Gli addominali bassi sono difficili da far uscire! Per quale motivo? Esistono esercizi specifici per questa zona dell’addome? Bastano gli esercizi oppure bisogna migliorare anche la dieta? Quante volte mi hanno fatto queste domande. Oggi voglio aiutarti a migliorare questa zona del corpo con consigli veri e pratici.
Come scolpire gli addominali bassi
Questa è una verità assoluta, qualsiasi persona o venditore di fumo di vuole vendere questo risultato sappi che l’unico modo per vedere gli addominali bassi, come gli addominali in generale, è ridurre la percentuale di grasso. Solo chi ha una percentuale di grasso basso può evidenziare gli addominali scolpiti. Per contro potresti allenarli anche con i migliori esercizi, ma se non riduci la percentuale di grasso non li vedrai mai. Quindi capisci bene che per ottenere questo risultato occorre mangiare in modo corretto, allenare tutto il corpo in modo adeguato con l’obiettivo di avere una percentuale bassa.
Diciamo che per evidenziare gli addominali dovresti avere una plicometria sull’addome con un valore inferiore ai 12mm. Valori più alti, rappresentano un valore di pannicolo adiposo sottocutaneo elevato che ti faranno apparire la zona addominale “appannata”.
Quindi la ricetta vincente per addominali bassi scolpiti è: BASSA PERCENTUALE DI GRASSO. Devi fare di tutto per centrare questo obiettivo. Posso portarti anche l’esempio di tanti ragazzi che anche senza aver mai fatto addominali in modo specifico presentano il classico six pack e addominali super evidenziati.
Esistono gli addominali bassi?
Questo è un mito da palestra, anche perchè il Retto dell’Addome da un punto di vista anotomico non è divisibile in alto è basso.
Il Retto dell’addome forma la parete addominale superficiale anteriore. Origina dalla faccia esterna della 5ª, 6ª e 7ª cartilagine costale e dal processo xifoideo dello sterno. Le fibre muscolari seguono un decorso discendente e si inseriscono con un robusto tendine sul margine superiore del pube. Nei soggetti con una bassa percentuale di grasso il Retto dell’addome è ben visibile. Il ventre muscolare presenta tre o quattro iscrizioni tendinee trasversali e una linea centrale chiamata linea alba. Proprio per questa sua conformazione sovente l’addome ben scolpito e disegnato viene denominato “a tartaruga” o se vogliamo usare una terminologia inglese “Six Pack”.
La funzione principale del Retto dell’addome è quello di flettere il busto verso il bacino o viceversa. Altre funzioni del Retto dell’addome sono quella di aumentare la pressione addominale e quella di abbassare le coste (muscolo espiratorio).
Dal fatto che in alcuni esercizi le persone avvertono bruciore nella zona bassa (come nell’esecuzione dei Crunch inversi) o bruciore nella parte (tipo con i Crunch) è nata l’immaginaria suddivisione degli addominali in alti e bassi. Ma come hai capito non esiste, e il retto dell’addome funziona sempre come un unico muscolo!
Sono magro e non vedo gli addominali bassi
In alcuni soggetti gli addominali sono più marcati e in altri meno. Questo è un dato di fatto e dipende dalla profondità e dallo spessore delle iscrizioni tendinee del retto dell’addome. Purtroppo non c’è allenamento che possa incidere su questo fattore.
Gli uomini hanno più facilità a tirar la “tartaruga” rispetto alle donne. Questo per via dell’assetto ormonale e per il fatto che mediamente hanno una percentuale di grasso più bassa. Capita però, che donne magre, con una assetto più androgino, riescano a equiparare i risultati degli uomini. Ma sono poche e si riconoscono dal fatto di aver una bassa percentuale di grasso in generale.
In ogni modo, qualsiasi sia la tua situazione di partenza, allenandoti seriamente e mangiando in modo equilibrato potrai migliorare! Il risultato finale però dipenderà anche dalla tua anatomia.
Consigli per tirare fuori gli addominali bassi
Per riuscire ad ottenere addominali bassi scolpiti è importante abbassare la percentuale di grasso. L’alimentazione gioca un ruolo importantissimo, soprattutto per quei soggetti che hanno dei chili da perdere. Un giusto approccio alimentare dovrà permetterti di ridurre la percentuale di grasso e non intaccare (se non in minima parte) la tua preziosa massa magra.
Evita diete sbilanciate e con una restrizione calorica troppo marcata. Alimentazioni di questo tipo intaccano la tua massa muscolare e ti fanno perdere tanti liquidi. Andrai ad abbassare il metabolismo basale e tutto questo si tramuta in un minor dispendio calorico giornaliero e in una minor capacità di bruciare grassi. Ti voglio lasciare qualche rapido suggerimento che sono sicuro ti aiuterà a migliorare la tua forma fisica e i tuoi addominali:
- 3-5 pasti al giorno: fondamentali colazione, pranzo e cena
- Limita l’uso di zuccheri semplici e riduci quelli complessi se devi ridurre di parecchio la percentuale di grasso
- Assumi molte fibre e fai pasti ricchi di verdure
- Evita cibi pasticciati
- Bevi e idratati in modo corretto durante la giornata
- Limita l’uso di alcolici
- Se sgarri un pasto, rimettiti subito in carreggiata
- Limita il consumo dei condimenti
- Limita l’uso di sale
- Una o due volte a settimana concediti uno o due pasti liberi
- Parla con i tuoi parenti e ai tuoi amici del percorso iniziato
- Stampa questi consigli e appiccicali sullo sportello del tuo frigo e nei mobili che contengono cibo
Esercizi utili per gli addominali bassi
Il mio ruolo da Coach ed esperto di allenamento è anche quello di consigliare i migliori esercizi per i vari distretti muscolari. Se ti devo consigliarti esercizi che ritengo molto utile per rinforza l’addome andrei sui classici. Non c’è bisogno di inventarsi nulla. Quindi via libero ai:
Crunch
Esercizio base per l’allenamento dell’addome. Mani dietro la nuca, solleva le spalle contraendo l’addome. Esegui per le ripetizioni indicate. I piedi possono essere a terra oppure sollevati come mostrato in foto.
