Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui a grande richiesta porto un argomento molto richiesto dagli appassionati come te: le principali differenze nell’alimentazione nel bodybuilding oggi e ieri.
Nel corso delle decadi, il bodybuilding ha, infatti, subito una trasformazione profonda e multidimensionale, non solo dal punto di vista estetico e filosofico, ma anche sul piano nutrizionale.
In particolare, l’alimentazione dei bodybuilder natural odierni si discosta in modo sostanziale da quella dei campioni della cosiddetta “Golden Era” (anni ’70-’80), periodo simbolo incarnato da figure come Arnold Schwarzenegger, Frank Zane e Franco Columbu. Questo articolo esplorerà in modo tecnico e articolato le principali differenze tra le due epoche, integrando prospettive: scientifiche
socio-politiche
ambientali,
Pronto per tuffarti in questa entusiasmante lettura?
BENEFICI DELL’ALGA SPIRULINA
Dovresti prendere l’alga spirulina?
Quali sono i suoi grandi benefici in chi si allena?
Quali sono le dosi consigliate?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Spirulina: BENEFICI, Proprietà, Controindicazioni e modo d’uso”
Macronutrienti: Dal Dogma Empirico alla Scienza Quantificata
Durante la Golden Era, l’approccio all’alimentazione era largamente empirico e fondato su osservazioni soggettive e conoscenze limitate della biochimica nutrizionale.
I bodybuilder di allora prediligevano diete ad alto contenuto proteico e lipidico, spesso consumando enormi quantità di carne rossa, uova intere, latte intero e burro d’arachidi.
Carboidrati semplici, come il pane bianco e i cereali da colazione, venivano comunque inclusi, specialmente nel pre-allenamento.
Nel contesto attuale del natural bodybuilding, l’alimentazione è guidata da principi scientificamente validati, con un controllo meticoloso di macronutrienti e timing nutrizionale.
Studi come quelli pubblicati da Helms et al. (2014) su “J Int Soc Sports Nutr” hanno stabilito linee guida precise:
- un intake proteico di circa 2.3-3.1 g/kg di massa magra
- un consumo moderato di grassi (0.5-1 g/kg)
- aggiustamento dei carboidrati come variabile flessibile per ottimizzare la performance e il recupero.
Il natural bodybuilder moderno fa largo uso di strumenti tecnologici per tracciare l’apporto calorico (es. MyFitnessPal), integrare micronutrienti e gestire la periodizzazione nutrizionale in relazione ai cicli di allenamento (bulk, cut, maintenance).
Supplementazione: Tra Necessità e Sovrastruttura Culturale
Negli anni della Golden Era, i supplementi erano rudimentali.
Il focus era su proteine in polvere di bassa qualità (spesso a base di soia), fegato essiccato e alcune vitamine generiche.
La conoscenza sull’efficacia reale di tali prodotti era scarsa, e spesso l’affidamento era più psicologico che funzionale.
Al contrario, il natural bodybuilding moderno poggia su un arsenale di integratori validati scientificamente:
- creatina monoidrato,
- beta-alanina,
- citrullina malato
- proteine del siero del latte isolate
- omega-3,
- multivitaminici calibrati e probiotici.
La letteratura, ad esempio la revisione sistematica di Kreider et al. (2017), supporta l’efficacia della creatina non solo per l’aumento della forza ma anche per la salute cognitiva e mitocondriale.
Tuttavia, l’odierno mercato della supplementazione è anche sovrastrutturato da dinamiche commerciali aggressive e pseudoscienza. Un bodybuilder acculturato deve possedere capacità critiche per discernere tra reali benefici e marketing.
LE PROTEINE IN POLVERE QUANDO SONO UTILI?
La maggior parte delle persone che si allena conosce bene quanto siano pubblicizzate le proteine in polvere!
Ma fanno bene alla salute?
