7 Metodiche CALISTHENICS (con 7 schede Gratuite)

Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui vediamo 7 metodiche d’allenamento nel Calisthenics.

Preciso che queste metodiche sono veramente efficaci (soprattutto se contestualizzate in modo funzionale in un sistema di allenamento).

E qui sta il problema della maggior parte delle persone che magari si allena duro…

Semplicemente manca di una Strategia Efficace.

Variare con Regolarità (e intelligenza) è la chiave per risultati muscolari incredibili.

All’interno di questo articolo vedremo:

1. 7 diverse metodiche di allenamento per il Calisthenics (e come si svolgono)
2. La fisiologia/biochimica dell’esercizio anaerobico (comprendere questo è la base)
3. Come avviene quindi l’adattamento muscolare (chiamando in causa anche l’essenzialità di un buon piano alimentare a supporto di tutto)
4. Molto atro

METODICHE DI ALLENAMENTO NEL CALISTHENICS (5 PUNTI)

Nel mondo dell’allenamento, il Calisthenics è un’autentica espressione del potenziale umano, sfruttando l’armonia tra mente e corpo.

Ma cosa rende questa disciplina così potente e coinvolgente?

Ecco come il Calisthenics lavora in armonia con i sistemi biochimici e ormonali del nostro corpo:

1. Il Potere delle Proteine

Nel Calisthenics, il carburante principale per la crescita muscolare è la sintesi proteica.

Ogni movimento sfida i muscoli, stimolando il rilascio di citochine e il fattore di crescita insulino-simile (IGF-1). Questi segnali biochimici attivano la sintesi proteica, costruendo e riparando i tessuti muscolari.

2. Il Ruolo dei Carboidrati

I carboidrati sono il carburante energetico per i movimenti dinamici del Calisthenics.

Durante l’allenamento, il corpo utilizza glicogeno muscolare e glicogeno epatico per ottenere energia istantanea.

Un giusto apporto di carboidrati garantisce prestazioni ottimali e recupero rapido.

3. L’Equilibrio Ormonale

L’allenamento di Calisthenics attiva una cascata di ormoni benefici.

L’aumento dell’attività fisica stimola il rilascio di endorfine, migliorando l’umore e riducendo lo stress.

Inoltre, l’adattamento al carico di lavoro stimola la produzione di testosterone, fondamentale per lo sviluppo muscolare e la forza.

4. La Forza dell’Adattamento

La progressione graduale degli esercizi nel Calisthenics promuove l’adattamento muscolare.

Questo costante sfidare il corpo porta all’ipertrofia, rafforzando e aumentando il numero delle unità motorie coinvolte nei movimenti, per una forza e un controllo migliorati.

5. La Magia dell’Allenamento Funzionale

Nel Calisthenics, ogni movimento coinvolge più gruppi muscolari e articolazioni, aumentando l’efficacia dell’allenamento funzionale.

Questo stimola il rilascio di acido lattico, un segnale biochimico che attiva il rilascio dell’ormone della crescita (GH), facilitando il recupero e la crescita muscolare.

FISIOLOGIA SINTESI PROTEICA E IPERTROFIA MUSCOLARE

Sin da quando  ho iniziato ad allenarmi “i veterani” della palestra mi parlavano spessissimo di ormoni come testosterone, GH e Cortisolo.

La verità è però che la scienza ha fatto passi da gigante in questi anni (e a tal proposito ho scritto: “6 Ormoni massa muscolare in PALESTRA”) e, quindi, ecco alcuni punti fondamentali che dovresti sempre tenere ben a mente quando si parla di ipertrofia muscolare:

1. Sintesi Proteica

Quando ci alleniamo con carichi sfidanti, il nostro corpo risponde con la rottura delle fibre muscolari.

In risposta a questa “microlesione”, il corpo attiva il processo di sintesi proteica.

Questo meccanismo coinvolge l’amplificazione del DNA nei nuclei cellulari muscolari, generando proteine che ricostruiscono e rafforzano le fibre muscolari.

2. L’Importanza degli Aminoacidi

Gli amminoacidi sono i mattoni fondamentali delle proteine.

