Ciao e benvenuta in questo nuovissimo articolo in cui parliamo di calcolo di BMI in menopausa.

Se sei arrivata qui probabile che sei:

• Una donna
• In menopausa (o che si sta avvicinando a questo stadio fisiologico della vita)

La menopausa è infatti caratterizzata da alcuni cambiamenti fisico ormonali che si ripercuotono inevitabilmente sul proprio corpo (e tra pochissimo li vedremo).

E’ importante quindi fare le dovute azioni per non vedere crescere l’ago sulla bilancia.

All’interno di quest’articolo vedremo:

1. Le 7 Fasi Ormonali a causa del quale il grasso si accumula sull’addome
2. 5 cambiamenti ormonali (e fisiologici) in menopausa
3. 1 scheda di allenamento in menopausa (a casa senza attrezzi)
4. Moltissimi altri strumenti Pratici per iniziare da subito a perdere peso

Sei pronta a tuffarti all’interno di quest’articolo?

INDICE

COS’E’ IL BMI E COME SI CALCOLA

Il BMI è una misura utilizzata per valutare se una persona ha un peso sano in rapporto alla sua altezza. Il BMI viene calcolato dividendo il peso di una persona (misurato in chilogrammi) per il quadrato della sua altezza (misurata in metri quadrati).

La formula per calcolare il BMI è la seguente:

BMI = peso (kg) / (altezza (m) * altezza (m))

Il risultato del calcolo del BMI viene interpretato utilizzando una scala che indica diverse categorie di peso. Le categorie comuni sono le seguenti:

Sottopeso: BMI inferiore a 18,5

Peso normale: BMI compreso tra 18,5 e 24,9

Sovrappeso: BMI compreso tra 25 e 29,9

Obesità di grado 1: BMI compreso tra 30 e 34,9

Obesità di grado 2: BMI compreso tra 35 e 39,9

Obesità di grado 3 (grave): BMI superiore a 40.

BMI, PESO IDEALE E MENOPAUSA

Esistono tantissime formule per il calcolo del peso ideale (e se cerchi in rete le trovi).

La Formula di Broca è la più semplice per calcolare il tuo peso ideale:

PESO IDEALE UOMO = Altezza (cm) – 100

PESO IDEALE DONNA = Altezza (cm) – 104

In menopausa il BMI per essere considerati normopeso si sposta leggermente tra i valori di 23 e 28.

Tutto Qua!

E’ importante adottare gli accorgimento che vedremo nel resto dell’articolo!

 

 

5 CAMBIAMENTI FISIOLOGICI IN MENOPAUSA

La menopausa è una fase fisiologica della vita di una donna caratterizzata da diversi cambiamenti ormonali che possono avere un impatto significativo:

• Sul metabolismo
• sulla massa muscolare

Questi cambiamenti sono fondamentali per comprendere e affrontare le sfide metaboliche e muscolari che possono emergere durante questo periodo.

1. Declino degli estrogeni: Gli estrogeni, noti come ormoni femminili, diminuiscono gradualmente durante la menopausa. Questo declino ormonale può influenzare il metabolismo basale, causando una diminuzione del tasso metabolico a riposo. Di conseguenza, le donne possono sperimentare un aumento della predisposizione all’aumento di peso e alla distribuzione adiposa, in particolare nell’area addominale.
2. Livelli di progesterone ridotti: Il progesterone è coinvolto nella regolazione del metabolismo e può influenzare il modo in cui il corpo immagazzina e utilizza il grasso. Durante la menopausa, i livelli di progesterone diminuiscono, il che può contribuire all’aumento della percentuale di grasso corporeo e alla perdita di massa muscolare.
3. Insulino-resistenza: Durante la menopausa, alcune donne possono sviluppare insulino-resistenza, il che significa che le cellule del corpo rispondono in modo meno efficace all’insulina. Questo può portare a una maggiore difficoltà nel mantenere livelli stabili di zucchero nel sangue e può aumentare il rischio di sviluppare diabete di tipo 2. Inoltre, l’insulino-resistenza può interferire con il metabolismo dei grassi e dei carboidrati, contribuendo alla predisposizione all’accumulo di grasso corporeo.
4. Cambiamenti nella composizione corporea: Durante la menopausa, molte donne possono sperimentare una redistribuzione della massa corporea, con una diminuzione della massa magra, come il tessuto muscolare, e un aumento della massa grassa. Questo cambiamento nella composizione corporea può influenzare il metabolismo e aumentare il rischio di sviluppare condizioni come l’obesità e le malattie cardiache.
5. Perdita di densità ossea: Anche se non direttamente legato al metabolismo muscolare, è importante menzionare che durante la menopausa, le donne possono sperimentare una perdita di densità ossea a causa del declino degli estrogeni. Questo aumenta il rischio di osteoporosi e fratture, che possono influenzare la capacità di mantenere un’attività fisica regolare e la forza muscolare.

