Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui parliamo di allenamento della forza nel natural bodybuilding.
In un articolo precedente ho già parlato di come gestire l’allenamento in generale se sei un atleta natural (qui trovi: “Natural Bodybuilding: MONOFREQUENZA o MULTIFREQUENZA?”).
Oggi scendiamo ancora più nel dettaglio e parliamo di come allenare la forza.
Quest’ultima è una capacità fondamentale da allenare (specie per un natural).
Un suo mancato allenamento, o peggio ancora sbagliato, può limitare, rallentare o addirittura farti perdere tempo e privarti di alcuni importanti risultati.
In questo articolo vedremo:
- Perché è fondamentale allenare la forza (soprattutto per fare massa muscolare);
- Il miglior metodo per allenare la forza
- Un esempio di scheda di allenamento per la forza
- E molto molto altro
Sei pronto?
CHE COS’E’ LA FORZA
La forza (muscolare) è una capacità condizionale che può essere espressa in tante forme in relazione alla disciplina sportiva di riferimento.
All’interno di questo articolo ci riferiremo con il termine forza alla forza massimale, o sub-massimale, caratteristica fondamentale all’interno del mondo del bodybuilding, e non solo.
CHE COS’E’ LA FORZA MASSIMALE?
La forza massimale è la capacità del nostro sistema nervoso centrale (SNC) di generare un impulso neuro-muscolare che ci consente di spostare il massimo carico possibile in modo volontario.
UN ESEMPIO PRATICO
Se mi conosci sai bene quanto io ami far seguire un esempio a una definizione tecnica perché, a mio parere, un esempio ben fatto chiarisce all’istante il concetto.
Prendiamo uno degli esercizi più famosi nel bodybuilding:
la panca piana con bilanciere.
Il massimo carico con cui sei in grado di completare una ripetizione, da solo, rappresenta il tuo massimale.
PERCHE’ E’ FONDAMENTALE ALLENARLA (SOPRATTUTTO PER MASSA MUSCOLARE)
Ma perché allenare la forza è la chiave se il tuo obiettivo è costruire un fisico statuario?
Alla base di tutto questo c’è il parametro denominato tonnellaggio (ossia i kg totali spostati per allenamento/settimana in un determinato esercizio).
Ma andiamo per gradi.
Seguimi in questo ragionamento passo a passo.
COME SI ALLENA LA FORZA
Se prendi un qualsiasi libro di metodologia dell’allenamento troverai scritto che per allenare la forza, è necessario lavorare con carichi compresi tra le 2 e le 6 ripetizioni di 1 RM.
Tanto per fare un esempio con la nostra amata panca piana.
Mettiamo che il tuo massimale sia 100Kg.
Per allenare la forza dovrai usare dei carichi compresi tra l’80% e il 95%.
Questi ti permetteranno di riuscire a stare tra le 2 e le 6 ripetizioni.
ESEMPIO SCHEDA FORZA
Allenamento A
| ESERCIZIO | SERIE E RIPETIZIONI | RECUPERO |
| Panca Piana bilanciere | 5-4-3-2 | 4’ |
| Spinte con manubri su p.30° | 4×4 | 3’ |
| Squat con bilanciere | 5-4-3-2 | 4’ |
| Stacco Rumeno | 4×4 | 3’ |
Allenamento B
| ESERCIZIO | SERIE E RIPETIZIONI | RECUPERO |
| Trazioni con sovraccarico (o lat machine avanti) | 5-4-3-2 | 4’ |
| Dorsy Bar | 4×4 | 3’ |
| Stacco da terra | 5-4-3-2 | 4’ |
| Affondi con bilanciere | 4+4 | 3’ |
ALCUNI CONSIGLI
Come vedi l’esempio di scheda di allenamento in multifrequenza per la forza che ho usato qui, è un semplice A, B, A, B (o sei vuoi fare davvero sul serio A, B, A, B, A,B).
Cosa significa?
Significa che:
se per esempio ti alleni 4 volte la settimana alternerai semplicemente queste schede (ad esempio Lunedì A, Martedì B, Mercoledì Riposo, Giovedì A, Venerdì B).
