Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui parliamo di artrosi e sollevamento pesi.
Nell’ambito del fitness, il sollevamento pesi può rappresentare una sfida per coloro che soffrono di artrosi.
Questa patologia, caratterizzata dalla degenerazione delle articolazioni, può limitare la capacità di eseguire determinati esercizi e mettere a rischio la salute articolare.
Affrontare l’artrosi durante il sollevamento pesi richiede una conoscenza approfondita della condizione e delle sue implicazioni biomeccaniche.
Il bilanciamento tra il desiderio di allenarsi con pesi e il bisogno di preservare la salute articolare rappresenta una sfida unica per chi vive con l’artrosi.
7 PRINCIPALI TIPI DI ARTROSI
L’artrosi, nota anche come osteoartrosi o osteoartrite, è una patologia degenerativa delle articolazioni caratterizzata dalla graduale perdita della cartilagine articolare, accompagnata da cambiamenti ossei, infiammazione e dolore.
Questa condizione può interessare varie articolazioni del corpo umano, provocando limitazioni nei movimenti e compromettendo la qualità della vita del paziente.
Ecco le 7 Principali tipologie di artrosi tipiche del corpo umano:
- Artrosi dell’anca (Coxoartrosi): Coinvolge l’articolazione dell’anca, una struttura sinoviale che connette l’acetabolo dell’osso pelvico con la testa del femore. La progressiva perdita di cartilagine causa dolore, rigidità e difficoltà nei movimenti dell’anca.
- Artrosi del ginocchio (Gonartrosi): Interessa l’articolazione del ginocchio, formata dall’incontro tra il femore, la tibia e la rotula. I pazienti affetti da gonartrosi sperimentano dolore durante il movimento, rigidezza e gonfiore nella regione del ginocchio.
- Artrosi della colonna vertebrale (Spondiloartrosi): Colpisce le articolazioni tra le vertebre, inclusi i dischi intervertebrali. Questo tipo di artrosi può provocare dolori lombari, rigidità e limitazioni nei movimenti della schiena.
- Artrosi delle mani (Rizoartrosi): Si manifesta nelle articolazioni del pollice, spesso colpite a causa di movimenti ripetitivi o lesioni precedenti. I sintomi includono dolore, rigidità e difficoltà nell’afferrare oggetti.
- Artrosi delle dita (Noduli di Heberden e Bouchard): Caratterizzata dalla formazione di noduli ossei nelle articolazioni delle dita delle mani. Questi noduli possono causare dolore e deformità delle dita.
- Artrosi delle anche e delle spalle (Coxoartrosi e Omeroartrosi): Coinvolge le articolazioni dell’anca e delle spalle, provocando dolore, limitazioni nei movimenti e compromissione della funzionalità.
- Artrosi delle articolazioni interapofisarie (Facet Syndrome): Interessa le articolazioni tra le vertebre della colonna vertebrale. I sintomi tipici includono dolore localizzato, rigidità e difficoltà nei movimenti.
DIETA E ALLENAMENTO IN MENOPAUSA
La menopausa è la fase della vita femminile in cui cessa il ciclo mestruale e diminuiscono i livelli ormonali, in particolare gli estrogeni.
I principali problemi estetici e ormonali associati includono:
- Fluttuazioni ormonali, causando vampate di calore e sbalzi d’umore
- Secchezza cutanea e perdita di elasticità della pelle
- Aumento del grasso corporeo, in particolare nell’addome
- Perdita di densità ossea, aumentando il rischio di osteoporosi
- Diradamento dei capelli e perdita di volume.
Un adeguato supporto medico e uno stile di vita sano possono mitigare questi sintomi.
Per approfondire ti rimando a 2 articoli:
>> Come Dimagrire in MENOPAUSA: Allenamento e Alimentazione Corretta
ARTROSI E GINNASTICA POSTURALE (con 4 esempi)
La ginnastica posturale rappresenta un approccio terapeutico fondamentale nell’ambito della gestione dell’artrosi, poiché mira a migliorare:
- l’allineamento corporeo
- la mobilità articolare
- la stabilità muscolare
riducendo così il carico e le sollecitazioni negative sulle articolazioni affette.
TRATTAMENTO ARTROSI ALL’ANCA
Per affrontare specificamente l’artrosi dell’anca, sono consigliati esercizi di rafforzamento muscolare per i muscoli glutei e degli adduttori, insieme a esercizi di stretching per i muscoli flessori dell’anca e della regione lombare.
Ad esempio, la routine potrebbe includere il ponte gluteo, lo stiramento del muscolo psoas e l’esercizio di adduzione dell’anca con elastici.
TRATTAMENTO ARTROSI AL GINOCCHIO
Per contrastare l’artrosi del ginocchio, è cruciale potenziare i muscoli quadricipiti e i muscoli stabilizzatori dell’anca e del ginocchio. Esercizi come lo squat modificato, il leg press e il lavoro di equilibrio su una gamba sola sono particolarmente utili per migliorare la stabilità e la forza muscolare.
