Calisthenics sarà la parola magica che cambierà la tua vita nei prossimi 28 giorni! Scopri come!
Sono Daniel Dragomir, Coach di Calisthenics laureato in scienze motorie, e sarò colui che ti accompagnerà nel prossimo mese per scoprire, affrontare e superare i tuoi limiti.
In soli 6 minuti e 20 secondi (tempo stimato per leggere l’articolo) avrai tutte le risposte che hai sempre cercato per cambiare la tua vita con l’allenamento a corpo libero. Dammi fiducia e impegno, e sarò in grado (gratuitamente) di cambiare te stesso!
PS. Per qualsiasi dubbio o domanda scrivimi in direct al mio profilo Instagram >> Daniel Dragomir
A chi è adatta la sfida Rapid Calisthenics?
Questa sfida è adatta a chiunque voglia, attraverso motivazione e curiosità, scoprire l’allenamento a corpo libero nella sua forma più pura.
Ho scelto esercizi facili da mettere in pratica anche in casa: ossia, non ho inventato varianti strane e non ho inserito skills, ma ho inserito esercizi classici del Calisthenics.
Ho inserito esercizi dinamici e statici, che lavorano sul piano verticale e orizzontale. Quindi avremo trazioni alla sbarra oppure trazioni orizzontali agli anelli e TRX, piegamenti sulle braccia, dip alle parallele, piegamenti a V, ecc.
Si tratta quindi di esercizi che tutti possono in pratica, anche i principianti. Io stesso ho provato tutti Workout e ti posso assicurare che sono fantastici.
Allenarsi con gli esercizi del Calisthenics ti permetterà di allenarti in casa. Questo ti aiuterà ad essere più regolare negli allenamenti ed evitare spostamenti in macchina o aspettare il tuo turno per utilizzare qualche attrezzo in palestra.
Gli allenamenti che ho strutturato dureranno poi circa 20-30 minuti (o poco più) e ti assicuro che grazie alla struttura della sfida potrai allenarti alla grande. Saranno settimane profittevoli in cui ti allenerai per scoprire i tuoi limiti e provare il vero allenamento calisthenico.
Cosa serve per la sfida Rapid Calisthenics?
Servono gli attrezzi base dell’allenamento in stile Calisthenics, che puoi acquistare ad un costo relativamente basso oppure trovare in un qualsiasi parco per il corpo libero:
- Sbarra
- Parallele
- Anelli (se li hai)
La cosa bella dei prossimi 28 giorni è che, grazie ad una attrezzatura che puoi trovare nei parchi, in palestra o in spiaggia, potrai allenarti ovunque.
Tante volte utilizzeremo l’allenamento a tempo grazie all’applicazione SmartWOD.
Il Cronometro SmartWOD è un’app semplice e facile da usare per i più comuni allenamenti funzionali : AMRAP (Quanti più giri possibili) , For Time, EMOM (Ogni minuto nel minuto) e Tabata.
Seleziona il tipo di allenamento, imposta il tempo e VIA!
Tipologie di cronometri:
AMRAP – cronometro per tipo di allenamento funzionale “quanti più giri possibili”. Nel cronometro AMRAP puoi impostare il tempo del conto alla rovescia. Prova a fare più giri/ripetizioni possibili nel tempo impostato. Il cronometro AMRAP scorrerà anche in sottofondo.
FOR TIME – cronometro per tipi di allenamento For Time “a tempo” . Cerca semplicemente di completare il tuo allenamento nel minor tempo possibile mentre il tuo cronometro scorre. Potrai terminare il tuo allenamento in qualsiasi momento scorrendo il pulsante di fine.
EMOM. Cronometro per tipo di allenamento funzionale “ogni minuto nel minuto” . Puoi regolare il tuo EMOM impostando il tempo totale e la durata di ogni intervallo. Un suono ti avviserà ogni volta che un intervallo termina ed inizia il successivo. Il cronometro EMOM può essere utilizzato anche per allenamenti ad intervalli.
TABATA. Cronometro per tipo di allenamento Tabata. Imposta il tempo di lavoro ed il tempo di recupero, cosi come il numero totale di giri ed inizia il tuo allenamento Tabata!
Come funziona il Rapid Calisthenics?
Avrai 7 diverse tipologie di allenamenti di Calisthenics da portarti a casa ogni settimana, e ogni volta che riparti dal primo dovrai riuscire a migliorare il tuo record personale!
Eh già, perché per la prima volta nella tua vita, non ti allenerai per sfidare gli altri ed essere migliore ai loro occhi, ma sarà una lotta con te stesso.
Ogni settimana dovrai cercare, ancora una volta, di superare il tuo limite e il punteggio che hai fatto la settimana prima.
