Scheda Calisthenics Endurance – Le basi e come progredire

Voglio oggi proporti una Scheda Calisthenics Endurance per permetterti di migliorare in questa magnifica disciplina del Calisthenics votato alla resistenza. Ti faro comprendere le basi di questo filone del corpo libero e ti presenterò alcuni interessanti metodi con cui allenarti.

Come sai sono stato il primo a parlare di Calisthenics in Italia, e in questi anni mi sono relazionato con i massimi esponenti di ogni filone del Calisthenics, sia atleti che preparatori atletici. Questo mi ha permesso di perfezionarmi e aiutare ogni giorno tantissimi appassionati di allenamento diffondendo le basi del Calisthenics.

Cos’è il Calisthenics Endurance

Il Calisthenics Endurance è il filone del Calisthenics votato alla resistenza. In questo filone del Calisthenics l’eserciziario è ridotto e tutto è incentrato sul mantenere elevati volumi d’allenamento. Esistono atleti in grado di padroneggiare in una seduta d’allenamento 3000-4000 ripetizioni di Push up o persino 1000 di Pull up. Capisci bene il loro livello di preparazione fisica e come solo con un’attenta programmazione si possa arrivare a generare ripetizioni così elevate.

Gli esercizi del Calisthenics Endurance

Come ti accennavo l’eserciziario è ridotto ed è meno incentrato alle skills. Si prediligono gli esercizi basa tra cui spiccano:

  • Pull up
  • Push up
  • Muscle up
  • Dip
  • Wall Handstand push up
  • Pistols squat
  • Squat jump
  • Burpees

Ovviamente puoi arricchire le tue sedute d’allenamento anche con altri esercizi, ma il tutto è focalizzato sul perfezionare questi movimenti e migliorare i propri massimali. Questo anche per il fatto che durante le competizioni i circuiti in cui si sfidano gli atleti vertono su questi esercizi o loro varianti.

Calisthenics Endurance e Barbarians

Molto merito della diffusione di questo filone del Calisthenics è dei Barbarians,  una crew storica nata nel 2006 a Brooklyn. Attraverso il suo fondatore Zef Zakaveli e i suoi componenti hanno esportato in tutto il mondo questo stile di allenamento e la loro filosofia. Attraverso anni di dura preparazione, tutti coloro che ne sono entrati a far parte hanno raggiunto una condizione di forza e resistenza davvero uniche. Per poter capire il livello basta guardare quelli che sono i requisiti fisici che bisogna avere per poter acquisire lo status di membro, ovvero i famosi Bar Barians Requirement che ad oggi (2019) sono così composti:

  • 5 Muscle ups
  • 50 Dips
  • 30 Pull ups
  • 60 Push ups
  • 5 Muscle ups

Questa sequenza di esercizi e ripetizioni per essere convalidata va eseguita con la massima pulizia entro i 5 minuti di tempo. Per riuscire a completare questa routine di esercizi il livello atletico richiesto è elevatissimo. Nel video che seguirà potrai vedere una pazzia, ossia la finale della One More Rep 2018 in cui i due finalisti hanno messo in pratica questa sequenza di esercizi con una zavorra di +12kg. Guardalo perchè potresti capire quello che sono in grado di fare questi atleti.

In Italia gli Overbar Workout grazie al loro presidende Pier Piazza hanno dato il via a questo filone. Grazie anche alla collaborazione con Burningate, leader del Calisthenics in Italia, è nato il Primo Circuito Ufficiale di gare di Endurance & Strength. 

