Allenamento con elastici loop band per principianti

Presentazione

La mia prima Guida dedicata all’allenamento con elastici loop band, dedicata a soggetti principianti, questo semplice attrezzo d’allenamento che ti permetterà di allenarti ovunque.

Fin da quando conobbi questo strumento credetti nelle sue enormi potenzialità, in special modo per chi si allena in casa e senza avere a disposizione grandi strumenti d’allenamento.

Questa Guida di allenamento è dedicata a soggetti principianti, ovvero persone sedentarie che vogliono “riattivarsi” in modo graduale con due allenamenti settimanali.

Come utilizzare la guida

Grazie all’allenamento con le loop band potrai allenarti in tutta sicurezza e allenare tutto il corpo in modo completo.

Lavorerai con esercizi base abbinati alle migliori tecniche d’allenamento. Questo ti permetterà di dare al tuo fisico gli stimoli per migliorare e permetterti di raggiungere gli obiettivi desiderati.

Questa programmazione prevederà di allenarsi in modo regolare e costante nell’arco di tutto l’anno.

E’ un programma serio perché solo così potrai cambiare il tuo corpo e centrare gli obiettivi che ti sei prefissato.

Ti spiegherò passo per passo tutto quello che dovrai fare per mettere in modo corretto in pratica le sedute d’allenamento che andrò a mostrarti. Segui passo per passo quello che ti dirò di fare e preparati perché non sarai mai stato così in forma.

Ultima cosa: gli esercizi dovrai sempre farli nel modo corretto, altrimenti non conteggiare le ripetizioni che farai. Non farti distrarre, quando ti alleni stacca il cellulare e tutto quello che può essere una distrazione. Concentrati in ogni esercizio e in ogni ripetizione che andrai a fare.

Buona lettura!

Il tuo Coach

Lorenzo Mortaruolo

Consigli Pratici da Leggere!

Capire il tuo livello atletico di partenza è fondamentale. Te lo ripeto: è fondamentale! La prima cosa che devi fare? Ti devi misurare. Devi capire da dove parti! È importante per la buona riuscita di qualsiasi programma d’allenamento prendersi un momento per fare il punto della situazione. Come valutare quello che sta succedendo Quello che ti consiglio di fare è di misurarti prima di iniziare questa programmazione e successivamente rifare queste misurazione a cadenza mensile. È molto importante questo fattore perché può darti utili informazioni per valutare se l’allenamento sta andando nella direzione giusta. Non avrai bisogno di grosse strumentazioni per riuscire ad ottenere queste informazioni.

Quello che ti servirà sarà una fotocamera (o un cellulare), un centimetro da sarta e una bilancia.

Cosa sono le loop band

Le Loop Bands sono elastici chiusi ad anello. Questa chiusura ad anello permettere di lavorare in modo immediato facendoli passare intorno al corpo o agganciandoli a qualsiasi postazione utile. Se hai acquistato questa guida suppongo che tu abbia una minima conoscenza di questo tipo di attrezzatura. Qualora tu voglia approfondire l’argomento ti rimando alla guida sulle loop band di Umberto Miletto.

Quali loop band ti servono per questa Guida di Allenamento

Le due Loop Bands che ho scelto (una gialla più resistente e una verde meno resistente) si possono comprare da Decathlon con una spesa complessiva di circa 18 euro; ti lascio in basso i link per l’acquisto.

Il Programma

Il Macrociclo annuale di allenamento che ho individuato per te prevede l’impiego della periodizzazione coniugata. Per saperne di più leggi PERIODIZZAZIONE ANNUALE

La periodizzazione coniugata, anche definita periodizzazione non-lineare, prevede di portare avanti nel corso dei vari mesocicli d’allenamento contemporaneamente più aspetti legati allo sviluppo atletico del soggetto che lo sta sfruttando.

I vantaggi di questa tipologia di periodizzazione risultano essere:

-una maggior flessibilità e varietà del programma d’allenamento

-un lavoro simultaneo su più aspetti prestazionali (esempio Forza e Velocità, Forza e Resistenza, ecc…) in base alla tipologia di organizzazione del lavoro che andrai a fare.

