allenamento donna ginoide

Allenamento per Donne Ginoidi: Sconfiggere le Sfide e Ottenere il Corpo dei Tuoi Sogni

- Lorenzo Mortaruolo

Il coach Lorenzo Mortaruolo spiegherà come impostare un programma di allenamento per una donna ginoide; esso permette di allenarsi a casa con Allenamento H.I.I.T High Intensity Interval Training con Circuito P.H.A. (Peripheral Heart Action)  finalizzato al dimagrimento, per somatotipo ginoide; parliamo quindi di allenamento per Donne Ginoidi: Sconfiggere le Sfide e Ottenere il Corpo dei Tuoi Sogni !

Le donne ginoidi sono caratterizzate da un accumulo di grasso nella zona dei fianchi, cosce e glutei. Questo tipo di distribuzione del grasso può rappresentare una sfida unica quando si tratta di raggiungere i propri obiettivi di fitness e di ottenere il corpo desiderato. Tuttavia, con il giusto approccio all’allenamento e alla dieta, è possibile ottenere risultati straordinari.

Suggerimenti su come superare le sfide per ottenere una forma fisica ottimale.

  1. Comprendere il tuo corpo:

La prima e più importante fase per le donne ginoidi è comprendere il proprio corpo. Riconoscere che la predisposizione a accumulare grasso nella parte inferiore del corpo è una caratteristica genetica comune è fondamentale. Questo aiuta a evitare frustrazioni e a pianificare un approccio realistico all’allenamento e alla dieta.

  1. Esercizi di resistenza:

Gli esercizi di resistenza sono essenziali per tonificare e rafforzare le zone problematiche. L’allenamento con i pesi aiuta a costruire massa muscolare magra, che a sua volta brucia calorie in modo più efficiente. Concentrati su esercizi come lo squat, il sollevamento pesi e le affondi, che mirano alle gambe e ai glutei.

  1. Cardio:

L’allenamento cardiovascolare è importante per bruciare il grasso in eccesso. Opta per attività come il ciclismo, la corsa, il nuoto o l’allenamento ad alta intensità (HIIT) per ottenere i migliori risultati. Cerca di dedicare almeno 150 minuti a settimana all’attività cardio per mantenere un peso corporeo sano.

  1. Alimentazione equilibrata:

Una dieta sana è cruciale per ridurre il grasso corporeo. Mangiare cibi ricchi di fibre, proteine magre, frutta e verdura è fondamentale. Riduci l’assunzione di cibi ad alto contenuto di zuccheri e grassi saturi. Mangiare in modo equilibrato contribuirà a mantenere stabile il tuo peso e a migliorare la composizione corporea.

  1. Resta idratata:

L’acqua è essenziale per il metabolismo e per eliminare le tossine dal corpo. Assicurati di bere abbastanza acqua durante il giorno per garantire un funzionamento ottimale del tuo corpo.

  1. Pianificazione e consistenza: per ottenere i migliori risultati, è fondamentale pianificare il tuo allenamento e seguire un programma costante. La coerenza è la chiave del successo nell’affrontare le sfide specifiche delle donne ginoidi.

Le donne ginoidi possono raggiungere i loro obiettivi di fitness e ottenere il corpo dei loro sogni attraverso l’allenamento mirato, una dieta equilibrata e la coerenza nell’impegno. Riconoscere le sfide specifiche e adottare un approccio realistico è il primo passo per raggiungere il successo. Ricorda che ogni corpo è unico, quindi il processo potrebbe richiedere tempo. Tuttavia, con dedizione e pazienza, puoi ottenere risultati straordinari.

Cos’è il PHA e perchè è utile per l’allenamento in una donna ginoide?

PHA, acronimo del nome inglese “Peripheral Heart Action Training” (tradotto: azione periferica del cuore), è il nome di un allenamento total body finalizzato alla cultura estetica.

Quello del Peripheral Heart Action Training non è un sistema di recente concezione, anche se i principi su cui si basa rimangono ancora piuttosto quotati. Concepito da Arthur H. Steinhaus con il nome di “Sequence System”, esplose negli anni ’60 grazie alla testimonianza di Bob Gajdav – ex Mr America (Amateur Athletic Union, AAU) e Mr Universo.

