Allenamento di resistenza e Calisthenics: quello che devi sapere!

In questo articolo andremo a parlare di allenamento di resistenza approcciato al Calisthenics. Molte volte ci si pone la domanda “ha senso allenare sport di resistenza quando si pratica Calisthenics o qualsiasi altro sport con focus sullo sviluppo della forza?’’.

La risposta è si! Scopriamo il perché!

Cos’è la resistenza?

Il senso generale, per resistenza si intende la capacità psicofisica di un atleta di opporsi all’affaticamento. Possiamo suddividere la resistenza in psichica e fisica.

• Resistenza psichica: comprende la capacità dell’atleta di riuscire a resistere il più a lungo possibile ad uno stimolo che lo indurrebbe ad interrompere uno sforzo.
• Resistenza fisica: si riferisce alla capacità dell’organismo di resistere all’affaticamento fisico.

Tipi di resistenza

La classificazione di questa capacità è molto ampia, in quanto si possono distinguere tipologie differenti di resistenza in base a quale aspetto si vuole considerare. Nella tabella seguente ho voluto riassumere le principali classificazioni.

Come vedete le tipologie sono tante e ognuna di queste richiede una trattazione specifica. In questo articolo ci soffermeremo però sul considerare la resistenza generale. Terremo conto della percentuale di muscolatura coinvolta e dello sport praticato.

Considerata la percentuale della muscolatura coinvolta, la resistenza generale muscolare si definisce così perché coinvolge circa un sesto dell’intera muscolatura scheletrica. Questa si contrappone alla resistenza muscolare locale, che prevede l’impiego di meno di un sesto dell’intera muscolatura.

Se consideriamo invece lo sport praticato, si può classificare come resistenza generale e resistenza specifica o speciale. In questo senso per res. Generale si intende la forma di resistenza indipendente dallo sport praticato, mentre per res. Specifica si intende la forma di manifestazione specifica dello sport praticato. in questo senso, la resistenza generale costituisce di fatto la resistenza di base.

Molto spesso i concetti di resistenza locale e specifica si sovrappongono e vengono utilizzati come sinonimi.

I vantaggi di allenare la resistenza di base

La resistenza di base svolge un ruolo molto importante in quasi tutti gli sport, sia che essi siano prettamente di endurance sia che siano incentrati sulla forza. Sviluppare un’adeguata resistenza di base risulta essere un presupposto fondamentale per l’incremento delle prestazioni per diversi fattori, che vi elenco di seguito:

– Nelle cellule muscolari: si ha un aumento della concentrazione delle fonti energetiche (glicogeno e acidi grassi liberi), un incremento dell’attività enzimatica (i mitocondri soprattutto diventano metabolicamente più attivi), un miglioramento dei meccanismi di regolazione ormonale (ad esempio migliora l’utilizzo dell’insulina nella regolazione del glucosio nel sangue).

– Nell’apparato cardio-circolatorio: la crescente richiesta di ossigeno nei muscoli fa sì che ci siano delle migliorie su diversi livelli. Nei polmoni la funzione respiratoria viene ottimizzata dando come risultato un respiro più efficiente ed ‘’economico’’ (economia respiratoria). Nel sangue il volume totale aumenta fino a 1L e si ha un incremento dell’emoglobina. Nei vasi sanguigni si ha una capillarizzazione ottimale con ispessimento dei capillari deputati al trasporto del sangue. Nel cuore si produce un’ipertrofia che si traduce in una migliore funzione cardiaca in senso generale.

– Miglioramento della capacità di recupero: per tutti gli effetti sopra elencati, l’organismo dell’atleta allenato alla resistenza può eliminare più rapidamente le scorie della fatica che si sono prodotte e compensare più efficacemente difficoltà energetiche. Questo rende possibile un’impostazione più intensa dell’allenamento.

– Nel sistema immunitario: l’allenamento di resistenza produce effetti vantaggiosi per il corretto funzionamento del sistema immunitario. È stato dimostrato infatti che l’attività fisica aerobica induce una risposta anti-infiammatoria nel muscolo e nel tessuto adiposo (grasso). Questo avviene attraverso il coinvolgimento di cellule come macrofagi, citochine e adipochine. Si determina così un’elevata resistenza alle malattie infettive e agli sbalzi di temperatura.

