Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui parliamo di esercizi per il petto basso.
Questo, a mio parere, è sempre un argomento molto interessante dove alla fin fine c’è sempre qualcosa da imparare.
Oggi infatti ti mostrerò 9 esercizi specifici per enfatizzare il lavoro sul petto basso (non a caso tutti esercizi all’interno della routine di allenamento di Arnold Schwarzenegger).
Alcuni probabilmente li conoscerai e alcuni forse non immaginavi fossero per questa parte del corpo.
3 FASCI PRINCIPALI DEI MUSCOLI PETTORALI
Come dico sempre:
“partiamo dalle care vecchie basi”
in questo caso partiamo dalla nostra anatomia corporea.
Se prendi un libro di anatomia troverai infatti che il muscolo gran pettorale è composto essenzialmente da 2 capi:
- il capo clavicolare
- il capo sternale
il primo è quello comunemente definito “petto alto” mentre il secondo “petto medio”
e il petto basso dove sta quindi?
Sta nel capo addominale!
Alcuni libri di anatomia menzionano un 3° fascio, ossia Il fascio addominale (proprio quello definito comunemente petto “basso”.
Questa porzione di pettorale a volte non è ben sviluppata (di norma c’è ma queste fibre muscolari sono poco sviluppate nella maggior parte delle persone, e quindi poco visibili).
I 9 esercizi che tra poco ti mostrerò pongono particolare enfasi su queste fibre muscolari (in ogni caso il muscolo gran pettorale lavora sempre tutto.)
BASTA!!! UNA PRECISAZIONE
Una precisazione che ci tengo a fare è che:
“se noi sappiamo a grandi linee origine e inserzione di un muscolo siamo in grado di capire in quali movimenti, e quindi esercizi, esso viene sollecitato”
la frase è abbastanza chiara non credi?
Per allenarsi bene in palestra non serve sapere tutta l’anatomia di quel muscolo…
Sarò molto sincerò!
Io stesso non me la ricordo perfettamente per filo e per segno (nonostante nell’esame di anatomia all’università presi 30 e lode).
Quello che ho stampato bene in testa però è:
- l’immagine del muscolo
- la parte del corpo su cui origina e si inserisce
- in quale movimento entra in gioco
AZIONI IMPORTANTI DEL PETTORALE IN PALESTRA
Se hai fatto qualche corso universitario (o di altro genere) e hai avuto la parte di anatomia sai bene quanto i professori ti insegnino ogni minimo movimento che un muscolo fa.
In tutto ciò non c’è niente di male…
però ai fini pratici serve a poco…
Se ti sei iscritto all’università perchè il tuo obiettivo è lavorare in palestra come istruttore, personal trainer, ecc… allora apri le orecchie e ascoltami bene perchè ci sono passato prima di te:
“se vuoi fare delle super schede di allenamento, ti basta sapere i MOVIMENTI PRINCIPALI in cui entra in gioco un determinato MUSCOLO”
E IL PETTORALE IN CHE ESERCIZI LAVORA IN MODO MASSICCIO
Il pettorale entra in gioca ogni volta che noi adduciamo l’omero al busto (detta “terra terra” il pettorale lavora quando noi avviciniamo il braccio al corpo.)
Va da sé che i principali esercizi per il petto saranno i grandi classici dell’allenamento:
- panca
- dip
- croci
SE VUOI PETTORALI AMPI,SPESSI E VOLUMINOSI DEVI…
Se vuoi pettorali pettorali ampi, spessi e voluminosi devi utilizzare carichi importanti all’80% di 1 RM (che cos’è 1 RM, come si fa e su quali sono i fattori per fare una super massa muscolare ne ho già parlato ampiamente QUI)
4 REGOLE VERE PER MASSA MUSCOLARE
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Allora leggi subito il mio articolo dedicato:
9 MIGLIORI ESERCIZI PER IL PETTO BASSO
Ed eccoci fino al succo pratico di questo articolo.
Ecco i 9 esercizi per stimolare in maniera efficace i fasci bassi del muscolo gran pettorale.
PANCA DECLINATA BILANCIERE
Il primo esercizio che ti consiglio è un classico ossia la panca declinata con bilanciere.
Come detto sopra infatti la panca è in assoluto un esercizio fondamentale per lo sviluppo del muscolo gran pettorale e tutta la muscolatura di spinta.
Declinandola tra i 15° e i 30° puoi andare a reclutare le fibre addominali del muscolo pettorale.
In alcune palestre “vecchio stampo” è molto comune trovarla mentre nelle palestre e nei centri fitness moderni molto difficilmente si trova.
In quest’ultimo caso puoi ricorrere alla variante di seguito.
PANCA DECLINATA MANUBRI
Questa è una variante molto efficace della sopra citata panca declinata con bilanciere.
Se infatti non hai una panca declinata con bilanciere puoi ricorrere ai manubri.
Come farla al meglio?
- Prendi 2 manubri
- ti distendi sopra una classica panca per addominali (declinandola) dove si può incastrare i piedi
- fai l’esercizio di spinta con i 2 manubri
Un accorgimento potrebbe essere quello di farti passare i manubri da un compagno di allenamento per evitare di “sfasciarti” le spalle nel tirarli su (specie se i manubri sono pesanti).
Se dove ti alleni non è presente una panca per addominali (il che è molto improbabile ma non impossibile) puoi prendere una panchetta classica e mettergli sotto la parte dei piedi uno step.
Non è proprio comodissima come variante però “a mali estremi, estremi rimedi”.
CROCI SU PANCA DECLINATA
Ed eccoci al terzo esercizio per il petto basso.
Anche questa una variante del classico esercizio per il petto croci con manubri.
La modalità d’esecuzione è quella di una croce classica, però su una panca declinata di 15°/30°.
