Oggi parliamo di allenamento posturale. L’argomento è davvero molto interessante e sono sicuro che rivoluzionerà il tuo modo di allenarti e ti darà nuovi spunti utili per i tuoi allenamenti.
Che cosa sai riguardo questo tipo di allenamento?
Scrivilo nei commenti qua sotto, io intanto ne approfitto per ringraziare come sempre Coach Miletto per concedermi lo spazio di pubblicare qua sul suo blog.
Partiamo da uno scenario comune…
La maggior parte delle persone decide di iscriversi in palestra per migliorare la propria forma fisica e, come probabilmente sai, la “classica palestra” provoca, o comunque accentua, alcuni scompensi corporei.
Ma il punto non è solo questo!
9 persone su 10 arrivano in palestra che già di default hanno una postura scorretta (o hanno le spalle chiuse in avanti, o sono iperlordotici, o hanno le ginocchia valghe, ecc…) e come se niente fosse vanno ad allenarsi in modo classico.
Il problema?
Che non fanno altro che andare a “potenziare la loro postura scorretta” aumentando drasticamente il rischio di infortunio che, spessissimo, dopo poco arriva costringendole a fermarsi, o peggio ad abbandonare, puntando il dito verso l’istruttore, il personal trainer o altri addetti ai lavori.
Quindi di chi è la colpa?
Come dicevo poco fa spesso si pensa che la colpa sia dell’istruttore o di qualche addetto ai lavori che non ci ha seguito e guidato nel modo corretto.
In parte potresti aver ragione…ma dall’altra parte, avendo fatto anche l’istruttore per tanti anni, purtroppo spesso non c’è il tempo di seguire tutti nel modo migliore perché un istruttore spesso deve seguire 40, 50 e più persone contemporaneamente.
La colpa è del sistema purtroppo!
Oggi però non siamo qua per darci la colpa o darla a qualcun altro ma per vedere insieme la soluzione per poter:
- Eliminare i tuoi più grandi difetti posturali
- Imparare i fondamentali per adottare una corretta postura negli esercizi
- Ottenere risultati migliori e più veloci senza rischiare di farti male
Tutto questo lo si fa con:
L’allenamento posturale.
Che cos’è l’allenamento posturale?
L’allenamento posturale è un allenamento che, come dice il nome stesso, lo scopo di migliorare la postura eliminando o comunque attenuando tutte quelle posture viziate tipiche del mondo di oggi (spalle curve, schiena inarcata, ecc…)
Ogni singola persona che inizia ad allenarsi dovrebbe sottoporsi a questo tipo di allenamento prima di iniziare qualsiasi altro programma (o per lo meno eseguirlo parallelamente a un allenamento funzionale base).
IL PRIMO PASSO E’ FARSI FARE UNA VALUTAZIONE POSTURALE
Questo tipo di valutazione è abbastanza semplice da fare e proprio per questo a volte inganna anche gli utenti più esperti.
Esistono principalmente tre modi per farla:
- O te la fai fare da un personal trainer esperto in ginnastica posturale;
- O te la fai fare da un amico che abbia un po’ di conoscenza della materia;
- O te la puoi fare da solo.
Tra le 3 alternative la prima è sicuramente la migliore e più affidabile come puoi ben immaginare (e se hai la possibilità di investire in un professionista dell’ambiente te la consiglio vivamente).
La seconda si ci può stare…
Alla terza voglio dedicare due parole in più e fornirti le 3 cose fondamentali su cui concentrarti se decidi di fare da solo:
#1 SCATTATI UNA FOTO FRONTALE, LATERALE E POSTERIORE
Tutto quello che devi fare è:
- Prendere il tuo smartphone
- Posizionarlo su un cavalletto (o un qualunque sostegno)
- Impostare l’autoscatto di 10 secondi
- Metterti in posa (vedi immagine sopra)
- Aspettare lo scatto
- Ripetere questo procedimento per ogni posizione (vedi immagine)
#2 ANALIZZA LE FOTO EVIDENZIANDO I TUOI “SCOMPENSI” POSTURALI
Tutto quello che devi fare è passare le foto su un PC e trovare quelli che sono i tuoi scompensi posturali che con tutta probabilità potrebbero causarti non pochi problemi con i tuoi allenamenti futuri.