La presenza di aminoacidi essenziali nel sangue è cruciale per la sintesi proteica ottimale.

Quando forniamo al corpo un adeguato apporto di proteine complete attraverso la dieta, forniamo agli amminoacidi gli strumenti necessari per il processo di costruzione muscolare.

3. Il Ruolo degli Ormoni

Gli ormoni sono i messaggeri chimici del nostro corpo e giocano un ruolo determinante nell’ipertrofia muscolare.

Il testosterone, noto ormone anabolico, è fondamentale per la crescita muscolare.

L’allenamento di resistenza ad alta intensità stimola il rilascio di testosterone, ottimizzando l’ambiente ormonale per la crescita muscolare.

4. L’Insulina e l’IGF-1

L’insulina e il fattore di crescita insulino-simile (IGF-1) sono ormoni anabolici che lavorano in sinergia con il testosterone.

Questi ormoni aiutano a trasportare gli aminoacidi e il glucosio nelle cellule muscolari, stimolando la sintesi proteica e fornendo energia per il recupero muscolare.

5. Il Riposo e la Riparazione

Durante il riposo, il corpo ottimizza la sintesi proteica.

Il sonno di qualità è fondamentale, poiché durante questa fase, il corpo rilascia l’ormone della crescita (GH) e promuove la rigenerazione muscolare.

Il riposo adeguato favorisce il processo di adattamento muscolare e l’ipertrofia.

 

 

ESERCIZIO ANAEROBICO E SORGENTI ENERGETICHE (2 Tipologie)

Esploriamo i segreti biochimici e ormonali che rendono possibile questo processo, insieme alle diverse sorgenti energetiche coinvolte:

1. Il Metabolismo Anaerobico Alattacido: come dice il nome questo è un processo metabolico che avviene senza ossigeno(per essere più veloce) e senza la produzione di acido lattico (per non avere scorie;

Vieni utilizzato per impegni fino agli 8/10 secondi (poi si va a integrare agli altri metabolismi.

In questo sistema energetico il corpo utilizza L’adenosina trifosfato (ATP) immagazzinata nei muscoli per fornire energia istantanea e immediata.

2. Il Metabolismo Anaerobico Lattacido che invece utilizza Il Glicogeno Muscolare.

Le riserve di glicogeno vengono scomposte in glucosio, fornendo energia per gli esercizi ad alta intensità come il sollevamento pesi o gli sprint.

Il catabolita di questo metabolismo è l’acido lattico  che con lo svolgersi dell’esercizio si accumula nei muscoli (provocando il classico bruciore muscolare che forza a interrompere l’esecuzione).

Contrariamente alla credenza comune, l’acido lattico non causa l’affaticamento muscolare, ma funziona come segnale biochimico per attivare il rilascio dell’ormone della crescita, facilitando il recupero e la crescita muscolare

Questa via energetica è attiva in modo massivo per sforzi di durata che arrivano a 40/45 secondi.

ADATTAMENTO MUSCOLARE E RUOLO DELL’ALIMENTAZIONE

Anche nel mondo del Calisthenics la corretta alimentazione gioca un ruolo cruciale nel centrare gli obiettivi.

Ma che cosa si intende per adattamento muscolare?

Questo è un processo per l’appunto di adattamento!

Durante l’esercizio, si verificano microlesioni nelle fibre muscolari.

Il corpo risponde attivando la sintesi proteica, costruendo nuove proteine che riparano e rafforzano i tessuti danneggiati. Questo processo biochimico porta a un aumento delle dimensioni e della forza muscolare.

E I Ruoli degli Ormoni Anabolici?

Gli ormoni anabolici, come il testosterone e l’ormone della crescita (GH), giocano un ruolo fondamentale nell’adattamento muscolare. L’allenamento di resistenza ad alta intensità stimola il rilascio di questi ormoni, che ottimizzano l’ambiente biochimico per la crescita muscolare e il recupero.

E quali sono i principali macro-nutrienti chiamati in causa?

