Il settore del fitness e dell’allenamento in generale è quello più bersagliato da informazioni sbagliate e da mezze verità dette da pseudo-esperti (a volte anche medici non specializzati nel settore sportivo) o addirittura da chi non possiede nessuna qualifica e trae conclusioni per sentito dire o dopo aver acquisito qualche informazione dal web senza selezionare le fonti. Selezionare le informazioni in modo scientifico, ovvero, innanzitutto andarle a cercare nei siti e nei libri che si occupano del settore e sono riconosciuti, poi interpretarle in modo corretto e, infine creare il proprio pensiero critico nei loro confronti.
In questo articolo vedremo come selezionare le informazioni in modo scientifico e tenersi lontani dalle bufale. Inoltre andremo ad analizzare i principali “Bias”, ovvero le convinzioni errate che, nonostante ci troviamo nell’era dell’informazione (in cui tutti possono accedere alle fonti corrette), aleggiano da anni tra di noi e minano la corretta pianificazione di allenamento e nutrizione. Infine si selezioneranno le migliori fonti presenti sul web ed i migliori libri riguardanti l’allenamento, il riposo e la nutrizione associata. Quest’ultima selezione è basata sul mio parere personale, pertanto potrebbero essere state omesse molte fonti di valore a riguardo.
I bias sono delle forme particolari di euristiche, usate per generare opinioni o esprimere dei giudizi, su cose di cui non si è mai avuto esperienza diretta. Per questo, i bias consentono di parlare e giudicare comportamenti spesso sulla base di cose apprese per sentito dire.
Su allenamento e nurizione se ne sentono di tutti i colori, tutto è il contrario di tutto! Risulta, quindi, fondamentale per chi vuole davvero conoscere e selezionare le informazioni, capire come cercarle, selezionarle e trarne le giuste conclusioni.
Come selezionare le informazioni in modo scientifico e tenersi lontani dalle bufale
il modello a piramide
Il modello a piramide si basa sul fatto che non tutti gli studi possiedono lo stesso valore e non tutti i risultati possono essere automaticamente utilizzati per risolvere un determinato problema in ambito medico e sportivo.
Fonte: https://www.nurse24.it/specializzazioni/ricerca/nuova-piramide-evidenze.html
La medicina(Evidence Based Medicine, EBM) e la fisiologia dello sport (Evidence Based Training, EBT) basate sulle evidenze hanno avuto una rapida evoluzione nel corso degli anni 90 e prevedono che i professionisti affidino le loro decisioni cliniche basandosi su un processo di ricerca e valutazione critica delle evidenze. In altre parole, l’assistenza al paziente in tutti gli ambiti sanitari o al cliente in ambito sportivo si basa sui risultati di studi e lavori scientifici nell’area di interesse specifico.
Questi studi, però non possono essere posti tutti sullo stesso piano; per questo motivo è nato il modello a piramide, che prevede la gerarchizzazione delle fonti scientifiche dal più basso livello di evidenza al più elevato.
Imparare ad utilizzare Pubmed
PubMed è il motore di ricerca per eccellenza per quello che riguarda la letteratura scientifica biomedica. La banca dati, con oltre 24 milioni di riferimenti bibliografici derivati da circa 5.300 periodici biomedici, consente l’accesso al MEDLINE (Medical Literature Analysis and Retrieval System), l’archivio bibliografico on-line del sistema MEDLARS. La lingua dell’interfaccia è solamente l’inglese.
Può non essere facile orientarsi all’interno di un database così vasto. PubMed mette, quindi, a disposizione un motore di ricerca che consente di trovare l’articolo richiesto con relativa facilità. Ciò che è importante è capire come utilizzarlo al meglio.
Per maggiori informazioni sull’utilizzo corretto di Pubmed si rimanda alla Fonte:https://sip.it/2018/12/17/pubmed-come-si-fa-una-ricerca/
Facciamo un esempio pratico: bufala o verità?
Ieri in pizzeria un conoscente affermava che una persona di oltre 55/60 anni, in sovrappeso o obesa, non dovesse fare attività fisica per migliorare il suo stato di salute in quanto pericolosa.