TRATTAMENTO ARTROSI COLONNA VERTEBRALE
Nel caso dell’artrosi della colonna vertebrale, gli esercizi di stretching e rafforzamento dei muscoli paravertebrali e addominali sono essenziali per mantenere una buona postura e ridurre il dolore. Esercizi come il plank, il bird dog e l’estensione della colonna vertebrale sono appropriati per rafforzare i muscoli del tronco e migliorare la flessibilità spinale.
In tal caso ti rimando alle >> Lezioni Gratuite del Metodo Salva Schiena
TRATTAMENTO ARTROSI ALLE MANI
Per le artrosi delle mani e delle dita, esercizi di mobilizzazione e rafforzamento delle dita e dei polsi sono raccomandati. La routine potrebbe includere esercizi con le sfere terapeutiche, la flessione ed estensione delle dita con l’ausilio di elastici e l’uso di palline antistress per migliorare la mobilità articolare e ridurre il dolore.
ESERCIZI OSTEOPOROSI
L’osteoporosi è una condizione caratterizzata dalla perdita di densità minerale ossea, rendendo le ossa fragili e soggette a fratture.
I principali problemi che implica nella vita quotidiana includono:
- Maggiore rischio di fratture, soprattutto a collo femorale e colonna vertebrale;
- Ridotta mobilità e indipendenza;
- Dolore cronico e limitazioni nei movimenti;
- Perdita di altezza e deformità della colonna vertebrale;
- Compromissione della qualità della vita a causa di disabilità e costi sanitari elevati.
Ecco un video dove ti mostro alcuni esercizi utili per prevenire e contrastare l’osteoporosi
ARTROSI GINOCCHIO ESERCIZI DA EVITARE
Sui come adattare gli esercizi se uno ha artrosi al ginocchio ricevo spesso delle mail.
Ecco allora che ritengo opportuno spenderci qualche esempio pratico.
Tra gli esercizi da evitare troviamo:
- Squat Profondi con Pesi: Gli squat profondi con pesi possono aumentare eccessivamente il carico sull’articolazione del ginocchio, causando stress aggiuntivo sulla cartilagine e sulle strutture articolari.
- Affondi con Manubri o Bilancieri: Gli affondi con carico aggiunto possono esercitare una pressione eccessiva sulle articolazioni del ginocchio, aumentando il rischio di danni e peggioramento dei sintomi.
- Esercizi di Salto o Plyometrici: Gli esercizi che coinvolgono salti, come gli squat pliometrici o gli step-up con salti, possono aggravare l’artrosi al ginocchio, poiché comportano impatti ripetuti e improvvisi sull’articolazione.
- Corsa su Superfici Dure: La corsa su superfici dure può causare shock e stress significativi sulle articolazioni del ginocchio, aumentando il rischio di danni e infiammazioni.
Per sostituire questi esercizi e garantire un allenamento sicuro ed efficace per chi soffre di artrosi al ginocchio, è consigliabile concentrarsi su movimenti che riducano il carico e la pressione sull’articolazione. Ecco alcuni esempi di esercizi sostitutivi:
- Squat Parziali o Squat su Smith Machine: Effettuare squat parziali o utilizzare la Smith Machine (multipower) può ridurre l’ampiezza del movimento e il carico sulle articolazioni del ginocchio, consentendo comunque di lavorare sui muscoli delle gambe.
- Affondi Inversi o Affondi Laterali: Gli affondi inversi o laterali possono essere un’alternativa meno impegnativa per gli affondi tradizionali, riducendo la pressione sull’articolazione del ginocchio mentre si lavora sui muscoli delle gambe.
- Cyclette o Nuoto: Attività cardio come il ciclismo su cyclette o il nuoto sono opzioni a basso impatto che permettono di allenare il cuore e i muscoli delle gambe senza mettere eccessivamente a rischio le articolazioni del ginocchio.
- Esercizi di Rafforzamento dei Muscoli Stabilizzatori: Concentrarsi su esercizi di rafforzamento dei muscoli stabilizzatori dell’anca e del core, come il ponte gluteo o il bird dog, può contribuire a migliorare la stabilità dell’articolazione del ginocchio e ridurre il rischio di lesioni.
RESISTENZA INSULINICA E GRASSO ADDOMINALE
Avere resistenza insulinica significa molto spesso avere:
- Facilità nell’accumulo di grasso localizzato sull’addome
- Difficoltà a crescere muscolarmente
Come vedremo tra poco questa è una caratteristica che riguarda i cosìdetti ectomorfi (classici soggetti magri, longilinei con arti lunghi – anche detti skinny fat o falsi magri).
Bene se ti senti preso in causa allora continua a leggere!