1. I Carboidrati e il Glicogeno: I carboidrati svolgono un ruolo chiave nella fornitura di energia durante l’esercizio fisico. Quando ci alleniamo intensamente, il nostro corpo utilizza il glicogeno muscolare e il glicogeno epatico come fonti di energia immediata. Mantenere le riserve di glicogeno adeguatamente piene attraverso un’adeguata alimentazione è essenziale per sostenere allenamenti intensi e promuovere l’adattamento muscolare.

3. Proteine: L’alimentazione gioca un ruolo critico nell’adattamento muscolare. Le proteine sono i mattoni fondamentali per la sintesi proteica. Assicurarsi di consumare proteine di alta qualità è essenziale per fornire al corpo gli amminoacidi necessari alla ricostruzione muscolare.
4. Grassi: Alcuni nutrienti, come gli omega-3 presenti nei pesci grassi, hanno proprietà antinfiammatorie, aiutando a ridurre l’infiammazione e a promuovere il recupero muscolare.

METODICA 1: TRISET 5-10-30

Prendi 3 Esercizi;

Ecco come svolgere al meglio il triset 5-10-30:

• Scegli un primo esercizio dove sei in grado di completare 6/7 ripetizioni
• Scegli un secondo esercizio dove sei in grado di completare idealmente 11/12 reps
• Scegli un terzo esercizio dove sei in grado di svolgere 30 o più ripetizioni.

A questo punto parti e ci dai dentro!

Svolgi i 3 esercizi in serie.

Recuperi il tempo indicato e ripeti il numero di volte indicato.

Ecco un esempio per il dorso:

ESERCIZIO	RIPETIZIONI	RECUPERO
Trazioni alla sbarra Trazioni orizzontali Trazioni oblique (o al trx)	5 10 30	Ripeti per 4 volte recuperando 2’ tra una serie e l’altra

BENEFICI DEL TRISET 5-10-30

La metodica è adatta per sviluppare il massimo dell’ipertrofia muscolare (fare massa muscolare).

Tutto parte da un principio scientifico.

Se prendi un qualsiasi libro di anatomia, troverai che i muscoli sono composti essenzialmente da 2 tipologie di fibre:

1. Fibre bianca (anche dette a contrazione veloce)
2. Fibre rosse (anche dette a contrazione lenta)

Ne esistono ulteriori distinzioni ma non è utile ai fini di questo articolo.

• Le 5 ripetizioni sono ideali per stimolare la forza delle fibre bianche;
• Le 10 ripetizioni sono ideali per uno stimolo ipertrofico (contrattile) delle fibre bianche;
• Le 30 ripetizioni sono utili per stimolare l’ipertrofia della parte NON contrattiledel muscolo.

Insomma, questo è un metodo geniale, ed estremamente faticoso, per sviluppare massa muscolare all’estremo.

 

 

METODICA 2: GIRONDA 8X8

Per svolgere tale metodica procedere come di seguito:

• Scegli un esercizio con cui sei in grado di completare al massimo 10/11 ripetizioni;
• Cerca di completare le 8 serie da 8 ripetizioni rispettando il recupero e cercando di mantenere il carico invariato.

Inizialmente sarà molto difficile completare l’8×8 poiché questa è un sistema lattacido (e tra poco ti dirò il suo grande beneficio).

Aumenta il peso di un 5-10% solo quando riesci a completare tutte quante le 8 serie da 8 ripetizioni.

https://youtu.be/7f17gaq8eIY

BENEFICIO DELLA METODICA GIRONDA

Gli alti livelli di acido lattico (e lo senti per via dell’immenso bruciore muscolare) stimolano l’ormone GH (detto anche ormone somatotropo o più comunemente ormone della crescita).

Questo ormone di natura peptidica ha un duplice effetto:

1. trofico (mantiene e rende piene le masse muscolari);
2. lipolitico (“brucia” i grassi).

E’ molto utile nei periodi di definizione abbinato ad un’alimentazione ipocalorica.

Di seguito puoi approfondire l’argomento definizione leggendo:

“Definizione muscolare  ESTREMA: servono tante reps | 2 FATTORI Fondamentali”.