La risposta alla maggior parte delle mezze verità è quasi sempre “dipende”; infatti dipende da moltissimi fattori: stato di salute generale, esami ematici, visita medico-sportiva, consulto con una nutizionista con relativa misurazione della propria composizione corporea generale mediante B.I.A. ecc.
Se la persona inizia a curare gli aspetti sopracitati i ” dipende ” si riducono, iniziamo a capire che forse pensare di cominciare un serio percorso di attività fisica, che ci accompagni per tutta la vita o quasi e faccia parte del nostro stile di vita abituale possa davvero migliorare la situazione.
NOTA: Risulta importante sapere a chi rivolgersi:
per quanto concerne l’alimentazione è fondamentale contattare un professionista riconosciuto dalla legge italiana, per questo vi rimando a https://umbertomiletto.com/farsi-seguire-da-un-professionista-della-nutrizione-dietologo-dietista-nutrizionista-quale-scegliere/
Per l’allenamento ti consiglio di farti seguire da persone qualificate che abbiano esperienza e appassionati al loro lavoro. Se sei capace ad allenarti da solo, per evitare eventuali errori (tutti li fanno, anche i più bravi), consiglio di seguire:
UMBERTO MILETTO: soprattutto su esecuzione di esercizi e programmazione dell’allenamento (Calisthenics, Bodybuilding, HIIT, ecc).
GIANMARIO MIGLIACCIO: per conoscere la fisiologia dello sport e della nutrizione e per conoscere l’Interval Training
PROJECT INVICTUS: per conoscere la fisiologia dello sport e della nutrizione, L’esecuzione degli esercizi e la programmazione dell’allenamento soprattutto nel Body building.
Ora torniamo a noi, una persona di oltre 55/60 anni, in sovrappeso o obesa, non deve fare attività fisica per migliorare il suo stato di salute in quanto pericolosa? Vediamo…
Una revisione su invecchiamento, sarcopenia, cadute e allenamento di resistenza negli anziani che vivono in comunità (Revisione2022 13 gennaio;19(2) afferma:
Poiché l’invecchiamento continua a crescere nella nostra società, la sarcopenia e il rischio di caduta associato sono considerati un problema di salute pubblica poiché la caduta è la terza causa di disabilità cronica. Le cadute sono negativamente correlate alla funzionalità e all’indipendenza e positivamente associate alla morbilità e alla mortalità. Il costo del trattamento delle lesioni secondarie legate alle cadute è elevato. Ad esempio, una caduta su dieci porta a fratture ossee e a numerose altre comorbilità. Come dimostrato da numerosi studi sperimentali, l’adozione di uno stile di vita più attivo è fondamentale per ridurre il numero degli episodi di caduta e le loro conseguenze. Pertanto, è essenziale discutere i metodi comprovati di esercizio fisico per ridurre le cadute e gli effetti ad esse correlati. Poiché la massa muscolare, la forza muscolare, la densità ossea e la funzione cartilaginea possono svolgere un ruolo significativo nelle attività quotidiane, l’allenamento di resistenza può influenzare positivamente e in modo significativo gli anziani. Questa revisione narrativa mirava ad esaminare le prove attuali sull’allenamento di resistenza esistente utilizzando macchine di resistenza e attrezzature a corpo libero o a basso costo per gli anziani e il modo in cui sono correlati alle cadute e alle conseguenze correlate alle cadute. Forniamo collegamenti teorici tra invecchiamento, sarcopenia e cadute collegati all’allenamento di resistenza e offriamo suggerimenti pratici ai professionisti dell’esercizio fisico che cercano di promuovere l’esercizio fisico regolare per promuovere la qualità della vita in questa popolazione. I programmi di esercizi incentrati sulla forza possono influenzare in modo significativo la massa muscolare e la forza muscolare, riducendo al minimo il declino funzionale e il rischio di cadute. I programmi di allenamento di resistenza dovrebbero essere personalizzati per ciascun anziano in base all’età, al sesso e ad altri aspetti fondamentali e individuali. Questa revisione narrativa fornisce prove a sostegno delle raccomandazioni per l’allenamento pratico di resistenza negli anziani in relazione all’intensità e al volume.
