivo sappi che la strada più sicura e che più porta risultati duraturi, è quella di aumentare il tuo metabolismo basale.
Sono diversi i fattori che impattano su tale consumo:
- Temperatura corporea (l’aumento di 1°C aumenta il metabolismo basale di circa il 13%)
- Temperatura dell’ambiente esterno (il freddo aumenta il metabolismo basale)
- Fattori ormonali;
- Gravidanza e allattamento (aumenta soprattutto alla fine del periodo di gestazione);
- Stati d’ansia;
- Farmaci (le amfetamine aumentano il metabolismo basale invece i sedativi lo diminuiscono)
Un fattore più di tutti tuttavia influenza enormemente il metabolismo basale, come avrai dedotto dai paragrafi sopra questo fattore è la massa muscolare.
Più massa muscolare hai più il tuo metabolismo basale è alto.
Come fare quindi ad aumentarla?
E’ necessario che tu svolga un programma d’allenamento specifico per l’ipertrofia muscolare (se ti piace allenarti con gli esercizi base della pesistica qui trovi un bellissimo articolo su come fare massa con questi esercizi , mentre se ti piace allenarti a corpo libero qui trovi i 10 Top esercizi per allenarti senza attrezzi ).
Se sei una donna probabilmente stai pensando che i pesi non fanno per te perché non vuoi mettere su troppi muscoli come un uomo…la sai una cosa?
Per una donna è difficilissimo mettere su massa muscolare per un semplice motivo: una donna ha circa 10 volte testosterone in meno di un uomo (il testosterone è il principale ormone anabolico costruttore di massa muscolare).
Le donne “pompate” possono esserlo per 2 motivi:
- O perché fanno uso di ormoni;
- O perché si allenano male, mangiano ancora di più e male (queste più che pompate sono solo “grosse”)
E SE VOGLIO DIMAGRIRE?
In giro è diffusissimo il falso mito che per dimagrire occorre fare ore e ore di corsa.
Il miglior modo più efficace e duraturo per dimagrire è aumentare la massa muscolare.
Prendiamo per esempio un soggetto endomorfo, per farlo dimagrire non ha senso che gli si faccia fare ore e ore di cardio; ha senso invece aumentargli il metabolismo a riposo (per incrementare il dispendio energetico) e dall’altro lato si va a lavorare sulla sua alimentazione per ridurre l’introito calorico (qui trovi 9 consigli alimentari ).
Ridurre l’introito calorico e aumentare il dispendio energetico determineranno un bilancio calorico negativo che sarà la base del dimagrimento.
4 ALIMENTI CHE ACCELERANO IL METABOLISMO
A volte capita che il nostro metabolismo sia un po’ bloccato, questo accade per 3 motivi principali:
- Vita troppo sedentaria, per esempio i livelli di attività fisica che fai sono davvero bassi. In questo caso la soluzione è allenarti con il fine di aumentare la tua massa muscolare come abbiamo visto sopra.
- Invecchiamento, abbiamo detto infatti che con l’invecchiare c’è un decadimento naturale del tessuto muscolare e che diminuisce di circa l1% all’anno dopo i 30 anni. Anche qui l’attività fisica è il mezzo migliore per contrastare tale problema.
- Alimentazione scorretta, ovvero magiare troppo o troppo poco, bere poco e mangiare troppi cibi spazzatura manda in blocco il tuo metabolismo.
Ora voglio farti un elenco di cibi che possono aiutarti a sbloccare il tuo metabolismo (non pensare però che questi possano sostituirsi a un corretto stile di vita in movimento perché faresti un grossissimo errore):
- Cannella e zenzero, favoriscono l’assimilazione del glucosio e quindi aiutano a mantenere la glicemia stabile nel sangue, quindi evitano quei picchi glicemici tipici del fenomeno dell’ingrassare;
- Le uova sono super nutrienti e consentono di migliorare le attività metaboliche;
- Il pesce è un ottimo alimento ricco di proteine e acidi grassi buoni omega 3 e 6;
- Il thé verde è un ottimo drenante che purifica il corpo e accelera il metabolismo.
VIDEO TURBO AL METABOLISMO
CONCLUSIONI
Bene siamo arrivati alla fine di questo articolo in cui spero davvero di essere riuscito a farti capire come accelerare il metabolismo in modo naturale grazie a un solo fattore.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
