Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo dove ti mostro una GUIDA COMPLETA sulle Alzate Laterali per le Spalle.
Questo è il miglior esercizio di Isolamento per allenare il muscolo deltoide e dare una bella conformazione a U alla Spalla.
Purtroppo è tanto semplice farlo quanto estremamente facile Farlo Male con il rischio di:
- fare delle ripetizioni a vuoto
- infortunarsi seriamente all’articolazione della Spalla
In questi anni ho visto e sentito i modi più Strani di Fare questo esercizio (anche da colleghi e persone che lavorano in Palestra).
Ecco quindi che ho deciso di scrivere questa Guida in cui ti mostrerò:
- Le 3 Fasi per un’esecuzione corretta delle alzate laterali per le spalle (ottimizzando ogni singola reps)
- I 4 Errori più Comuni (e come evitare i relativi infortuni)
- Le Ripetizioni Ottimali per Fare FORZA e IPERTROFIA (secondo metodologia d’allenamento)
- molto altro
ALZATE LATERALI PER LE SPALLE: MUSCOLI COINVOLTI
Le alzate laterali sono un esercizio fondamentale per lo sviluppo dei deltoidi laterali, uno dei tre principali muscoli deltoidei che compongono la spalla.
Anatomicamente parlando, i deltoidi sono costituiti da tre fasci muscolari:
- anteriore
- laterale
- posteriore
Le alzate laterali mirano principalmente ai deltoidi laterali, anche se coinvolgono anche gli altri due fasci in misura minore.
Per comprendere come massimizzare l’attivazione dei deltoidi laterali durante le alzate laterali, è cruciale considerare l’angolo di trazione del muscolo e l’intensità del carico.
Diverse ricerche hanno dimostrato che il miglior angolo per l’attivazione massima del deltoide laterale è quello compreso tra 30° e 60° rispetto all’orizzontale. Inoltre, aumentare il carico di lavoro può contribuire all’ipertrofia muscolare.
Durante le alzate laterali, il movimento avviene nella parte laterale del piano scapolare, coinvolgendo principalmente il deltoide laterale.
Tuttavia, per massimizzare il coinvolgimento dei deltoidi laterali, è fondamentale eseguire l’esercizio con una corretta tecnica e concentrazione sul muscolo bersaglio.
Mantenere una postura eretta, evitando oscillazioni eccessive e concentrandosi sull’isolamento del deltoide laterale, può aumentare l’efficacia dell’esercizio.
Inoltre, variare l’ampiezza del movimento può influenzare l’attivazione muscolare.
Infine, la progressione del carico di lavoro è essenziale per stimolare l’ipertrofia muscolare.
Un approccio graduale all’aumento del peso utilizzato durante le alzate laterali può favorire adattamenti fisiologici nel muscolo, portando a una maggiore forza e dimensione nel tempo.
ESERCIZI SPALLE TONDE: I 6 MIGLIORI ESERCIZI PER DELTOIDI
Indubbiamente c’entra anche la genetica certo, ma lascia che ti dica che troppo spesso si da troppa importanza a questa.
Che tu sia un mesomorfo, ectomorfo o endomorfo poco cambia a livello di biomeccanica.
Certamente varierà il tempo utile per poter appezzare i risultati raggiunti ma gli esercizi saranno pressochè gli stessi (con eventuali e dovuti aggiustamenti in base al tuo caso specifico)..
Se quindi desideri anche tu Spalle a U segui attentamente quello che ti sto per dire (e condividi questo articolo con chi credi abbia la tua stessa esigenza).
Pronto?
ALZATE LATERALI per le spalle: 3 FASI
Le alzate laterali con due manubri sono un esercizio efficace per lo sviluppo dei deltoidi laterali, ma per ottenere i massimi benefici è essenziale eseguirle correttamente.
Ecco le tre fasi principali per un’esecuzione sicura ed efficace:
- Posizione iniziale: Per iniziare l’esercizio, tieni i due manubri alle tue spalle con i palmi rivolti verso il corpo. Mantieni una postura eretta, le ginocchia leggermente flesse e il core impegnato per stabilizzare il tronco. Assicurati che le spalle siano rilassate e che i gomiti siano leggermente piegati.