Recenti studi stanno cercando di capire il ruolo dell’esercizio fisico in risposta al virus SARS-CoV-2. I primi dati indicano che i soggetti allenati hanno una risposta immunitaria migliore rispetto a soggetti sedentari.

– Riduzione dei traumi: gli atleti meglio allenati si infortunano con minore frequenza di quelli che si stancano presto. In essi non viene compromesso il comportamento elastico di tendini e muscoli organizzato dal sistema dei riflessi. Ciò rappresenta una protezione molto efficace dai traumi.

– Mentalità vincente: allenarsi alla resistenza comporta un aumento della capacità di carico psichico. L’atleta ben allenato alla resistenza possiede una maggiore capacità di far fronte allo stress e una maggiore stabilità psichica.

– Maggior attenzione alla tecnica: saper gestire per bene la fatica fisica e mentale dell’allenamento si riflette su una maggiore attenzione al controllo motorio nello svolgere gli esercizi. Questo si traduce in un livello di tecnica più elevata rispetto a soggetti che non riescono a gestire la fatica.

Gli svantaggi di allenare la resistenza generale

Se è vero che allenare la resistenza apporta molti benefici in senso generale, è anche vero che dobbiamo tenere conto che:

– Lo scopo di un atleta di Calisthenics non deve mai essere lo sviluppo massimo della capacità di resistenza. Lo scopo è quello di svilupparne a sufficienza sulla base di quanto richiesto dai propri obiettivi.

Se ad esempio alleni le skills e il tuo scopo è trarre dall’allenamento calistenico delle capacità di prestazione elevate, un eccesso d’allenamento della resistenza porta necessariamente a trascurare tutti quei fattori determinanti per il tuo obiettivo principale.

– Un allenamento eccessivo e intenso di resistenza influisce in modo negativo su diverse qualità di espressione della forza. Di fatto un atleta che basa i suoi allenamenti a favore della resistenza di lunga durata, nel tempo, avrà una sempre meno efficiente espressione di forza rapida e di rapidità.

Entrambe queste capacità di forza sono importantissime all’interno di un allenamento di Calisthenics, soprattutto se improntato sull’endurance. L’endurance nel Calisthenics riguarda sia la resistenza espressa in un lasso di tempo breve, sia la forza resistente; dunque non è da considerarsi al pari della corsa, del nuoto o del ciclismo, che sono tutti sport di endurance se praticati per lunghe distanze.

– Allenare per tanto tempo la resistenza in modo intenso produce dei cambiamenti fisici e biochimici importanti nel nostro corpo. Tra questi troviamo lo switch di fibre di tipo II a fibre di tipo I. Le fibre di tipo II sono le fibre cosiddette bianche o veloci, che ci permettono di esprimere principalmente forza e potenza, le fibre di tipo I invece sono le cosiddette fibre rosse o lente, che ci permettono, al contrario delle bianche, di produrre movimenti poco intensi per tanto tempo.

Uno switch di questo tipo si traduce in una migliorata resistenza e in una ridotta forza muscolare. Questo è sfavorevole per chi invece intende progredire con gli esercizi a corpo libero via via più difficili.

Sport di resistenza ‘’concessi’’ ad un atleta di Calisthenics

Non esistono realmente sport che escludono altri sport. Ogni attività fisica può apportare benefici e svantaggi ad un’altra attività fisica. La differenza la fa il piano di allenamento adattato in base alle proprie esigenze.

– Corsa: rappresenta il modo più facile ed economico per allenare la resistenza. Il suo inserimento nella settimana va contestualizzato prevalentemente in base alla giornata in cui si allenano le gambe.

Un consiglio che mi sento di dare è quello di inserire la corsa il giorno dopo un allenamento intenso di gambe. In questo modo  produrrà un flusso sanguigno maggiore nelle gambe con conseguente miglioramento del recupero muscolare. Nel caso in cui non alleniate le gambe con delle sedute dedicate allora potete considerare la corsa come un vero e proprio ‘’leg day’’.

– Ciclismo: andare in bici è sempre un’esperienza piacevole e sul ciclismo può essere fatto lo stesso discorso fatto per la corsa. Sono due attività apparentemente simili, ma che in realtà presentano tante differenze. Tuttavia questo non cambia il rapporto che può avere il ciclismo con il Calisthenics e l’allenamento in generale.