All’interno di questo articolo scoprirai:
- 2 test per capire se effettivamente c’è resistenza insulinica
- Rapporto tra resistenza insulinica, grasso addominale e resistenza all’anabolismo
- 3 rimedi per abbassare la resistenza insulinica
- Molto altro
Per approfondire leggi l’articolo:
>> Resistenza Insulinica: Cause, TEST, Grasso Addominale, RIMEDI
GINNASTICA PER ARTROSI COLONNA VERTEBRALE
Devo essere sincero!
Nel corso di questi oltre 12 anni in cui lavoro come personal trainer, almeno 2 persone su 3 ho visto che tendono a soffrire Di mal di schiena in un qualche modo.
Il 20% di queste all’incirca aveva una leggera artrosi alla colonna vertebrale.
Quando si tratta di artrosi alla colonna vertebrale, è cruciale evitare esercizi che possano aumentare la pressione e lo stress sulle vertebre danneggiate, provocando dolore e potenziali complicazioni.
Di seguito sono elencati alcuni esercizi da evitare:
- Squat con Carico Elevato: Gli squat con un carico significativo sulla schiena possono aumentare il rischio di compressione vertebrale e peggiorare i sintomi dell’artrosi spinale.
- Sollevamento Pesi da Terra: Questo esercizio può mettere una grande pressione sulla colonna vertebrale, soprattutto se eseguito con una tecnica scorretta o con un carico eccessivo.
- Esercizi di Torsione della Colonna: Movimenti che coinvolgono torsioni della colonna vertebrale, come i twist russi o i torsioni con manubri, possono aumentare il rischio di lesioni e aggravare i sintomi dell’artrosi.
- Affondi con Carico sulla Spalla: Gli affondi con un carico posizionato sulla spalla possono aumentare la compressione sulla colonna vertebrale, specialmente se eseguiti con una postura scorretta.
Per sostituire questi esercizi e garantire un allenamento sicuro ed efficace per chi soffre di artrosi alla colonna vertebrale, è consigliabile concentrarsi su movimenti che rafforzino i muscoli stabilizzatori della colonna e migliorino la flessibilità senza mettere troppa pressione sulle vertebre. Ecco alcuni esempi di esercizi sostitutivi:
- Plank: Questi esercizi possono rafforzare i muscoli del core e della schiena senza esercitare pressione diretta sulla colonna vertebrale.
- Flessione delle Ginocchia a Terra: Questo esercizio può migliorare la flessibilità della colonna vertebrale e dei muscoli della schiena senza causare troppa compressione.
- Esercizi di Stabilizzazione del Core: Movimenti come il bird-dog, il superman e il crunch inverso possono rafforzare i muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale senza mettere eccessiva pressione sulle vertebre.
- Yoga o Pilates: Pratiche come lo yoga e il pilates possono migliorare la flessibilità, la forza e la postura senza esercitare troppa pressione sulla colonna vertebrale.
TI PRESENTO IL METODO SALVA SCHIENA
Oggi il mal di schiena è piuttosto comune.
Secondo i dati statistici almeno 9 italiani su 10 ne soffrono in una qualche maniera nel corso della vita.
Ma la domanda è:
Il mal di schiena che hai è in parte fastidioso?
Non è legato a ernie o altre condizioni patologiche?
Cerchi un modo per rendere più leggera e flessibile la muscolatura della tua schiena senza complicati e costosi attrezzi?
Allora il Metodo Salva Schiena ti può aiutare:
Clicca qui e Accedi alle 3 Video-Lezioni Gratuite
PILATES E ARTROSI
Premetto che il Pilates non è il mio campo Specifico.
Tuttavia l’ho praticato alcune volte.
Il pilates è un metodo di allenamento che si concentra sull’equilibrio tra corpo e mente, enfatizzando:
- la corretta postura
- il controllo del respiro
- il potenziamento dei muscoli profondi stabilizzatori.
Questa disciplina può risultare particolarmente efficace nel trattamento dell’artrosi, poiché offre numerosi vantaggi tra cui il miglioramento della flessibilità, della forza e della stabilità articolare, riducendo al contempo il dolore e l’infiammazione.
CONCLUSIONI
Anche oggi siamo giunti alla fine di questo interessantissimo articolo su artrosi e sollevamento pesi.
L’argomento artrosi e sollevamento pesi è molto vasto e ogni caso spesso è molto diverso dall’altro.
In quest’articolo ho cercato di fornirti in maniera generale anche esempi Pratici di come sostituire certi esercizi in palestra a seconda della tipologia di artrosi (alle mani, al ginocchio, ecc…)
Se hai dubbi o domande puoi contattarmi direttamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e sarò felice di ascoltarti.
Se soffri di mal di schiena e desideri sentirti
- Più Forte e Leggero
- Più Stabile e Sicuro
Allora il Metodo Salva Schiena ti può aiutare:
Clicca qui e Accedi alle 3 Video-Lezioni Gratuite
Se desideri allenarti con il Coach Umberto Miletto:
> Clicca Qui per visualizzare tutti i suoi percorsi di allenamento