- Alzata laterale: Inspirando, solleva lentamente i manubri verso i lati fino a quando i gomiti sono leggermente superiori alla linea delle spalle. Mantieni i polsi dritti e controlla il movimento per evitare oscillazioni eccessive. Concentrati sul contrarre i deltoidi laterali mentre sollevi i pesi. Evita di ruotare i polsi o di inclinare il corpo in avanti durante l’esercizio.
- Ritorno alla posizione di partenza: Espirando, abbassa lentamente i manubri tornando alla posizione di partenza. Mantieni il controllo del movimento e evita di far cadere i pesi. Assicurati di non far scendere i manubri troppo in basso per evitare il sovraccarico delle spalle. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
Per aumentare il carico di lavoro sul deltoide laterale e promuovere l’ipertrofia muscolare, puoi seguire alcuni consigli:
- Incrementa gradualmente il peso utilizzato durante l’esercizio per stimolare ulteriormente il muscolo.
- Riduci il tempo di riposo tra le serie per mantenere un maggiore stress metabolico sul muscolo.
- Utilizza tecniche avanzate come le serie drop-set o le serie forzate per sfidare ulteriormente il muscolo e favorire la crescita.
Studi scientifici hanno dimostrato che l’adeguato sviluppo dei deltoidi laterali è cruciale per migliorare la stabilità della spalla e prevenire lesioni. Pertanto, eseguire correttamente le alzate laterali con due manubri è fondamentale per ottenere risultati ottimali in termini di ipertrofia muscolare e sicurezza articolare.
Leggi anche >> 3 Infortuni più comuni in Palestra
RIPETIZIONI PER FORZA E MASSA
Per ottenere risultati ottimali nelle alzate laterali con due manubri, è fondamentale comprendere i range di ripetizioni ideali per favorire la forza e l’ipertrofia muscolare.
I principali obiettivi di allenamento sono la stimolazione della crescita muscolare attraverso l’ipertrofia contrattile e non contrattile, che coinvolgono rispettivamente l’aumento della dimensione delle fibre muscolari e l’accumulo di liquidi e substrati energetici all’interno delle cellule muscolari.
Per lo sviluppo della forza, è consigliabile eseguire da 4 a 6 ripetizioni per serie con un carico intenso, corrispondente a circa l’80-85% del massimo carico che si riesce a sollevare una sola volta (1RM).
Questo range di ripetizioni è associato a un maggior coinvolgimento delle fibre muscolari di tipo II, responsabili della produzione di forza e potenza. Studi hanno dimostrato che l’allenamento con carichi elevati e basse ripetizioni è efficace nel migliorare la forza muscolare (Sale et al., 1990).
Per favorire l’ipertrofia muscolare, è consigliabile eseguire da 8 a 12 ripetizioni per serie con un carico moderato-alto, corrispondente a circa il 65-75% del 1RM.
Questo range di ripetizioni è associato a un maggiore stress metabolico e alla stimolazione dell’ipertrofia muscolare attraverso l’accumulo di fluidi e substrati energetici nelle cellule muscolari. Inoltre, l’ipertrofia non contrattile, che comprende l’aumento del volume del sarcoplasma e delle strutture non contrattili delle cellule muscolari, contribuisce alla crescita muscolare (Schoenfeld et al., 2013).
In conclusione, per ottenere risultati significativi nelle alzate laterali con due manubri, è consigliabile variare il numero di ripetizioni e il carico utilizzato in base agli obiettivi specifici di allenamento, favorendo sia lo sviluppo della forza che dell’ipertrofia muscolare attraverso l’ipertrofia contrattile e non contrattile.
ERRORI COMUNI NELLE ALZATE LATERALI
Nell’esecuzione delle alzate laterali con due manubri, alcuni errori comuni possono compromettere l’efficacia dell’esercizio e aumentare il rischio di infortunio.
ERRORE #1: INCLINAZIONE DEL BUSTO
Uno dei più frequenti è l’eccessiva inclinazione del busto in avanti durante il sollevamento dei pesi.
Questo errore porta a una ridotta attivazione del deltoide laterale e ad un aumento dello stress sulla spalla e sulla colonna vertebrale.