Un programma di allenamento di resistenza adeguatamente progettato con istruzioni e tecniche adeguate è sicuro per gli anziani
Dovrebbe includere un approccio personalizzato basato sull’attrezzatura esistente (ad esempio, peso corporeo, macchine di resistenza). La letteratura esistente mostra che si dovrebbe raccomandare di eseguire 2-3 serie di 1-2 esercizi per gruppo muscolare principale, eseguendo 5-8 ripetizioni o raggiungendo intensità del 50-80% dell’1RM, 2-3 volte a settimana, seguite da un allenamento principi quali la periodizzazione e la progressione. Tenendo presente questo, i professionisti della salute e dell’esercizio fisico dovrebbero unire gli sforzi concentrandosi su strategie efficaci per ridurre le cadute tra gli anziani e promuovere esperienze più elevate di benessere nelle fasi avanzate della vita.
Parole chiave: invecchiamento; anziano; autunno; allenamento di resistenza; sarcopenia.
L’articolo: “Invecchiamento, obesità, sarcopenia e effetto della dieta e dell’intervento fisico” Georgia Colleluori 1, 2, 3 e Dennis T. Villareal 2, 3 presente nella stessa revisione afferma:
Il numero di adulti di età pari o superiore a 65 anni è in aumento in tutto il mondo e rappresenterà il 20% della popolazione entro il 2030. La metà di loro soffrirà di obesità. Il declino della massa e della forza muscolare, noto come sarcopenia, è molto comune tra gli anziani con obesità (obesità sarcopenica). L’obesità sarcopenica è fortemente associata a fragilità, disfunzione cardiometabolica, disabilità fisica e mortalità. Sono stati quindi compiuti sforzi crescenti per identificare strategie efficaci in grado di promuovere un invecchiamento in buona salute e frenare la pandemia dell’obesità. Tra questi, sono stati ampiamente esplorati gli interventi sullo stile di vita consistenti in protocolli di dieta ed esercizio fisico. È importante sottolineare che la perdita di peso indotta dalla dieta è associata a perdite di grasso, muscoli e massa ossea e può ulteriormente esacerbare la sarcopenia e la fragilità legate all’età negli anziani. Approcci efficaci per indurre la perdita di massa grassa preservando la massa magra e ossea sono fondamentali per ridurre le complicazioni fisiche e metaboliche legate all’invecchiamento e all’obesità e allo stesso tempo migliorare la fragilità. In questo articolo di revisione, discutiamo le prove più recenti sulle alterazioni legate all’età nella salute del tessuto adiposo e dei muscoli e sull’effetto della restrizione calorica e degli approcci all’esercizio fisico per gli anziani con obesità e sarcopenia, sottolineando le lacune esistenti nella letteratura che necessitano di ulteriori indagini.
Conclusione
Quali sono le bufale più comuni nello sport e nel fitness
In questa sezione si elencheranno i falsi miti più comuni che si sentono sul fitness e sul movimento in generale. Per la maggior parte ho aggiunto la fonte video che smentisce, o comunque analizza da più punti di vista, l’errata convinzione, ma vi invito a non credermi, ovvero a sviluppare il vostro senso critico andando a ricercare le vostre verità sulle fonti più attendibili (Pubmed, O.M.S., A.C.S.M. ecc).
Le proteine in polvere fanno male
Le proteine fanno male
Il grasso è un tessuto inerte
Il grasso ha più volume dei muscoli (occupa più spazio) – Il muscolo aumenta il metabolismo basale
I carboidrati fanno ingrassare
Si va dal nutrizionista solo per dimagrire
Non è efficace contare le calorie
Prima di fare palestra devo togliere tutto il grasso con la corsetta
Per dimagrire devo correre nella zona lipolitica (65-70% FC max) – Correre catabolizza i muscoli
Efficace solo se fa male
Falso. Chi pratica un’attività fisica regolare può svolgere esercizi anche molto intensi senza avvertire alcun dolore. Se durante l’allenamento compare un crampo o altro dolore, bisogna fermarsi e aspettare che passi. Se non scompare, oppure se ricomincia o aumenta dopo la ripresa dell’attività, bisogna interrompere l’esercizio e consultare un medico. Possibili cause del dolore avvertito durante l’allenamento sono contratture, stiramenti o strappi, evitabili con l’opportuno riscaldamento pre e post attività.
