Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui parliamo del meccanismo unico alla base della confusione muscolare.
L’articolo sarà diviso in 2 parti.
Oggi la prima parte.
Se ti alleni da un po’ di tempo avrai sentito certamente parlare del concetto di “shockare” i tuoi muscoli…
Ma cosa significa veramente?
Ti ricordo che già Arnold Schwarzenegger, 7 volte mr.Olympia (nonché il più giovane campione della storia del bodybuilding) era solito allenarsi facendo riferimento a questo potentissimo principio.
In questo articolo scoprirai finalmente anche tu:
- Che cos’ è realmente la confusione muscolare
- Il meccanismo unico di questo Principio
- 7 modi per metterla in atto
- Molto altro
Pronto a tuffarti nella lettura?
UOVA E TESTOSTERONE
Se anche tu frequenti il mondo delle palestre saprai bene come:
- Chi desidera aumentare la massa muscolare osanni questo ormone (e cerca di aumentarlo in tutti i modi)
- come i tuoi amici della palestra mangiano “vagonate” di albumi d’uovo (la parte bianca) perché ricca di proteine pure
Il tuorlo uovo (la parte gialla) invece viene letteralmente “demonizzata”.
In tutti questi anni è andata così!
Bene…in questo articolo scoprirai:
- le innovative scoperte sulla composizione delle uova
- il miglior numero di uova che si possono mangiare per stimolare in modo naturale il testosterone (senza rischi per la salute)
- l’ormone anabolico per FARE MASSA MUSCOLARE ancora più potente del testosterone
- e molto altro
pronto a immergerti nella lettura?
Uova e TESTOSTERONE: per una Super MASSA MUSCOLARE (umbertomiletto.com)
CHE COS’E’ REALMENTE
Forse non è il miglior nome che si potesse dare a tale principio.
Ciò NON toglie la sua estrema validità.
Alla base di questa teoria, confermata anche da molti studi in materia, c’è il presupposto che:
“se facciamo sempre le stesse cose otterremo sempre gli stessi risultati (o anche meno)”
Il nostro corpo e i nostri muscoli, infatti, si adattano estremamente in fretta a una qualsiasi tipologia di stimolo.
Per questo per continuare a migliorare (sia in termini ipertrofici che di dimagrimento a seconda dell’obiettivo) è fondamentale fornire ai nostri muscoli una varietà di stimoli allenanti sufficienti.
Adesso vediamo il tutto meglio.
IL MECCANISMO UNICO DELLA CONFUSIONE MUSCOLARE
Nella pratichiamo, mandiamo letteralmente il nostro corpo fuori equilibrio.
Nella sua massima forma, questo principio prevede di variare l’allenamento ogni seduta.
In questo modo il nostro corpo non hai mai il tempo di adattarsi.
E’ portato a spendere tantissime energie per superare ogni volta i propri limiti.
Applico il principio della confusione muscolare in questo modo nella mia nuovissima Christmas FIT Challenge.
>> Prova Christmas FIT Challenge
MODO 1: VARIARE LE SERIE
Questo è molto semplice.
Riprende il parametro del tonnellaggio (ossia numero di serie x ripetizioni x kg sollevati).
Di questo parametro e di come calcolarlo ai fini di una super crescita muscolare, ne ho parlato ampiamente in:
“Ipertrofia muscolare: Tonnellaggio, tensione meccanica o stress metabolico?”
Per fare un esempio molto semplice su come mettere in pratica questo modo, se oggi fai 4 serie di distensioni su panca piana, il prossimo allenamento puoi farne 5,6 o anche 7.
MODO 2: VARIARE IL NUMERO DI RIPETIZIONI PER SERIE
Esattamente!
A seconda del numero di ripetizioni può variare anche la qualità muscolare, e il meccanismo energetico, che vai a stimolare.
Se per esempio il primo allenamento stai sulle 5-6 reps andrai a stimolare in maniera maggiore il metabolismo anaerobico alattacido (quello del creatin fosfato).
Il secondo allenamento se stai sulle 10/12 reps vai a stimolare per di più il metabolismo anaerobico lattacido e avrai una risposta maggiormente ipertrofica.
5 SCHEDE MASSA BRACCIA
Non sto parlando dei classici:
- 3×10
- 4×8
- 5×5
Che si usano di solito in palestra.
