Ciao e benvenuto all’interno di questo nuovissimo articolo in cui vediamo quante flessioni al giorno servono per fare massa.

Nel mondo del fitness, le flessioni sulle braccia (il nome corretto è piegamenti) sono infatti un esercizio classico e versatile.

Ma quanti di questi movimenti dovresti effettuare quotidianamente per ottenere effettivamente massa muscolare?

La risposta va ben oltre il numero di ripetizioni e coinvolge intricati processi fisiologici e biochimici.

All’interno di questo articolo, esploreremo come il numero di flessioni influisca sulla:

1. sintesi proteica
2. microlesione muscolare e
3. ipertrofia cellulare.

Scoprirai come la tua dieta, la variabilità degli esercizi e il recupero svolgano un ruolo cruciale nel determinare il successo del tuo programma di allenamento.

Inoltre ti mostrerò anche ben 3 diverse metodiche, che utilizzo all’interno di Fisico Funzionale GOLD, per allenare le flessioni e ottenere volumi muscolari impressionanti.

Preparati a svelare i segreti che trasformano le tue flessioni quotidiane in un potente strumento per la costruzione di massa muscolare.

 

 

5 PRINCIPI DI METODOLOGIA PER FARE MASSA MUSCOLARE

Partiamo innanzitutto da 5 Principi di Metodologia inerenti il lavoro sull’ipertrofia.

Avendo lavorato 7 anni in diverse palestre (oggi seguo solo Online – nel caso >> QUI vedi Chi Sono) ho constatato che la stragrande maggioranza delle persone:

1. improvvisa la seduta di allenamento
2. ha una scheda (che segue se va bene)

Praticamente NESSUNO segue una Programmazione!

E’ un problema?

Enorme!

Vediamo alcuni cenni di fisiologia sul fenomeno dell’ipertrofia muscolare (aumento massa):

#1 SOVRACCARICO PROGRESSIVO

Il principio del sovraccarico progressivo sottolinea l’importanza di aumentare gradualmente l’intensità dell’allenamento.

Esponendo i muscoli a carichi crescenti, si inducono microlesioni nelle fibre muscolari.

Questo stimola la sintesi proteica e il reclutamento di riserve muscolari, portando a un aumento dell’ipertrofia.

#2 MICROLESIONI E RIPARAZIONE

Durante l’allenamento intenso, si verificano microlesioni nelle fibre muscolari a causa dello stress meccanico.

Le cellule muscolari rispondono a questo danno attivando processi di riparazione e rigenerazione.

Questo coinvolge l’attivazione delle cellule satellite e la sintesi proteica, che contribuiscono all’aumento del volume muscolare.

#3 SINTESI PROTEICA E MTOR

La sintesi proteica è al centro dell’ipertrofia muscolare.

L’attivazione della via mTOR (target of rapamycin) è cruciale in questo processo.

Stimolata dall’aumento dei carichi di lavoro e dall’ingestione proteica, mTOR promuove la traduzione del mRNA in proteine, facilitando così la crescita muscolare.

#4 ORMONI ANABOLICI

Gli ormoni anabolici, come il testosterone e l’ormone della crescita, svolgono un ruolo significativo nell’ipertrofia muscolare.

Questi ormoni promuovono la sintesi proteica, l’assorbimento di amminoacidi e la rigenerazione cellulare.

L’allenamento intenso e il sonno di qualità favoriscono la produzione di questi ormoni.

#5 SUPERCOMPENSAZIONE ENERGETICA

L’ipertrofia richiede un aumento dell’energia disponibile per supportare la sintesi proteica e i processi di riparazione.

I carboidrati sono particolarmente cruciali poiché forniscono il glucosio necessario per la produzione di energia.

Un adeguato apporto calorico è fondamentale per evitare la disgregazione proteica.

In sintesi, l’ipertrofia muscolare è una complessa interazione di processi fisiologici e biochimici che rispondono allo stimolo dell’allenamento.

Ci sarebbe tanto, tantissimo altro da dire, se desideri approfondire puoi dare un’occhiata agli oltre 140 articoli >> QUI

ESECUZIONE CORRETTA DELLE FLESSIONI (5 PRINCIPALI MUSCOLI COINVOLTI)

I piegamenti sulle braccia, noti anche come push-up, sono un esercizio classico che può offrire numerosi benefici per la forza muscolare e la salute, specialmente per le persone tra i 40 e i 60 anni.

Questo esercizio coinvolge una serie di muscoli chiave che lavorano sinergicamente per fornire stabilità e potenza.

Comprendere l’anatomia dietro i piegamenti sulle braccia può aiutare a massimizzare i risultati in modo sicuro ed efficiente.

I muscoli maggiormente coinvolti sono:

#1 GRANDE PETTORALE

Questo è il gruppo  più grande e più coinvolto nei piegamenti sulle braccia.

E’ un muscolo quadrangolare che origina dallo sterno e si inserisce sull’omero.

