Allenandosi a digiuno si ottengono dei benefici o si rischia qualche pericolo? Scopriamo insieme tutto ciò che devi sapere!
Sono il coach Daniel Dragomir ed oggi scopriremo se ci si può allenare a digiuno!
Le diverse tipologie di digiuno
Il digiuno è una pratica salutare, culturale o religiosa che può portare a dei benefici psico-fisici non indifferenti, in un mondo dettato dallo stress emotivo e dal mix sovralimentazione ed inattività fisica.
Nonostante non ci sia ancora una definizione chiara di quando il digiuno inizia dopo l’ultima assunzione di cibo e bevande, esistono molti metodi pratici:
- Restrizione calorica intermittente: ci sono diverse sottocategorie di questa metodologia, ma numerosi protocolli consentono il consumo di cibo di circa il 25% (400-600 kcal) del dispendio energetico totale nei giorni di digiuno
- Digiuno a giorni alterni: questo metodo consiste nel praticare dei giorni senza il digiuno dove si mangia a piacere alternati a giorni in cui si pratica il digiuno, introducendo nel proprio corpo solamente il 25% del normale apporto dietetico (alcuni protocolli addirittura non permettono l’alimentazione nei giorni di digiuno)
- Alimentazione a tempo limitato: questa tecnica implica un numero di ore di digiuno nell’arco della giornata, mentre le restanti ore viene concessa l’introduzione di cibo.
Tra i metodi più famosi dell’alimentazione a tempo limitato ci sono il 16/8 (16 h digiuno, 8 h finestra alimentare), il 18/6 e il 20/4. La logica di questi metodi è basata sui ritmi circadiani che regolano la tua fisiologia, il tuo metabolismo e il tuo comportamento.
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All’interno dell’Academy ci saranno a guidarti il personal trainer d’eccellenza Umberto Miletto e il suo collega nutrizionista esperto del digiuno intermittente, Cristian Moletto.
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Effetti acuti del digiuno
Nella finestra di tempo dove ci si astiene dal cibo e/o bevande si verificano diverse modificazioni fisiologiche. Risulta fondamentale mantenere costante la concentrazione ematica di zuccheri, i quali sono tra le pochissime fonti energetiche delle cellule del sistema nervoso.
Dopo l’ultimo pasto, soprattutto se ricco di carboidrati, la glicemia (il livello di glucosio nel sangue) incomincia ad aumentare.
L’insulina è l’ormone che funziona come una chiave che apre le porte (ovvero i trasportatori) per lo zucchero all’interno delle cellule. La concentrazione ematica di questo ormone aumenta dopo i pasti per fare entrare il glucosio nelle varie cellule e mantenere la glicemia costante, senza alzarla eccessivamente.
L’insulina, per le motivazioni sopra descritte, viene chiamata “ormone dell’abbondanza”. Durante la fase del digiuno, invece, cambiano le carte in tavola ed entra in gioco “l’ormone della carestia”: il glucagone.
Il glucagone ha diverse funzioni (per non far abbassare la glicemia), tra le quali ordinare al fegato la liberazione delle scorte di zucchero, promuovere l’uso di substrati energetici alternativi come gli acidi grassi e la gluconeogenesi (creazione di zuccheri partendo da altre molecole).
Il metabolismo proteico gioca un ruolo meno importante, ma la degradazione delle proteine aumenta con una grave restrizione calorica. Per questo motivo, con delle diete estreme puoi perdere peso ma perdendo molto tessuto muscolare.
Il digiuno ti fa perdere massa muscolare?
Molti soggetti che si allenano a digiuno pensano che questo possa portare al catabolismo delle proteine, perdendo massa muscolare.
La principale causa della demolizione delle proteine a digiuno è la gluconeogenesi. Questo processo, che avviene nel fegato, permette di costruire nuove molecole di glucosio partendo da altre sostanze, come alcune proteine.
Uno studio (Chaouachi et al., 2008) ha dimostrato che quando gli atleti ingerivano una quantità regolare di proteine (1,6 g/kg) si verificava un calo di 0,6 kg della massa magra dopo il digiuno di Ramadan.