Per le suddette caratteristiche, non tutti concordano sulla reale efficacia di questo sistema nello stimolo della forza e dell”ipertrofia; anzitutto perché l’affaticamento metabolico non “dovrebbe” permettere di salire fino al vertice dell’intensità raggiungibile nei singoli distretti (soprattutto quelli impegnati per ultimi), ma anche perché mantenendo bassa l’acidosi (ammesso che sia effettivamente possibile) si riduce di conseguenza lo stimolo del rilascio di somatotropina (GH) – il quale promuoverebbe l’azione dell’IGF-1 o fattore insulino simile, responsabile dell’anabolismo muscolare. A proposito della capacità di sviluppare forza durante il PHA, è doveroso specificare che un vecchio studio rilevò invece un maggior potenziale nello stesso, probabilmente in virtù di una sorta di “distrazione mentale” dall’affaticamento specifico.

Caratteristiche del PHA

Il sistema del PHA sfrutta l’allenamento a circuito (circuit training) con l’utilizzo delle resistenze (resistance training), costituite soprattutto dai pesi o dalle macchine isocinetiche (manubri, bilancieri, pulldown machine, panca inclinabile e reclinabile, ercolina, pulley, pressa, multypower ecc).

La teoria del PHA si basa sullo stimolo ininterrotto e prolungato di tutti i gruppi muscolari, sfruttando i cosiddetti esercizi multi-articolari (squat o accosciate, pull o trazioni, push e press o distensioni) e avendo cura di sollecitare ogni distretto una sola volta (è da evitare, per esempio, di inserire squat e stacchi nello stesso allenamento) per giro di circuito.

Per organizzare un buon Peripheral Heart Action Training è inoltre essenziale che lo stimolo recluti i muscoli più distanti tra loro, alternando grossi e piccoli, intervallando la parte alta e quella bassa. Il suo ideatore era convinto che il PHA potesse sviluppare prima i piccoli muscoli intorno al cuore, e successivamente quelli più grossi delle periferie; si tratta comunque di una congettura ormai superata.

Il numero di esercizi da inserire nel circuito è idealmente di 5 o 6, ognuno dei quali costituito da un numero di ripetizioni variabile, che permetta di mantenere un’intensità compresa tra il 60 e il 75% di una ripetizione massimale (1-RM), per 5 o 6 giri di circuito. La scelta del numero di rep varia in base a:

  • Numero di giri di circuito
  • Posizione cronologica del circuito
  • Obiettivo dell’allenamento
  • Livello atletico del soggetto.

Cardio-PHA

Esiste anche un tipo di PHA misto, detto cardio-PHA, che include stazioni di esercizio aerobico costituite dall’impiego di macchine fitness o esercizi a corpo libero (tapis roulant, cyclette o spin bike, stepper, excite, ellittica, salto della corda ecc) e quindi appartenente alla categoria del cardio fit training (CFT).

Il principio di organizzazione dell’allenamento è lo stesso. Rispetto al PHA tradizionale però, gli esercizi di forza devono mantenere circa 20 rep ad un’intensità approssimativa del 45 % 1-RM, mentre le stazioni aerobiche dovrebbero avere un’intensità compresa nella fascia aerobica e una durata di 5 minuti circa.

Come impostare l’allenamento

Ribadiamo che non dovrebbero essere previsti recuperi passivi tra gli esercizi e nemmeno tra i giri di circuito. Per ottenere un Peripheral Heart Action Training di maggior efficacia è buona norma incrementare l’intensità (quindi il carico) dei singoli esercizi a ogni giro. La durata complessiva di un allenamento PHA è di circa tre quarti d’ora.

Di fatto, l’intensità del Peripheral Heart Action Training è piuttosto elevata, ma non tanto quanto quella dell’High Intensity Interval Training (HIIT) – allenamento intervallato ad alta intensità – ed inoltre non prevede recuperi effettivi. È quindi difficile stabilire se si tratti o meno di un HIT propriamente detto – High Intensity Training. Il PHA ha infatti la caratteristica di determinare un elevato affaticamento metabolico generale, che impedisce di raggiungere picchi di forza invece ottenibili con l’allenamento intervallato. Per di più, il Peripheral Heart Action Training, sollecitando una continua migrazione del sangue da un muscolo all’altro, in un certo senso si oppone all’accumulo di acido lattico localizzato. Per di più, molto raramente determina l’esaurimento o cedimento muscolare, mantenendo un livello di affaticamento locale in “buffer“.