In sintesi, i cambiamenti ormonali durante la menopausa possono avere un impatto significativo sul metabolismo e sulla massa muscolare delle donne. È importante affrontare questi cambiamenti con un approccio olistico che includa una dieta equilibrata, l’esercizio fisico regolare e, in alcuni casi, terapie ormonali o farmacologiche per mantenere la salute metabolica e muscolare durante questo periodo di transizione nella vita di una donna.

 

 

3 CAMBIAMENTI FISIOLOGICI PER CUI E’ Più FACILE INGRASSARE IN MENOPAUSA

Se mi hai seguito fin ora avrai chiaro che durante la menopausa, molte donne sperimentano un aumento di peso o una maggiore difficoltà nel mantenere un peso sano. Questo fenomeno può essere attribuito a diversi cambiamenti fisiologici che influenzano il metabolismo del corpo femminile:

CAMBIAMENTO 1: RIDUZIONE DEL METABOLISMO BASALE

Gli estrogeni, importanti ormoni femminili, diminuiscono durante la menopausa.

Questo declino ormonale può influenzare il metabolismo basale, ossia la quantità di energia che il corpo brucia a riposo per mantenere le funzioni vitali.

Con meno estrogeni nel sistema, il metabolismo basale tende a rallentare, il che significa che il corpo brucia meno calorie durante il giorno.

Di conseguenza, se l’apporto calorico non viene adeguatamente regolato, si può verificare un aumento di peso.

CAMBIAMENTO 2: DIFFICOLTA’ NEL CONTROLLO DEL GLUCOSIO

Durante la menopausa, molte donne possono sviluppare insulino-resistenza, un disturbo in cui le cellule del corpo diventano meno sensibili all’insulina, l’ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue.

Questo può portare a un’elevata concentrazione di zucchero nel sangue, che a sua volta può innescare un aumento della produzione di insulina.

L’insulina è anche coinvolta nella regolazione del metabolismo dei grassi, e livelli elevati di insulina possono favorire l’accumulo di grasso corporeo, specialmente intorno all’addome.

CAMBIAMENTO 3: PERDITA DI MASSA MUSCOLARE

Durante la menopausa, molte donne possono sperimentare una redistribuzione della massa corporea, con una diminuzione della massa magra, come il tessuto muscolare, e un aumento della massa grassa.

Poiché il tessuto muscolare è più metabolicamente attivo rispetto al tessuto adiposo, la perdita di massa muscolare può contribuire a una riduzione complessiva del metabolismo.

Questo può rendere più difficile bruciare calorie e mantenere un peso corporeo stabile.

GRASSO ADDOMINALE IN MENOPAUSA: ORMONI E ENZIMI

Ora parliamo ancora meglio di un punto che probabilmente ti interessa molto:

l’accumulo localizzato di grasso ostinato sull’addome!

In particolare vediamo le 6 fasi, dal punto di vista ormonale, che portano a questi fastidiosi accumuli:

#1: Declino degli estrogeni

Come detto, durante la menopausa, c’è un significativo declino degli estrogeni, che sono ormoni chiave nel regolare il metabolismo e la distribuzione del grasso nel corpo. Gli estrogeni contribuiscono a mantenere un metabolismo attivo.

#3: Aumento dell’attività dell’enzima 11-beta-idrossisteroide deidrogenasi tipo 1 (11-beta-HSD1)

Questo enzima è coinvolto nella conversione dell’ormone cortisolo nel suo derivato attivo, cortisone.

Livelli elevati di cortisolo possono favorire l’accumulo di grasso viscerale, compreso quello nell’addome.

Durante la menopausa, l’attività dell’11-beta-HSD1 può aumentare nei tessuti adiposi, contribuendo così all’aumento dell’accumulo di grasso nell’addome.

#4: Resistenza all’insulina

Durante la menopausa, molte donne sviluppano resistenza all’insulina, il che significa che le cellule del corpo rispondono in modo meno efficace all’insulina.

Questo può portare a un’elevata concentrazione di zucchero nel sangue e a un aumento della produzione di insulina. L’insulina promuove l’accumulo di grasso, soprattutto nell’addome, e la resistenza all’insulina può quindi contribuire a questo fenomeno.