Per carità vanno benissimo ma dopo un po’ annoiano-
Personalmente (e non lo dico io ma lo dicono i dati) penso davvero che il modo migliore di allenarsi sia quello di variare ogni mese il proprio protocollo di allenamento.
Questo vale anche per le braccia.
In questo articolo vedremo infatti:
- 5 metodiche avanzate per mettere cm sulle braccia
- Cosa accade dal punto di vista fisiologico e biomeccanico mettendo in atto tali metodiche
- La scheda di allenamento completa di ciascuna metodica.
Sei pronto ad avere braccia come non le hai mai avute?
5 Schede Massa BRACCIA | con METODICHE BODYBUILDING (umbertomiletto.com)
MODO 3: VARIARE GLI ESERCIZI
A seconda dell’obiettivo ci possono essere 2 casi fondamentalmente.
- Vari l’angolo di lavoro ma mantieni lo stesso gruppo muscolare target
- Vari in toto la tipologia di esercizio e gruppo muscolare
Anche qui facciamo subito gli esempi dei 2 casi.
Un esempio relativo al punto 1 potrebbe essere che nella prima seduta fai una classica panca piana con bilanciere mentre nella seconda vari l’inclinazione e effettui una panca inclinata 30 o 45°.
Nel secondo caso, un esempio potrebbe essere che nella prima seduta ti concentri su un lavoro della muscolatura di spinta della parte alta mentre, nella seconda seduta, su uno o più esercizi per la muscolatura di tirata.
MODO 4: ORDINE DEGLI ESERCIZI
Questo cambia tutto!
Se nella prima seduta dedicata all’allenamento dei pettorali decidi di svolgere:
- Panca piana con bilanciere
- Spinte su p.30° con manubri
- Dip alle parallele
Andrai a stimolare pettorali-spalle e tricipiti con una certa intensità (sicuramente nel primo esercizio spingi di più che nelle ultime serie dell’ultimo).
Se la seduta dopo, sempre dedicata ai medesimi gruppi muscolari, cambi l’ordine degli esercizi, ad esempio in:
- Dip alle parallele
- Panca piana con bilanciere
- Spinte su p.30° con manubri
L’entità dello stimolo nelle diverse fibre muscolari cambia completamente.
Ci sei?
Ti ricordo che se hai dubbi o domande puoi scrivere un commento in fondo a quest’articolo oppure contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com
4 SCHEDE ADDOMINALI A CASA SENZA ATTREZZI
Vuoi stimoli differenti per i tuoi addominali?
Di seguito trovi:
MODO 5: VARIARE LA METODICA
Questa è potentissima!
In assoluto una delle mie preferite, la applico infatti all’interno dei miei programmi come Fisico Funzionale GOLD un programma specifico per fare massa muscolare ed eliminare il grasso addominale senza per forza andare in palestra.
Sempre rimanendo in termini di ipertrofia, potresti dedicare 1 o 2 sedute utilizzando la metodica Gironda (8×8) e quelle successive il Triset Olistico (5-10-30).
MODO 6: VELOCITA’ DELLE RIPETIZIONI
E’ completamente diverso!
Se consideriamo un classico 3×10 questo può essere eseguito con diversi TUT (Time under tension).
Per esempio prendiamo la panca piana.
Il primo 3×10 potrei svolgerlo impiegando:
- 2 secondi la fase negativa (o eccentrica)
- 1 secondo la fase di fermo al petto (o isometrica)
- Esplosiva la fase positiva (o concentrica)
Nel secondo allenamento, presa sempre la classica panca piana, può essere:
- 8 secondi la fase negativa (o eccentrica)
- 1 secondo la fase di fermo al petto (o isometrica)
- 4 secondi la fase positiva (o concentrica)
Lo vedi come cambia?
Nel primo caso ho un TUT di 3-4 secondi per ripetizione mentre nel secondo di 13 secondi circa.
MODO 7: TEMPI DI RECUPERO
C’è una bella differenza adottare 2 o 3 minuti per esercizio oppure 20 o 30 secondi.
Anche questo parametro mi piace molto perché è un modo semplicissimo per andar a intaccare:
- Diversi tipi di sistema energetico del corpo
- Differenti componenti muscolari (ad esempio la componente mio-fibrillare o sarcoplasmatica).