Sempre più giri dei circuiti, sempre più ripetizioni, sempre più fatica e sempre più miglioramenti!
Quindi ripeterai, nel corso dei 28 giorni, ogni workout per 4 volte cercando di migliorare il tuo record personale.
Per qualsiasi dubbio sull’esecuzione degli esercizi principali del Calisthenics ti basta andare nella barra di ricerca di youtube e digitare “*NOME ESERCIZIO* Umberto Miletto Tutorial”.
Se avessi ulteriori dubbi puoi comunque scrivermi alla mail danieldragomir8@gmail.com e sarò felice di risolvere ogni tuo dubbio!
1° Workout: AMRAP
Sarà un allenamento coinvolgente per tutto il corpo dal punto di vista cardiocircolatorio:
- Dip alle parallele 5 ripetizioni
- Trazioni presa inversa 5 ripetizioni
- Squat con salto 10 ripetizioni
Esegui più giri possibili di questo circuito in 20 minuti. Esegui tutti e 3 gli esercizi in successione. Se hai bisogno o meno di fare una pausa lo decidete solo tu e il tuo corpo.
Questo allenamento comporta un consumo di calorie a pieno regime. Imposta un timer da 20 minuti e… via! Tieni a mente o annota su un foglio quante serie hai completato. In questo modo puoi controllare se ti sei migliorato/a e se hai completato più serie.
Fai particolare attenzione ad eseguire l’esercizio accuratamente.
E non dimenticare di effettuare un riscaldamento adeguato prima di iniziare l’allenamento.
2° Workout: RT
Questo allenamento prevede, senza limiti di tempo e nella modalità preferita, di eseguire un totale di:
- Trazioni orizzontali 50 reps
- Piegamenti sulle braccia 100 reps
- Squat corpo libero 150 reps
- Sit up 200 reps
L’obiettivo nel corso delle settimane è quello di diminuire il tempo impiegato per completare il lavoro. Sarai tu il padrone del numero di serie, di ripetizioni e di recupero, l’importante è concludere il tutto nel tempo minore possibile!
Questa metodologia non era molto diffusa fino a quando il Coach Miletto decise di lanciarla sulla rivista Olympia’s News.
Quell’articolo ebbe un gran successo e il sistema d’allenamento RT fu preso e usato da tantissimi coach e allievi con la finalità di costruire un fisico ad un livello superiore. E lo sai il perché ha fatto parlare di se? Perchè porta a risultati decisamente sorprendenti!
3° Workout: Abs Triset
Il Triset per gli addominali che dovrai praticare in questo workout comprenderà:
- L-Sit raccolta raise 6 reps
- Leg raise a terra 6 reps
- Crunch inverso max reps
- Recupero 1 minuto al termine
L’obiettivo sarà concludere il maggior numero di giri in 25 minuti di tempo e superarti ogni settimana.
Nel mondo della palestra tutti sanno cosa sono le serie (un’insieme di ripetizioni eseguite una dopo l’altra). Esistono però altre tecniche molto interessanti:
Superserie (o Superset): 2 esercizi eseguiti senza recupero tra il primo ed il secondo
Triserie (o Triset): 3 esercizi eseguiti senza recupero tra i tre
Serie Giganti (o Giant Set): 4 o più esercizi eseguiti senza recupero tra di loro
Il Triset viene utilizzato da atleti e praticanti di allenamento muscolare finalizzato all’ottimizzazione del sovraccarico metabolico.
Questa tecnica può essere adottata sia in fase di massa che in fase di definizione, perché nel primo caso viene stimolato lo stress metabolico (uno dei 3 fattori principali dell’ipertrofia), mentre nel secondo viene aumentato il consumo calorico (uno dei principali fattori per il dimagrimento).
Ciò che ti farà crescere muscolarmente o dimagrire sarò l’introito calorico (surplus per la massa e deficit per la definizione).
4° Workout: Superset
Farai partire un timer da 10 minuti per ogni accoppiata di esercizio e dovrai eseguire il massimo numeri di giri di:
- Trazioni supine + trazioni orizzontali (5reps+5reps)
- Dip parallele + push up (5reps+5reps)
L’abbinamento primo-secondo esercizio permette di targettizzare il lavoro sul distretto target massimizzando i benefici. Avendo zero o brevi tempi di recupero (< 30″) tra i due esercizi, lo stimolo del secondo esercizio sarà prevalentemente metabolico e meno incentrato sulla tensione muscolare.
Sarà veramente impegnativo perché i muscoli bruceranno da morire con l’andare avanti del minutaggio e tu dovrai gestire in modo differente il recupero tra le superserie!
