4 esercizi fantastici di Addominali in stazione eretta

Ti chiederai se è possibile fare Addominali in stazione eretta? Per anni l’esercizio per gli addominali più comune nei programmi di allenamento è stato il crunch in tutte le sue variazioni, con l’intenzione di rafforzare i muscoli della parte centrale del corpo, quella che in inglese viene chiamata “core”. Spesso però il crunch non è l’esercizio migliore per allenare questa parte del corpo. Per iniziare a capire il metodo migliore per allenare il core, dobbiamo prima di tutto riconoscere che la maggior parte dei muscoli del nostro corpo sono fatti per funzionare in modo ottimale quando siamo in posizione eretta.

Come lavorano gli addominali?

Provate a pensare ad un bambino che deve imparare a camminare. I muscoli che contrallano il movimento delle anche, delle gambe, delle spalle e della colonna vertebrale devono sviluppare l’abilità e la forza di muoversi insieme e di lavorare come un unico sistema. In altre parole questi muscoli non sono fatti per lavorare in isolamento e per questo dovrebbero essere allenati come un’unità.

Ci sono tantissimi esercizi per allenare e stabilizzare il core, ma gli esercizi più efficaci sono senza dubbio quelli eseguiti in posizione eretta. Questo non significa che dobbiamo totalmente eliminare gli esercizi a terra dal nostro allenamento, ma semplicemente che il nostro core potrebbe benificiare di esercizi in piedi, che spesso purtroppo vengono trascurati.

È importante capre che la struttura muscolo-scheletrica del corpo umano è fatta per operare al meglio mentre ci muoviamo mantenendo una postura eretta, che sia correre o camminare.

Capire come il core funziona durante l’andatura ci può aiutare a capire come allenarlo. Durante l’andatura il bacino ruota per portare le gambe in avanti, mentre la zona toracica della colonna vertebrale ruota in direzione opposta, in reazione al movimento delle braccia. Quando il braccio destro va in avanti, il braccio sinistro va indietro, facendo ruotare la cassa toracica verso sinistra. Contemporaneamente la gamba sinistra va in avati, mentre la destra si muove all’indietro, facendo ruotare il bacino in avanti.

No all’isolamento muscolare

I muscoli del core sono fatti per facilitare questo movimento, rendendolo efficienti al massimo. Hai capito bene: la funzione del core non è quella di avere addominali scolpiti da mostrare in spiaggia, ma quella di mantenere il tuo corpo in posizione eretta e permettergli di muoversi più efficientemente possibile. Ora che hai capito come la parte superiore del corpo ruota sul bacino, stenderti a terra per allenare il core, ti sembra ancora l’allenamento migliore? Probabilmente no.

Un allenamento per il core efficace integra il movimento di anche, torace e spalle, per distribuire le forze responsabili della produzione del movimento.

Detto questo per un allenamento completo è necessario anche eseguire alcuni esercizi sul tapettino, per migliorare la stabilità del core, prima di passare ad esercizi più avanzati.

In questo articolo troverete 4 esercizi di addominali in stazione eretta che potete aggiungere al vostro allenamento. Siccome questi esercizi richiedono una resistenza esterna, vi consiglio di eserguirli alla fine del vostro allenamento, preceduti da qualche di esercizi addominali di attivazione sul tappetino, come ad esempio il plank in tutte le sue variazioni.

1. Pallof Press

La Pallof Press è un esercizio di anti rotazione, ottimo per stabilizzare il core. È utile sopratutto per coloro che si allenano per uno sport che richiede molte rotazioni da eseguire in velocità (surf, ginnastica artistica, pattinaggio artistico ecc.) in quanto allena la forza del core per far fronte a giri e torsioni senza rischiare infortuni. La Pallof Press allena gli addominali esterni e obliqui tanto quanto i muscoli interni del core: se ti piace l’allenamento funzionale potrebbe diventare il tuo esercizio preferito!

