Oggi parliamo di come deve essere una corretta alimentazione, in particolare Mattia Babetto ti fornirà 9 linee guida per farlo nel modo migliore.
Se applicherai ogni giorno per almeno un mese quello che sto per dirti, non solo perderai quei 5/6 chili in eccesso, ma se lo unisci a una regolare attività fisica otterrai anche un corpo decisamente più Tonico (qui di seguito trovi 10 esercizi che puoi fare anche a casa senza attrezzi -> LINK)
Prima di tuffarci all’interno di queste 9 linee guida ci tengo a ringraziare Coach Miletto per avermi consentito ancora una volta di pubblicare questo articolo qua sul suo blog.
PERCHE’ DOVRESTI SEGUIRE UN’ALIMENTAZIONE CORRETTA?
Se stai leggendo questo articolo è perché probabilmente hai dei noiosi chili in eccesso che desideri perdere…però vuoi farlo senza seguire alcuna dieta ferrea.
Beh ho una buona notizia per te!
Per perdere i chili di troppo non c’è alcun bisogno che tu faccia alcun tipo di dieta rigida ma ti basta saper mangiare in modo corretto assumendo i giusti nutrienti per le cellule del tuo corpo senza “sovraccaricarle” di inutili sostanze tossiche.
Vedi il sovrappeso non è mai stato presente come ad oggi, a causa dello stile di vita sedentario dato anche dal continuo avanzare della tecnologia, che purtroppo rende le persone sempre più pigre.
Si hai letto bene, anche questa “malattia” chiamata pigrizia non è l’unico motivo per il quale il sovrappeso sta aumentando (se no basterebbe adottare uno stile di vita più attivo).
Un altro grande problema è dato dal fatto che oggi la maggior parte dei cibi è di qualità inferiore rispetto a 50, 40, 30 o anche solo a 20 anni fa, questo a causa del fenomeno della globalizzazione e aumento dell’agricoltura di tipo intensivo.
Se una volta sapevi cosa mangiavi perché la verdura si andava a prenderla dal contadino in paese, le uova dalle galline del vicino, la carne la si mangiava fresca 1 volta a settimana quando si poteva, oggi non è più così.
Oggi è quasi tutto surgelato o a lunga conservazione, e come tale i nutrienti, vitamine, minerali, ecc… vanno a farsi friggere.
Il risultato è che mangiamo qualsiasi cosa, molto spesso mangiamo solo per noia senza sapere bene cosa stiamo ingerendo e ingrassiamo.
E’ ora che le persone diventino più educate e consapevoli di quello che mangiano e, soprattutto, come mangiano.
Una corretta alimentazione per dimagrire è quello che ti serve, ecco le 9 linee guida.
1°LINEA GUIDA: Mangia poco e spesso
Quante volte hai sentito ripetere questa frase da qualcuno?
Probabilmente la dicevano perché lo avevano sentito dire in giro da qualcuno di autorevole in materia, ma non ne sapevano il motivo.
Introdurre all’interno del tuo corpo ogni 3-4 ore del cibo di qualità ha 2 effetti:
- Di mantenere alto il tuo metabolismo (di conseguenza bruciano più calorie anche a riposo);
- Tenere a bada la glicemia senza avere dei picchi (sono i picchi glicemici che fanno ingrassare e fanno venire gli attacchi di fame).
Mangiare ogni 3-4 ore significa strutturare la tua giornata sui 3 classici pasti principali (colazione, pranzo e cena) e tra un pasto e l’altro aggiungere uno spuntino.
Ad esempio potresti fare:
- Colazione ore 7
- Spuntino metà mattina ore 10:30
- Pranzo ore 13
- Spuntino metà pomeriggio ore 16:30
- Cena ore 19:30/20
- Spuntino prima di dormire ore 22
Questo è soltanto un esempio, decidi tu come distribuire i tuoi pasti a seconda delle tue esigenze, la cosa importante è non far passare più di 3-4 ore tra un pasto e l’altro.
2°LINEA GUIDA: Fai colazione
Potrebbe sembrarti scontato ma ti assicuro che non lo è!