5° Workout: 8×8 Gironda Style
Con l’8×8 del mitico Vince Gironda dovrai semplicemente eseguire:
- Dip facilitati piedi a terra 8×8 rec. 20”
- Trazioni orizzontali 8×8 rec. 20”
- Affondi jump (xlato) 8×8 rec. 20”
Vince Gironda fu un bodybuilder americano della prima metà del ‘900. Alla sua carriera d’atleta si accompagnò quella di preparatore che lo vide seguire diversi attori e personaggi famosi dell’epoca. Il suo metodo d’allenamento preferito era l’8×8 che divenne famoso prendendo poi il suo nome.
Vince sosteneva che la cosa più importante di tutto il sistema era la rapidità con cui si terminava l’allenamento, dopo che vi abituerete a questo metodo basteranno solamente 5-10 respiri profondi tra serie e serie.
Dovrete scegliere l’esercizio con la versione più adatta dell’esercizio proposto, perché se troppo difficile mollerete subito (o farete male le ripetizioni), se troppo leggero sarà poco allenante!
6° Workout: GiantSet
Dovrai eseguire il maggior numero di giri in 20 minuti di questo mega circuito con 6 ripetizioni per esercizio:
- Trazioni presa inversa
- Dip alle parallele
- Affondi
- Trazioni orizzontali
- Dip in appoggio
- Squat corpo libero
Allenarsi in serie gigante permette di bruciare maggiori calorie durante l’allenamento.
Per quanto riguarda la massa muscolare, i set giganti non solo permettono di aumentare il vostro volume di allenamento totale, ma anche di aumentare il vostro tempo sotto tensione, un fattore chiave in qualsiasi programma progettato per ottenere grandi risultati.
Inoltre se ciclizzate questo tipo di allenamento darete uno shock importante alla crescita dei vostri muscoli.
7° Workout: Offlimits
Dovrai eseguire tre serie al massimale di ognuno di questi esercizi con 1 minuto di recupero:
- Trazioni prone
- Dip parallele
- Squat bulgaro (xlato)
- L-sit raise sbarra
- Trazioni orizzontali
- Piegamenti sulle braccia
- Squat profondi
- Sit up
Se ti stai allenando e pensi di essere arrivato all’esaurimento, assicurati di questi due fattori per arrivare a cedimento:
- La ripetizione deve essere molto lenta dato il tuo sforzo massimale
- Non riusciresti a fare una ripetizione in più nemmeno se ti regalassero un milione di euro
Se hai soddisfatto questi due punti, sei arrivato a cedimento! Altrimenti…devi dare di più se nella serie devi fare tutte le ripetizioni possibili!
“Se non provi a spingere il tuo fisico oltre i tuoi limiti non otterrai mai nessun risultato! Il sovrallenamento non ha mai ucciso nessuno, fa parte nel mondo dello sport e ti può far capire veramente i limiti del tuo corpo!
E a mio avviso nel mondo delle palestre è veramente difficile finirci… Perché nessuno di noi fa l’atleta professionista e non siamo costretti ai carichi e ai volumi di lavoro a cui devono andare incontro loro.
Per paura del sovrallenamento, però, le persone hanno paura di allenarsi e di spingere il proprio fisico all’estremo, privandosi della possibilità di migliorare realmente.
Il corpo umano ha dei meccanismi di adattamento impensabili, non sono di certo le 3 o 4 ore di allenamento settimanali a fargli paura… ci vuole ben altro!!!”(Tratto dal libro MIT System di Umberto Miletto)
Conclusioni sul Calisthenics
In questa guida hai tutto quello che ti serve per allenarti in modo corretto col Calisthenics. Sono sicuro che se metterai in pratica questo allenamento e i consigli che ti ho dato, riuscirai a capire come raggiungere tuoi obiettivi.
I risultati saranno il frutto del tuo impegno e della tua costanza! Non ci sono alternative. Il programma è duro, impegnativo e ti richiederà sacrifici. Ma non poteva essere diversamente!
Giorno dopo giorno costruirai i tuoi risultati! Devi essere determinato e non mollare! Potranno esserci giorni non facili, dove sarai attratto da cibi malsani o sarai preso dalla pigrizia. È proprio in quei momenti che non devi farti tentare e devi continuare nel programma.
L’allenamento che ti ho organizzato è molto impegnativo! Mi raccomando non dimenticarti di misurarti regolarmente e di scattarti le foto per testimoniare quello che sta succedento. Condividi quello che stai facendo con le persone che ti circondano, potranno esserti d’aituo nei momenti più impegnativi del programma.
Hai tutte le potenzialità per farcela, non smetterò mai di dirtelo. NOI siamo il frutto di ciò che facciamo e di ciò che mangiamo! Dai tutto te stesso!
Impegnati al massimo e fai del Calisthenics la tua passione!
