Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo dove parliamo di artrosi al ginocchio ed esercizi da evitare in palestra.
Se sei qui e hai deciso di leggere questo articolo probabilmente sei:
- Una persona che sta cercando un modo per adattare i propri allenamenti a questa problematica
- Uno studente laureato in scienze motorie (o corsi affini)
- Un operatore del fitness
- U semplice appassionato di allenamento che ama conoscere e sapere
I dati disponibili riportano che tale patologia degenerativa che colpisce la cartilagine articolare del ginocchio è:
- in progressivo aumento negli ultimi 70 anni (questo sicuramente per l’allungarsi della vita media)
- sempre più precoce nelle persone (se fino a trent’anni fa chi ne soffriva aveva mediamente oltre i 50 anni oggi non è raro trovare trentenni che ne soffrono – probabilmente a causa dello stile di vita sedentario e delle cattive abitudini posturali).
Pronto a scoprire cosa fare e non fare?
ESERCIZI OSTEOPOROSI
L’osteoporosi è una condizione caratterizzata dalla perdita di densità minerale ossea, rendendo le ossa fragili e soggette a fratture.
I principali problemi che implica nella vita quotidiana includono:
- Maggiore rischio di fratture, soprattutto a collo femorale e colonna vertebrale;
- Ridotta mobilità e indipendenza;
- Dolore cronico e limitazioni nei movimenti;
- Perdita di altezza e deformità della colonna vertebrale;
- Compromissione della qualità della vita a causa di disabilità e costi sanitari elevati.
Ecco un video dove ti mostro alcuni esercizi utili per prevenire e contrastare l’osteoporosi
Esercizi Consigliati per l’Artrosi al Ginocchio
- Camminata a Passo Moderato
Camminare regolarmente aiuta a mantenere la mobilità articolare e a rafforzare i muscoli circostanti. È consigliabile iniziare con brevi passeggiate su superfici piane e aumentare gradualmente la durata.
- Nuoto e Acquagym
L’acqua riduce il carico sulle articolazioni, permettendo movimenti più fluidi e meno dolorosi. Il nuoto e l’acquagym migliorano la forza muscolare e la resistenza cardiovascolare senza stressare le ginocchia.
- Ciclismo su Bici Stazionaria
Pedalare su una cyclette a bassa resistenza favorisce la mobilità articolare e rafforza i muscoli delle gambe. È importante regolare l’altezza del sellino per evitare un’eccessiva flessione del ginocchio.
- Tai Chi
Questa pratica orientale combina movimenti lenti e controllati con la respirazione profonda, migliorando l’equilibrio, la flessibilità e la forza muscolare. Studi hanno dimostrato che il Tai Chi può ridurre il dolore e migliorare la funzionalità nei pazienti con artrosi al ginocchio.San Francisco Chronicle
- Yoga Modificato
Alcune posizioni yoga, adattate alle esigenze individuali, possono aumentare la flessibilità e la forza senza sovraccaricare le articolazioni. È fondamentale evitare posture che richiedono una flessione profonda del ginocchio.
DIETA E ALLENAMENTO IN MENOPAUSA
La menopausa è la fase della vita femminile in cui cessa il ciclo mestruale e diminuiscono i livelli ormonali, in particolare gli estrogeni.
I principali problemi estetici e ormonali associati includono:
- Fluttuazioni ormonali, causando vampate di calore e sbalzi d’umore
- Secchezza cutanea e perdita di elasticità della pelle
- Aumento del grasso corporeo, in particolare nell’addome
- Perdita di densità ossea, aumentando il rischio di osteoporosi
- Diradamento dei capelli e perdita di volume.
Un adeguato supporto medico e uno stile di vita sano possono mitigare questi sintomi.
Per approfondire ti rimando a 2 articolo:
>> Come Dimagrire in MENOPAUSA: Allenamento e Alimentazione Corretta
>> Calcolo BMI in Menopausa: Qual è il peso ideale?
Esercizi da Evitare in Caso di Artrosi al Ginocchio
- Corsa e Salti
Attività ad alto impatto come la corsa e i salti possono aggravare i sintomi dell’artrosi, aumentando il rischio di lesioni.
- Squat Profondi e Affondi
Questi esercizi esercitano una pressione significativa sulle ginocchia, potenzialmente peggiorando il dolore. Se si desidera includerli, è consigliabile eseguire versioni modificate con un range di movimento limitato.
