Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui ti mostro una Scheda in MULTIFREQUENZA strutturata su 4 giorni alla settimana.
Ti anticipo che questa scheda è perfetta per te se:
- Desideri mettere massa muscolare in tutto il corpo in maniera equilibrata
- Se ti alleni in palestra (o a casa se hai bilanciere, manubri e supporti per lo squat)
INIZIAMO DALLE BASI: DEFINIZIONE MULTIFREQUENZA
Prima di mostrarti questa scheda in multifrequenza, mi sembra doveroso fare una piccola precisazione.
Se sei qui probabilmente conosci già la differenza tra allenamento in multifrequenza e monofrequenza.
Tuttavia ripetiamolo per sicurezza.
Allenarsi in multifrequenza significa allenare un gruppo muscolare (o un esercizio come ad esempio lo squat, la panca, ecc…) 2 o più volte la settimana.
Allenarsi in monofrequenza, al contrario, prevede di allenare un gruppo muscolare 1 sola volta la settimana (tanto per intenderci, le classiche split routine che danno in palestra sono per lo più in monofrequenza).
Fondamentale sottolineare che la mofrequenza pura non esiste nella pratica ma è solo teoria.
COME FARE MASSA MUSCOLARE: CEDIMENTO O BUFFER?
Quale metodica è migliore per fare massa muscolare?
Allenarsi a cedimento significa “spremere un muscolo come un limone”, mentre, lavorare a buffer significa lavorare “a margine”.
Qual è la migliore?
Forse credi di saperlo già…
Tuttavia forse ci sono alcuni dettagli che ti sfuggono e in questo momento non ti permettono di ottenere al 100% il fisico che desideri.
Proprio per aiutarti a chiarire ogni dubbio e mettere definitivamente luce sull’argomento ho scritto un articolo molto tecnico (solo per veri appassionati).
Scoprì tutto su cedimento muscolare, buffer, monofrequenza e multifrequenza (con anche 2 schede complete di allenamento) in:
SCHEDA BODYBUILDING MULTIFREQUENZA 4 GIORNI
Allenamento Lunedì
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Rematore con bilanciere | 6 x 6 | 2’30’’ |
| Trazioni alla sbarra (o lat machine avanti) | 4 x 10 | 1’30 |
| Squat con bilanciere | 6 x 6 | 2’30’’ |
| Stacco Rumeno con manubri | 4 x 10 | 1’30 |
| Knee raises
Bicycle Crunch
|
10
40 |
RIPETI LA SUPER SERIE 5 VOLTE CON 1’ RECUPERO TRA UNA SERIE E L’ALTRA |
Allenamento martedì
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Panca Piana con bilanciere | 6 x 6 | 2’30’’ |
| Croci con manubri su p.30° | 4 x 10 | 1’30 |
| Squat con bilanciere | 6 x 6 | 2’30’’ |
| Affondi con manubri | 4 x 10 | 1’30 |
| Sit Up
Crunch inversi
|
10
20 |
RIPETI LA SUPER SERIE 5 VOLTE CON 1’ RECUPERO TRA UNA SERIE E L’ALTRA |
Allenamento giovedì
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Lento avanti con bilanciere | 6 x 6 | 2’30’’ |
| Alzate laterali con manubri | 4 x 10 | 1’30 |
| Rematore con bilanciere | 6 x 6 | 2’30’’ |
| Trazioni inverse (o lat machine presa inversa) | 4 x 10 | 1’30 |
| Crunch con peso
Mountain Climber
|
10
40 |
RIPETI LA SUPER SERIE 5 VOLTE CON 1’ RECUPERO TRA UNA SERIE E L’ALTRA |
Allenamento venerdì
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Panca Piana con Bilanciere | 6 x 6 | 2’30’’ |
| Dip alle parallele | 4 x 10 | 1’30 |
| Lento Avanti con Bilanciere | 6 x 6 | 2’30’’ |
| Alzate a 90°con manubri | 4 x 10 | 1’30 |
| Addominali ginocchio gomito (alla sbarra)
Side Crunch
|
10
20+20 |
RIPETI LA SUPER SERIE 5 VOLTE CON 1’ RECUPERO TRA UNA SERIE E L’ALTRA |
TUTORIAL ESERCIZI
Di seguito ecco il video tutorial degli esercizi delle 4 schede di allenamento in multifrequenza.