Le sue azioni principali sono quelle di:

1. addurre l’omero al busto (avvicinarlo)
2. intraruotare l’omero.

L’allenamento regolare dei muscoli pettorali non solo migliora la forza del torace, ma può anche contribuire a migliorare la postura complessiva.

#2 TRICIPITI BRACHIALE

I tricipiti, situati nella parte posteriore del braccio, sono coinvolti attivamente nell’azione di:

2. estendere l’avambraccio sul braccio (azione dei capi mediale e laterale soprattutto)
3. estendere il braccio sul busto (azione a carico esclusivo del capo lungo)

Rafforzare i tricipiti non solo migliora l’aspetto fisico del braccio, ma aiuta anche ad affrontare la perdita di massa muscolare legata all’età.

ESERCIZIO FRENCH PRESS A TERRA

#3 DELTOIDI

I deltoidi, i muscoli delle spalle, vengono impegnati nella fase iniziale dei piegamenti quando si abbassano verso il pavimento. Questi muscoli stabilizzano le spalle e lavorano in armonia con i pettorali e i tricipiti per garantire un movimento fluido e controllato.

#4 MUSCOLI DEL CORE

Il core, che include i muscoli addominali e lombari, svolge un ruolo cruciale nell’esecuzione dei piegamenti sulle braccia.

Mantenere il core impegnato durante l’esercizio contribuisce a stabilizzare la colonna vertebrale e a prevenire lesioni.

Inoltre, rafforzare il core migliora l’equilibrio e la postura.

#5 MUSCOLI STABILIZZATORI

Una serie di piccoli muscoli stabilizzatori delle scapole e del tronco lavorano insieme per mantenere l’equilibrio durante i piegamenti.

Questi muscoli spesso trascurati contribuiscono alla stabilità complessiva delle spalle e dell’articolazione scapolo-omerale.

 

 

FLESSIONI E SINTESI PROTEICA

Le flessioni sulle braccia non sono solo un esercizio efficace per sviluppare la forza, ma anche un potente stimolo per la crescita muscolare grazie a intricati processi biochimici e ormonali.

Quando esegui regolarmente flessioni, il tuo corpo avvia una serie di reazioni che conducono all’aumento della sintesi proteica, un fondamentale processo di costruzione muscolare.

Durante le flessioni, i muscoli del torace, delle spalle e dei tricipiti vengono sottoposti a uno stress significativo.

Questa microlesione muscolare è il primo passo per innescare la sintesi proteica.

Il corpo rileva queste lesioni e attiva il processo di riparazione, aumentando la produzione di proteine muscolari.

L’ormone chiave coinvolto in questo processo è l’insulina-like growth factor-1 (IGF-1), che promuove la crescita muscolare.

Inoltre, le flessioni stimolano la produzione di testosterone e ormone della crescita (GH), due ormoni fondamentali per l’ipertrofia muscolare.

Il testosterone è noto per aumentare la sintesi proteica e favorire la crescita muscolare, mentre il GH svolge un ruolo cruciale nella riparazione e nella crescita dei tessuti muscolari.

La costante contrazione muscolare durante le flessioni richiede un considerevole dispendio energetico.

Questo attiva il metabolismo e aumenta la sensibilità all’insulina, rendendo le cellule muscolari più efficienti nell’assorbire aminoacidi, i mattoni delle proteine, necessari per la crescita muscolare.

 

 

3 METODICHE BODYBUILDING CON CUI ALLENARE LE FLESSIONI

Per variegare il poiù possibile i tuoi allenamenti al fine di:

• non annoiarti
• ottenere risultati incredibili in termine di volume muscolare

ecco 3 potenti metodiche con cui puoi allenare le flessioni (sono le stesse che trovi all’interno del mio mitico >> Sistema per Fare IPERTROFIA nei Soggetti Ectomorfi/Hardgainer).

METODICA 1: TRISET 5-10-30

Per svolgere al meglio tale metodica seleziona altri 2 esercizi per il petto oltre alle flessioni (tipo un Pull Over o dei dip alle parallele).

• Per il primo esercizio , dip alle parallele per esempio, esegui 5 reps;
• Per il secondo esercizio, le flessioni, completa 10 reps
• Per il terzo esercizio, per esempio pull over completa 30 reps

Recupera 2 minuiti e puoi ripetere per 3 o 4 volte!

DEVASTANTE!

METODICA 2: GVT 10X10

Per svolgere tale metodica dovrai procedere come di seguito:

• Esegui 10 reps di piegamenti (nella variante per te intensa)
• Cerca di completare le 10 serie da 10 ripetizioni rispettando il recupero e cercando di mantenere il carico invariato.

Inizialmente sarà molto difficile completare il 10×10 poiché questa è un sistema lattacido..

Assumi la varianti di piegamenti successiva quando riesci a completare bene le 10 serie da 10 ripetizioni.

