Nel mondo del fitness circolano tantissime convinzioni errate, tramandate in palestra, sui social o da pseudo-coach improvvisati.
Uno dei falsi miti più diffusi sulla massa muscolare riguarda il “pump”, quella sensazione di pienezza e gonfiore che proviamo dopo un allenamento intenso.
Molti credono che più “pompano” i muscoli, più questi cresceranno. Ma la realtà, dal punto di vista biochimico e fisiologico, è molto diversa.
In questo articolo andremo a sfatare il mito del pump muscolare, scoprendo cosa determina davvero la crescita muscolare (ipertrofia), come funzionano i diversi metabolismi energetici e quali strategie di allenamento e alimentazione servono per ottenere risultati reali.
Il pump muscolare fa crescere i muscoli
Il pump muscolare è una sensazione temporanea di gonfiore dovuta all’aumento del flusso sanguigno nei muscoli durante e dopo l’allenamento. È un segnale che hai lavorato con intensità, ma non è la causa diretta dell’aumento di massa muscolare.
Il pump avviene quando il sangue si accumula nei tessuti muscolari portando ossigeno e nutrienti, ma questo effetto è transitorio. Dopo poche ore, il volume muscolare torna quello di prima.
L’ipertrofia invece è un adattamento cronico che richiede stimoli meccanici, metabolici e ormonali ripetuti nel tempo.
In altre parole: il pump “c’entra”, ma non è il motore della crescita.
Cos’è davvero l’ipertrofia muscolare
Per capire cosa stimola la crescita dei muscoli, dobbiamo tornare ai fondamenti di biochimica e fisiologia.
L’ipertrofia è l’aumento del volume delle fibre muscolari, dovuto a una serie di processi di supercompensazione: quando il muscolo viene stressato da un allenamento adeguato, l’organismo reagisce riparando e potenziando le fibre, rendendole più grandi e forti.
Questo processo avviene solo se ci sono tre condizioni fondamentali:
- Stimolo allenante corretto (intensità e durata ottimali).
- Alimentazione adeguata, con sufficiente apporto di carboidrati e proteine.
- Recupero completo, necessario per attivare la supercompensazione.
Il pump non è una di queste condizioni, ma può essere un effetto collaterale positivo di un buon allenamento.
I tre metabolismi energetici e il loro ruolo nella crescita muscolare
Durante l’attività fisica, il corpo utilizza tre vie energetiche principali, che si attivano in tempi e intensità diverse:
- Metabolismo anaerobico alattacido (fosfageno o creatinfosfato):
Interviene nei primi 5-7 secondi di sforzo intenso, come nei sollevamenti massimali (2-5 ripetizioni). Fornisce energia immediata, ma si esaurisce rapidamente. - Metabolismo anaerobico lattacido:
È il cuore dell’allenamento ipertrofico. Si attiva tra i 10 e i 40 secondi di sforzo intenso, quando il corpo usa glucosio in assenza di ossigeno. È qui che entra in gioco la glicolisi anaerobica, con produzione di lattato e sensazione di bruciore muscolare. - Metabolismo aerobico:
Si attiva dopo i 40-60 secondi di lavoro continuativo, utilizza glucosio e grassi nel ciclo di Krebs, ed è tipico degli sport di resistenza (corsa, ciclismo, nuoto prolungato).
È utile per la salute cardiovascolare, ma non è il target per chi vuole aumentare la massa muscolare.
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Il ruolo del metabolismo anaerobico lattacido nell’ipertrofia
Per stimolare la crescita muscolare dobbiamo lavorare prevalentemente sul metabolismo anaerobico lattacido.
Questo significa allenarsi in range di tempo compreso tra 30 e 40 secondi per serie, con intensità elevate e recuperi brevi e incompleti (60-90 secondi).
Durante questo tipo di lavoro, il muscolo si trova in condizioni di stress metabolico, con accumulo di lattato e ioni idrogeno che abbassano il pH intracellulare. Questa condizione stimola una cascata di adattamenti ormonali e biochimici, tra cui l’aumento del GH (ormone della crescita) e la successiva supercompensazione muscolare.
FALSO MITO #1: Carboidrati e crescita muscolare
Altro falso mito sulla massa muscolare riguarda i carboidrati.
Molti li demonizzano, convinti che servano solo per “mettere grasso”. In realtà, sono fondamentali per chi vuole costruire massa magra.
Il glucosio è il substrato principale della glicolisi anaerobica, quindi senza un adeguato apporto di carboidrati il metabolismo lattacido non può lavorare correttamente.
Questo significa che senza carboidrati sufficienti:
- riduci l’intensità degli allenamenti,
- recuperi peggio,
- e limiti la capacità del corpo di attivare i processi di crescita muscolare.
I carboidrati non sono il nemico: sono il carburante del muscolo.