LA PROGRAMMAZIONE D’ALLENAMENTO CON SOLI 2 MANUBRI
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PANCA STRETTA
Forse non te lo aspettavi ma ebbeni si!
La panca stretta, esercizio di solito utilizzato per allenare i tricipiti in palestra, è un validissimo esercizio per il petto basso!
Da un’elettromiografia (esame che serve a rilevare le attivazioni muscolari) si vede bene come la posizione con i gomiti stretti, oltre a enfatizzare il lavoro sul tricipite, favorisca il lavoro dei fasci bassi del muscolo gran pettorale.
PIEGAMENTI STRETTI
I piegamenti a passo stretto sono l’alternativa a corpolibero dell’esercizia panca stretta.
E non è tutto!
Ecco un piccolo segreto dei Calisthenici!
Più ti sbilanci in avanti nella discesa, più vengono coinvolti:
- fasci bassi e alti del petto
- deltoide anteriore
- addome
Questo è davvero un super esercizio che non può mancare nei tuoi allenamenti!
OTTIENI MUSCOLI DELLE BRACCIA TONDI E PIENI
Oltre al petto sei anche tu un amante degli esercizi per le braccia?
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→ Scheda MASSA Bicipiti | 3 Esercizi Magici
mentre se ti alleni a corpo libero
CROCI AI CAVI ALTI
Un altro esercizio da inserire nella tua scheda d’allenamento per il lavoro sulla porzione bassa del gran pettorale sono le croci ai cavi alti.
Questo è un esercizio reso celebre anche da colui che aveva un petto incredibile!
Sto parlando del mitico Arnold Schwarzenegger.
Dovrai:
- posizionare i cavi il più in alto possibile
- prendere i cavi e posizionarti leggermente avanti esterno dai cavi;
- Portare le braccia “a chiudere” sotto il punto vita.
Questo movimento di adduzione dell’omero verso il basso serve a far lavorare il muscolo gran pettorale reclutando i fasci bassi.
CROCI AI CAVI BASSI
Altro variante sono le croci ai cavi bassi.
Questa variante è spesso dimenticata, anche se onestamente non ne capisco il perchè.
Dovrai:
- posizionare i cavi il più in basso possibile
- prendere i cavi e portarti leggermente all’esterno
- portare le braccia verso l’alto e “chiudere” ad altezza viso
N.B. I palmi delle mani sono posizionati verso l’alto per tutta la durata dell’esercizio.
In questo esercizio, per “strizzare” al massimo il pettorale (soprattutto i fasci bassi) è necessario addurre il più possibile l’omero.
PULL OVER
Anche questo è un grande classico del body building.
Il pull-over è un altro esercizio reso celebre da diversi bodybuilder come Vince Gironda e Lou Ferrigno (non a caso con una circonferenza pettorale incredibile).
Nella sua forma classica questo esercizio prevede di:
- impugnare un manubrio
- appoggiarsi con la parte alta della schiena su una panca
- “aprire” le braccia all’indietro
- “chiudere” le braccia fino a portarle sopra al petto
N.B. Questo esercizio può essere svolto anche con bilanciere
IL MIGLIOR ALLENAMENTO PER LA DEFINIZIONE
Desideri definire il tuo corpo per mettere in evidenza ogni singolo muscolo?
Si è visto come l’allenamento a corpo libero con i sistemi H.I.I.T (alta intensità) riesca a fare questo molto velocemente ed efficaciemente.
Questo perchè negli esercizi a corpo libero, svolti correttamente, entrano in ballo diverse sinergie muscolari che:
- aumentano la frequenza cardiaca
- innalzano l’EPOC (ossia il debito di ossigeno)
- accelerano il metabolismo fino a diverse ore dopo l’allenamento trasformando il tuo corpo in una “macchina” brucia grassi
Di seguito puoi provare alcune video-lezioni di Prova Gratuita del 15 WORKOUT
DIP ALLE PARALLELE
Infine abbiamo i Dip alle parallele.
Ho messo per ultimo questo esercizio che, a mio avviso, è tra i migliori per lo sviluppo del petto basso!
Arnold Schwarzenegger era solito inserire diverse serie di questo esercizio all’interno dei suoi allenamenti per il petto.
Tale esercizio svolto correttamente con i gomiti chiusi enfatizza all’ennesima potenza il lavoro sui fasci bassi del muscolo gran pettorale.
Questo esercizio (soprattutto zavorrato) ipertrofizza in maniera importante questa porzione del gran pettorale (ti basta guardare il petto imponente di Arnold Schwarzenegger ai tempi d’oro per capirlo).
2 CONSIGLI PER RENDERE ANCORA PIU’ EFFICACI I DIP
Appena sei in grado di completare correttamente 3 o 4 set da 10/12 ripetizioni di questo esercizio passo subito alla versione zavorrata.
È un principio scientifico!
Se vuoi accrescere il volume di un muscolo deve esserci un carico crescente!
Schwarzenegger zavorrava i suoi dip alle parallele!
Un altro consiglio per enfatizzare il lavoro sul petto è quello di sbilanciarsi leggermente avanti nella fase di discesa (stesso “trucchetto” che abbiamo visto sopra nei piegamenti stretti).
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
E tu quali esercizi scegli da inserire all’interno del tuo programma di allenamento?
Scrivilo qua sotto nei commenti (se hai qualche domanda scrivi pure che ti rispondo volentieri).
Se poi ami allenarti con manubri e bilancieri per forgiare il fisico armonico, muscoloso e definito che desideri di seguito trovi le programmazioni annuali del Coach Umberto Miletto
Grazie dell’attenzione!
Ringrazio Coach Miletto per lo spazio che mi ha concesso.
Alla prossima.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
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