– Nuoto: il nuoto si è sempre ritenuto uno sport completo ma si è capito, negli ultimi anni, non esserlo poi così tanto. Rappresenta comunque uno sport che richiede l’utilizzo di tantissimi distretti muscolari, sia dell’Upper body, che del Lower body, che del core.

Tuttavia i muscoli motori principali di questo sport sono i muscoli dell’Upper body. Per la propulsione in acqua sono principalmente utilizzati i cosiddetti muscoli di tirata. Quindi se si decide di volerlo abbinare agli allenamenti a corpo libero o con i pesi, mantenendo il focus su quest’ultimo, possiamo adottare diverse logiche.

Ad esempio se si ha un programma diviso secondo delle split routine di tirata e spinta, potremmo optare di nuotare nei giorni lontani dall’allenamento di tirata. Se invece i nostri allenamenti sono misti, con tirata e spinta nella stessa sessione, allora potremmo adottare la stessa logica della corsa, ovvero nuotare nei giorni off dopo una sessione pesante di allenamento. Questa stessa logica può essere adottata per tutti quegli sport di resistenza che richiedono principalmente l’uso dell’upper body, ad esempio sport acquatici con i remi come canottaggio e voga.

– Sport di squadra aerobici come calcio, rugby o pallanuoto: Per la scelta del giorno in cui praticarli in funzione degli allenamenti di Calisthenics possiamo rifarci alle logiche sopra citate. Tuttavia il fattore preoccupante è il rischio di subire traumi da contatto che possano ripercuotersi negativamente negli allenamenti.

Una precauzione che possiamo prendere a riguardo è semplicemente quella di prestare attenzione, il giorno dopo l’attività svolta, a eventuali dolori muscolari provocati da urti durante l’attività. In tal modo possiamo capirne l’entità e scegliere con cura gli esercizi della seduta di allenamento successiva.

Conclusioni

La resistenza rappresenta un presupposto fondamentale della capacità di prestazione dell’atleta, ma non deve essere considerata senza riferirsi concretamente alle esigenze dello sport praticato. L’importanza di un singolo fattore deve essere sempre vista e messa in relazione con il tutto.

Si può affermare che attraverso i fenomeni di adattamento prodotti dall’allenamento della resistenza nelle cellule muscolari si può ottenere un miglioramento delle basi indispensabili per un incremento della capacità di prestazione, sia in termini di allenamento aerobico che anaerobico.

In base ai contenuti e ai metodi di allenamento utilizzati possono prodursi un livello e una qualità differenti di un simile miglioramento dei processi metabolici. Ad esempio errori nella loro scelta, un allenamento intensivo con un recupero insufficiente e un’alimentazione sbagliata portano ad adattamenti accompagnati da difetti che non permettono di ottenere lo scopo che si voleva realmente raggiungere.

La resistenza di base, anche se accresciuta con mezzi di allenamento di intensità media, determina un’elevata resistenza alle malattie infettive e agli sbalzi di temperatura. Un atleta così temprato si ammala con minore frequenza e può svolgere senza interruzioni il suo programma di allenamento e migliorare o mantenere la sua capacità di prestazione senza particolari disturbi.

Questo è un dato che ad oggi risulta non sottovalutabile e di estrema importanza.

È altresì importante conoscere quali siano le richieste poste ai processi metabolici della rispettiva capacità di resistenza. Conoscere soprattutto l’effetto fisiologico dei rispettivi metodi e contenuti di allenamento.

Si può affermare che gli effetti dell’allenamento variano secondo l’intensità e la durata dell’attività svolta. Allenamenti di resistenza di media durata a intensità medio-bassa sono da preferire ad allenamenti di lunga durata e alta intensità, in quanto producono effetti negativi nella prestazione di forza.

Di seguito vi allego alcuni articoli interessanti che trattano l’allenamento di resistenza nel Calisthenics:

Scheda Calisthenics endurance – le basi e come progredire 

Calisthenics endurance circuito resistenza 

Preparare una gara di Calisthenics endurance e stregth/ Calisthenics Monster 3

Articolo a cura del Coach Samuele Calanna, Personal Trainer e Preparatore Atletico con specializzazione in Calisthenics. Dal 2018 membro dello staff giudici Burningate. Potete contattarmi tramite Email all’indirizzo samuele.calanna@gmail.com oppure sulla mia pagina instagram Samuele Calanna.