Puoi fare questo esercizio in palestra, usando i cavi, oppure a casa, con una banda di resistenza elastica attaccata in un posto solido (un palo sarebbe l’ideale), entrambi dovrebbero essere regolati all’altezza delle tue spalle. Prendi con entrambe le mani la maniglia dei cavi (o la fine della tua banda elastica) e portatela al petto. Fai un passo di lato, abbastanza lungo per tirare il cavo, e mantieni i piedi leggermente distanziati fra di loro. Contrai gli addominali e spingi il cavo dritto davanti a te. Mantieni questa posizione per qualche secondo, stando attento a non ruotare il torso verso la macchina o il palo. Rilascia e ripeti per 6-8 ripetizioni. Quando hai eseguito tutte le ripetizioni da un lato, girati dall’altra parte e ripeti.

Se vuoi renderla più difficile puoi avvicinare i piedi fra di loro: avere una base più piccola farà lavorare il tuo core ancora di più.

2. Wood Chop

Questo esercizio che, come indica il nome, ricorda il movimento di un taglialegna, è ottimo per allenare gli obliqui, ma coinvoinvolge anche in maniera minure gli altri muscoli del core, braccia e gambe. Così come la Pallof Press, può essere eseguito sia ai cavi, sia usando una banda elastica attaccata ad un palo.

Attaccate il cavo o la banda elastica al di sopra della vostra testa, fin dove il vostro braccio riesce ad arrivare. Mettetevi in posizione laterale rispetto al cavo e allontanatevi di un passo. Il vostro braccio teso dovrebbe essere allineato con il cavo. Con i piedi leggermente più larghi delle spalle, allungate anche l’altro braccio e prendete la maniglia con entrambe le mani. Eseguendo un solo movimento, abbassate la maniglia, fino a portarla dall’altro lato del vostro corpo, mantenendo le braccia tese, la schiena dritta e gli addominali contratti. Ruota il piede interno e piega le ginocchia, per ottenere un range di movimento completo.

Torna lentamente in posizione neutrale e ripeti. Esegui 6-8 ripetizioni e ripeti dall’altra parte.

3. Windmill

Parti da una posizione eretta, con i piedi leggermente più larghi dei tuoi fianchi, con il piede sinistro puntato in avanti e il piede destro a 45 gradi. Impugna una kettlebell con la mano sinistra, con il braccio steso lungo la gamba sinistra e il braccio destro in alto. Per iniziare il movimento, gira la testa fino a guardare il tuo braccio destro e spingi all’indietro il fianco destro. Mantieni la schiena dritta e piegandoti in avanti, abbassa la kettlebell, portandola il più vicino possibile al pavimento. Poi rialzati, usando i glutei.

Il movimento dovrebbe essere lento e controllato. Fai 4/6 ripetizioni e ripeti dall’altro lato.

Siccome il movimento viene dai fianchi e non dalla colonna, è meglio iniziare con il peso in basso, così che possa portarti in giù, seguendo il movimento. Una volta che ti senti sicuro a fare questo esercizio, puoi progredire tenendo la kettlebell con la mano destra, sopra la testa.

4. Single Arm Press Reverse Lunge

Come ultimo esercizio di addominali in stazione eretta ti propongo questo esercizio che combina gli affondi all’indietro con una shoulder press unilaterale. Mettere questi due esercizi insieme, non solo ti permette di allenare simultaneamente spalle e gambe, ma anche gli addominali. Questo perché tenere il peso solamente da una parte, forza il tuo corpo a far lavorare gli addominali per non cadere.

Per eseguirlo prendi una kettlebell o un manubrio con la mano sinistra e mantienilo all’altezza della tua spalla, con il palmo della mano rivolto all’interno.

Partendo da una posizione eretta fai un passo indietro con la gamba sinistra e abbassa il ginocchio verso terra, facendo attenzione a mantenere il ginocchio della gamba destra dietro alla punta del piede. Mentre ti abbassi, alza il manubrio che tieni in mano, eseguendo una shoulder press. Per tornare alla posizione di partenza abbassa il manubrio mentre torni su. Fai 8-10 ripetizioni e ripeti dall’altra parte.

Video Tutorial Addominali in stazione eretta

Puoi visionare l’esecuzione di tutti questi esercizi dal video Tutorial che ti ho preparato. Buona visione e prova ad inserire questi esercizi nei tuoi allenamenti.