I Mesocicli (mesi di allenamento) di cui è composto il tuo Macrociclo (anno di allenamento) sono:

1° MESOCICLO Programma: Superset -Sforzi Ripetuti

2° MESOCICLO Programma:Full Body Circuito

3° MESOCICLO Programma:5x30secondi

4° MESOCICLO Programma:Sforzi Ripetuti – Ladders

5° MESOCICLO Programma:Triset ad Esaurimento

6° MESOCICLO Programma:Sforzi Ripetuti – Superset e AMRAP

7° MESOCICLO Programma:8×8 – Triset 3-8-20

8° MESOCICLO Programma:Sforzi Ripetuti – EMOM

9° MESOCICLO Programma:5555 – GVT modificato

10° MESOCICLO Programma15 WORKOUT e Protocollo H.I.I.T. Bangsbo>>> Leggi>>>

1°STEP: SCATTA 3 FOTO

Lascia quello che stai facendo e scattati immediatamente le 3 foto iniziali. Se hai la possibilità scatta le foto posizionandoti di fronte ad una parete libera da oggetti e a tinta unita. In questo modo avrai più facilità a fare il confronto prima/dopo. Esempio di come devono essere scattate le foto:

Quello che ti servirà sarà una fotocamera (o un cellulare), un centimetro da sarta e una bilancia. Primo step: scattati 3 foto. Le 3 foto dovranno essere una in vista frontale, una in vista laterale e una in vista posteriore. Le foto sono un ottimo strumento per rendersi immediatamente conto di quello che sta succedendo. Ti consiglio ti scattare le foto all’inizio e poi a cadenza trimestrale. Quindi ti riscatterai le foto dopo 3 mesi di allenamento, successivamente dopo 6 e 9 mesi d’allenamento e per finire dopo 12 mesi d’allenamento.

2° STEP: PESATI

Pesati e appuntati il peso sulla tua agenda, sul cellulare, sul calendario …

3° STEP: PRENDI LE MISURE

Misurati con il centimetro da sarta. Le circonferenze a cui devi far riferimento per una corretta valutazione sono le seguenti:

– Pettorale (solo per gli uomini) questa misura la puoi prendere se sei un uomo, se sei una donna la puoi trascurare. Misurare tenendo il centimetro all’altezza dei capezzoli

– Addominale: misura la circonferenza all’altezza dell’ombelico, rilassando l’addome;

– Braccio: misura a braccio contratto, sul “picco”del bicipite;

– Glutei: misura nel punto di maggior spessore dei glutei;

– Coscia prossimale: misura appena al di sotto della linea glutea;

– Polpaccio: misura nel punto di maggior ampiezza.

Importante è prendere dei punti di riferimento fissi in modo da riuscir a rendere la misurazione ripetibile e confrontabile nel tempo. Queste misurazioni puoi tranquillamente prendertele da solo, senza l’aiuto di nessuno. Abituati a misurarti al termine di ogni mesociclo. Utilizza il video di Umberto Miletto per prendere le misure. Ti inserisco di seguito una semplice tabella che puoi stampare e compilare nel corso delle settimane per tenere sotto controllo quello che sta accadendo. Importante verificare ciò che accade! Non trascurare questo fattore!

https://www.youtube.com/watch?v=oQHyD42oPek&vl=it

NOME E COGNOME

ALTEZZA IN cm:

Età:

Peso ideale Kg:

OBIETTIVI:

MISURE CORPOREE: CALENDARIO MISURAZIONI

Allenamento con elastici: guida di allenamento per principianti con le loop band (8° MESOCICLO)

Prendi le misure accuratamente guardando il video youtube allegato:

https://www.youtube.com/watch?v=oQHyD42oPek&vl=it

MISURAZIONE	DATA:	DATA:	DATA:	DATA:	DATA:	DATA:	DATA:	DATA:	DATA:	DATA:
PETTO (solo uomini)
ADDOME
BRACCIO
AVAMBRACCIO
GLUTEI
COSCIA PROSSIMALE
COSCIA DISTALE
POLPACCIO
PESO

8°MESOCICLO: Programma:Sforzi Ripetuti – EMOM

Siamo giunti all’ottavo mesociclo! Fai dell’EMOM il miglior alleato del tuo Fisico!

Cosa devi fare?

Dopo la fase di riscaldamento partirai con due esercizi per il core, eseguiti in modo classico.

Il primo esercizio in isometria e un secondo dinamico. Terminate queste serie parti con il lavoro in stile EMOM. Emom è un acronimo che sta per Each Minute On Minute, ossia dovrai eseguire una serie al minuto del lavoro proposto.

Esempio: Esercitazione di Trazioni orizzontali presa prona in sospensione e Piegamenti sulle braccia in modalità EMOM per 12 minuti. Dovrai fare 3-6 ripetizioni di Trazioni, subito 6-8 ripetizioni di Piegamenti, il tempo che rimane per terminare il minuto è il recupero.

Continui facendo questo lavoro per ogni minuto dei 12 minuti.

Per gestire in modo comodo il tempo di lavoro dell’EMOM puoi scaricare l’App. gratuita Smart WOD.