Se faccio addominali la pancetta sparisce
Rinforzare i muscoli addominali non comporta la perdita del grasso che ricopre i muscoli coinvolti nell’esercizio. Quello dipende infatti da fattori genetici, ormonali, scorretta alimentazione e sedentarietà.
Mangio quel che voglio, tanto vado in palestra
per dimagrire non basta muoversi, ma è fondamentale “bilanciare le calorie introdotte con l’alimentazione e quelle consumate con il movimento”.
L’attività fisica in gravidanza è pericolosa
la giusta attività aerobica di moderata-bassa intensità e che non comporti rischio di cadute aiuta a ridurre il rischio di vene varicose, gonfiore di mani e piedi, previene mal di schiena e diabete gestazionale.
Non faccio attività Fisica perchè ho l’artrosi
erroneamente chi ne soffre ritiene di dover utilizzare le articolazioni colpite il meno possibile. Ma in realtà ginnastica dolce, pilates, stretching o yoga “migliorano il decorso della patologia, la motilità articolare e la qualità della vita”.
Durante la fase di crescita non bisogna allenare la forza
I bambini fanno già sufficiente attività fisica giocando
è anche a causa di questo retropensiero che in Italia siamo ai primi posti in Europa per sovrappeso infantile, mentre secondo l’Oms dovrebbero praticare sport almeno 3 volte a settimana.
Sono troppo vecchio per mettermi la tuta
Molti anziani pensano che l’attività fisica alla loro età possa rappresentare un pericolo ma, al contrario, giova al peso, alla salute e anche alla mente, perché favorisce la socializzazione.
La ritenzione idrica è data da un eccesso di acqua (iperidratazione)
Il responsabile dei dolori post allenamento è l’acido lattico
credenza diffusa ma errata, visto che la sensazione di dolore deriva dai D.O.M.S. “microlesioni delle fibre muscolari, che possono danneggiarsi durante un esercizio fisico intenso e ai processi infiammatori riparativi che ne conseguono”.
La sauna fa dimagrire
Non funziona proprio così. La fonte di calore della sauna genera la sudorazione, che fa perdere liquidi e sali minerali. Questi però, nell’arco di poche ore, vengono reintegrati dal nostro stesso organismo non appena si beve dell’acqua o una bibita, riportando il peso esattamente ai valori precedenti.
Affinché sia dunque possibile ottenere qualche risultato sul proprio peso corporeo facendo la sauna, è necessario associarvi una giusta dose di esercizio fisico, reintegrare i liquidi persi con degli integratori salini e seguire un adeguato e sano stile alimentare.
Più sudo più dimagrisco
a questo scopo molti investono tempo e soldi in saune o indumenti di materiale plastico per l’allenamento. In realtà “attraverso il sudore perdiamo solo liquidi e sali minerali. Ma non è possibile perdere grasso, poiché il sudore non lo contiene”.
https://www.youtube.com/watch?v=j_BWwJDa54k
Fare sport richiede tempo e denaro
il 40% degli italiani dice di non fare attività fisica per mancanza di tempo e il 15% per mancanza di soldi. Ma, concludono gli esperti Iss, “essere attivi significa compiere anche semplici e piacevoli gesti quotidiani come camminare, ballare e fare giardinaggio”.
L’allenamento H.I.I.T. si fa un pò lento un pò veloce
Qualsiasi allenamento va bene, basta muoversi
Mi alleno tutti i giorni così ottengo risultati
Bhe…dipende
Per qualsiasi dubbio non esitare a contattare il Coach!
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