- Leg Press con Carichi Elevati
L’uso di macchine per la leg press con carichi pesanti può sovraccaricare le articolazioni del ginocchio. È preferibile utilizzare resistenze leggere e concentrarsi sulla forma corretta.
- Sport con Movimenti Bruschi
Attività come il basket o il tennis, che richiedono cambi di direzione rapidi, possono aumentare lo stress sulle ginocchia. Optare per sport a basso impatto è una scelta più sicura.gaknees.com+1bharathorthopaedics.com+1
18 Esercizi Alternativi da Fare in Palestra
- Leg Curl a Corpo Libero: Rafforza i muscoli posteriori della coscia senza sovraccaricare le ginocchia.
- Estensioni delle Gambe con Banda Elastica: Migliora la forza del quadricipite in modo controllato.
- Sollevamenti delle Gambe da Sdraiati: Rafforza i muscoli flessori dell’anca e il quadricipite.
- Step-Up su Piattaforma Bassa: Migliora la forza e l’equilibrio senza stress eccessivo.
- Camminata su Tapis Roulant a Bassa Velocità: Mantiene la mobilità articolare.
- Cyclette con Resistenza Moderata: Favorisce la circolazione e la forza muscolare.
- Ellittica a Bassa Intensità: Offre un allenamento cardiovascolare a basso impatto.
- Ponte Glutei: Rafforza i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
- Sollevamenti del Tallone da Seduti: Migliora la forza dei polpacci.
- Stretching dei Muscoli Posteriori della Coscia: Aumenta la flessibilità e riduce la tensione.
- Stretching del Quadricipite: Migliora la mobilità e riduce il dolore.
- Esercizi di Equilibrio su Una Gamba: Rafforza i muscoli stabilizzatori.
- Camminata Laterale con Banda Elastica: Rafforza i muscoli abduttori dell’anca.
- Sollevamenti Laterali delle Gambe: Migliora la forza dei muscoli glutei.
- Esercizi di Mobilità dell’Anca: Mantiene la flessibilità articolare.
- Stretching del Polpaccio: Riduce la tensione e migliora la mobilità.
- Esercizi di Respirazione Profonda: Aiuta a rilassare i muscoli e ridurre lo stress.
- Yoga su Sedia: Adatto per migliorare la flessibilità senza caricare le ginocchia.
TI PRESENTO IL METODO SALVA SCHIENA
Oggi il mal di schiena è piuttosto comune.
Secondo i dati statistici almeno 9 italiani su 10 ne soffrono in una qualche maniera nel corso della vita.
Ma la domanda è:
Il mal di schiena che hai è in parte fastidioso?
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La Bicicletta: Nemica o Alleata dell’Artrosi?
La risposta è: dipende. In molti casi, la bicicletta si rivela una valida alleata, purché utilizzata con criterio. A differenza della corsa o degli sport da contatto, la bicicletta offre un movimento ciclico, fluido e controllato, che limita l’impatto diretto sulle superfici articolari. Immagina il ginocchio come una porta cigolante: spingerla con violenza peggiora il cigolio, ma muoverla delicatamente avanti e indietro può sciogliere la ruggine.
Quando si pedala, il ginocchio lavora in catena cinetica chiusa, in cui il piede resta ancorato al pedale e il movimento è guidato. Questo riduce le forze di taglio e rotazione sull’articolazione, elementi biomeccanici critici in caso di degenerazione cartilaginea. Inoltre, la pedalata stimola la produzione di liquido sinoviale, la sostanza vischiosa che nutre e lubrifica la cartilagine.
Benefici della Pedalata nella Gonartrosi
- Stimolazione muscolare: rafforza i muscoli del quadricipite e dei glutei, che svolgono un ruolo fondamentale nella stabilizzazione del ginocchio. Un quadricipite forte è come un’ammortizzatore ben tarato: assorbe parte del carico e protegge l’articolazione.
- Controllo del peso corporeo: l’attività aerobica brucia calorie e contribuisce a mantenere un peso corporeo adeguato. Ricorda: ogni chilo in più genera fino a 4 kg di carico aggiuntivo sul ginocchio durante la deambulazione.
- Miglioramento della mobilità articolare: la pedalata dolce aiuta a mantenere il range of motion, prevenendo l’irrigidimento della capsula articolare.
Come Pedalare in Sicurezza con l’Artrosi
- Scegli una cyclette o una bici con telaio comodo. Il sellino deve essere regolato in modo da evitare eccessiva flessione o estensione del ginocchio (un angolo ideale è 15°-20° di flessione alla massima estensione).