Quali e quando eventualmente prendere a seconda del tuo obiettivo?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Proteine in polvere: fanno male? Meglio CONCENTRATE, ISOLATE O IDROLIZZATE”
Contesto Socio-Politico e Accesso al Cibo
Negli anni ’60 e ’70, l’accesso al cibo era modellato da una società post-bellica in fase di ricostruzione.
Gli Stati Uniti, epicentro del bodybuilding, vivevano il boom economico e la cultura della sovrabbondanza.
I prodotti animali erano facilmente accessibili e il concetto di “organic” era praticamente inesistente.
Oggi ci troviamo in un contesto radicalmente diverso, segnato da crisi climatiche, aumento dei costi alimentari e crescente attenzione alla sostenibilità.
Il natural bodybuilding moderno si intreccia spesso con scelte alimentari etiche (es. alimentazione plant-based) e sostenibili.
I protein blend vegetali, l’uso di spirulina, canapa, riso e pisello come fonti proteiche alternative, riflettono non solo un cambiamento tecnico, ma anche una ristrutturazione ideologica.
Il dibattito sulla produzione intensiva e il consumo di carne si riflette anche nella letteratura scientifica.
Uno studio pubblicato su “Nature Food” (2020) sottolinea come la dieta ad alta densità proteica di origine animale abbia un’impronta carbonica significativamente superiore rispetto alle controparti vegetali, portando molti atleti a cercare un compromesso tra performance e impatto ambientale.
Approccio Psicologico e Mindset Alimentare
Il mindset degli atleti della Golden Era era molto più rilassato rispetto all’ortodossia odierna. Le “cheat meals” non erano un concetto codificato ma pratiche spontanee. Il rapporto con il cibo era meno ossessivo-compulsivo, anche grazie all’assenza di social media e alla minore pressione dell’immagine pubblica.
Il natural bodybuilder contemporaneo, al contrario, è spesso soggetto a fenomeni di ortoressia, body dysmorphia e dipendenza dal tracking alimentare. Il costante confronto online e l’accesso a modelli di perfezione iper-realisti hanno trasformato l’alimentazione in un campo minato psicologico.
Ricerche nel campo della psicologia dello sport (Smith et al., 2019) mettono in luce come l’eccessivo monitoraggio calorico possa generare stress, ansia e comportamenti alimentari disfunzionali. Pertanto, si fa sempre più largo un approccio integrato tra nutrizione, mindfulness e well-being globale.
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
Tecnologia, Biohacking e Personalizzazione
Infine, l’alimentazione del natural bodybuilder moderno è intrinsecamente legata all’evoluzione tecnologica.
Test del microbioma, intolleranze alimentari, analisi genetiche (es. test MTHFR), monitoraggio della variabilità cardiaca (HRV) e cicli circadiani influenzano le scelte alimentari con un livello di precisione impensabile durante la Golden Era.
L’uso di algoritmi nutrizionali, intelligenza artificiale e machine learning in app come Cronometer Elite e nutrigenetica applicata, stanno portando l’alimentazione da una dimensione artigianale a una scientificamente data-driven.
Conclusione
La domanda finale è se il cambiamento dell’alimentazione nel bodybuilding sia stato un progresso o una deriva. Da un lato, l’odierno natural bodybuilding offre strumenti avanzati, maggiore consapevolezza scientifica e opzioni sostenibili. Dall’altro, il rischio di disumanizzazione del rapporto col cibo e l’eccesso di controllo possono alienare l’essenza stessa della disciplina.
Forse, la chiave è un’integrazione consapevole: recuperare la spontaneità e la gioia del cibo vissuta nella Golden Era, senza rinunciare al rigore scientifico e all’etica alimentare del presente.
Il futuro del bodybuilding natural non sarà scritto solo nei muscoli, ma nella qualità delle scelte che nutrono corpo, mente e pianeta.
Se hai dubbi o domande puoi scrivere tranquillamente sotto nei commenti che ti rispondo molto volentieri.
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Ci vediamo in un prossimo articolo.
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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BIBLIOGRAFIA
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- Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021
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