ESERCIZIO SCHEDA LUNEDI’
Rematore con bilanciere
Trazioni alla sbarra
Squat con bilanciere
Stacco rumeno con manubri
Knee raises
Bicycle Crunch
ESERCIZIO SCHEDA MARTEDI’
Panca Piana con bilanciere
Croci con manubri su p.30°
Squat con bilanciere
Guarda il tutorial della scheda Lunedì
Affondi con manubri
Sit up
Crunch inversi
ESERCIZIO SCHEDA GIOVEDI’
Lento avanti con bilanciere
Alzate laterali con manubri
Rematore con bilanciere
Guarda allenamento lunedì
Trazioni presa inversa
Guarda allenamento lunedì
Crunch con peso
Mountain Climber
ESERCIZIO SCHEDA VENERDI’
Panca piana con bilanciere
Lo trovi sopra nell’allenamento Martedì
Dip alle parallele
Lento avanti con bilanciere
Lo trovi sopra nell’allenamento Giovedì
Alzate 90° con manubri
Addominali ginocchio/gomito
Side Plank crunch
https://www.youtube.com/watch?v=_HvOd-dcVJ8
I 5 ESERCIZI FONDAMENTALI DEL BODYBILDING
Probabilmente se ti alleni avrai sentito parlare di esercizi base/fondamentali (anche definiti multi-articolari) del bodybuilding.
Solitamente ci si concentra (o forse meglio dire si dovrebbe) di più su questi se si vuole davvero ottenere risultati importanti in termini di forza e massa muscolare.
Di seguito trovi:
COME ESEGUIRE GLI ESERCIZI FONDAMENTALI
Quando parliamo di fondamentali ci riferiamo agli esercizi base del bodybuilding (in questa scheda sono Squat, Panca, Lento e Rematore) anche detti esercizi costruttori di massa muscolare poiché stimolano fortemente il rilascio di testosterone (principale ormone anabolico maschile) e quindi la costruzione di massa muscolare (soprattutto se si usano carichi sub-massimali).
In questa routine in multifrequenza, per questi esercizi base, dovrai lavorare con la metodica BUFFER.
Facciamo subito un esempio pratico!
Se prendi la scheda A vedrai che come primo esercizio hai il rematore con bilanciere con cui dovrai svolgere un 6×6 con lavoro a buffer.
Nella pratica ecco come fare:
- Carichi il bilanciere con un peso che potresti fare 8/9 reps
- Esegui 6 reps
- Recuperi il tempo indicato di 2’30’’
- Ripeti tutto da capo per altre 5 volte – 6 in totale.
Questo è lavorare a buffer (o a margine).
Se vuoi approfondire l’argomento BUFFER ti consiglio di leggere:
“Come fare massa muscolare: CEDIMENTO o BUFFER?”
Squat, Panca, Rematore e lento avanti, presenti in queste schede, fanno parte dei cosìdetti esercizi fondamentali che dovrai svolgere tutti in questo modo.
COME AUMENTARE IL PESO NEL CORSO DELLE SETTIMANE?
Se arrivi a completare con successo il 6×6 significa che puoi aumentare il peso di un 5-10%.
Se invece, con il carico, che avevi selezionato all’inizio fai 6 reps le prime 3 serie, 5 reps la quarta e la quinta, 4 reps la sesta serie allora la prossima volta che ripeterai l’esercizio terrai quel peso.
Aumentalo solo quando arrivi a completare il 6×6..
COME ESEGUIRE GLI ESERCIZI COMPLEMENTARI
Gli esercizi complementari (che in questo caso sono tutti gli altri), li eseguirai in modo classico.
Selezioni un peso che idealmente ti consenta di fare per esempio 10 reps e svolgi tutte e 3 le serie con quel peso.
COME AUMENTARE IL PESO NEL CORSO DELLE SETTIMANE?
Quando arrivi a completare con successo le 3 serie per le 10 reps utilizzando sempre quel carico, allora è il momento di aggiungere dischi.
Aumenta il peso di un 5-10%.
PERCHE’ RIPETERE GLI ESERCIZI 2 VOLTE A SETTIMANA?
Se hai guardato bene la scheda di allenamento, ogni esercizio fondamentale si ripete almeno 2 volte nel corso della settimana.
Come mai?
Questo aspetto fa proprio parte del lavoro in multifrequenza!
Hai 2 immensi benefici facendo questo:
- Miglioramento dell’esecuzione dell’esercizio in questione
- Aumento più veloce del tonnellaggio (questa è la quantità di kg totali sollevati).
Entrambi questi parametri sono direttamente collegati con l’aumento della massa muscolare.
PERCHE’ FACCIO ADDOMINALI TUTTI E 4 I GIORNI?
Anche in questo caso l’addome utilizza la metodica della multifrequenza.
La differenza è che qui utilizziamo esercizi diversi per stimolarlo da vari “angoli”.
Ma sempre di multifrequenza si tratta.
ALCUNE DOMANDE COMUNI
Ed ecco alcune domande comuni in merito all’argomento che forse ti stanno frullando in testa.
Quanti esercizi e quante serie per gruppo muscolare in multifrequenza?
