Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui vediamo un allenamento metabolico A CORPO LIBERO della durata di 15 minuti.
Tendi a sgarrare di frequente?
Soprattutto in questo periodo dell’anno?
Benvenuto nel Club!
Questo è piuttosto frequente anche per chi cerca di mantenersi in forma tutto l’anno.
Questa seduta è l’ideale per sentire immediatamente:
- Un’incredibile Energia Liberarsi dal tuo Corpo
- Mettere il Turbo al Tuo Metabolismo
Ovviamente NON è sufficiente una volta sola per ottenere risultati (ma immagino tu questo lo sappia bene.
Di seguito vedremo anche:
- La spiegazione dei 3 esercizi di questa scheda
- Elenco Delle metodiche utilizzate
- La seduta in video INSIEME completa (in fondo a questo articolo prima delle conclusioni)
PER CHI E’ IDEALE QUESTA SEDUTA DI ALLENAMENTO
Questa seduta di allenamento è ideale per te in 2 casi fondamentalmente:
- Se ti alleni già
- Se sei sedentario
Lascia che ti spieghi meglio come potrebbe fare al caso tuo (in modo che poi valuti tu il da farsi).
UOVA E TESTOSTERONE
Se anche tu frequenti il mondo delle palestre saprai bene come:
- Chi desidera aumentare la massa muscolare osanni questo ormone (e cerca di aumentarlo in tutti i modi)
- come i tuoi amici della palestra mangiano “vagonate” di albumi d’uovo (la parte bianca) perché ricca di proteine pure
Il tuorlo uovo (la parte gialla) invece viene letteralmente “demonizzata”.
In tutti questi anni è andata così!
Bene…in questo articolo scoprirai:
- le innovative scoperte sulla composizione delle uova
- il miglior numero di uova che si possono mangiare per stimolare in modo naturale il testosterone (senza rischi per la salute)
- l’ormone anabolico per FARE MASSA MUSCOLARE ancora più potente del testosterone
- e molto altro
pronto a immergerti nella lettura?
Uova e TESTOSTERONE: per una Super MASSA MUSCOLARE (umbertomiletto.com)
OPZIONE 1: TI ALLENI GIA’
Se stai facendo un allenamento volto all’incremento della massa muscolare a tal proposito potresti trovare molto utile l’articolo dedicato: “Scheda Massa Muscolare: 5 PRINCIPI GUIDA”.
In questo caso il mio consiglio è di mettere questi 15 minuti alla fine del tuo allenamento per la massa.
E’ una sorta di Serie FINISHER per esaurirti completamente.
Oppure puoi fare questo allenamento nei giorni che NON fai la tua scheda standard.
OPZIONE 2: SEI SEDENTARIO
Allora questo allenamento breve di 15 minuti (ma ad alta intensità) lo puoi ripetere anche 4 o 5 volte a settimana.
Avrai un impatto incredibile sul tuo metabolismo.
A tal proposito potresti trovare molto interessante l’articolo:
“Come mettere il turbo al metabolismo bloccato”.
QUALI SONO LE METODICHE APPLICATE
Allora ci sono fondamentalmente 3 metodiche combinate.
Il risultato è un’incredìbile efficacia di questi 15 minuti di allenamento.
Dopo una sola seduta sentirai tu stesso l’Energia che il tuo corpo Sprigiona.
Gli stessi Principi di base li trovi all’interno della Christmas FIT Challenge
30GIORNI con 30 allenamenti TUTTI DIVERSI (sempre di 15 minuti):
METODICA 1: CONFUSIONE MUSCOLARE
Questo è appunto il Principio Guida che applico nella maggior parte dei miei programmi di allenamento.
Anche in questa seduta (che fa parte dei 30 Allenamenti della Christmas FIT Challenge) applico tale principio.
Alla base della confusione muscolare (forse NON è il miglior nome gli si potesse dare) c’è il presupposto che:
“se facciamo sempre le stesse cose otterremo sempre gli stessi risultati (o anche meno)”
Il nostro corpo e i nostri muscoli, infatti, si adattano estremamente in fretta a una qualsiasi tipologia di stimolo.
Per questo per continuare a migliorare (sia in termini ipertrofici che di dimagrimento a seconda dell’obiettivo) è fondamentale fornire ai nostri muscoli una varietà di stimoli allenanti sufficienti.
Adesso vediamo il tutto meglio.
IL MECCANISMO UNICO DELLA CONFUSIONE MUSCOLARE
Nella pratica, mandiamo letteralmente il nostro corpo fuori equilibrio.
Nella sua massima forma, questo principio prevede di variare l’allenamento ogni seduta.
In questo modo il nostro corpo non hai mai il tempo di adattarsi.
E’ portato a spendere tantissime energie per superare ogni volta i propri limiti.
4 SCHEDE ADDOMINALI A CASA SENZA ATTREZZI
Vuoi stimoli differenti per i tuoi addominali?
Di seguito trovi:
METODICA 2: HIIT
L’acronimo HIIT sta per High Intensity Interval Training (Allenamento Intervallato ad alta intensità).
Lo scopo di tali allenamenti è innalzare l’EPOC (excess post exercise oxygen consuption).
In parole più semplici questo “DEBITO DI OSSIGENO” che abbiamo creato dovrà essere ripagato dal nostro corpo nelle ore successive lo sforzo fisico dell’allenamento.
Il risultato?
Per farlo il corpo deve ”tenere alti” i giri del motore (il nostro metabolismo).
Il risultato è un maggior dispendio energetico anche a riposo (esatto “bruci” anche quando non ti alleni – fino a 24-48h).