Se ti alleni 6 volte alternerai allenamento ogni giorno (Lunedì A, Martedì B, Mercoledì A, Giovedì B, Venerdì A, Sabato B, Domenica Riposo).
LA FORZA E’ DIRETTAMENTE COLLEGATA ALLA MASSA PERCHE’…
Se per allenare la forza devi stare nel range di carico appena detto, per allenare l’ipertrofia (ossia la crescita muscolare) occorre lavorare tra le 8 e le 12 ripetizioni utilizzando carichi compresi tra il 70 e l’85% di 1 RM.
Se nel corso dei mesi avrai dei mesocicli dedicati all’incremento della forza, di conseguenza all’aumento dei carichi utilizzati per la forza aumenteranno anche i carichi usati per fare massa.
Ecco spiegato il famoso detto:
“più forte e più grosso”.
Ecco perché allenare la forza è, realmente, la base per aumentare la massa muscolare.
Ecco perché devi avere una programmazione su base annuale se ci tieni a centrare i tuoi obiettivi di crescita muscolare.
Se desideri approfondire questo concetto chiave lo spiego bene all’interno dell’articolo:
“La programmazione dell’allenamento in palestra”,
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LE 4 REGOLE VERE PER FARE MASSA MUSCOLARE
Come sviluppare una muscolatura incredibile in modo 100% natural?
Beh…devi assolutamente sfruttare al massimo 4 fattori fondamentali per l’ipertrofia muscolare!
Trovi tutto ben spiegato all’interno dell’articolo approfondito:
IL MIGLIOR METODO PER ALLENARE LA FORZA
Esistono davvero tantissimi metodi per allenare la forza ;
a mio parere i fondamentali sono, come sempre, la chiave di volta!
Cosa intendo dire?
Tutti i metodi per allenare la forza funzionano, quelli seri per lo meno.
Tutti si basano su 2 fattori fondamentali:
- Sforzi massimali o sub-massimali ripetuti (come detto sopra tra l’85 e il 95% di 1 RM;
- Recuperi Completi tra le serie (tra i 3 e i 7 minuti).
Da qui non si scappa.
Se in un metodo trovi questi 2 fattori stai pur certo che quello ti porterà risultati.
Eccoti “ 4 Metodi semplici e efficaci per l’allenamento della forza”.
REST PAUSE IPERTROFICO VS REST PAUSE DI FORZA
Una tecnica d’intensità molto famosa nel mondo dell’allenamento è il rest pause.
Questa metodica applicata nel bodybulding trova le sue origini nell’atletica leggera.
All’interno del bodybuilding è molto utilizzata in 2 forme:
- Rest pause di forza
- Rest pause ipertrofico
Quali sono le reali differenze e i benefici?
Ne ho parlato approfonditamente nell’articolo dedicato:
“Rest Pause di Forza VS Rest Pause Ipertrofico: DIFFERENZE”.
MEGLIO ALLENARE LA FORZA IN MONOFREQUENZA O MULTIFREQUENZA
Ho già parlato ampiamente di allenamento in monofrequenza e multifrequenza all’interno dell’articolo:
“Monofrequenza o multifrequenza per fare massa muscolare?”.
In ogni caso ti ricordo che:
- Per allenamento in monofrequenza si intende l’allenamento di un muscolo una sola volta a settimana (le classiche split routine tanto per intenderci);
- Per allenamento in multifrequenza si intende l’allenamento di un muscolo 2 o più volte la settimana.
Per allenare la forza molto meglio la multifrequenza.
Meglio la multifrequenza perché nella forza c’è un grande coinvolgimento del SNC.
Per saperne di più ti rimando all’articolo che ho citato qui sopra ad inizio paragrafo.
DIFFERENZE ALLENAMENTO FORZA NEL NATURAL BODYBUILDING (E NON)
Un atleta natural ha tempi di recupero sicuramente maggiori di un atleta che fa uso di sostanze dopanti.
I recuperi vanno dalle 24-48h fino a 72h per allenamenti molti intensi.