#3 APPLICA I RELATIVI ESERCIZI PER ATTENUARE LO SCOMPENSO
Ecco i 2 principali esercizi per attenuare i 2 scompensi principali
ESERCIZIO PER APRIRE LE SPALLE
E’ molto semplice:
- Appoggia la schiena al muro a un muro;
- Porta avanti i piedi di una spanna dal muro e piega leggermente le gambe
- Tieni lo sguardo dritto avanti assicurandoti che la testa, il dorso delle mani e tutta la schiena siano aderenti al muro.
- Mantieni la posizione per 40/50 secondi;
- Effettua 4 serie con 1 minuto di recupero tra una serie e l’altra.
ESERCIZIO PER RIDURRE LA LORDOSI LOMBARE
Anche questo è molto semplice:
- Stenditi a terra a pancia in su;
- Tieni le gambe leggermente piegate;
- Appiattisci bene a terra tutta la schiena
- Tieni lo sguardo rivolto verso l’alto, perpendicolare a terra;
- Mantieni la posizione 40/50 secondi;
- Ripeti 4/5 volte recuperando 1 minuto tra una serie e l’altra.
N.B, Mantieni contratti forte addominali e glutei.
Questi sono solo alcuni esercizi, a mio avviso i più efficaci se svolti bene, tuttavia ne esistono davvero tantissimi che puoi trovare anche in rete.
E Adesso?
Ora che sei in grado, anche da solo, di eseguire una valutazione posturale e di correggere in autonomia gli scompensi principali entriamo nel vivo dell’allenamento posturale.
E lo facciamo andando ad analizzare dal punto di vista biomeccanico, alias posturale, i 3 fondamentali esercizi della pesistica che con tutta probabilità conosci.
Ora vediamo i 3 esercizi con le relative osservazioni biomeccaniche, poi alla fine scriviamo le nostre conclusioni.
SQUAT CON BILANCIERE
Lo squat è il classico esercizio con bilanciere svolto per potenziare in modo massiccio tutta la muscolatura degli arti inferiori.
Per svolgere correttamente questo esercizio 3 sono i punti del corpo su cui devi porre la tua attenzione:
- Scapole; devono essere sempre addotte (incollate), con la conseguenza di tenere il petto ben aperto, e premute in basso verso i glutei.
Questo accorgimento concorre a mantenere un corretto assetto della colonna vertebrale, fondamentale per sorreggere il bilanciere durante la durata dell’esercizio;
- Bacino: durante la fase di discesa deve ruotare indietro (antiversione) mentre durante la fase di salita deve ruotare in avanti retroversione;
Fare questa azione del bacino è molto importante in quanto permette di mantenere i corretti rapporti flesso-estensori tra tutti i segmenti corporei;
- Core: questa è la parte centrale del nostro corpo che ha funzione link tra la parte superiore e inferiore (qui di seguito trovi un articolo dettagliato dove ho già parlato ampiamente del core -> LINK)
Mantenere attiva questa parte del corpo durante tutta la durata dell’esercizio è fondamentale per evitare di infortunarsi alla schiena a
causa della forza di compressione esercitata dal bilanciere, anzi ti dirò di più, fare lo squat con un corretto assetto posturale ti permette di andare a rinforzare il core ed eliminare/attenuare il mal di schiena qualora ne soffri (qui di seguito ho scritto un articolo su come fare lo squat a tale fine -> LINK)
Questi sono 3 punti fondamentali dello squat che lo rendono anche un perfetto esercizio funzionale (ho già scritto un bellissimo e dettagliato articolo su come fare a definire un esercizio funzionale, lo trovi qui -> LINK)
Questi che ti ho elencato sono solo alcuni punti per eseguire lo squat correttamente, per scriverli tutti ci vorrebbe un articolo solo per quello.
PANCA PIANA CON BILANCIERE
Le distensioni su panca piana con bilanciere è un classico esercizio per potenziare tutta la muscolatura di spinta della parte superiore del corpo.
