Periodizzazione annuale organizzare i vari Mesocicli di allenamento

In questo articolo vedremo come funziona la Periodizzazione annuale, andando a vedere come organizzare i vari Mesocicli di allenamento

In particolare analizziamo i due tipi principali di periodizzazione:

PERIODIZZAZIONE LINEARE

La periodizzazione lineare (a volte chiamata anche periodizzazione classica o Western periodization) è stato uno dei primi approcci di periodizzazione dell’allenamento ad essere utilizzato dagli atleti professionisti. Tutt’ora è ancora utilizzata in molte palestre ed è forse l’approccio più comune, conosciuto anche gli atleti amatoriali.

La periodizzazione lineare classica prevede all’inizio di un programma un alto volume di allenamento e bassa intensità di carico. Successivamente, nel corso delle settimane o dei mesocicli di allenamento, il volume diminuisce per favorire un aumento dell’intensità in maniera progressiva.

Essa prevede una relazione lineare fra volume ed intensità di carico nel corso del programma di allenamento.”

PERIODIZZAZIONE CONIUGATA

La periodizzazione coniugata, anche definita periodizzazione non-lineare, prevede di portare avanti nel corso dei vari mesocicli d’allenamento contemporaneamente più aspetti legati allo sviluppo atletico del soggetto che lo sta sfruttando.

I vantaggi di questa tipologia di periodizzazione risultano essere:

-una maggior flessibilità e varietà del programma d’allenamento

-un lavoro simultaneo su più aspetti prestazionali (esempio Forza e Velocità, Forza e Resistenza, ecc…) in base alla tipologia di organizzazione del lavoro che andrai a fare.

PROGRAMMA PRATICO DI PERIODIZZAZIONE LINEARE

I programmi di periodizzazione lineare sono tipicamente impostati nei seguenti blocchi o mesocicli:

Fase di adattamento. Si tratta del I°Mesociclo di allenamento, utile ad apprendere la migliore esecuzione degli esercizi.

Fase di Resistenza. Prevede bassa intensità ed alto volume con serie nel range di 15-20 ripetizioni. L’obiettivo primario di questo mesociclo è aiutare l’atleta a sviluppare resistenza allo sforzo muscolare negli esercizi selezionati per il programma su misura.

Fase di Ipertrofia. Aumento graduale dell’intensità di carico con lavoro principalmente sul cosiddetto “range ipertrofico”, ovvero le classiche 8-12 ripetizioni. L’obiettivo di questa fase è stimolare la crescita muscolare.

Fase di Forza. Aumento ulteriore dell’intensità ed abbassamento del volume, con serie da 5-8 ripetizioni.

Fase di Potenza. Viene mantenuto un alto livello di intensità di carico ma si abbassa ulteriormente il volume, lavorando su un range di ripetizioni molto basso, da 1 a 5 ripetizioni.