Ciao e ben ritrovato in questo nuovissimo articolo dove oggi parliamo ancora una volta di addominali scolpiti.
In particolare vediamo 5 Linee Guida efficaci e SOSTENIBILI al fine di avere e mantenere un addome il più tonico e asciutto possibile durante tutto l’anno.
Eh il punto è proprio questo…
Da anni siamo abituati a sentire una miriade di persone che cercano di venderci l’esercizio magico e la strategia infallibile che in N step ci darà il tanto agognato addome piatto e scolpito.
Molto spesso queste strategie funzionano non c’è che dire!
Ma c’è un grosso problema!
Non sono per niente e per nulla sostenibili nel tempo.
Queste perché puntano sul sacrificio e sulla restrizione continua (alimentare).
Ecco perché poi in un batter d’occhio si perde poi quello che si è guadagnato.
Lo scopo di questo articolo è invece fornirti 5 Linee Guida efficaci ma soprattutto SOSTENIBILI nel tempo senza troppe fatiche e sacrifici per avere un addome scolpito.
E ti assicuro che è possibile (basta che guardi i risultati di molti nostri allievi di tutte le età).
COME OTTENERE IL V SHAPE ADDOMINALE
Inutile forse rimarcare il fatto che indistintamente se uomo o donna ognuno di noi cerca la forma sexy dell’addome a V.
Una bella V Addominale è inoltre simbolo di bassa percentuale di massa grassa.
Una bassa percentuale di massa grassa è quasi sempre sinonimo di forza e salute.
Ecco perché ti invito a leggere l’articolo approfondito:
“Come ottenere il V Shape ADDOMINALE- con 7 Super Esercizi”.
L’ERRORE PIU’ DIFFUSO NELL’ALLENARE GLI ADDOMINALI
L’errore che va per la maggiore?
Credere che esistano esercizi specifici per bruciare il grasso addominale.
Un qualsiasi esercizio fisico di breve durata (pesi, corpo libero o di qualsiasi altra entità) utilizza come substrato energetico il glicogeno muscolare (ossia riserve di zucchero).
Non si bruciano grassi.
Basta che prendi un qualsiasi libro di fisiologia per verificarlo.
Smettila di credere a chi ti propina i “10 migliori esercizi per togliere i fianchi” e cose di questo genere…
IL DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO NON ESISTE MA
Sempre guardando in letteratura ti accorgerai che l’unica forma di dimagrimento accertata scientificamente è il classico dimagrimento generale.
Tuttavia uno studio del 2006 dimostra che esiste una metodologia per andare a “smuovere” le riserve di grasso localizzate.
Oggi se ne sente ancora poco parlare della metodica spot reduction ma ti assicuro che funziona perché l’ho testata su di me e i suoi miei allievi.
Se vuoi saperne di più devi sapere che dedico un capitolo intero sull’approfondimento di questo argomento all’interno del mio Manuale ADDOME FUNZIONALE.
>> Clicca Qui per scaricare GRATIS l’Estratto
5 LINEE GUIDA EFFICACE E SOSTENIBILI
A questo punto andiamo subito a scoprire insieme queste 5 Linee Guida.
1° LINEA GUIDA: ALLENA GLI ADDOMINALI ALLA SBARRA
Ti starai forse chiedendo il perché.
Non basta allenarli a terra in modo classico.
Certamente sono utili esercizi avanzati come dragon flag, planche lean e altre loro varianti avanzate
Ma c’è un problema (o meglio 2):
- sono spesso di difficile apprendimento per l’utente medio (e comunque richiedono parecchio tempo che la persona media non ha perché ha un lavoro, una casa, una famiglia e mille altri impegni);
- limitano fortemente una multi-lateralità di stimolo di cui l’addome/Core ha bisogno per avere il suo massimo sviluppo e rivestire la sua funzione anti-infortunistica (a tal proposito ti invito a leggere l’articolo approfondito “Core: che cos’è e come si allena al meglio”).
Fare Esercizi Addominali alla Sbarra è il metodo più semplice per:
- generare ipertrofia dei muscoli addominali (aumentarne la massa muscolare)
- hai quella multi-lateralità di stimoli per uno sviluppo a 360° degli addominali/Core (combinandoli insieme ai classici esercizi addominali a terra)
Di seguito un video dove ti mostro 7 esercizi addominali alla sbarra (se poi vuoi approfondire questo argomento puoi farlo all’interno del Manuale ADDOME FUNZIONALE.
IL MIGLIOR ESERCIZIO ALLA SBARRA DA CUI INIZIARE
Il miglior esercizio alla sbarra da cui iniziare?
Il leg raises to the bar!
Ovviamente va imparato bene.
Di seguito trovi:
“Addominali Scolpiti con il leg raises to the bar | TUTORIAL”
2°LINEA GUIDA: ALLENA IL TRASVERSO DELL’ADDOME
Che cos’è il trasverso dell’addome?
E’ un muscolo profondo della parete addominale.
Le sue fibre hanno decorso orizzontale.
Costituisce un vero e proprio corsetto addominale!
Una buona tonicità di questo muscolo stringe il girovita.
Come si allena?
Tirando in dentro l’ombelico e mantenendo una contrazione isometrica.
L’esercizio più semplice, purtroppo andato in gran parte perduto in questi ultimi anni, è il vacuum addominale.
