Schede Gratuite Allenamento in Casa per chiusura palestre

Ciao ragazzi e ragazze oggi voglio proporvi delle schede gratuite per allenarvi in casa in questo periodo in cui le palestre rimaranno chiuse per l’emergenza da Coronavirus.

Un momento difficile per tutti

Stiamo vivendo un momento particolare della nostra vita in cui ognuno di noi è chiamato alla massima responsabilità per cercare di ridurre al massimo la possibilità di diffondere il Covid-19.

Molto attività si sono fermate e le palestre rimarranno chiuse fino al 3 aprile.

Speriamo veramente che la situazione possa migliorare.

Molti di noi saranno obbligati a rimanere a casa. Stiamo vivendo veramente una situazione che mai avremmo voluto vivere.

Però è giusto andare avanti.

In questi giorni ho ricevuto moltissime mail con la richiesta di suggerimenti per allenarsi in casa.

La tua palestra sarà chiusa

In tanti si trovano in questa situazione. Ho pensato ti scriverti perchè se ti trovi in questa situazione magari puoi trovare utili questi miei consigli.

Voglio aiutarti a strutturare un allenamento vero che possa permetterti in questo momento a continuare a mantenerti in forma e in salute.

Ti mostrerò diverse situazioni in modo che tu possa scegliere quella più adatta alle tue caratteristiche.

NON HAI NESSUN ATTREZZO

In questo caso dovrai allenarti semplicemente a corpo libero o magari sfruttare qualche oggetto di casa per fare gli esercizi.

Ecco la scheda che ti consiglio.

Seduta 1

10 minuti Riscaldamento: puoi eseguire una corsa sul posto o seguire questo video per scaldare tutto il corpo.

Circuito: esegui questa sequenza di esercizi rispettando le ripetizioni indicate. Al termine del circuito recuperi 2 minuti e ripeti per un totale di 5 o 6 volte

Squat jump 10
Piegamenti sulle braccia 10
Arch body superman 10
Crunch 15. x 5-6 volte / recupero 2’

10 minuti Stretching per stirare i muscoli allenati.

Seduta 2

10 minuti Riscaldamento: puoi eseguire una corsa sul posto o seguire questo video per scaldare tutto il corpo.

Circuito: esegui questa sequenza di esercizi rispettando le ripetizioni indicate. Al termine del circuito recuperi 2 minuti e ripeti per un totale di 5 o 6 volte

Affondi alternati 10xlato
Military press con bottiglie o cassa d’acqua 10
Rematore con bottiglie o cassa d’acqua 10
Sit-up 15. x 5-6 volte / recupero 2’

10 minuti Stretching per stirare i muscoli allenati.

ALLENAMENTO CON UNA SCOPA

Se vuoi allenare gambe e glutei semplicemente con una bacchetta di legno o il manico di una scopa puoi mettere in pratica questo allenamento.

È ottimo e sono sicuro può tornarti utile, guarda questo video

ALLENAMENTO A CORPO LIBERO E MANUBRI

Se hai a disposizione una coppia di manubri potresti abbinare gli esercizi a corpo libero al lavoro con manubri.

Anche in questo caso il lavoro a circuito si presta molto bene al mantenerti in forma.

Ti ho preparato delle sequenze di routine che potrebbero fare al caso tuo.

Ecco il video:

ALLENAMENTO CON MANUBRI

Queste sono bellissime routine se ti vuoi allenare con i manubri.

In questo video trovi una routine total body:

Qua trovi una scheda completa suddivisa su 3 sedute settimanali sempre per allenarti solo con 2 manubri. La scheda è veramente ottima:

ALLENAMENTO IN SOSPENSIONE CON IL TRX

Se disponi di un TRX o delle cinghie analoghe per l’allenamento in sospensione puoi provare questa routine:

Oppure anche questa molto efficace:

Sono sicuro che queste schede possono aiutarti molto in questo momento.

ALLENAMENTO CON ELASTICI

Se disponi di qualche elastico, tipo quelli chiusi ad anello definiti loop bands puoi mettere in pratica questa scheda:

Anche gli elastici si prestano molto bene all’allenamento casalingo. Costano poco e permettono una vasta scelta di esercizi.

ALLENAMENTO CALISTHENICS

Se disponi di una sbarra e una coppia di parallele potresti optare per una scheda orientata al calisthenics.

Questa per un livello principiante è molto valida:

https://www.youtube.com/watch?v=7OLHwp53wy4

Questa se sei a livello intermedio è ottima

Qua trovi una scheda classica organizzata con un 6×6

Sul canale Youtube trovi comunque tanti altri programmi che sono sicuro potranno tornarti utili.

Se vuoi invece dei percorsi più strutturati puoi curiosare sul mio Blog nella sezione delle schede Free oppure selezionare qualche mia guida.

CONCLUSIONI

Spero con questo articolo di averti aiutato e darti degli spunti per allenarti in casa. Ancora una cosa, se vuoi imparare tu stesso a crearti un programma adatto ai tuoi attrezzi puoi ragionare in questo modo. Creerai la scheda più adatta alle tue caratteristiche: