Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo intitolato donna ginoide: allenamento cardio, pesi o corpo libero?
La donna ginoide, caratterizzata da una distribuzione del grasso corporeo prevalentemente su fianchi e cosce, spesso si pongono la domanda cruciale:
quale tipo di allenamento è più efficace per raggiungere i miei obiettivi?
In questo articolo, esploreremo le opzioni di allenamento cardio, pesi e corpo libero, con un focus particolare sulla fisiologia ormonale femminile.
- Cardio vs. Pesi: Esamineremo i vantaggi e gli svantaggi di entrambe le modalità, considerando come influiscano sugli ormoni coinvolti nella regolazione del metabolismo e della massa muscolare.
- Corpo Libero e la Tonalità Muscolare: Scopriremo come gli esercizi a corpo libero possano contribuire a sviluppare la tonicità muscolare senza aumentare eccessivamente la massa muscolare.
- Ormoni e Allenamento: Approfondiremo l’importanza dell’equilibrio ormonale nelle donne e come gli allenamenti possano influenzare positivamente ormoni chiave come l’insulina, il cortisolo e l’ormone della crescita.
- Programmare l’Allenamento: Forniremo suggerimenti su come combinare queste modalità di allenamento per massimizzare i risultati e ottenere il corpo ginoide desiderato.
Scopri quale approccio è meglio adattato alle tue esigenze e obiettivi di fitness mentre esploriamo l’importante connessione tra allenamento e fisiologia ormonale femminile.
DONNA GINOIDE ALLENAMENTO: CARDIO VS PESI
L’allenamento cardio e l’allenamento con i pesi rappresentano due approcci fondamentali per le donna ginoide.
Iniziamo con l’allenamento cardio, noto per i suoi benefici nella promozione della salute cardio vascolare..
Questo tipo di attività, che comprende:
- Corsa
- Ciclismo
- Nuoto
- E altri di questo tipo
può aumentare il dispendio calorico complessivo, contribuendo così a una riduzione del grasso corporeo.
Tuttavia, bisogna fare attenzione perché l’eccesso di cardio può portare a un aumento dei livelli di cortisolo, noto come l’ormone dello stress, che potrebbe, a lungo termine, ostacolare la costruzione muscolare e influenzare negativamente il metabolismo.
Ti interessa saperne di più su allenamento e ormoni?
Leggi l’articolo approfondito: >> 6 ORMONI Ipertrofia Palestra
D’altro canto, l’allenamento con i pesi si concentra sulla costruzione della massa muscolare.
Questo è particolarmente vantaggioso per le donne ginoide, poiché un aumento della massa muscolare può contribuire a ridistribuire il grasso corporeo, creando una silhouette più tonica.
Gli esercizi di resistenza aiutano a stimolare la produzione di ormone della crescita e testosterone, che sono cruciali per la costruzione muscolare e il miglioramento del metabolismo.
Inoltre, più muscoli significano un maggior dispendio calorico a riposo (ma non così tanto come spesso si crede poiché un aumento di muscolo di 1Kg corrisponde ad un aumento di 17/24Kcal), il che favorisce la gestione del peso a lungo termine.
Le 2 tipologie di allenamento sono importanti anche per un discorso di CAPILLARIZZAZIONE delle gambe nella donna ginoide.
RESPIRAZIONE, RIGIDITA’ DEL DIAFRAMMA E BLOCCO CIRCOLATORIO
Il principale muscolo respiratorio si chiama diaframma, forse l’avrai sentito dire.
Questo muscolo è una lamina che separa la cavità toracica da quella addominale.
Esso è in contatto con tantissimi organi vitali (cuore, polmoni, fegato, ecc…).
Attraverso il diaframma passano anche:
- L’aorta (il più grande vaso arterioso del corpo umano)
- Vena cava
- Dotto toracico
Quando siamo stressati o impauriti l’azione del diaframma viene meno ed entrano in gioco i muscoli accessori della respirazione come trapezi, sternocleidomastoidei e altri (e da qui hanno origine molto spesso dolori cervicali, alle spalle e mal di schiena).
Respirando così il diaframma si retrae (ossia si accorcia perché il corpo rispetta la legge dell’economia come prima cosa) e i vasi sopra elencati rimangono “strozzati”.
Le conseguenze?
- Nella parte del corpo sotto al diaframma (dalla vita in giù) arrivano pochi nutrienti
- Si accumulano acqua, adipe e altre sostanze di scarto del metabolismo nel tessuto interstiziale (quest’ultimo punto sia a causa dello scarso ritorno venoso che ad un insufficiente drenaggio linfatico)
Questo MECCANISMO assomiglia ad un cane che si morde la coda!
Questo perché già di per sé il tessuto adiposo tende ad essere poco irrorato (se poi gli aggiungi questa condizione di deficit circolatorio alimenti ulteriormente questo meccanismo subdolo).
E quindi qual è la soluzione?
La soluzione, o meglio le soluzioni, sono agire in modo:
- Diretto (con un allenamento di capillarizzazione – puoi vedere come si fa in Pratica >> QUI)
- Indiretto attraverso esercizi di respirazione diaframmatica
Ora andiamo a vedere il problema dal punto di vista posturale (molto importante della donna ginoide) che ha 2 effetti:
- Peggiorare ulteriormente la circolazione (e alimentando accumuli adiposi specifici come le culotte de cheval)
- Causando problematiche articolari non da poco (come mal di schiena, dolore al ginocchio e alluce valgo)
Approfondisco questo discorso e non solo all’interno dell’articolo approfondito:
“DONNA GINOIDE: Quanto conta realmente il profilo ormonale?”
COSA VUOL DIRE ALLENAMENTO DI CAPILLARIZZAZIONE?
All’epoca non capii l’importanza di quello che mi successe.
Lo feci perché non sapevo cos’altro fare.
Al terzo anno di scienze motorie (quindi parliamo ormai di più di una decade fa) fui mandato in un ospedale nel reparto che si occupava di rivascolizzare in modo naturale le gambe di pazienti affetti da claudicatio intermittens (questa è una patologia dove i pazienti sono “zoppi” e hanno crampi e dolore alle gambe a causa di un deficit circolatorio negli arti inferiori.
Non riuscivo a credere come con un attività fisica blanda-moderata si potesse instillare la neo-genesi (nuova formazione) di vasi sanguigni (o aprire quelli chiusi (che è il caso della donna ginoide arteriosa).
Fui talmente colpito da questa incredibile scoperta che decisi di farci la tesi di laurea (ispirato anche da questo studio sperimentale -> QUI)
COME SI TRADUCE NELLA PRATICA?
Per migliorare il micro-circolo occorre sottoporre la zona interessata (le gambe in questo caso) ad un lavoro:
- Aerobico (o comunque senza accumulo eccessivo di acido lattico – te ne accorgi quando senti bruciore alle gambe)
- intermittente (alternare periodi di lavoro a periodi di recupero diretto o indiretto
- Con alta frequenza (almeno 1 volta al giorno)
Questo è possibile farlo sia con la camminata (come dimostrato ampiamente in questo >> studio dell’università di Ferrara) sia con esercizi di muscolazione come faccio nel Programma SLIM FIT:
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QUANDO E’ MEGLIO FARE CARDIO? QUANDO PESI?
L’allenamento cardio è un elemento chiave nella routine di fitness della donna ginoide, ma la sua posizione strategica all’interno dell’allenamento può fare una grande differenza nei risultati.
Esistono tre principali opzioni per includere l’allenamento cardio nel proprio programma di fitness.
PRIMA O DOPO LA SEDUTA DI ALLENAMENTO CON I PESI
Molti professionisti del fitness suggeriscono di eseguire l’allenamento cardio dopo l’allenamento con i pesi, in quanto questo permette di massimizzare la forza e la resistenza muscolare durante l’allenamento con i pesi.
L’allenamento cardio post-pesi può contribuire a bruciare il grasso in eccesso, poiché il glicogeno muscolare è stato precedentemente utilizzato per sostenere l’allenamento con i pesi.
D’altra parte, alcune persone preferiscono eseguire il cardio prima dell’allenamento con i pesi per riscaldare i muscoli e aumentare la frequenza cardiaca.
Questo può essere utile per migliorare la flessibilità e prevenire infortuni, ma potrebbe comportare una leggera riduzione della forza durante l’allenamento con i pesi.
NEI GIORNI IN CUI NON SI FA L’ALLENAMENTO CON I PESI
Per chi desidera concentrarsi sul cardio senza l’interferenza dell’allenamento con i pesi, dedicare giorni specifici alla sola attività cardio può essere una scelta efficace.
Questo approccio consente una maggiore attenzione all’allenamento cardio, consentendo di raggiungere obiettivi di resistenza e bruciare calorie in modo più efficiente.
IN UN MOMENTO DIVERSO DELLA GIORNATA
Alcune donne ginoide preferiscono eseguire il cardio in momenti separati dalla sessione di allenamento con i pesi.
Ad esempio, eseguire l’allenamento cardio al mattino presto può contribuire a accelerare il metabolismo per l’intera giornata, mentre l’allenamento con i pesi può essere programmato in un momento diverso, come nel pomeriggio o alla sera.
Questo approccio permette una maggiore flessibilità nell’organizzazione della giornata.
La scelta migliore tra queste opzioni dipende dagli obiettivi personali e dalla preferenza individuale.
Sperimentare con ciascuna di esse può aiutare a determinare quale approccio si adatta meglio alla tua routine e ai tuoi risultati desiderati.
ESERCIZI SPECIFICI PER INTERNO COSCIA: FALSO MITO
Questa è la dura verità, se così vuoi vederla.
Non sai quante volte in questi anni in cui lavoro come personal trainer ho visto arrivare da me donne interessate veramente a migliorare la loro situazione estetica soprattutto nei punti sopra elencati.
La frase classica era quasi sempre:
“ho già provato di tutto ma non so bene perché con me non funziona niente”
E di solito rispondevo così:
“posso sapere che cos’hai provato che non ha funzionato?”
La risposta classica era:
“ho provato un sacco di esercizi specifici come:
- Macchinari dove aprivo e chiudevo le gambe”
- Macchinario per i glutei dove slanciavo la gamba indietro
- Esercizi con le cavigliere ai cavi
- Esercizi a terra dove sollevavo la gamba internamente;
- Esercizi con cavigliere a terra dove facevo ogni movimento possibile immaginabile con la gamba
- E altre cose del genere “
Vedi fare tutti questi esercizi può funzionare se sei agli inizi e non hai mai fatto movimento in vita tua…
Se ti alleni con costanza anche solo da un mese tutte queste cose sono solo una perdita di tempo.
Per saperne di più leggi l’articolo approfondito:
“8 Esercizi per RASSODARE L’interno coscia in modo efficace”.
DONNA GINOIDE E ALLENAMENTO: 5 MOTIVI PER ALLENARSI A CORPO LIBERO
Ecco 5 Motivi per cui l’allenamento donna ginoide tende a valorizzare maggiormente l’allenamento a corpo libero rispetto ai pesi in palestra.
- Equilibrio Ormonale Ottimale: L’allenamento a corpo libero offre un vantaggio importante per la fisiologia femminile, contribuendo a mantenere un equilibrio ormonale ottimale.
Gli esercizi che coinvolgono il peso corporeo, come le flessioni e gli squat, stimolano la produzione di endorfine, che possono migliorare l’umore e ridurre il rischio di squilibri ormonali che possono influire sulla regolarità del ciclo mestruale.