Questo esercizio era utilizzato dai grandi campioni del bodybuilding degli anni 70/80 come Sergio Oliva, Arnold Schwarzenegger caratterizzati anche da un punto vita formidabile.
Eccoti un tutorial del classico vacuum addominale.
3°LINEA GUIDA: INIZIA DAGLI ESERCIZI IN TENUTA ISOMETRICA
Questo punto si riaggancia al precedente.
Se nel punto 2 abbiamo visto l’importanza di allenare il trasverso dell’addome (in particolare partendo dal classico vacuum addominale) ora è il momento di fare un passo in più.
È il momento di trasferire quanto imparato ai classici esercizi isometrici come il plank, plank laterale e altri.
Farli in modo errato (ad esempio il plank con la schiena a banana è un classico) non solo è totalmente inefficace ma può portare a gravi compressioni lombari e infortuni.
Inizia per esempio dal classico plank.
Ottimo risultato è arrivare a completare 4/5 serie da 60” con 1 minuto di recupero tra una serie e l’altra.
4°LINEA GUIDA: FAI IPERTROFIA DEI MUSCOLI ADDOMINALI
Perché è importante aumentare la massa muscolare dei muscoli addominali?
Beh se ci pensi è scontato!
Vale lo stesso principio di un qualsiasi altro muscolo.
Se vuoi una definizione ESTREMA occorrono 2 fattori:
- buoni volumi muscolari
- bassa percentuale di massa grassa
Per approfondire quest’argomento ti rimando alla lettura dettagliata di:
“Come aumentare la Massa Muscolare degli Addominali |5 FATTORI CHIAVE”.
DEFINIZIONE MUSCOLARE ESTREMA
Come raggiungere una definizione muscolare estrema?
Devi sapere che riguardo il “fare definizione” girano nelle palestre tantissimi falsi miti causa di frustrazione da parte del malcapitato.
Il più dif
fuso?
Avendolo vissuto in prima persona (come tanti), te ne parlo in:
“Definizione muscolare estrema: servono TANTE REPS? |2 Fattori Fondamentali”.
5°LINEA GUIDA: ALIMENTAZIONE CICLIZZATA
Ho messo questa linea guida come ultima perché è forse la più importante.
Cosa cercano di venderti tutti?
Che per avere addominali scolpiti occorre mangiare come un uccellino e togliere tutti i carboidrati (come nelle diete low-carb e chetogeniche per esempio).
Fare diete come quelle sopra menzionato ci potrebbe anche stare ma occorre un approccio ciclico.
Non puoi tenere sempre la stessa alimentazione e pensare di avere risultati duraturi.
Il tuo corpo si abitua.
Il metabolismo si blocca.
L’unica soluzione è continuare a essere sempre più rigido e “tagliare” calorie.
Ma capisci bene che è un cane che si morde la coda.
Arrivi ad un certo punto dove non ce la fai più a sopportare questo peso e “sbrocchi” mandando tutto in fumo e ritornando esattamente alla situazione di partenza(o ancora peggio il più delle volte).
La soluzione?
Come nell’allenamento è variare!
Come nell’allenarti serve seguire una programmazione se vuoi risultati, così anche nel mangiare.
ALTRI CONSIGLI PER SCOLPIRE GLI ADDOMINALI
L’argomento addominali è molto vasto.
Ci sarebbe da parlare per ore.
Di seguito ti linko alcuni articoli interessanti che sicuramente possono esserti utili:
- “Come ottenere il V Shape ADDOMINALE”
- “3 Migliori ESERCIZI PER IL v Shape Addominale”
- “Come mettere in EVIDENZA GLI ADDOMINALI: la Strategia a 2 Fattori”
- “4 Schede Addominali a CASA SENZA ATTREZZI”
- “3 Migliori (Veri) Allenamenti Addominali”
- “Se ho mal di schiena quali Addominali posso fare?”
- “Come Aumentare la MASSA MUSCOLARE degli ADDOMINALI | 5 Fattori Chiave”
SCOLPISCI GLI ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se sei un appassionato di allenamento, probabilmente avrai sentito parlare di somatotipi (detti anche morfotipi o biotipi).
Ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli allenanti secondo questa regola.
C’è chi ottiene risultati molto velocemente (tendenzialmente mesomorfo), molto lentamente (tendenzialmente endomorfo) oppure ci può volere un tempo intermedio con difficoltà variabili (tendenzialmente ectomorfo).
Forse anche tu come tanti sei un amante dell’allenamento degli addominali.
Visto che in letteratura non esisteva nulla che parlava di allenare gli addominali in base al proprio tipo di corpo (il che è abbastanza assurdo) ho deciso di creare un Manuale Dedicato:
ADDOME FUNZIONALE
>> Scarica l’Estratto Gratuito del manuale sugli Addominali in base al tuo tipo di corpo.
VIDEO RIASSUNTIVO
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Spero davvero metterai in pratica queste 5 Linee Guida per ADDOMINALI SCOLPITI molto efficaci e soprattutto sostenibili.
Ti ricordo che se vuoi approfondire ulteriormente l’argomento Addominali puoi farlo di seguito:
Oppure accedi di seguito alle video lezioni del 15 WORKOUT, un sistema che ti insegna in modo semplice e sostenibile a mettere il turbo al tuo metabolismo
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Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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