Ciao e ben ritrovato in questo articolo in cui vedremo quali sono i 5 migliori esercizi del bodybuilding.
Il bodybuilding è uno sport, anzi LO sport, che associa esercizio fisico e dieta con la finalità di costruire un corpo nuovo e, spesso, anche una nuova immagine di sé; il fascino di questo sport sta nella promessa di cambiamento che si ottiene rimodellando il proprio fisico in modo da essere soddisfatti del proprio aspetto e delle proprie capacità.
Nel bodybuilding ci sono tantissimi esercizi, ma quali sono i migliori e i più efficaci per ottenere una buona crescita muscolare? È stata una scelta difficile, ma il Magazine CrossMag ha individuato 5 esercizi, tipici del bodybuilding, fondamentali per allenarsi al meglio. Gli esercizi selezionati sono multiarticolatori e prevedono, quindi, il coinvolgimento di più articolazioni e gruppi muscolari in un unico movimento.
Scopriamoli!
PANCA PIANA
Nella panca piana il movimento consiste nel sollevamento di un bilanciere rimanendo distesi su una panca priva di inclinazione; con questo esercizio pettorali, deltoidi, tricipiti e tutti i muscoli del torace e del cingolo scapolare lavorano in sinergia.
L’esecuzione di questo esercizio prevede di:
- Sdraiarsi su una panca senza inclinazione con un bilanciere appoggiato agli appositi ganci sopra la testa.
- Non sollevare mai dalla panca testa, spalle e glutei e nemmeno i piedi da terra.
- Controllare bene il polso quando si afferra il bilanciere e non forzare i gomiti in posizioni artificiali.
- L’ampiezza della presa non deve essere eccessivamente larga.
- Sollevare il bilanciere all’altezza del petto e scendere lentamente fino a toccare il petto per un secondo.
- Spingere nuovamente il bilanciere verso l’alto.
SQUAT
Lo squat è, probabilmente, l’esercizio migliore e il più completo per rinforzare e tonificare la muscolatura degli arti inferiori; ne esistono tantissime varianti di squat, ma tutte puntano ad allenare quadricipiti e glutei, addominali e zona lombare.
È fondamentale per questo esercizio una tecnica corretta, quindi è bene iniziare a corpo libero o con carichi gestibili. La posizione di partenza e la successiva esecuzione dello squat prevede di:
- Posizionare i piedi un po’ più larghi delle spalle con le punte leggermente extra-ruotate.
- Guardare di fronte a sé, aprire il petto, iperestendere la schiena e mandare all’indietro il sedere.
- Iniziare a scendere mantenendo la curvatura della schiena e non superando le ginocchia.
- Aprire le ginocchia verso l’esterno e cercare di arrivare almeno al parallelo nella fase di discesa.
- Risalire mantenendo il controllo e utilizzando prima la schiena e poi le gambe e i glutei.
STACCHI
Gli stacchi da terra servono per allenare la schiena, i glutei, i femorali e i quadricipiti; questo è uno degli esercizi fondamentali del bodybuilding (ma anche del Crossfit e del Powerlifting) ed è l’esercizio in cui si riesce a sollevare il peso più elevato.
La posizione di partenza e la successiva esecuzione prevedono:
- piedi posizionati in modo naturale come quando camminiamo.
- schiena inarcata e gambe semiflesse.
- afferrare il bilanciere di fronte a sé con le mani larghe quanto le spalle.
- iniziare l’accosciata, ma non profonda come per lo squat.
- risalire lentamente mantenendo la fisiologica curvatura della schiena, spingendo con le gambe e mantenendo il bilanciere aderente alle tibie nella fase di risalita.
LENTO AVANTI
Il lento avanti è uno degli esercizi migliori per allenare le spalle; anche per questo esercizio ci sono molte varianti e non ne esiste una migliore in assoluto. Si può fare in piedi o seduti, con il bilanciere o con i manubri; i muscoli coinvolti variano a seconda dell’esecuzione.
Nella variante in piedi vengono coinvolti glutei e addome e solo in parte minore spalle e petto; eseguendo l’esercizio seduti succede l’opposto. Nella versione con il bilanciere si attiva maggiormente il petto e poco meno le spalle, mentre con i manubri si sposta il carico di lavoro su spalle e tricipiti.
Vediamo l’esecuzione della versione più comune, il lento avanti con i manubri da seduto:
– Sedersi su una panca inclinata a 90°.
– Impugnare due manubri dello stesso peso e portarli all’altezza delle spalle (i gomiti devono essere leggermente più avanti del busto).
– Portare i manubri verso l’alto cercando di avvicinarli tra loro.
– Ritornare nella posizione di partenza controllando il movimento.
TRAZIONI ALLA SBARRA
Le trazioni alla sbarra sono utilissime per mettere massa muscolare e rinforzare la parte superiore del tronco (soprattutto dorsali e bicipiti), ma coinvolgono anche gran pettorale, trapezio e tricipiti.
Le trazioni possono essere eseguite a presa prona (meno comune e più difficile) o a presa inversa. Questo esercizio non richiede macchinari particolari, può essere eseguito su una qualsiasi sbarra, anche a casa o all’aperto!
L’obiettivo dell’esercizio è quello di portare la sbarra al petto (se non si arriva al petto, l’esercizio non è completo).
Vediamo la corretta esecuzione:
– Appendersi alla sbarra con addome contratto e scapole addotte.
– Da questa posizione con le braccia distese, sollevare il proprio corpo fino a toccare la sbarra con il petto.
– Terminare l’esercizio portando il mento sopra la sbarra e riscendere.
CONCLUSIONI
Questi sono sembra ombra di dubbi tra i migliori esercizi del bodybuilding. Ovviamente nella costruzione di un programma d’allenamento vanno integrati e abbinati ad altri movimenti, al fine di ottimizzare lo stress muscolare nella aree colpite.
La pratica e la costanza degli esercizi fondamentali vi permetterà di centrare i vostri obiettivi fisici.