Anche qui ecco 3 punti chiave per eseguire correttamente questo grande esercizio:
- Scapole: vanno tenute addotte (incollate) e depresse in basso verso i glutei durante tutta la durata dell’esercizio;
Fare questo permette di attivare il muscolo gran pettorale in modo corretto cosi che la maggior parte del lavoro richiesto per sollevare il bilanciere sia fatta grazie ad esso.
- Bacino: va mantenuto neutro, né troppo ruotato indietro né troppo ruotato in avanti, al fine di mantenere un corretto rapporto tra i vari segmenti corporei senza rischiare di andare ad agire negativamente sulla bassa schiena.
- Core: fondamentale è la tenuta del core per scongiurare il rischio di infortuni (se ti interessano 5 esercizi per potenziare il core e definire i tuoi addominali qui trovi come fare -> LINK)
Ovviamente anche qui ci vorrebbe un articolo solo dedicato alla panca piana per elencarti e spiegarti ogni singolo punto per farla in modo corretto.
Proseguiamo con l’ultimo esercizio del nostro allenamento posturale.
STACCO DA TERRA CON BILANCIERE
Anche questo è un esercizio fondamentale della pesistica oltre che a un perfetto esercizio costruttore di massa muscolare (se vuoi sapere come fare massa grazie ai soli esercizi fondamentali della pesistica allora ti consiglio vivamente di leggerti questo articolo -> LINK)
Anche qui sono 3 i punti chiave da tenere in considerazione per svolgere in modo corretto biomeccanicamente questo esercizio:
- Scapole: anche qua devono essere ben addotte e depresse verso il basso (quindi spingi il petto ben in fuori).
Questa azione va a rinforzare i muscoli fissatori della scapola (tra i quali i romboidi) soprattutto durante la fase di discesa del bilanciere;
- Bacino: anche qui, come nello squat, è fondamentale che il bacino ruoti indietro (antiversione) nella fase di discesa del bilanciere e, ruoti avanti (retroversione) nella fase di risalita.Fare questa azione ti permette di mantenere dei corretti rapporti flesso-estensori tra i vari segmenti corporei e, soprattutto, di attivare al massimo i muscoli glutei e femorali.
- Core: anche qui è importantissimo una perenne attivazione del core al fine di scongiurare il rischio di infortunio alla bassa schiena.
Anche per lo stacco vale la stessa cosa detta sopra per lo squat: se eseguito correttamente lo stacco è un esercizio che potenzia il core e di conseguenza attenua/elimina il mal di schiena.
CONCLUSIONI
Anche per oggi siamo giunti al termine di questo articolo.
Ricapitoliamo un attimo che cosa abbiamo visto e quindi le importanti conclusioni che possiamo trarne.
Siamo partiti dallo scenario comune dove la stragrande maggioranza delle persone si fionda a fare attività fisica senza però fare un’adeguata valutazione posturale iniziale.
Tale valutazione ha lo scopo di individuare i principali scompensi posturali e quindi strutturare un allenamento posturale su misura per lui.
Questo tipo di allenamento può essere svolto da solo in un primo periodo, oppure puoi svolgerlo in modo complementare al tuo programma di allenamento magari ritagliandoti una mezzoretta apposta 2 volte a settimana.
Infine ti ho mostrato i punti chiave di 3 esercizi principali della pesistica da cui possiamo dedurre che:
- La posizione corretta delle scapole determinano l’attivazione dei muscoli fissatori della scapola:
- La posizione corretta determina una corretta attivazione del core;
- Una corretta attivazione del core è fondamentale per scongiurare gli infortuni alla bassa schiena.
Questi 3 principi fanno parte dell’allenamento posturale!
L’allenamento posturale, come detto sopra, serve:
- A eliminare gli scompensi posturali, e relativi dolori;
- A rendere più efficace l’allenamento stesso che andrai a fare in seguito.
L’allenamento posturale è in strettissima relazione con l’allenamento funzionale, un tipo di allenamento che ha lo scopo di rendere più tonico, più definito e performante il tuo corpo.
A questo punto ti invito a proseguire con la lettura di questo articolo: “Esercizi funzionali: dal core al functional training”.
Ringrazio di nuovo Coach Miletto per lo spazio.
Se l’articolo ti è piaciuto e l’hai trovato interessante, condividilo con qualcuno a cui pensi potrebbe essere utile.
Articolo a cura di Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