Terminati i 12 minuti, recuperi 4 minuti e passi all’EMOM successivo. Se nel corso delle settimane senti di poter gestire anche più minuti di EMOM, potresti portare il tempo di lavoro a 15 minuti.

Nella settimana di scarico porti a 2 le serie di lavoro per il core e dimezzi il tempo di lavoro nella metodica EMOM. Se ti rimane un quarto giorno dedicalo a fare del lavoro aerobico a piacere.

SETTIMANA	GIORNO 1	GIORNO 2
I	DATA	DATA
II	DATA	DATA
III	DATA	DATA
IV	DATA	DATA
V	DATA	DATA
VI	DATA (SCARICO/DIMEZZA LE SERIE)	DATA (SCARICO/DIMEZZA LE SERIE)

NOTA: Il Riscaldamento lo puoi fare così Link Video >> https://youtu.be/ All6EbIU3HU vale così poi per tutti i mesocicli.

Giorno 1 Allenamento con elastici loop band per principianti

Crunch	3 X 20 REC 1’
Plank	3 X 60’’ REC 1’
Piegamenti sulle braccia con loop band gialla 3-6 RIP Rematore con loop band gialla 6-8 RIP	In modalità EMOM per 12 minuti. Fai 3-6 ripetizioni di Piegamenti sulle braccia con loop band gialla (contro resistenza) , subito 6-8 ripetizioni di Rematore da seduto con loop band gialla, il tempo che rimane per terminare il minuto è il recupero. Continui così facendo questo lavoro per ogni minuto dei 12 minuti. Recuperi 4 minuti e passi al blocco successivo.
Curl bicipiti con loop band gialla 6-8 Tricipiti dietro con loop band verde 6-8 RIP	Fai 6-8 ripetizioni di Bicipiti, subito 6-8 ripetizioni di Tricipiti, il tempo che rimane per terminare il minuto è il recupero. Continui così facendo questo lavoro per ogni minuto dei 12 minuti.

Giorno 2 Allenamento con elastici loop band per principianti

Sit-up	3 X 20 REC 1’
Hollow body position/Barchetta	3 X 60’’ REC 1’
Military press loop band gialla 3-6 RIP Squat con loop band 3-6 RIP	In modalità EMOM per 12 minuti. Fai 3-6 ripetizioni di Military press sulle braccia con loop band gialla , subito 6-8 ripetizioni di Squat con loop band gialla, il tempo che rimane per terminare il minuto è il recupero. Continui così facendo questo lavoro per ogni minuto dei 12 minuti. Recuperi 4 minuti e passi al blocco successivo.
Crunch 6-8 RIP Affondi dietro alternati 6-8 RIP XLATO	Fai 6-8 ripetizioni di Crunch, subito 6-8 ripetizioni di Affondi dietro alternati, il tempo che rimane per terminare il minuto è il recupero. Continui così facendo questo lavoro per ogni minuto dei 12 minuti.

Esercizi Allenamento con elastici loop band per principianti

Addominali

Crunch Link video https://youtu.be/miO-BK7-pR0 Esercizio base per l’allenamento dell’addome. Mani dietro la nuca, solleva le spalle contraendo l’addome. Esegui per le ripetizioni indicate. I piedi possono essere a terra oppure sollevati

Hollow body position/Barchetta Link video https://youtu.be/Mhz5zaWG2os . Esercizio isometrico per allenare il core. Mantieni le spalle sollevate e l’addome in contrazione come in foto. Per rendere più difficile l’esercizio distende le gambe e le braccia come evidenziato nella seconda foto.

Plank Link video https://youtu.be/Tkj6SLBBEYg Esercizio fondamentale per lavorare in toto con il core. Se sei agli inizi eseguilo con le ginocchia a terra, altrimenti passa pure con la versione a ginocchia staccate. Scapole protratte e glutei contratti durante l’esercizio. Osserva il video per eseguirlo al meglio!

Sit-up Link video https://www.youtube.com/watch?app=desktop&v=3dcYVFLAF_g

Esercizi per la Parte Alta (Petto, Dorso, Spalle e Braccia)

Piegamenti sulle braccia Link video https://youtu.be/7sdrNLRYE5g Posizionati con le braccia distese sul pavimento e abbassati. Mantieni sempre il corpo tese, spingi i gomiti non per fuori, ma verso dietro. Per rendere l’esercizio più difficile posiziona i piedi in appoggio dorsale come mostrato in foto.

Per semplificare l’esercizio appoggio le ginocchia sul pavimento ed esegui dei Piegamenti sulle braccia facilitati.

Per rendere più difficoltoso l’esercizio utilizza la loop band (contro resistenza) ed esegui dei Push-up con elastico. Link video https://www.youtube.com/watch?v=zfKbZsL0ENg