Un altro caso studio (Soeters et al., 2009) precisa che, durante un esperimento di digiuno a giorni alterni, a breve termine non c’è stato un cambiamento nel metabolismo proteico. Nei primi 2-3 giorni di digiuno l’energia derivava in gran parte dal glicogeno e dai grassi, mentre solo il terzo giorno è stato rilevato un sostanziale catabolismo proteico.
Questi dati posso farci intuire che se il protocollo di digiuno è molto restrittivo dal punto di vista calorico, allora può esserci una notevole diminuzione della massa muscolare.
Allenarsi dopo relativamente poche ore di digiuno non porta a queste conseguenze. Ovviamente, soprattutto se un allenamento è molto impegnativo, ti consiglio di fare la scorta di glicogeno la sera prima.
Cosa fare se ti alleni a digiuno
Uno studio fatto nel 2012 (Shepard RJ et al.) ha voluto analizzare la performance di alcuni atleti musulmani durante il Ramadan.
Gli effetti del digiuno da qualsiasi bevanda o cibo sembrano avere una maggiore rilevanza in periodi caldi con ore diurne più lunghe.
La diminuzione della glicemia e dell’idratazione di questi partecipanti possono avere degli effetti anche nell’attività fisica.
I dati hanno portato alla conclusione che nelle prestazioni aerobiche della durata massima di 10 minuti non ci sono concreti peggioramenti, mentre nelle prove di resistenza più lunghe sembra che l’esaurimento delle riserve di zuccheri porta a conseguenze marcate sulla performance.
La forza contrattile, invece, non sembra diminuire con il digiuno.
Per mantenere la glicemia costante anche nella finestra di tempo senza assunzione di cibo ci sono diversi consigli:
- Pasto pre-digiuno ricco di carboidrati e grassi: ciò serve a riempire il serbatoio di zuccheri e, attraverso i grassi, rallentare lo svuotamento gastrico
- Carico di sali e liquidi: il sodio crea un riassorbimento di liquidi a livello renale che evita la disidratazione
- Cibi a basso indice glicemico: permettono di prolungare il tempo di rilascio di zuccheri nel sangue e non alzare di colpo la glicemia
Cura o pericolo?
Il digiuno, a parer mio, è una pratica che chiunque dovrebbe praticare, nel modo corretto ovviamente. Nel 2001 è stato dimostrato che la nostra genetica è esattamente la stessa dell’uomo di un milione di anni fa.
Ciò significa che il nostro corpo è perfettamente in grado di digiunare come facevano i nostri antichi antenati. Ovviamente, non bisogna estremizzare il concetto di digiuno come fece Angus Barbieri, un soggetto obeso che, per dimagrire, digiunò per più di un anno.
Dobbiamo invece avere più paura della sovralimentazione odierna, che porta a malattie metaboliche spesso incurabili.
Conclusioni
Allenarsi a digiuno può essere una scelta utile che, se fatta bene, è senza controindicazioni. Il nostro corpo è sempre stato abituato all’astinenza dal cibo in passato, e mostra anzi dei benefici incredibili quando viene praticato.
Con l’allarme delle malattie del metabolismo nel mondo occidentale, penso che dovremmo preoccuparci maggiormente di quanto mangiamo piuttosto che di quanto non mangiamo!
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Bibliografia
Zouhal H, Saeidi A, Salhi A, Li H, Essop MF, Laher I, Rhibi F, Amani-Shalamzari S, Ben Abderrahman A. Exercise Training and Fasting: Current Insights. Open Access J Sports Med. 2020 Jan 21;11:1-28. doi: 10.2147/OAJSM.S224919. PMID: 32021500; PMCID: PMC6983467.
Shephard RJ. The impact of Ramadan observance upon athletic performance. Nutrients. 2012 Jun;4(6):491-505. doi: 10.3390/nu4060491. Epub 2012 Jun 7. PMID: 22822448; PMCID: PMC3397348.
Biologia cellulare nell’esercizio fisico – Livio Luzi