#5 Aumento dell’attività dell’enzima lipoproteina lipasi (LPL)

L’LPL è un enzima coinvolto nel metabolismo dei grassi, facilitando l’assorbimento dei grassi dalle lipoproteine nel tessuto adiposo.

Durante la menopausa, l’attività dell’LPL può aumentare nell’addome, favorendo l’accumulo di grasso in questa regione.

#6 Diminuzione del glucagone

Durante la menopausa, i livelli di glucagone, un ormone che promuove la mobilizzazione dei grassi, possono diminuire. Questo può ridurre la capacità del corpo di utilizzare le riserve di grasso, contribuendo all’accumulo di grasso nell’addome.

Cambiamenti nella composizione corporea e metabolismo basale: Durante la menopausa, c’è una tendenza a perdere massa muscolare e a ridurre il metabolismo basale. Questo significa che il corpo brucia meno calorie a riposo e può depositare più facilmente il grasso, soprattutto nell’addome.

GINNASTICA IPOPRESSIVA E MENOPAUSA: 3 BENEFICI

La ginnastica ipopressiva è un tipo di allenamento che coinvolge esercizi posturali e respiratori finalizzati a ridurre la pressione intra-addominale. Questo metodo può contribuire a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e dell’addome, migliorando la postura e il tono muscolare.

Ecco 3 benefici principali:

1. Miglioramento della circolazione sanguigna: La ginnastica ipopressiva coinvolge esercizi che promuovono la contrazione e il rilassamento muscolare, specialmente nella zona addominale. Questo stimola la circolazione sanguigna locale, favorendo il flusso di sangue verso gli organi pelvici e addominali. Una migliore circolazione sanguigna può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare problemi vascolari, comuni durante la menopausa, come le vene varicose e l’edema.
2. Tonificazione muscolare e sostegno dell’apparato digerente: Gli esercizi ipopressivi mirano a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e dell’addome, che tendono a indebolirsi durante la menopausa a causa dei cambiamenti ormonali. Un miglior tono muscolare in queste zone può migliorare il sostegno degli organi interni e favorire la regolazione dell’apparato digerente, riducendo il rischio di disturbi come la stitichezza e il reflusso gastroesofageo.
3. Regolazione del sistema nervoso autonomo: La pratica regolare della ginnastica ipopressiva può influenzare positivamente il sistema nervoso autonomo, responsabile del controllo delle funzioni involontarie del corpo, come la frequenza cardiaca e la digestione. Gli esercizi di respirazione e rilassamento tipici della ginnastica ipopressiva possono favorire la stimolazione del sistema nervoso parasimpatico, riducendo lo stress e l’ansia associati alla menopausa e migliorando il benessere generale.Inizio modulo

 

 

COME DIMAGRIRE IN MENOPAUSA

Devi sapere che per perdere peso hai essenzialmente 3 strade:

• Diminuisci l’introito calorico giornaliero (mangi meno)
• Aumenti il dispendio calorico giornaliero (acceleri il metabolismo)
• Combini le due cose sopra

Diminuire l’introito calorico è abbastanza semplice…tuttavia ci sono 2 ERRORI che troppo spesso vengono fatti:

1. Ridurre drasticamente le calorie assunte
2. Ignorare la qualità e la composizione in termini di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) dei cibi ingeriti

Per ora mi limito solo a farteli presenti (anche perché non è l’argomento principale di questo articolo).

Diminuire il solo dispendio energetico non è comunque la strategia più efficace per perdere peso.

La strategia più efficace è combinare a questa anche l’aumento del dispendio energetico.

In questo articolo voglio infatti concentrarmi sul secondo punto detto sopra ovvero aumentare il dispendio calorico giornaliero.

Voglio dirti i 3 principi chiave che deve avere il tuo allenamento per aumentare drasticamente il tuo metabolismo nelle 24/48h successive all’allenamento!

1° PRINCIPIO CHIAVE: Aumenta la massa magra

La massa magra è tutto quello che non è massa grassa.

Per misurare la percentuale di massa grassa e massa magra ti consiglio di fare una valutazione corporea con un bioimpendenziometro o con altre analisi di composizione corporea.

Quando parlo di aumentare la massa magra parlo in modo particolare di aumentare la massa muscolare (se sei una donna so quello che probabilmente stai pensando a riguardo e tra poco spiegherò anche a te perché è letteralmente impossibile che ti si vengano i “muscoli come un uomo” ma che invece otterrai un fisico più tonico, snello e definito).

Come si aumenta la massa muscolare?