- Tonificazione Muscolare senza Eccessiva Massa: L’allenamento a corpo libero è efficace per le donne ginoide poiché aiuta a costruire tonicità muscolare senza promuovere un aumento eccessivo della massa muscolare.
Questo è particolarmente importante poiché la donna desidera una silhouette più tonica senza sviluppare muscoli troppo grandi.
- Miglioramento del Metabolismo: Gli esercizi a corpo libero contribuiscono al miglioramento del metabolismo femminile.
Questi movimenti aiutano a bruciare calorie durante l’allenamento e promuovono un aumento del dispendio calorico a riposo, essenziale per la gestione del peso a lungo termine.
- Flessibilità e Forza Funzionale: L’allenamento a corpo libero favorisce il miglioramento della flessibilità e della forza funzionale.
Questo è particolarmente benefico per le donne ginoide, poiché aiuta a prevenire infortuni e a migliorare la qualità della vita quotidiana.
- Varietà e Adattabilità: L’allenamento a corpo libero offre una varietà di esercizi che possono essere facilmente adattati alle esigenze individuali.
Ciò significa che le donne ginoide possono personalizzare la loro routine per soddisfare i loro obiettivi specifici di fitness e il loro livello di preparazione fisica.
3 PRINCIPALI ORMONI NELL’ALLENAMENTO FEMMINILE
Ora parliamo un attimo dei principali 3 ormoni coinvolti nell’allenamento – più che altro per tua cultura generale.
- INSULINA
L’insulina è fondamentale per la regolazione del glucosio nel sangue.
L’attività fisica regolare, in particolare l’allenamento cardio, migliora la sensibilità insulinica, il che significa che le cellule rispondono meglio all’insulina.
Ciò aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili e riduce il rischio di insulino-resistenza, comune nelle donne ginoide.
Una dieta equilibrata, basata su carboidrati complessi e fibre, contribuisce a regolare i picchi glicemici.
- CORTISOLO:
Il cortisolo, noto come l’ormone dello stress, può avere effetti negativi sul corpo femminile se presente in eccesso.
L’attività fisica, in particolare l’allenamento con i pesi e l’allenamento a corpo libero, può aiutare a regolare i livelli di cortisolo, riducendo il suo impatto negativo.
Una gestione dello stress adeguata e una dieta equilibrata con cibi ricchi di antiossidanti possono contribuire a mantenere i livelli di cortisolo sotto controllo.
- LEPTINA E GHRELINA
Questi ormoni regolano l’appetito e la sazietà.
L’attività fisica influisce sulla produzione di leptina, che segnala al cervello quando il corpo è sazio.
L’allenamento regolare può migliorare la sensibilità di queste vie ormonali, contribuendo al controllo dell’appetito.
Una dieta equilibrata, ricca di proteine e fibre, favorisce la regolazione di questi ormoni, mantenendo una sana gestione del peso.
QUANTO CONTA REALMENTE IL PROFILO ORMONALE (SECONDO LA SCIENZA)
Verissimo che contro la genetica si può fare ben poco MA…lo sapevi che la genetica ha un peso del 10-12%?
Il restante 78-80% su cui tu puoi agire lo fa:
- Il modo in cui mangi
- L’attività fisica (il come la fai)
- Atteggiamento posturale
- Stile di vita in generale
Non lo dico io ma lo dicono i vari studi in letteratura (Te ne lascio uno recente >> dell’università di Cambridge).
Per approfondire leggi:
“DONNA GINOIDE: Quanto conta realmente il profilo ormonale?”
DONNA GINOIDE ALLENAMENTO: 4 CONSIGLI SU COME PROGRAMMARLO
Vediamo altri 4 consigli utili per programmare e personalizzare in autonomia i tuoi allenamenti.
- VARIAZIONE NELL’ALLENAMENTO
La donna ginoide beneficia della varietà nell’allenamento.
Incorpora sessioni di allenamento cardio, pesi e corpo libero per garantire un approccio completo.
Questa variazione contribuisce a mantenere un equilibrio ormonale sano e favorisce la tonificazione muscolare.
- INTENSITÀ GRADUALE
Aumenta gradualmente l’intensità dell’allenamento per prevenire l’adattamento.
Questo stimola una risposta ormonale positiva e impedisce la stagnazione.
Assicurati di fornire al tuo corpo sfide crescenti, come l’aumento del peso negli allenamenti di resistenza o l’aumento della durata e dell’intensità nell’allenamento cardio.
- RIPOSO E RECUPERO
Il riposo è fondamentale per permettere al corpo di recuperare e adattarsi agli stimoli dell’allenamento.
Durante il sonno, il corpo regola molti ormoni, tra cui la leptina e la grelina, che influenzano l’appetito.
Assicurati di programmare giorni di recupero per ottimizzare l’omeostasi ormonale.
- DIETA EQUILIBRATA
Una dieta bilanciata è cruciale.
Mantieni un apporto calorico adeguato e assicurati di consumare proteine magre, carboidrati complessi e grassi sani.
Questo supporta l’equilibrio ormonale e il metabolismo.
Limita gli eccessi di zuccheri e grassi saturi, che possono influire negativamente sulla biochimica ormonale.
E COME DEVE MANGIARE UN FISICO GINOIDE?
Se tendi ad accumulare liquidi ti consiglio un’alimentazione ricca di cibi drenanti (come ad esempio il cetriolo) ma ancora più in generale ti consiglio di seguire un’alimentazione sana, equilibrata, ricca di cibi nutrienti e di limitare il consumo di cibi complessi e merendine.
Assolutamente bevi molta acqua.
Se in questo momento hai ritenzione idrica è perchè:
- i tessuti sono infiammati
- bevi poca acqua e i tessuti la trattengono (visto che è poca)
Bere almeno 2L d’acqua al giorno ti aiuterà a drenare e eliminare le scorie dai tessuti con questa scheda per donna ginoide.
Per il resto un’alimentazione sana si basa sui 9 punti che puoi trovare in:
“Alimentazione Corretta: 9 Fattori determinanti per dimagrire”
3 STRATEGIE PER RASSODARE IL SENO NATURALMENTE
Spesso ti vendono l’esercizio magico per rassodare il seno!
Vuoi sapere qual è la verità?
NON Esiste alcun esercizio per rassodare il seno!
E sai perché?
Ti spiego tutto in questo articolo approfondito:
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo dove abbiamo trattato l’argomento donna ginoide allenamento.
Abbiamo visto:
- Cardio vs. Pesi: vantaggi e gli svantaggi di entrambe le modalità, considerando come influiscano sugli ormoni coinvolti nella regolazione del metabolismo e della massa muscolare.
- Corpo Libero e la Tonalità Muscolare: come gli esercizi a corpo libero possano contribuire a sviluppare la tonicità muscolare senza aumentare eccessivamente la massa muscolare.
- Ormoni e Allenamento: l’importanza dell’equilibrio ormonale nelle donne e come gli allenamenti possano influenzare positivamente ormoni chiave come l’insulina, il cortisolo e l’ormone della crescita.
- Programmare l’Allenamento: suggerimenti su come combinare queste modalità di allenamento per massimizzare i risultati e ottenere il corpo ginoide desiderato.
Se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto e ti rispondo volentieri.
In una prima fase è molto utile lavorare all’80-90% tenendo conto di questi 3 rimedi visti.
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In un secondo momento potremmo andare invece su esercitazioni classiche (mantenendo comunque un lavoro di capillarizzazione per gambe, glutei e addome.
A tal proposito Se desideri fare sul serio e ottenere la tua migliore forma fisica di sempre allora ti consiglio di prendere in considerazione queste programmazioni annuali specifiche per donna.
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