 

La scheda di allenamento di 6 settimane (Mesociclo); Allenamento H.I.I.T High Intensity Interval Training con Circuito P.H.A. (Peripheral Heart Action) per somatotipo ginoide

Metti la data nelle caselle (18 allenamenti)

 

1 GIORNO 

 

 2 GIORNO 

 

 3 GIORNO 

 

 SETTIMANE

 
I
II
III
IV
V
VI

 

N.B.  SOLO PER LA IV SETTIMANA FARE SCARICO: PER TUTTI GLI ESERCIZI FARE 2 SERIE INVECE DI 3!

GIORNO 1 ARTI INFERIORI-SPALLE- BRACCIA-CORE

RISCALDAMENTO  SPECIFICO Mobilità 5’ >GUARDA

GIORNO 1: TOTAL BODY CIRCUIT: RECUPERARE N. MINUTI TRA OGNI GIRO COMPLETO DI CIRCUITO RIPETERE IL CIRCUITO PER N. VOLTE

SETTIMANE SET-CIRCUITO RECUPERO TRA SET
I 3 3’
II 4 2’
III 4 2’
IV 2 1’
V 5 1’
VI 5 1’

RISCALDAMENTO  SPECIFICO Mobilità 5’ >GUARDA

ESERCIZIO

RIPETIZIONI-RECUPERO

CARICO
PUSH UP ADATTATI 8
AIR SQUAT CON MANUBRI 8 2 MANUBRI

 
SIT-UP 12
ALZATE POSTERIORI DA SEDUTA CON MANURI 15 2 MANUBRI

 
STACCHI GAMBE SEMITESE CON MANUBRI 12

 

 2 MANUBRI

 
JAMPING JACK 12
LOMBARI A TERRA 12

 

GIORNO 2: HIIT + ISOMETRIA ALLA FINE HIIT LIVELLO ATTIVO I°MESOCICLO  20’’ work-20’’Rest- x 6 cycle x 7 sets (31 minuti)

ESERCIZIO

CARICO
Shoulder tap in modalità HIIT Indica il numero massimo di ripetizioni effettuate nella prima serie in ogni settimana;

Sempre una volta a settimana dai un giudizio all’intesità del blocco HIIT leggendo la SCALA BORG (da 1 a 20)

Settimana Shoulder tap Scala borg
I
II
III
IV
Squat  in modalità HIIT

 

  

Settimana Shoulder tap Scala borg
I
II
III
IV
Floor lat-machine in modalità HIIT

 

  

Settimana Floor lat-machine Scala borg
I
II
III
IV
Dip su panca

 

  

Settimana Floor lat-machine Scala borg
I
II
III
IV
Affondi  a corpo libero  

Settimana Lunge jump Scala borg
I
II
III
IV
Military press

2 BOTTIGLIE 1,5L

 

  

Settimana Military press Scala borg
I
II
III
IV
Cross Montain climber  

Settimana Floor lat-machine Scala borg
I
II
III
IV

ALLA FINE

Plank 45’’ work 60’’ rest x 4 cycle x 1 set

 

 

GIORNO 3: PROTOCOLLO  HIIT 20-20 CON RECUPERI ATTIVI + BATTLE ROPE

20’’ work 20’’ rest (ATTIVO) x 8 cycle x 4 set Rest between set 60’’ (23 minuti)

WORK

RECUPERO ATTIVO
20’’ work: Squat  20’’ rest: Jamping Jack x 8
20’’ work: shoulder tap +  20’’ rest: corsa sul posto x 8

 
Cross Montain Climber + 20’’ work:  20’’ rest: Jamping Jack x 8
Goblet Squat (5Kg) + 20’’ work:  20’’ rest: corsa sul posto x 8

 
RECUPERO 3 MINUTI….POI>>>>>>>

 

 

ALLA FINE >>>>>>>>>>>>>>>>>>

 Battle Rope ad alta intensità

30’’ WORK 15 REST X 12 CYCLE X 1 SET (11 MINUTI)

 

Arch body 45 WORK 60 REST X 4 (10 MINUTI)

Per qualsiasi dubbio non esitare a contattare il Coach!

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