>> Metti in Pratica la Metodica 8×8 con le flessioni INSIEME – Gratuitamente

METODICA 3: TRISET DOPPIO ESAURIMENTO

https://youtube.com/shorts/t4ZeMLkOxzk?si=SVnpchB6SZr4fQ9G

Per ottenere il massimo beneficio dal triset doppio ad esaurimento, dovrai seleziona un altro esercizio per il petto oltre le flessioni (per esempio delle croci con 2 manubri) e proci in questo modo:

• Completa 10 reps di piegamenti
• Completa 10 reps di croci
• Ritorna alle flessioni sulle braccia ed esegui il numero massimo possibile di flessioni

A questo punto recupera 2’ e ripeti il triset per il numero di serie indicato.

QUAL E’ UN BUON NUMERO DI FLESSIONI DA FARE AL GIORNO?

La quantità ideale di flessioni al giorno per aumentare la massa muscolare può variare da persona a persona, ma la letteratura scientifica suggerisce che un buon punto di partenza sia intorno alle 3-4 serie di 8-12 ripetizioni ciascuna.

Questo regime di allenamento è noto come “ipertrofia muscolare” ed è stato ampiamente studiato in campo scientifico.

La ricerca ha dimostrato che questo intervallo di ripetizioni è efficace per stimolare la crescita muscolare.

Quando si eseguono da 8 a 12 ripetizioni di un esercizio come le flessioni, si fornisce un carico sufficiente ai muscoli per causare microlesioni e innescare il processo di sintesi proteica.

Questo processo è essenziale per la costruzione di massa muscolare.

È importante notare che il progresso è essenziale in questo contesto.

1. Aumentare gradualmente il numero di ripetizioni o
2. la difficoltà delle flessioni, ad esempio utilizzando pesi aggiunti o variazioni avanzate, aiuterà a mantenere la crescita muscolare nel tempo.

Tuttavia, è fondamentale adattare il tuo allenamento alle tue esigenze personali e ai tuoi obiettivi specifici.

Alcune persone potrebbero ottenere risultati migliori con un regime di allenamento leggermente diverso.

COSA SUCCEDE SE FAI SOLO FLESSIONI?

Se ti dedichi esclusivamente alle flessioni nel tuo allenamento, è importante comprendere cosa succede dal punto di vista muscolare. Le flessioni sono un eccellente esercizio multiarticolare che coinvolge principalmente il petto, le spalle e i tricipiti, stimolando la crescita muscolare in queste aree.

Tuttavia, se limiti il tuo allenamento solo alle flessioni, potresti non ottenere una crescita muscolare completa in tutto il corpo. La variabilità degli esercizi è cruciale per stimolare l’ipertrofia muscolare in diverse regioni. Inoltre, sebbene le flessioni siano efficaci nell’attivare l’insulina-like growth factor-1 (IGF-1) e il testosterone, gli ormoni coinvolti nella crescita muscolare, possono non essere ottimizzati in modo completo senza la diversificazione dell’allenamento.

Per ottenere una crescita muscolare completa e massimizzare i processi biochimico-ormonali, è consigliabile integrare le flessioni con altri esercizi mirati e variabili. Questo approccio garantisce che tutti i gruppi muscolari siano adeguatamente stimolati e che gli ormoni favoriscano l’ipertrofia in tutto il corpo, creando una base solida per la crescita muscolare complessiva.

QUANTE FLESSIONI RIESCE A FARE UNA PERSONA MEDIA?

Il numero di flessioni che una persona media può fare varia notevolmente in base a diversi fattori, tra cui:

• età
• sesso
• livello di forma fisica
• pratica precedente.

Tuttavia, a scopo di riferimento, la maggior parte delle persone non allenate può eseguire da 5 a 15 flessioni consecutive prima di iniziare a sperimentare fatica e affaticamento muscolare.

Le persone più in forma o che si allenano regolarmente possono fare un numero significativamente maggiore di flessioni.

In alcuni casi, atleti ben addestrati possono superare le 50 flessioni o anche di più.

È importante notare che la progressione è fondamentale nell’aumento del numero di flessioni.

Allenandoti costantemente, puoi migliorare la tua forza e resistenza muscolare, consentendoti di aumentare gradualmente il tuo limite di flessioni nel tempo.

 

 

CONCLUSIONI

Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.

Ricapitolando velocemente abbiamo visto

• 5 principi di metodologia per fare massa muscolare
• Flessioni e il processo biochimico di crescita muscolare
• Cosa succede a fare solo le flessioni
• molto altro

Fare 100 flessioni al giorno per fare massa muscolare può servire (ma anche non servire).

Come abbiamo visto i reali parametri sono altri (per approfondire ti rimando ancora una volta all’articolo “IPERTROFIA MUSCOLARE: Tonnellaggio, Tensione Meccanica o Stress Metabolico?”)

Se hai ulteriori dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.

A questo se desideri anche allenarti seriamente ti consiglio di dare un occhiata al Percorso CALIWORKOUT del Coach Miletto

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A presto.

Ci vediamo in un prossimo articolo.

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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

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