- Inizia con bassa resistenza e alta cadenza di pedalata (80-90 rpm). Questo riduce la forza necessaria per ogni giro e distribuisce il carico in modo più armonico.
- Evita salite ripide o resistenze elevate, che trasformano il movimento da terapeutico a potenzialmente dannoso.
Perché il Pilates è utile per l’artrosi al ginocchio
Il Pilates è una forma di esercizio a basso impatto che si concentra su movimenti controllati, respirazione consapevole e rinforzo del “core”, ovvero della muscolatura addominale e lombare. In presenza di artrosi al ginocchio, questo approccio risulta prezioso perché:
- Rafforza i muscoli stabilizzatori, come quadricipiti, ischiocrurali e glutei, riducendo il carico meccanico sull’articolazione del ginocchio. È come installare un sistema di sospensioni più solido sotto un ponte: meno vibrazioni, meno usura.
- Migliora l’allineamento posturale, correggendo gli scompensi meccanici che spesso aggravano i dolori articolari. Un bacino inclinato o una colonna instabile, infatti, possono spingere il ginocchio a lavorare in modo anomalo, come una ruota d’auto storta che si consuma più velocemente.
- Aumenta la propriocezione, cioè la capacità del corpo di percepire la posizione nello spazio. In parole semplici: il Pilates “riaccende i sensori” del corpo, rendendo più efficiente ogni movimento.
Pilates Matwork vs. Pilates con macchinari
Il Pilates può essere praticato a corpo libero (matwork) o con l’ausilio di macchinari come il Reformer o la Cadillac. In caso di artrosi, gli strumenti a resistenza assistita sono particolarmente utili perché guidano il movimento e ne modulano l’intensità, evitando sforzi eccessivi. Un po’ come avere un binario sotto i piedi che aiuta a camminare dritti.
Esempi di esercizi di Pilates utili per il ginocchio artrosico
- Leg Circles (Cerchi con le gambe): migliorano la mobilità dell’anca e stabilizzano il bacino.
- Bridging (ponte): rinforza glutei e muscoli posteriori della coscia, scaricando il ginocchio.
- Footwork sul Reformer: allena i muscoli in catena chiusa, mantenendo una pressione controllata sull’articolazione.
RESISTENZA INSULINICA E GRASSO ADDOMINALE
Avere resistenza insulinica significa molto spesso avere:
- Facilità nell’accumulo di grasso localizzato sull’addome
- Difficoltà a crescere muscolarmente
Come vedremo tra poco questa è una caratteristica che riguarda i cosìdetti ectomorfi (classici soggetti magri, longilinei con arti lunghi – anche detti skinny fat o falsi magri).
Bene se ti senti preso in causa allora continua a leggere!
All’interno di questo articolo scoprirai:
- 2 test per capire se effettivamente c’è resistenza insulinica
- Rapporto tra resistenza insulinica, grasso addominale e resistenza all’anabolismo
- 3 rimedi per abbassare la resistenza insulinica
- Molto altro
Per approfondire leggi l’articolo:
>> Resistenza Insulinica: Cause, TEST, Grasso Addominale, RIMEDI
CONCLUSIONI
Anche oggi siamo giunti alla fine di questo interessantissimo articolo su artrosi e sollevamento pesi.
L’argomento artrosi e sollevamento pesi è molto vasto e ogni caso spesso è molto diverso dall’altro.
In quest’articolo ho cercato di fornirti in maniera generale anche esempi Pratici di come sostituire certi esercizi in palestra a seconda della tipologia di artrosi (alle mani, al ginocchio, ecc…)
Se hai altre domande specifiche puoi scriverle sotto nei commenti e sarò felice di risponderti e supportarti.
In caso contrario ti invito ad iscriverti alle 3 video-lezioni di prova del Metodo Salva Schiena per mettere in pratica, in modo sicuro e guidato da me, i 3 pilastri del Metodo.
Se hai dubbi o domande puoi scrivere tranquillamente sotto nei commenti che ti rispondo molto volentieri.
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Ci vediamo in un prossimo articolo.
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com
BIBLIOGRAFIA
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- Ogasawara et al. Low-Load Bench Press Training to Fatigue Results in Muscle Hypertrophy Similar to High-Load Bench Press Training 2013
- Dinyer TK, Byrd MT, Garver MJ, Rickard AJ, Miller WM, Burns S, Clasey JL, Bergstrom HC. Low-Load vs. High-Load Resistance Training to Failure on One Repetition Maximum Strength and Body Composition in Untrained Women. J Strength Cond Res. 2019
- Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021
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