Alla mattina spesso le persone si alzano all’ultimo secondo posticipando ripetutamente la sveglia, fanno le corse per prepararsi e andare al lavoro e saltano brutalmente la colazione.
Questo è un grave errore!
Avrai sentito dire dai tuoi nonni “la colazione è il pasto più importante della giornata”…questo è verissimo, ma perché?
Quando ti svegli la mattina il tuo corpo è in una condizione di digiuno, ha “fame” ed è predisposto a ricevere maggiormente il cibo, addirittura alla mattina puoi concederti il lusso di sgarrare un po’ di più ogni tanto.
Se tu non fai colazione non fai altro che:
- Mantenere in uno stato di digiuno il tuo corpo (in questa condizione andrà ad attingere il “carburante” per andare avanti dalle proteine muscolari – e questo è un grossissimo danno perché è la condizione base per ingrassare)
- Mantenere bassa la glicemia e si rischia di arrivare a pranzo con una fame incredibile e di mangiarti anche il frigo mandando così alle stelle la tua glicemia (condizione ottima per ingrassare come abbiamo visto sopra)
A questo punto forse ti stai chiedendo:
“quindi, piuttosto che non mangiare niente, meglio far colazione con la classica pasta e caffè al bar?”
Assolutamente no!
E’ sbagliatissimo far la classica colazione all’italiana con cornetto e caffè perché:
- Dai pochissimi nutrienti al tuo corpo (solo zucchero e caffeina)
- Introduci un sacco di zuccheri che mandano la glicemia alle stelle con un conseguente attacco di fame dopo neanche un’ora.
“Quindi cosa mangiare a colazione?”
Puoi mangiare dello yogurt magro bianco o vegetale (anche gusto frutta va benissimo) con dei cereali integrali o dell’avena, un toast con dell’affettato magro, oppure ottime sono le uova strapazzate o un uovo alla coke, finendo con un bel succo di frutta.
Insomma hai solo l’imbarazzo della scelta, l’importante è fare una colazione ricca con tutti i nutrienti in modo da iniziare alla grande la giornata.
3°LINEA GUIDA: Mangia la pasta
Ti suona strana questa linea guida?
Alimenti come la pasta, il riso e altri simili vanno mangiati, ma con moderazione ovviamente.
Nelle classiche diete viene vietato tutto quello che è pasta, riso, patate e prodotti simili perché questi prodotti sono composti per la maggior parte di carboidrati (tanto per informarti 1g di carboidrati richiama nel corpo circa 2,5-2,7g di acqua) ottenendo così una rapida perdita di peso…tuttavia ci sono 2 grossi problemi:
- Il peso perso così rapidamente si riprende altrettanto velocemente appena si ricomincia a mangiare un po’ di più (in definitiva hai avuto un falso dimagrimento perché per la maggior parte hai perso acqua);
- Rischi di andare incontro a forti attacchi di mal di testa, vertigini e altri sintomi adrenergici a causa del “mancato” substrato glucidico di cui si nutre il cervello.
Ecco perché occorre mantenere pasta e cibi simili all’interno della una corretta alimentazione.
Quanta mangiarne?
Di solito ti consigliano di mangiarne i classici 80g, o 4 cucchiai di riso, anche tutti i giorni, tuttavia per esperienza personale e su tante persone che ho seguito posso dirti che anche 3-4 volte a settimana è più che sufficiente.
4°LINEA GUIDA: In sostituzione alla pasta mangia insalatoni e/o cereali integrali.
Se 3-4 volte a settimana mangi la pasta, cosa mangi gli altri giorni?
Anche qui hai 2 alternative molto efficaci:
- Mangia un bel insalatone ricco multicolore (in modo da assumere le vitamine dei vari gruppi – insalata, rapa rossa, cipolla, carota, ecc…) a cui puoi aggiungere un uovo sodo, tonno o pollo, mais, fagiolini,ecc…;
- Mangia un bel piatto di cereali integrali come farro, amaranto, quinoa, grano saraceno, ecc…
In questo modo ti assicuri di assumere vitamine, importanti minerali come ferro, zinco e selenio, oltre che alle più importanti vitamine.
5°LINEA GUIDA: Evita le merendine
Quando parlo di merendine intendo i classici snack dolci o salati che prendi al bar o alle macchinette.
