Come allenare gambe e glutei a corpo libero quando siamo a casa e non abbiamo a disposizione tanti attrezzi?
A volte ci troviamo in quelle situazioni in cui non riusciamo ad andare in palestra o non abbiamo il tempo di andare in palestra ma non vogliamo rinunciare ad un sano allenamento per gambe e glutei.
Anche se non avete a disposizione manubri e bilancieri potete ottenere un allenamento efficace per gli arti inferiori andando ad eseguire gli esercizi fondamentali che potete zavorrare con materiali recuperati in casa, come casse di acqua o uno zainetto pieno di oggetti pesanti.
Squat
Potete eseguire lo squat a corpo libero eseguendo il movimento completo, facendo ben attenzione a contrarre il gluteo nella fase esplosiva di risalita.
Affondi
Gli affondi possono essere eseguiti a corpo libero o zavorrati. Eseguite il movimento in modo curato, senza portare in avanti il ginocchio frontale.
Squat Bulgaro
Inizialmente potete eseguirlo tenendovi appoggiati e poi quando diventerete più forti potete zavorrarlo.
Pistol Squat
Se avete già gambe forti potete eseguire il pistol squat con un box o una sedia. Se lo trovate difficile potete inizialmente aiutarvi con le mani per risalire. Attenzione come nel caso degli affondi a non portare in avanti il ginocchio che spinge.
Come eseguire questi esercizi
Questi quattro esercizi fondamentali possono essere eseguiti in 3 modalità:
- dinamica, controllando ogni movimento
- esplosiva, per rendere il lavoro più faticoso
- isometrica, rimanendo fermi nel momento più difficile di tenuta per 30-40″
Potete organizzare un bell’allenamento creando un circuito in cui ripetete ogni esercizio 10 volte, recuperate un minuto e ripetete il circuito per almeno 5-6 volte.
I migliori 4 esercizi per gambe e glutei a corpo libero.
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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