METODICA 3: EMOM
Come ciliegina sulla torta sono andato a prendere una metodica molto celebre nel mondo del CrossFit.
Sto parlando della metodica EMOM (Each Minute On Minute , tradotto “ogni minuto al minuto”).
Come si svolge tale metodica?
- Si prende un esercizio
- Si sceglie il numero di ripetizioni da completare
- Si prende un minuto come unità di misura
- Completiamo le ripetizioni target (quello è il nostro tempo di lavoro)
- Recuperiamo la restante parte del minuto
- Ripetiamo per i minuti che abbiamo impostato (per esempio 5)
E’ una metodica:
- Estremamente intensa
- Diversa dal solito
- Divertente
Se non è chiara…tranquillo…tra poco la vediamo messa in pratica in questo workout (alla fine dell’articolo prima delle conclusioni trovi la video-lezione dove mi alleno insieme a te).
SCHEDA DI ALLENAMENTO
| ESERCIZIO | TEMPO LAVORO/RECUPERO | SERIE |
| Step up + Curl | EMOM 16 reps | 5 |
| Crunch | EMOM 16 reps | 5 |
| Thruster | EMOM 12 reps | 5 |
Ora vediamo gli esercizi
ALGA SPIRULINA
L’argomento “alga spirulina” oggi è di grandissima tendenza.
Spesso c’è anche una gran confusione su quali siano i suoi reali benefici e quando sia realmente utile.
Se sei qua è perché molto probabilmente sei una persona che ci tiene a conoscere come stanno realmente le cose.
In quest’articolo vedremo:
- 5 grandi Benefici dell’alga spirulina
- Le 2 principali forme di integratori a base di spirulina in commercio
- La Dose Esatta (consigliata) da assumere
- E molto altro
ALGA SPIRULINA: Benefici, proprietà, modo d’uso e contro (umbertomiletto.com)
STEP + CURL
- Posizionati con 2 bottiglie d’acqua in mano e un piede su un gradone
- Sali con forza sul gradone e, al contempo, porta i manubri verso il petto
- Ridiscendi in posizione iniziale
- Ripeti lo stesso con l’altra gamba
- Alterna le 2 gambe ed esegui il numero di reps indicate.
N.B. se ne hai la possibilità puoi eseguire l’esercizio con 2 manubri leggeri.
CRUNCH
- Posizionati disteso a terra pancia in su, mani alla nuca e gambe piegate
- Solleva da terra la parte alta della schiena
- Ridiscendi lentamente in posizione iniziale
- Ripeti lo stesso con l’altra gamba
N.B. tieni morbido il collo.
Non tirare con le braccia ma SOLO di addominali.
THRUSTER
- Posizionati eretto piedi larghezza spalle, punte leggermente ruotate all’esterno
- Abbassati fino ad arrivare con i glutei alla stessa altezza delle ginocchia
- Espira e rialzati con forza alla posizione iniziale
- Ripeti per il numero di reps indicato
N.B. quando scendi arretra con il bacino.
Cerca di NON oltrepassare la punta del piede con il ginocchio.
SERVONO ATTREZZI?
No!
Il workout è completamente a corpo libero.
Servono solo 2 bottiglie d’acqua (o se li hai 2 manubri leggeri per rendere ancora più intensa l’esercitazione).
RISCALDAMENTO E DEFATICAMENTO
Prima di iniziare l’allenamento il mio consiglio è di dedicare 5-10 minuti al riscaldamento globale.
Va benissimo una classica corsetta sul tapis roulant e/o questi esercizi a corpo libero che ti mostro nel video qua sotto.
Ti metto di seguito anche alcuni esercizi di stretching che puoi fare a fine allenamento.
Scegline 4 o 5.
QUANTE VOLTE A SETTIMANA RIPETERE LA SCHEDA?
Anche tutti i giorni se ne hai la possibilità.
Se no 3 o 4 volte a settimana è ottimo.
L’ideale sarebbe fare allenamenti di questo tipo tutti i giorni.
Nella Christmas FIT Challenge ne hai ben 30.
SCOLPISCI DEFINITIVAMENTE IL TUO ADDOME IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se vuoi:
1.ottenere la massima Massa, Definizione Muscolare da parte del tuo Addome;
2.Addominali senza eguali
Hai bisogno di conoscere come allenarli in base al tuo tipo di corpo.
Siccome in letteratura non esisteva un Manuale specifico su tale argomento, ho deciso di scriverlo io.
Di seguito scarichi l’Estratto del manuale di 192 pagine:
VIDEO | Allenamento Metabolico (Brucia-Grassi) A CORPO LIBERO |15 Minuti
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Potentissimo è il principio della confusione muscolare.
Per approfondire tutte le dinamiche alla base di questo principio ti invito a leggere 2 articoli:
- IPERTROFIA e DEFINIZIONE Muscolare: Principi Guida Applicati alla Confusione Muscolare”
- “Confusione Muscolare: il MECCANISMO UNICO con 7 Varianti”
Applica regolarmente questo allenamento e, se vuoi qualcosa di strutturato con oltre 30 ALLENAMENTI sulla base di questi Principi qui trovi la:
-> nuovissima Christmas FIT Challenge.
Se desideri mettere il turbo al tuo metabolismo allenandoti
- A casa
- A corpo libero
- In video lezione con il Coach Umberto Miletto
Allora anche il SISTEMA 15 WORKOUT fa al caso tuo.
> Clicca qui per le 3 sedute di Prova Gratuita del 15 WORKOUT
Dacci dentro e fammi sapere!
Io ti ringrazio per l’attenzione.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
