Vuoi dimagrire e tonificare il tuo corpo ma senza ingrossare? Ecco l’allenamento in casa che devi fare!
Scoprirai finalmente come trasformare il tuo corpo grazie all’allenamento casalingo per ottimizzare tempi ed obiettivi, senza prese in giro con i soliti esercizietti che non portano risultati.
Se avrai dubbi o domande scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com
L’allenamento per dimagrire e tonificare
Per dimagrire e tonificare il tuo corpo devi lavorare sull’allenamento cardio-muscolare seguendo una dieta corretta.
Tonificare significa rafforzare e rassodare una parte del corpo senza aumentarne il volume.
Ricorda questi 3 punti fondamentali:
– Non esiste il dimagrimento localizzato
– Non si tonifica con bassi pesi e altissime ripetizioni
– La dieta permette di non accumulare liquidi in eccesso
Gli esercizi nelle zone critiche più flaccide o grasse non servono per snellire quella parte del corpo, ma a renderla più tonica e soda.
Quando il muscolo lavora non sfrutta il grasso sottocutaneo anti-estetico ma quello intra-muscolare che risulta invisibile all’occhio nudo!
Inoltre dedicare tutta la tua seduta a quegli esercizi semplici con cavigliere o elastici, seppur sia meglio di niente, non ottimizzerà la tonificazione muscolare.
In realtà conviene dedicare la prima parte dell’allenamento ai pesi maggiori con basse ripetizioni, mentre la seconda parte sarà più metabolica.
Infine puoi fare anche il miglior allenamento del mondo, ma se la tua dieta e il tuo stile di vita favoriscono l’infiammazione locale e l’accumulo di liquidi non raggiungerai l’obiettivo.
Se vuoi approfondire il discorso della cellulite che colpisce l’80% delle donne dopo la pubertà clicca qui >> Cellulite
Cos è la ritenzione idrica?
La ritenzione idrica si riferisce all’accumulo di liquidi negli spazi interstiziali, ovvero gli spazi tra le cellule.
Ti è mai capitato di svegliarti la mattina, pesarti sulle bilancia e ripetere lo stesso processo alla sera e notare dei cambiamenti? Magari vedi pure che l’addome e le gambe sono più gonfie e le senti più appesantite.
Quell’oscillazione di peso giornaliero è principalmente a carico dell’accumulo di acqua (e zuccheri): le riserve di grasso, invece, richiedono settimane o mesi sia per aumentare che per diminuire.
Devi sapere che la tendenza a trattenere liquidi è un fenomeno nella maggior parte dei casi normale e temporaneo ma, a volte, è associabile a patologie di diversa natura (cardiovascolari, renali, epatiche, tiroidee, alterazioni del sistema linfatico e via dicendo) o all’ assunzione di farmaci (come i farmaci per gestire l’ipertensione).
Un test per valutare la presenza di ritenzione consiste nell’affondare i polpastrelli per pochi secondi nella zona che senti più gonfia ed appesantita. Se nel momento in cui togli la pressione si forma sulla cute una fossetta che prende la forma delle nostre dita, allora sei in presenza di ritenzione.
Un altro test può essere proprio quello di pesarti al mattino e alla sera: studi mostrano che piccoli cambiamenti li hanno tutte le donne, ma le alterazioni che vanno oltre 1- 1,5 kg giornalieri sono considerate anormali.
Esercizi per tonificare
Per dimagrire e tonificare potresti pensare che esiste la lista dei migliori esercizi oppure la scheda di allenamento ideale.
In realtà ciò che dà più risultati è un mix di attività muscolare e cardiovascolare.
Molto interessante per le donne che vogliono stimolare la microcircolazione è il metodo PHA che puoi scoprire cliccando qua >> PHA
Sicuramente gli esercizi da prediligere per dimagrire sono i fondamentali, con ripetizioni più basse, seguite dai complementari, con ripetizioni più alte per completare il lavoro metabolico sul gruppo muscolare scelto.