ALGA SPIRULINA
L’argomento “alga spirulina” oggi è di grandissima tendenza.
Spesso c’è anche una gran confusione su quali siano i suoi reali benefici e quando sia realmente utile.
Se sei qua è perché molto probabilmente sei una persona che ci tiene a conoscere come stanno realmente le cose.
In quest’articolo vedremo:
- 5 grandi Benefici dell’alga spirulina
- Le 2 principali forme di integratori a base di spirulina in commercio
- La Dose Esatta (consigliata) da assumere
- E molto altro
ALGA SPIRULINA: Benefici, proprietà, modo d’uso e contro (umbertomiletto.com)
ALTRE DOMANDE COMUNI
Dopo aver visto queste 7 modi per riuscire ad applicare efficacemente la confusione muscolare, vediamo adesso alcune domande comuni che potresti avere.
Cosa succede se si fanno sempre gli stessi esercizi?
Il tuo corpo si adatta.
Il miglioramento è sempre minore fino a sparire.
Il principio della confusione muscolare è, invece, l’estremo opposto che, allenamento dopo allenamento, “shokka” il tuo corpo e lo spinge a migliorare in modo costante.
Cosa si intende per esaurimento muscolare?
Per esaurimento muscolare significa spingere un muscolo ad esaurire le sue riserve energetiche.
E’ molto difficile e richiede:
- Esperienza
- Grande concentrazione
L’esaurimento è più noto nel mondo del bodybuilding come “cedimento” muscolare, ossia quella sensazione muscolare che si raggiunge portando un muscolo allo stremo.
Per approfondire l’argomento ti invito a leggere l’articolo dedicato:
“Come fare massa muscolare davvero: CEDIMENTO o BUFFER?”
Perché non miglioro in palestra?
E’ piuttosto comune:
- Iniziare un programma di allenamento
- Vedere risultati (specie se sei un neofita)
- Dopo un po’ andare in stallo (e perdere la motivazione)
Questo accade generalmente perché si inizia ad allenarsi senza avere una programmazione a lungo termine (almeno 1 anno).
Se anche tu sei andato in palestra saprai benissimo che è molto raro sentir parlare di programmazione ma, di solito, si parla di scheda di allenamento.
Se vuoi vedere buoni risultati la scheda va variata almeno ogni 4/5 settimane per non far adattare il tuo fisico.
Ed è quello che facciamo nei nostri programmi di allenamento come ad esempio BODYSTAR WORKOUT e Fisico Funzionale GOLD.
Cosa significa shockare un muscolo?
Significa “sorprenderlo”.
Significa NON farlo adattare agli stimoli allenanti.
Il concetto dello shock muscolare trova il suo estremo nel principio della Confusione Muscolare.
SCOLPISCI DEFINITIVAMENTE IL TUO ADDOME IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se vuoi:
1.ottenere la massima Massa, Definizione Muscolare da parte del tuo Addome;
2.Addominali senza eguali
Hai bisogno di conoscere come allenarli in base al tuo tipo di corpo.
Siccome in letteratura non esisteva un Manuale specifico su tale argomento, ho deciso di scriverlo io.
Di seguito scarichi l’Estratto del manuale di 192 pagine:
VIDEO INTEGRATIVO
https://youtu.be/1L9ZWAUh5ZM
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Oggi ci siamo dedicati alla parte 1 di quest’argomento.
Parleremo di confusione muscolare applicata:
- All’ipertrofia muscolare
- Al dimagrimento (con un’accoppiata vincente)
Nella parte 2 che arriverà a brevissimo.
Sono certo otterrai risultati strabilianti!
Hai fondamentalmente 2 strade:
- Puoi mettere tutto in pratica da solo e prenderti il tempo necessario facendo da solo
- Puoi prendere spunto dalla programmazione BODYSTAR WORKOUT
Una programmazione di 6 mesi, con soli 2 manubri
Gli allenamenti sono tutti in video lezione streaming con il Coach Umberto Miletto;
Oppure, se desideri fare massa muscolare ed eliminare il grasso addominale senza per forza andare in palestra
>> Clicca Qui per le 3 sedute prova del Metodo Fisico funzionale GOLD
Dacci dentro e fammi sapere!
Io ti ringrazio per l’attenzione.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