Questi snack sono poveri di nutrienti (carboidrati, grassi e proteine) e ricchissimi di calorie, zuccheri aggiunti e conservanti.
La prossima volta che ti stai annoiando e ti viene fame invece di andare alla macchinetta in corridoio bevi dell’acqua e vai a farti due passi per sgranchirti.
6°LINEA GUIDA: Negli spuntini mangia frutta e/o frutta secca
Visto che da un po’ ti starai chiedendo “e negli spuntini cosa posso magiare di veloce?”
Ideale è consumare una manciata di frutta secca (mandorle, noci, nocciole, ecc…) poiché è altamente nutriente in virtù del fatto che contiene omega-3 o omega-6 (acidi grassi polinsaturi che rivestono importanti funzioni all’interno del corpo, come comporre le membrane cellulari e le vitamine liposolubili).
Eliminare del tutto i grassi dalla propria alimentazione è sbagliatissimo, in ogni caso consumala senza esagerare (lo so che una tira l’altra), ricordati che stai comunque mangiando cibi ricchi di grassi, anche se buoni.
Puoi trovare i sacchettini pronti di mandorle sgusciate, noci sgusciate o mix di frutta secca in qualsiasi supermercato.
Un’ ottima soluzione è rappresentata anche dalla frutta (banana, mela, pera, ecc…) che puoi tranquillamente consumare insieme alla frutta secca.
7°LINEA GUIDA: Limita /sostituisci il normale sale da cucina
Il normale sale da cucina è ricco di sodio che ahimé fa ritenzione idrica.
Troppa ritenzione idrica tende ad innalzare la pressione sanguigna con l’avanzare dell’età.
Oltre a questo aspetto negativo sulla salute, se sei una donna sai bene quanto la ritenzione idrica sia anche alla base della cellulite.
Quello che puoi fare è innanzitutto sostituire il normale sale da cucina con il sale rosa dell’Himalaya, sale dal colore rosaceo dovuto agli oligoelementi che contiene al suo interno, ferro in modo particolare.
In alternativa puoi insaporire i tuoi cibi ricorrendo a spezie come erba cipollina, curcuma, curry, ecc…)
8°LINEA GUIDA: Elimina le bibite zuccherate e gassate
Le classiche bibite che trovi al bar o alle macchinette sono ricche di zuccheri semplici che, come avrai capito, ti fanno aumentare la glicemia e venir fame.
Dell’acqua fresca è molto più dissetante, oltre che salutare; magari aggiungendo una fetta di limone e una di cetriolo.
9°LINEA GUIDA: “L’acqua elimina l’acqua”
Questo è più un detto che una linea guida.
Quante volte l’hai sentito dire in qualche pubblicità alla TV?
Beh è vero, bere acqua ti aiuta a purificare il corpo, a eliminare le tossine e i prodotti di scarto del metabolismo cellulare.
Ma quanta acqua bere?
Di solito il consiglio è di bere 8 bicchieri d’acqua al giorno, ossia un po’ più di 1,5l…io ti consiglio di berne anche 2l.
Il nostro corpo è fatto per oltre il 70% di acqua e bere tanto lo mantiene ben idratato ed efficiente anche nelle sue funzioni immunitarie.
Pensi che valga la pena bere di più per ammalarsi di meno e assumere meno farmaci?
CONCLUSIONI
Ecco 9 consigli pratici per un’alimentazione corretta che ti aiuterà a dimagrire e a smaltire i chili in eccesso.
Unisci a queste linee guida anche una costante attività fisica ricordandoti di curare la tua postura (al giorno d’oggi è fondamentale, qui di seguito ti riporto il link di un interessante articolo sull’allenamento posturale -> LINK), dedicando particolare attenzione all’allenamento del core (che cos’è il core e perché è così importante lo puoi leggere in questo articolo -> LINK).
Ti ringrazio per l’attenzione che mi hai dato e ringrazio di nuovo coach Miletto per avermi permesso di scrivere questi 9 consigli per un’alimentazione corretta qua sul suo blog.
Se posso chiarirti eventuali dubbi o domande scrivimi pure qua sotto nei commenti.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