Cosa mangiare per dimagrire e tonificare
La dieta per dimagrire o tonificare deve partire, come qualsiasi altra dieta, dalla quantità di calorie totali dell’alimentazione.
Questo punto è molto importante perché troppe persone si concentrano sulla qualità del cibo e non sulla quantità.
Attenzione a non esagerare con prodotti integrali, biologici o light solo perché “camuffati” per pulirti la coscienza: talvolta la quantità di calorie non è così diversa rispetto ai prodotti tradizionali.
Per avere un corpo sano e tonico devi:
– Essere aderente per tutta la vita alla sana alimentazione
– Scegliere uno schema alimentare sostenibile a lungo termine
– Essere attivo durante il giorno (almeno 10000 passi)
– Allenarti 2-4 volte a settimana
– Impostare 1-2 pasti liberi a settimana senza sensi di colpa
L’obiettivo se hai del grasso in eccesso è impostare un deficit calorico.
Ciò significa che devi per forza mangiare meno calorie di quelle che consumi: non significa mangiare meno cibo, ma meno calorie dal cibo.
Questo punto è cruciale: troppe persone mi dicono che mangiano poco, ma il poco che mangiano ha molte calorie!
Come NON fare la dieta per tonificare
| DIETA FRANCESCA | DIETA ALESSANDRA |
| Cornetto marmellata 250 kcal | 1 yogurt bianco 50 kcal |
| Cappuccino zuccherato 100 kcal | 150 g frutta 150 kcal |
| Piadina 420 kcal | 3 fette biscottate 60 kcal |
| 50 g formaggio spalmabile 175 kcal | 40 g marmellata 60 kcal |
| Pacchetto crackers 145 kcal | 50 g di pane 140 kcal |
| 150 g pasta carbonara 1100 kcal | 200 g patate lesse 160 kcal |
| Calorie totali 2200 kcal | 200 g verdure crude 120 kcal |
| 50 g affettato sgrassato 80 kcal | |
| 1 yogurt greco 90 kcal | |
| 150 g macedonia 150 kcal | |
| 200 g orata 240 kcal | |
| 200 g verdure grigliate 120 kcal | |
| Calorie totali 1500 kcal |
Francesca e Alessandra cercano entrambe di seguire una dieta per dimagrire, ma quest’ultima mangia di più riuscendo a dimagrire.
Al contrario Francesca, rimanendo con lo stomaco mezzo vuoto per buona parte della giornata, non riesce a dimagrire.
L’errore che fa Francesca è quello di mangiare con gli occhi, cioè basare la stima delle calorie del proprio pasto sulla base della grandezza del piatto e del volume occupato.
La strada giusta è quella di scegliere cibi poco densi caloricamente e ricchi di acqua.
Questi permetteranno sia di assumere meno calorie, ma di riempire il nostro stomaco.
La tua alimentazione può essere composta ogni giorno da un 80% di cibi salutari e un 20% di cibi generalmente non al top della salute, che in piccola quantità non sono un problema e, anzi, aiutano ed essere più aderenti a lungo termine con la dieta, anche gratificandoti mentalmente.
Come proporzione vanno bene circa l’80% di cibi non raffinati (frutta, verdura, pesce, patate), il 10% di cibi semi-spazzatura (cereali da colazione, barrette proteiche) e un 10% di cibi spazzatura (gelati, merendine).
Gli attrezzi da avere in casa
Gli attrezzi che devi avere in casa tua per allenarti comodamente ed efficacemente riguardano l’allenamento classico (pesi e corpo libero).
L’attrezzatura che spesso viene venduta nelle televendite non è efficace come vogliono farti credere.
Certo che anche quello è meglio che fare niente, però la scelta migliore è allenare il tuo corpo con i movimenti più naturali.
In questo modo non solo allenerai i tuoi muscoli, ma anche la postura, la propriocezione e l’equilibrio (tutti fattori trascurati dalla maggioranza degli attrezzi da televendita).