Studi hanno dimostrato che un’angolazione eccessiva del tronco può causare un aumento delle forze di compressione sulla spalla e aumentare il rischio di lesioni (Ludewig et al., 2009).
ERRORE #2: CARICO
Un altro errore comune è l’impiego di un carico eccessivo o una tecnica di sollevamento scorretta.
Utilizzare pesi troppo pesanti può compromettere la tecnica di esecuzione e aumentare il rischio di sovraccarico muscolare e tendineo.
ERRORE #3: FLESSIONE E ROTAZIONE
Inoltre, eseguire le alzate laterali con una tecnica scorretta, come un’eccessiva flessione dei gomiti o una rotazione dei polsi, può causare stress aggiuntivo sulle articolazioni e sui tessuti molli circostanti, aumentando il rischio di lesioni acute o croniche.
ERRORE #4: VELOCITA’
Infine, un altro errore comune è l’eccessiva velocità nell’esecuzione del movimento.
Effettuare le alzate laterali troppo rapidamente può compromettere il controllo del movimento e ridurre l’attivazione muscolare specifica del deltoide laterale.
Inoltre, una velocità eccessiva può aumentare il rischio di lesioni legate alla perdita di controllo del peso durante l’esecuzione dell’esercizio.
4 VARIANTI ALZATE LATERALI
Ecco un elenco delle principali varianti delle alzate laterali con due manubri che è possibile svolgere in palestra, evidenziando le differenze tra ciascuna in termini di parametri fisiologici come il Time Under Tension (TUT) e l’angolo di lavoro:
- ALZATE LATERALI AI CAVI – L’esecuzione è la medesima di quella con i manubri. Quello che varia è la tensione muscolare. I cavi consentono di mantenere una tensione costante, soprattutto nella prima parte di Abduzione dell’omero – e quindi un lavoro muscolare anche maggiore sul muscolo sovraspinato (muscolo che fa parte della cuffia dei rotatori e ha funzione di stabilizzare la testa dell’omero evitando la sua lussazione).
- DELTS MACHINE – Questa è la macchina per l’allenamento specifico dei deltoidi (come puoi capire dal nome). Permette di mantenere una tensione costante sul muscolo e, molto importante, di favorire l’utilizzo di tecniche d’intensità (come ad esempio lo stripping), oltre a consentirti di ISOLARE Ancora meglio il movimento.
- ARNOLD RISE – Come puoi intuire dal nome questa è una variante divenuta celebre grazie al 7 volte Mr Olympia Arnold Schwarzenegger – tale esercizio prevede di mettersi lateralmente sdraiati su una panca a 30 o 45°. In tale posizione viene sollecitato in modo diverso il muscolo deltoide e soprattutto il muscolo sovraspinato (già citato sopra). Personalmente mi piace utilizzare questa variante anche da disteso su un fianco a terra per massimizzare lo stimolo sulle fibre del mio deltoide in modo da ottenere la Massima Ipertrofia (e quindi delle belle spalle rotonde e piene).
- ALZATE LATERALI SINGOLE: Questa variante coinvolge l’utilizzo di un solo manubrio alla volta, consentendo un maggiore focus e controllo sul singolo deltoidi laterale. Il TUT può variare in base alla velocità di esecuzione e al peso utilizzato e puoi svolgerle sia con i manubri che con i cavi.
Studi hanno dimostrato che modificare l’angolo di lavoro e il metodo di esecuzione delle alzate laterali può influenzare significativamente l’attivazione muscolare e la stimolazione dell’ipertrofia (Sakamoto et al., 2013).
Pertanto, la scelta della variante dipende dagli obiettivi specifici di allenamento e dalla capacità individuale di eseguire l’esercizio in sicurezza.
COME OTTENERE UN FISICO DA TITANO IN PALESTRA
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CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Riassumendo abbiamo visto:
- Le 3 Fasi per un’esecuzione corretta delle alzate laterali per le spalle (ottimizzando ogni singola reps)
- I 4 Errori più Comuni (e come evitare i relativi infortuni)
- Le Ripetizioni Ottimali per Fare FORZA e IPERTROFIA (secondo metodologia d’allenamento)
Se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto e ti rispondo volentieri (oppure scrivermi per e-mail a mattiababetto@fisicofunzionale.com).
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Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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