La massa muscolare si aumenta: 

1. lavorando sulle 6/8 ripetizioni (è importante che le 6/8 ripetizioni siano fatte raggiungendo il cedimento muscolare);
2. con allenamenti di 40/45 minuti (questo è il tempo in cui hai un’abbondante secrezione di testosterone, principale ormonale anabolico responsabile dell’accrescimento della massa muscolare, dopo questo lasso di tempo cala molto, lasciando progressivamente spazio al cortisolo, ormone che invece “mangia il muscolo” e promuove l’accumulo di adipe)

N.B. se ti interessa sapere come fare a aumentare la massa muscolare grazie al solo utilizzo di esercizi fondamentali (squat, panca, stacco, ecc…) trovi un bellissimo articolo qua ->LINK)

 A favore del primo punto per aumentare la massa muscolare, ovvero lavorare sulle 6/8 ripetizioni, gioca un ruolo chiave anche il T.U.T (time under tension) che rappresenta la durata delle 3 fasi di cui si compone una ripetizione (fase concentrica, isometrica ed eccentrica).

Vediamole un attimo nel dettaglio e capiamo insieme dove è utile soffermarci per enfatizzare l’aumento di massa muscolare:

• FASE ECCENTRICA, questa è la più importante ai fini dell’aumento della massa muscolare.

Questa fase dovrebbe essere lenta e controllata, deve avere una durata di 3-4 secondi. 

È in questa fase che il muscolo lavora maggiormente, si “lesiona” dando origine al cosiddetto fenomeno della super compensazione, indispensabile per l’aumento di forza e volume del muscolo.

Prendendo il classico esercizio come distensioni con bilanciere su panca piana la fase eccentrica è rappresentata dalla fase di discesa del bilanciere.

• FASE ISOMETRICA, è la fase statica del movimento ed è presso che ininfluente ai fini dell’aumento di massa muscolare;

• FASE CONCENTRICA, altro non è che la fase positiva dell’esercizio (restando in tema con le classiche distensioni con bilanciere su panca piana, la fase concentrica è rappresentata dalla fase di spinta dove riporto il bilanciere in alto).

Il mio consiglio è di svolgere questa fase in modo esplosivo.

2° PRINCIPIO CHIAVE: sfrutta il concetto di EPOC

EPOC è l’acronimo di Excess Postexercise Oxygen Consumption (volgarmente detto “afterburn”), traducibile in italiano come Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento.

Alla fine di un esercizio fisico le attività metaboliche non ritornano immediatamente al loro livello di riposo ma necessitano di un tempo più o meno lungo a seconda dell’intensità di esercizio (il metabolismo rimane più alto anche 24-48h).

In definitiva:

Allenamento breve e intenso = EPOC alto = metabolismo alto = consumo più calorie a riposo = dimagrisco

È chiaro questo principio?

Se non è chiaro torna indietro e rileggi quanto detto sopra, se invece è chiaro prosegui con la lettura.

Questo principio chiave si può applicare: 

• sia con un allenamento di corsa facendo per esempio delle ripetute di corsa dove alterno 20/30 secondi di sprint a 1 minuto di camminata o corsa lenta;
• sia a un allenamento a circuito con i pesi o a corpo libero come quello qua sotto;

ESERCIZIO	RIPETIZIONI	RECUPERO
Squat Piegamenti sulle braccia Crunch Stacco con bottiglie Rematore con bottiglie Bicycle Crunch Thruster	10 10 10 10 10 10+10 10	RIPETI CIRCUITO PER 3 VOLTE CON 1 MINUTO DI RECUPERO TRA UN GIRO E L’ALTRO

3° PRINCIPIO CHIAVE: sfrutta l’accumulo di GH

Il GH è l’ormone della crescita e ha 2 effetti:

1. Trofico, ovvero concorre al mantenimento del trofismo muscolare;
2. Lipolitico, ossia ha l’effetto di “bruciare” i grassi.

Ora visti questi 2 straordinari effetti di questo ormone la domanda che sorge spontanea è:

“come faccio ad innalzare naturalmente i livelli di GH in circolo?”

Escludendo il doping (che non è per niente naturale) hai essenzialmente 3 modi:

1. allenarti in un ambiente freddo;
2. allenarti in modo intenso (più acido lattico produci più viene secreto GH);
3. fare un pasto proteico

CONCLUSIONI

Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.

Riassumendo abbiamo visto:

1. Le 7 Fasi Ormonali a causa del quale il grasso si accumula sull’addome
2. 5 cambiamenti ormonali (e fisiologici) in menopausa
3. 1 scheda di allenamento in menopausa (a casa senza attrezzi)

Se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto e ti rispondo volentieri (oppure scrivermi per e-mail a mattiababetto@fisicofunzionale.com).

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Ci vediamo in un prossimo articolo.

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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

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