In casa inizialmente può bastare uno spazio di 3×3 metri quadrati che ti permetta di averlo sempre libero.
Ecco alcuni attrezzi che fanno al caso tuo:
- Manubri
- Kettlebell
- Bilanciere
Generalmente il peso del Kettlebell va a multipli di 4, e costa dai 3,50 ai 5,00 euro al Kg.
In base a chi sei e al tuo livello di forma fisica, ti consiglio i seguenti carichi:
Ragazzi; livello base 8 kg – livello buono 12 kg – livello ottimo 16 kg,
Donne; livello base 4 kg – livello buono 8 kg – livello ottimo 12 kg,
Uomini; livello base 12 kg – livello buono 16 kg – livello ottimo 24 kg,
Atleti; livello base 16 kg – livello buono 24 kg – livello ottimo 32 kg
Riguardo alle coppie fisse di manubri potresti acquistare 3 coppie con carichi diversi per i tuoi allenamenti:
- Una coppia leggera (4-5 kg)
- 1 coppia di peso intermedio (8-9 kg)
- Una coppia un po’ più pesante (15-18 kg)
La scheda di allenamento per tonificare
Il dottor Steinhaus negli anni 50 si inventò questa tipologia di allenamento con i pesi dove si passava rapidamente da un esercizio per la parte superiore del corpo ad uno per la parte inferiore e viceversa.
Questo metodo risulta vincente perché ti permette di mantenere bassi i recuperi (ottimizzando anche i tempi dell’allenamento) e mantenere alta l’intensità: mentre una parte del corpo recupera, c’è un’altra che sta lavorando.
Più un allenamento è intenso, più bruci calorie. L’acido lattico è una sostanza che limita l’intensità dell’allenamento, quindi produrne di meno significa mantenere alta l’intensità.
L’acido lattico viene prodotto da un muscolo che lavora intensamente per un periodo più lungo: variando spesso i gruppi muscolari coinvolti nel workout come nel PHA, produrrai meno acido lattico e potrai mantenere elevata l’intensità.
Inoltre, questo tipo di allenamento possiamo definirlo cardio-muscolare: l’intensità più alta migliora (oltre al consumo calorico) la componente cardiocircolatoria e i pesi nel giusto contesto permettono di mantenere un’elevata massa muscolare.
Tra i benefici più conosciuti c’è il miglioramento della circolazione sanguigna, un miglior drenaggio di liquidi, un’ottima tonificazione ed una massimizzazione del consumo di calorie.
Dovrai semplicemente eseguire in circuito gli esercizi concatenati dalla parentesi graffa rispettando ripetizioni e recuperi (il primo circuito lo esegui 5 volte mentre il secondo 3 volte).
Al termine dell’allenamento avrai un Tabata con Focus sul Core: 8 serie da 20 secondi di lavoro alternate a 10 secondi di recupero cercando di eseguire il maggior numero di ripetizioni possibili all’interno del secondaggio di lavoro.
Scarica subito gratuitamente la scheda completa cliccando qua >> Scheda Esempio
Scegli la tua strada!
Se sei stanco di provare e riprovare a raggiungere i tuoi obiettivi fisici ma senza riuscirti, ho una grande notizia per te: hai il coraggio di cambiare?
Puoi scegliere due strade che ti daranno la possibilità di cambiare la tua vita:
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Work&Workout
Il tempo è gratis ma non ha prezzo, diceva un noto uomo d’affari americano.
Oggi questa citazione è più vera che mai, considerando la vita frenetica che ognuno di noi
vive quotidianamente, in un mondo dove fermarsi è più difficile che accelerare.
Secondo alcune statistiche in una vita intera passiamo 27 anni dormendo, 10 anni
lavorando, 7 anni svegli a letto e 4 anni in bagno…non sembra più così scontato il tuo
tempo libero vero?
Proprio per questo motivo ho deciso di creare un manuale pratico denominato Work&Workout per farti prendere coscienza della situazione e risolvere i tuoi problemi.
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