Alcune metodiche utilizzate

Molti appassionati di allenamento mi scrivono chiedendomi quali sia le tecniche più usate da chi pratica l’endurance. Se devo dirti alcuni dei metodi più utilizzati sicuramente ti direi:

  •  Triset: ripetere 3 esercizi uno di fila all’altro
  • Circuito: ripetere 4 o più esercizi in sequenza
  • EDT: ripetere uno o più esercizi per un determinato tempo di lavoro lasciando soggettivo il recupero
  • EMOM: eseguire le ripetizioni dell’esercizio prescelto e lasciare come recupero il tempo per arrivare al minuto.
  • AMRAP: in genere costituito dall’esecuzione di 2–4 esercizi da eseguire in sequenza per il maggior numero di volte possibile nel tempo di lavoro prescelto
  • AR-7: eseguito come un primo round di 7 serie da 7 ripetizioni con 7 secondi di recupero, pausa di 1’30”, esecuzione di un secondo round di 6 serie da 6 ripetizioni con 6 secondi di recupero, pausa di 1’30”, esecuzione di un terzo round di 5 serie da 5 ripetizioni con 5 secondi di recupero.
  • RT: decidere un numero di ripetizioni da raggiungere e cercare di eseguire il numero di ripetizioni scelto nel minor tempo possibile.
  • Interval Training: anzichè lavorare a ripetizioni lavorare a tempo. Per esempio eseguire il maggior numero di ripetizioni in 30 secondi.
  • ecc…

Esistono veramente tantissimi metodi con cui è possibile sviluppare la resistenza grazie alla messa in pratica degli esercizi del Calisthenics. Seguimi e nei prossimi articoli te ne presenterò altre.

Miglioramenti fisici: cosa aspettarsi

Tanti ragazzi mi chiedono cosa devo aspettarmi da questa disciplina da un punto di vista fisico? Semplice: vista l’intensità del lavoro, la spesa energetica di tale disciplina e l’impegno muscolare profuso tutti gli atleti di questo sport manifestano un fisico altamente altetico, muscoloso e con una bassa percentuale di grasso. Un vero super fisico, con in più la capacità di sviluppare numeri impressionanti in Pull Up, Dip, Push up, Muscle up, ecc…

Ecco in foto gli Overbar Workout

https://www.instagram.com/p/ByS3WtgiDah/?utm_source=ig_web_copy_link

Scheda Calisthenics Endurance

Ti voglio mostrare ora una Scheda Calisthenics Endurance sicuro che proverai a metterla in pratica. Come detto si lavora sugli esercizi base, qualora qualche esercizio non ti fosse chiaro cercalo pure sul mio canale Youtube. Inizia ogni seduta con una fase di riscaldamento e termina con un bel defaticamento. Questa scheda è per un livello principiante-intermedio.

Seduta 1 RT Full Body:  completa il numero di ripetizioni indicato dei vari esercizi. Il recupero è soggettivo, l’obiettivo è completare il lavoro nel minor tempo possibile.

  • Pull up 50
  • Push up 100
  • Squat jump 200
  • Addominali a scelta

Seduta 2 Circuito Full Body a tempo: esegui gli esercizi in sequenza, al termine del quarto recupera 1 minuti e continua così per un totale di 25 minuti a circuito.

Circuito 1

  • Pull up 5
  • Push up 10
  • Pistols squat x lato 5
  • Sit- up 10

Circuito 2

  • Chin up 5
  • Push up passo stretto 10
  • Squat jump 5
  • Crunch libretto 10

Seduta 3 Sforzi ripetuti: esegui ogni esercizio per il numero di serie e ripetizioni indicato. Recupera tra i set 1 minuto.

  • Pull up 10serie x 5 ripetizioni rec. 1′
  • Push up 10serie x 10ripetizioni rec. 1′
  • Squat jump 10 serie da 13 ripetizioni rec. 1′
  • Addominali a scelta

Prova a mettere in pratica questa scheda e fammi sapere cosa te ne pare. Per maggiori info puoi venire anche sul Forum dove sarà un piacere conoscerti.

Qua puoi trovare un altro allenamento gratuito organizzato a circuito >> Calisthenics Endurance Circuito

Se ti piace il Calisthenics Endurance e vorresti delle schede mirate scarica subito il manuale >> Calisthenics Monster il primo libro dedicato a questa disciplina con 10 schede incredibili per migliorare le tue performance. Clicca sulla copertina per andare subito a vedere il programma del manuale.

scheda calisthenics endurance monster

ADD COMMENT

2 Comments

  1. Pingback: CALISTHENICS ENDURANCE CIRCUITO RESISTENZA

Add your own comment