Ecco un esempio per il dorso:

ESERCIZIO	RIPETIZIONI E SERIE	RECUPERO
Trazioni alla sbarra	8×8	2’

METODICA 3: TRISET 10-10-MAX

Per ottenere il massimo beneficio dal triset, dovrai procedere in questo modo:

• Scegli un primo esercizio con cui sei in grado di completare 10/11 reps;
• Scegli un secondo esercizio con cui sei in grado di completare 10/11 reps
• A questo punto parti.

Completa 10 ripetizioni del primo esercizio, dopodiche passa subito al secondo esercizio e completa 10 ripetizioni e infine riprendi il primo esercizio e completa il massimo delle ripetizioni che puoi dando tutto quello che hai.

Se hai azzeccato gli esercizi, in quest’ultimo dovresti riuscire a fare tra le 6 e le 8 reps.

A questo punto recupera 2’ e ripeti il triset per il numero di serie indicato.

Ecco un esempio per il dorso:

ESERCIZIO	RIPETIZIONI E SERIE	RECUPERO
Trazioni alla sbarra Trazioni declinate (O AL TRX) Trazioni alla sbarra	10 10 MAX	Ripeti per 4 volte recuperando 2’ tra una serie e l’altra

https://youtube.com/shorts/t4ZeMLkOxzk?feature=share

BENEFICIO DEL TRISET 10-10-MAX

Questa è una metodica devastante in termini di crescita muscolare.

Andando ad esaurimento totale la consiglio ad atleti che si allenano da qualche anno (questo perché è necessario avere esperienza pregressa e saper ascoltare molto il proprio corpo per potersi spingere al limite e raggiungere il reale esaurimento muscolare).

Tale metodica va ad agire soprattutto a livello meccanico e metabolico stimolando enormemente i meccanismi della supercompensazione.

Personalmente, essendo ad esaurimento (quindi a cedimento) consiglio di utilizzarla in monofrequenza.

(lo faccio anche nel percorso Fisico funzionale GOLD >> Prova GRATIS Video-Lezione Petto Spalle-Tricipiti).

Se desideri approfondire il tema, cedimento, buffer, multifrequenza e monofrequenza, ti consiglio vivamente di leggere l’articolo dedicato:

“Come fare massa muscolare: CEDIMENTO o BUFFER?”.

METODICA 4: AR-7

Questa metodica è stata usata dal Coach Eric Laciste ed è veramente faticosissima.

Prevede di eseguire 3 round con 1’30 circa di recupero tra uno e l’altro.

Ecco come si sviluppa:

• 7 serie x 7 reps : 7’rec
• 6 serie x 6 reps : 6’rec
• 5 serie x 5 reps : 5’rec

Ossia:

1. nel primo round dovrai completare 7 serie da 7 ripetizioni recuperando 7 secondi tra una serie e l’altra;
2. Recuperi 1’30 circa
3. Parti con il secondo round dove dovrai completare 6 serie da 6 ripetizioni recuperando 6 secondi tra una serie e l’altra;
4. Recuperi 1’30’’ circa
5. Parti con il terzo round dove dovrai completare 5 serie da 5 ripetizioni recuperando 5secondi tra una serie e l’altra;
6. Il carico che utilizzerai sarà davvero molto basso (altrimenti sarebbe impossibile completare tutte queste ripetizioni).

Ma qual è il suo fantastico beneficio?

BENEFICIO DELLA METODICA AR-7

Il beneficio è un pump pazzesco.

Questo metodo è ideale da svolgere nei mesi caldi per andare in spiaggia.

Puoi farti un’idea del tipo di fisico ammirando il fisico pazzesco di Jason Momoa nel film Aquaman.