Per questo motivo un natural può allenarsi in multifrequenza sulla forza 2-3 volte a settimana.
Un atleta che fa uso di sostanze dopanti può allenare la forza, e anche con una certa intensità, 4,5, o addirittura 6 volte la settimana.
La differenza sta tutta nel recupero fondamentalmente.
Chi si doppa ha un corpo che si rigenera molto rapidamente.
NATURAL BODYBUILDING: MONOFREQUENZA O MULTIFREQUENZA
Per un atleta natural è consigliato allenarsi in monofrequenza o multifrequenza?
Qual è la strategia più utile a lungo termine?
Ne ho parlato in modo approfondito, con anche uno studio scientifico che lo dimostra, in:
ALTRE DOMANDE COMUNI
Quante ripetizioni per allenare la forza?
Se prendi un qualsiasi libro di metodologia dell’allenamento troverai scritto che per allenare la forza, è necessario lavorare con carichi compresi tra le 2 e le 6 ripetizioni di 1 RM.
Tanto per fare un esempio con la nostra amata panca piana.
Mettiamo che il tuo massimale sia 100Kg.
Per allenare la forza dovrai usare dei carichi compresi tra l’80% e il 95%.
Questi ti permetteranno di riuscire a stare tra le 2 e le 6 ripetizioni.
Per allenare la forza meglio piramidale ascendente o discendente?
Reputo migliore la metodica del piramidale ascendente.
Anche gli stessi powerlifter, atleti di forza per eccellenza, utilizzano questa metodica.
Perché?
Perché consente un aumento progressivo al carico massimale.
In tal maniera:
- Si attiva, in maniera progressiva e migliore il sistema nervoso centrale (SNC);
- Si scongiura il rischio di infortunio nel maneggiare carichi così pesanti.
Se vuoi saperne di più ti consiglio la lettura dell’articolo dedicato di seguito:
“Piramidale ascendente o discendente? MASSA o FORZA? | Scheda Allenamento Completa”.
Quali esercizi sono consigliati per allenare la forza?
Per allenare la forza i manuali classici consigliano l’utilizzo dei grandi esercizi fondamentali del bodybuilding (anche detti multi-articolari).
Se non sai bene di cosa sto parlando ti rimando alla lettura di:
“i 5 esercizi migliori (fondamentali) del bodybuilding”.
Per allenare la forza bisogna raggiungere il cedimento?
No.
E’ stato dimostrato che per allenare la forza al meglio sono migliori gli allenamenti:
- In multifrequenza
- A buffer
Della differenza tra mono e multifrequenza ne ho parlato sopra (e se vuoi saperne di più qui trovi l’articolo dedicato);
Per saperne di più sull’allenamento a cedimento, a buffer e quando meglio uno o meglio l’altra leggi l’articolo dedicato:
“Come fare massa muscolare: CEDIMENTO o BUFFER?”.
SCOLPISCI GLI ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se sei un appassionato di allenamento, probabilmente avrai sentito parlare di somatotipi (detti anche morfotipi o biotipi).
Ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli allenanti secondo questa regola.
C’è chi ottiene risultati molto velocemente (tendenzialmente mesomorfo), molto lentamente (tendenzialmente endomorfo) oppure ci può volere un tempo intermedio con difficoltà variabili (tendenzialmente ectomorfo).
Forse anche tu come tanti sei un amante dell’allenamento degli addominali.
Visto che in letteratura non esisteva nulla che parlava di allenare gli addominali in base al proprio tipo di corpo (il che è abbastanza assurdo) ho deciso di creare un Manuale Dedicato:
ADDOME FUNZIONALE
>> Scarica l’Estratto Gratuito del manuale sugli Addominali in base al tuo tipo di corpo.
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Il miglior consiglio che posso darti è di mettere in pratica.
Se hai dubbi o domande puoi scrivere tranquillamente sotto nei commenti che ti rispondo molto volentieri.
Di seguito puoi mettere in pratica, e ottenere guadagni di forza e massa muscolare incredibili, con la miglior programmazione annuale del Coach Miletto
Grazie per l’attenzione.
Alla prossima.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