Crunch inverso
Esercizio base per il core. Si può eseguire a terra o su una panchetta. Prevede di portare le gambe verso il petto. Evitare di abbassare troppo le gambe per non inarcare la zona lombare.
Crunch bicicletta
Esercizio per lavorare con gli obliqui. Muoversi alternando le ginocchia come se si stesse pedalando. Prima un ginocchio viene verso il petto e in contemporanea il gomito opposto si avvicina al ginocchio, si ritorna e si esegue il movimento con la gamba e il braccio opposto.
Plank
Esercizio fondamentale per lavorare in toto con il core. Se sei agli inizi eseguilo con le ginocchia a terra, altrimenti passa pure con la versione a ginocchia staccate. Scapole protratte e glutei contratti durante l’esercizio. Osserva il video per eseguirlo al meglio!
Hollow body position
Esercizio isometrico per allenare il core. Mantieni le spalle sollevate e l’addome in contrazione come in foto. La versione più difficile dell’esercizio prevede di distendere le gambe e le braccia come in foto. Nel caso questa posizione fosse difficile piega le gambe o porta le braccia lungo il corpo.
Side plank
Esercizio per il rinforzo dei muscoli obliqui. Posiziona il gomito al di sotto della spalla e solleva il bacino. Mantieni la posizione per i secondi indicati nel programma. Se l’esercizio è facile puoi renderlo più difficile posizionando un manubrio sul fianco come rappresentato in foto.
Puoi visionare tutti gli esercizi scaricando il manuale gratuito Addominali con il Coach
Ti ho presentato 3 esercizi dinamici e 3 statici. Puoi lavorare con 3-4 serie per esercizio con un range di ripetizioni di 15-20 oppure negli esercizi statici di una tenuta di 30-60secondi. Oppure se hai piacere di seguire una programmazione precisa potresti usare le schede gratuita scaricate da migliaia di italiani. Il manuale è totalmente gratuito, ci sono i video dell’allenamento e io sarò li con te ad allenarmi insieme. Trovi l’ebook gratuito Addominali con il Coach con le 9 schede d’allenamento a questo link Addominali con il Coach oppure cliccare sull’immagine sottostante
Miglior esercizio per gli addominali bassi
So che tutti vogliono sfoggiare una “tartaruga” perfetta, ma è importante capire che il concetto di addominali alti e bassi è un mito. Il retto dell’addome è un unico muscolo che funziona allo stesso modo sia che facciamo crunch tradizionale, crunch inverso o plank.
Dimenticate l’idea di un dimagrimento localizzato. Fare solo esercizi per gli addominali non vi farà perdere grasso in quella zona. Per ottenere risultati, è essenziale abbinare allenamento completo e buona alimentazione. Gli esercizi fondamentali che coinvolgono molti muscoli sono spesso più efficaci per bruciare grasso.
Quando pianifico un allenamento per il core, mi piace includere movimenti dinamici come il crunch e statici come il plank. Anche gli esercizi laterali sono importanti per rafforzare gli obliqui. La chiave è una combinazione di esercizi variati e una dieta equilibrata.
In questo video lo spiego in modo dettagliato
Perchè non esistono gli addominali alti e quelli bassi
In questo breve video invece puoi capire perchè non esistono gli addominali alti e quelli bassi.
Perchè se fai addominali bassi non riduci la pancetta?
Alcuni di voi hanno iniziato un programma di esercizi che includeva crunch inversi per lavorare sugli addominali bassi, ma la pancetta è ancora lì. Voglio sfatare il mito degli addominali bassi. Da un punto di vista anatomico, non possiamo selezionare solo una parte del retto dell’addome.
Sentire bruciore mentre si fa un esercizio non significa che si stia bruciando grasso in quella zona. Per perdere grasso, è necessario creare un deficit calorico giornaliero attraverso un’alimentazione mirata e un piano di allenamento. L’allenamento aiuta a consumare più calorie e a ottimizzare il lavoro ormonale. In particolare, chi accumula grasso sull’addome potrebbe notare che questa è una delle ultime zone da cui il corpo rimuove il grasso.
Il mio consiglio è di continuare ad allenarsi, poiché l’allenamento porta benefici alla salute, miglioramento muscolare, efficienza e benessere mentale. Ricordate, il lavoro degli addominali non brucia grasso direttamente. Il segreto è fare meno addominali e concentrarsi su esercizi fondamentali, muovendo più muscoli possibile durante l’allenamento.
In questo video lo spiego in modo dettagliato
Spero di esserti stato d’aiuto e averti dato le giuste informazioni per allenare al meglio gli addominali. Non solo quelli bassi, ma tutti! Solo così centrerai i tuoi obiettivi.
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