Nei manuali di allenamento classici trovi la regola che un gruppo muscolare grande ha bisogno di 20-24 serie per essere lavorato bene (questo si fa con una media di 4/5 esercizi).
Nei programmi d’allenamento in monofrequenza old style si fa tutto in un’unica seduta di allenamento “spremendo subito al massimo” il muscolo.
Recenti studi scientifici hanno dimostrato che il parametro più importante ai fini dell’ipertrofia muscolare (ossia l’aumento di massa muscolare) sembra essere il tonnellaggio (ossia il numero di kg sollevati in totale.
La multifrequenza, grazie all’utilizzo della metodica BUFFER, permette di aumentare il tonnellaggio in maniera abbastanza semplice.
Proprio per questo, soprattutto ai soggetti principianti o che comunque si allenano in modo incostante, si consiglia l’utilizza della multifrequenza.
Ai soggetti veterani invece si consiglia di utilizzare anche la monofrequenza (più difficile da sfruttare al 100%) all’interno delle proprie programmazioni annuali, per stimolare i muscoli alla massima ipertrofia.
Come strutturare un allenamento in multifrequenza?
In linea di massima posso dirti:
- Se sei un neofita dell’allenamento prediligi assolutamente la multifrequenza nel 1° anno di allenamento (allenandoti in tal modo riuscirai più facilmente e con meno rischio di infortuni ad imparare l’esecuzione corretta degli esercizi fondamentali, oltre che a una maggior velocità dei risultati in termini di forza e massa);
- Se sei un veterano cerca di alternare mesocicli di lavoro in multifrequenza a mesocicli di lavoro in monofrequenza, al fine di ottenere più stimoli di crescita muscolare possibile.
Detto ciò, esistono tantissimi tipi di allenamenti in multifrequenza.
La miglior variante, a mio avviso, prevede:
- Ripetere almeno 2 volte a settimana un esercizio fondamentale;
- Inserire almeno 1 esercizio complementare per fondamentale.
L’esempio lampante di questa mia filosofia lo puoi riscontrare in queste 4 schede di allenamento in multifrequenza.
Quanti esercizi mettere in una scheda?
Dipende, non esiste una regola fissa..
Sui manuali di allenamento old style troverai scritto che i gruppi muscolari grandi (petto, dorso, ecc…) richiedono 4/5 esercizi stando in totale sulle 20/24 serie, mentre i gruppi muscolari più piccoli (bicipiti, tricipiti, ecc…) richiedono 3-4 esercizi spalmati tra 16/18 serie.
Per fare massa muscolare meglio lavoro a cedimento o a buffer?
Questa è un eterna diatriba!
Gli ultimi studi scientifici sembrerebbero essere a favore del lavoro a buffer piuttosto che il cedimento.
Questo perché il buffer permette un tonnellaggio più alto rispetto al cedimento muscolare.
Se vuoi sapere tutto riguardo lavoro a buffer, a cedimento, multifrequenza e monofrequenza per una super crescita muscolare, devi assolutamente leggere;
“Come fare massa muscolare: CEDIMENTO o BUFFER?”
SCOLPISCI GLI ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se sei un appassionato di allenamento, probabilmente avrai sentito parlare di somatotipi (detti anche morfotipi o biotipi).
Ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli allenanti secondo questa regola.
C’è chi ottiene risultati molto velocemente (tendenzialmente mesomorfo), molto lentamente (tendenzialmente endomorfo) oppure ci può volere un tempo intermedio con difficoltà variabili (tendenzialmente ectomorfo).
Forse anche tu come tanti sei un amante dell’allenamento degli addominali.
Visto che in letteratura non esisteva nulla che parlava di allenare gli addominali in base al proprio tipo di corpo (il che è abbastanza assurdo) ho deciso di creare un Manuale Dedicato:
ADDOME FUNZIONALE
>> Scarica l’Estratto Gratuito del manuale sugli Addominali in base al tuo tipo di corpo.
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Il miglior consiglio che posso darti è quella di mettere in pratica queste schede in multifrequenza strutturate su 4 giorni la settimana.
Dovresti fare queste schede se:
- Desideri mettere massa muscolare in tutto il corpo in maniera equilibrata
- Se ti alleni in palestra (o a casa se hai bilanciere, manubri e supporti per lo squat)
Se hai dubbi o domande puoi scrivere tranquillamente sotto nei commenti che ti rispondo molto volentieri.
Se invece ti piace avere subito le cose programmate per allenarti al meglio, di seguito trovi le programmazioni annuali del Coach Miletto con cui allenarti per un anno intero.
>>Accedi alle Programmazioni Annuali UOMO
>>Accedi alle Programmazioni Annuali DONNA
Grazie per l’attenzione.
Ringrazio Coach Miletto per lo spazio che mi ha concesso.
Alla prossima.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