Ecco un esempio per il dorso:

ESERCIZIO	RIPETIZIONI E SERIE	RECUPERO
Trazioni declinate (O AL TRX)	7X7 rec 7’’ 6×6 rec 6’’ 5×5 rec 5’’	Completa i vari blocchi recuperando 1’30’’ tra uno e l’altro

METODICA 5: JUMP-SET

Questa è una metodica pazzesca per di muscoli antagonisti (ad esempio petto e dorso)

Per il primo blocco:

• Seleziona 2 esercizi in cui sei in grado di completare 8,9 ripetizioni, in entrambi gli esercizi
• Completa 6 reps del primo esercizio
• Recupera giusto 15-20 secondi e poi completa 6 reps del secondo esercizio
• Recupera 1 minuto e mezzo
• Ripeti il tutto per 6 volte

BENEFICI DEL METODO JUMPSET

Questa metodica ha 2 grossi benefici:

• Ti permette di allenare in maniera massiva i 2 gruppi muscolari scelti risparmiando tempo(era una metodica molto amata dal 7 volte mr.Olypia Arnold Schwarzenegger)
• Produce un senso di calore e pompaggio incredìbile

Ecco un esempio per il dorso e il petto:

ESERCIZIO	RIPETIZIONI E SERIE	RECUPERO
Trazioni alla sbarra Dip alle parallele	6 6	Ripeti per 6 volte recuperando 2’ tra una serie e l’altra

METODICA 6: GVT 10×10

Per svolgere tale metodica procedere come di seguito:

• Scegli un esercizio con cui sei in grado di completare al massimo 15/16 ripetizioni;
• Cerca di completare le 10 serie da 10 ripetizioni rispettando il recupero e cercando di mantenere il carico invariato.

Inizialmente sarà molto difficile completare il 10×10 poiché questo è un sistema lattacido (e tra poco ti dirò il suo grande beneficio).

 

 

BENEFICIO DELLA METODICA GVT 10X10

E’ simile alla metodica Gironda (ma cqui è possibile raggiungere livelli di lattato in circolo ancora più alti).

Gli alti livelli lattato (e lo senti per via dell’immenso bruciore muscolare) stimolano l’ormone GH (detto anche ormone somatotropo o più comunemente ormone della crescita).

Questo ormone di natura peptidica ha un duplice effetto:

1. trofico (mantiene e rende piene le masse muscolari);
2. lipolitico (“brucia” i grassi).

E’ molto utile nei periodi di definizione abbinato ad un’alimentazione ipocalorica.

Di seguito puoi approfondire l’argomento definizione leggendo:

“Definizione muscolare  ESTREMA: servono tante reps | 2 FATTORI Fondamentali”.

METODICA 7: SUPER PUMP SET

https://youtube.com/shorts/WcSe_m_DiqM?feature=share

E’ una metodica pazzesca che consiste nel:

• prendere un esercizio con cui si è in grado di completare 20/25 reps reps
• mantenere la posizione isometrica di massima contrazione per 10 secondi
• completare subito 10 reps a ROM (range of motion) completo
• mantenere ancora la posizione isometrica di massima contrazione per 10 secondi
• completare subito altre 10 reps a ROM (range of motion) completo
• mantenere ancora la posizione isometrica di massima contrazione per 10 secondi
• completare subito altre 10 reps a ROM (range of motion) completo

BENEFICI DEL SUPER PUMP SET

Innanzitutto va detto che consiglio di applicare una singola serie con questa metodica alla fine dell’allenamento di un gruppo muscolare (come faccio Fisico funzionale GOLD >> Prova GRATIS Video-Lezione Petto Spalle-Tricipiti)

In tal modo porti a cedimento totale le fibre muscolari di quel distretto (anche grazie all’alternanza di un lavoro isometrico a un lavoro concentrico)

Ecco un esempio per il dorso:

ESERCIZIO	RIPETIZIONI E SERIE	RECUPERO
Trazioni orizzontali (o al trx)	1 x SUPER PUMP SET

 

 

CONCLUSIONI

Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo in cui abbiamo visto:

1. 7 diverse metodiche di allenamento per il Calisthenics (e come si svolgono)
2. La fisiologia/biochimica dell’esercizio anaerobico (comprendere questo è la base)
3. Come avviene quindi l’adattamento muscolare (chiamando in causa anche l’essenzialità di un buon piano alimentare a supporto di tutto)

Detto questo l’argomento Metodologia d’allenamento nel Calisthenics è molto ampio, se hai ulteriori dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.

E per mettere subito in Pratica una di queste metodiche pazzesche?

Puoi farlo insieme a me con la mitica metodica Gironda 8×8 qui:

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Ci vediamo in un prossimo articolo.

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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

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