FALSO MITO #2: Intensità, carichi e recuperi
Un errore comune è allenarsi con carichi troppo leggeri o tempi di recupero eccessivi.
Molti eseguono troppe ripetizioni con pesi bassi, pensando di “pompare” di più i muscoli. Se il carico è troppo basso (al di sotto del 50% 1 RM non è nemmeno stimolata solo la componente sarcoplasmatica, ovvero la parte fluida del muscolo.
Per ottenere risultati concreti:
- Mantieni un range di 8-12 ripetizioni per serie.
- Scegli carichi intensi, con un tempo sotto tensione di 30-40 secondi.
- Effettua recuperi incompleti (60-90 secondi).
Questo schema stimola in modo ottimale la glicolisi anaerobica e la produzione di lattato, elementi chiave per l’ipertrofia.
FALSO MITO #3: Genetica e “predisposizione”
Un altro tra i più radicati falsi miti sulla massa muscolare riguarda la genetica.
Molti si convincono che se sono “ectomorfi” (magri per costituzione) non potranno mai crescere.
La genetica determina solo una parte del potenziale muscolare, ma non è una condanna.
Con la giusta strategia di allenamento, nutrizione e recupero, ogni individuo può migliorare significativamente la propria composizione corporea.
La vera differenza la fanno:
- la costanza,
- la conoscenza dei meccanismi fisiologici,
- e la personalizzazione del programma di allenamento.
FALSO MITO#4: Il pump Muscolare
Per pump si intende quella sensazione di pienezza piacevole che si ha dopo il completamento di una serie più o meno lunga.
Il pump può essere usato come indicatore secondario di un buon allenamento, ma non deve essere l’obiettivo principale.
Puoi ottenere un ottimo pump anche con carichi leggeri e molte ripetizioni, ma senza stimolare davvero le fibre muscolari a crescere.
L’obiettivo deve essere stimolare la fatica profonda, quella che segnala che il metabolismo lattacido è stato sfruttato al massimo e che il corpo ha attivato i processi di adattamento.
In parole semplici:
- il pump è temporaneo,
- la stanchezza profonda è il segnale giusto.
GONFIORE ADDOMINALE E GLUTINE
Il gonfiore addominale rappresenta uno dei disturbi gastrointestinali più frequenti nella popolazione generale, ma quando è associato alla celiachia assume caratteristiche particolari che meritano un’analisi approfondita.
Come devi comportarti?
Come devi mangiare?
E, soprattutto, come puoi capire effettivamente se il problema è realmente il glutine?
Affrontiamo l’argomento in modo COMPLETO nel seguente articolo:
>> Gonfiore addominale e celiachia: sintomi, cause e strategie per gestirli
L’importanza del recupero e del sonno
Molti sottovalutano il recupero, ma è proprio durante il riposo che il muscolo cresce.
Allenarsi ogni giorno senza dare tempo al corpo di rigenerarsi porta solo a sovrallenamento e stagnazione.
Il riposo tra le sessioni e un sonno di qualità (almeno 7-8 ore a notte) sono indispensabili per completare la supercompensazione.
Durante il sonno vengono secreti ormoni fondamentali come:
- il GH (ormone della crescita),
- il testosterone,
- e l’IGF-1, che favoriscono la riparazione e la crescita delle fibre muscolari.
VIDEO-LEZIONE Approfondimento
Conclusioni: allenati con consapevolezza, non con i miti
Sfatare i falsi miti sulla massa muscolare è il primo passo per ottenere risultati reali.
Il pump può darti soddisfazione momentanea, ma non rappresenta la crescita muscolare.
Ciò che conta davvero è la comprensione dei meccanismi fisiologici: sapere quando e come stimolare il metabolismo anaerobico lattacido, come gestire carichi e recuperi, e quanto l’alimentazione incida sul processo di ipertrofia.
Allenarsi in modo intelligente significa:
- conoscere il “perché” dietro ogni esercizio,
- saper ascoltare il proprio corpo,
- e applicare la scienza, non le leggende da spogliatoio.
Solo così potrai costruire un fisico forte, proporzionato e sano, senza inseguire miti che non hanno basi reali.
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Ci vediamo in un prossimo articolo.
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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Fonti scientifiche principali
- American College of Sports Medicine (ACSM). Nutrition and Athletic Performance, 2016.
- Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. JISSN, 2017.
- Burd N.A. et al. Muscle Protein Synthesis in the Elderly: Impact of Nutrition and Exercise. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2013.
- Morton R.W. et al. Protein Intake and Muscle Mass in Resistance Training. Br J Sports Med, 2018.
- Phillips S.M. et al. Nutrients, 2016.
- Simopoulos A.P. Biomed Pharmacother, 2002.
- Tremblay F. et al. Diabetes Care, 2005.
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