Calisthenics Scheda Gratuita: allenati a corpo libero in modo Rapido

Oggi ti presento un programma Calisthenics Scheda Gratuita! Sarà un allenamento rapido ed efficace! Il Calisthenics e l’allenamento a corpo libero si stanno diffondendo sempre più nelle palestre italiane, nei parchi e negli allenamenti casalinghi! Sempre più sono le persone che mi contattano dicendomi di aver accantonato gli ormai noiosi allenamenti con bilancieri e manubri per avvicinarsi al divertente ed entusiasmante mondo del functional training, e in particolare all’allenamento a corpo libero avanzato! 

E per tutti si è aperto un nuovo mondo di fare l’allenamento! E molti sono quelli che si accorgono di non essere in grado di fare la maggior parte degli esercizi! Incredibile, vi siete allenati per mesi, per anni e poi quando vi si propongono esercizi a corpo libero non siete in grado di farli! Che vergogna, dei palestrati che si allenano e fanno dell’allenamento la loro vita, ma che non sono in grado di muoversi con il proprio corpo! Forza e coordinazione risultano assenti, e quindi bisogna ripartire da capo! 

Ebbene sì, è quello che accade quando durante i miei corsi faccio provare semplici esercizi ai partecipanti: la maggior parte non è in grado di eseguirli!  Eppure sono movimenti naturali e senza carichi esterni! Semplici all’apparenza ma estremamente difficili se messi in pratica! 

Proprio per questo ho creato questo Calisthenics Rapido per dare a tutti la possibilità di avvicinarsi al corpo libero e per migliorare ulteriormente la propria forza e funzionalità negli esercizi base del Calisthenics e non solo! E chi proverà questo nuovo approccio non lo lascerà più! Centinaia sono gli esercizi che andrete ad imparare, dando al vostro fisico una prestanza che non ha mai avuto. E quando sento dire, ma con il corpo libero non puoi fare forza, il lavoro è semplice meglio il bilanciere…mi appendo con una mano ad una sbarra e mi tiro su! E forse tirare su il proprio peso con un braccio non è espressione di forza? Uhmmm…Come dico sempre il corpo libero è per gli avanzati, per i principianti molto meglio bilancieri e manubri.

Cos’è il Calisthenics Rapido

Io la chiamo la via del miglioramento veloce, il modo con cui ho ottenuti i miei migliori incrementi di forza e funzionalità nel minor tempo possibile! Incredibile la rapidità con cui il corpo si adatta e migliora se giustamente stressato! Questo Calisthenics Rapido è adatto a tutti! Quindi potranno trarre grossi benefici:

• chi non si è mai allenato e non ha tempo di andare in palestra
• l’atleta professionista
• il body builder 
• il powerlifter
• il principiante
• chiunque ami allenarsi!

Chi non riesce ad allenarsi in palestra per mancanza di tempo troverà in questo allenamento la propria salvezza, perchè potrà allenarsi tranquillamente in casa e giovare di tantissimi miglioramenti fisici. Non ci saranno più scuse, potrete allenarvi anche voi! Chi invece pratica in maniera agonistica uno sport, che può essere anche il body-building o il powerlifting, potrà trovare in questa mini-seduta la seconda seduta giornaliera da affiancare ai propri allenamenti! In questo modo, puntando in questa mini-seduta sulla funzionalità e coordinazione dei movimenti, anche la vostra attività primaria potrà trarre notevoli miglioramenti. 

In molti sono stati i ragazzi che mi hanno riferito, grazie alla doppia seduta con il Calisthenics Rapido, di aver migliorato i propri massimali e la propria performance sportiva. Perchè questo? Semplice, perchè migliorando la coordinazione motoria con gesti funzionali e lavorando molto con gli stabilizzatori anche esercizi fondamentali come panca piana, stacco e squat miglioreranno in modo netto! Con il vantaggio che il provare non costerà nulla!

Come e quando si pratica il Calisthenics Rapido?

E’ molto semplice, e come detto tutti lo possono praticare anche senza aver a disposizione nessun attrezzo! Non mi sono mai piaciuti gli allenamenti troppo cervellotici fatti di percentuali, recuperi al millesimo di secondo e cose impraticabili…mi piace fare le cose semplici e per questo è nato il Calisthenics Rapido! 

Il Calisthenics Rapido consiste in mini-sedute d’allenamento di 15 minuti da praticare 6 volte la settimana! E queste mini-sedute possono essere eseguite nell’arco della giornata quando più vi fa comodo! Chi di voi non a disposizione 15 minuti nell’arco di una giornata? 15 minuti in una giornata fatta di 1440 minuti li possiamo trovare tutti! Basta organizzare meglio le proprie giornate e vi assicuro che 15 minuti escono a tutti senza grosse fatiche! 

La cosa che in genere consiglio è quello di farlo la mattina, si punta la sveglia 15 minuti prima e il gioco è fatto! Facendolo la mattina si avranno i maggiori benefici di questo allenamento, infatti allenarsi la mattina:

• darà maggior efficienza al corpo per tutto l’arco della giornata, 
• non ci saranno scuse per non farlo, 
• non ci saranno perdite di tempo come il recarsi in palestra
• avremo le migliori condizioni psico-fisiche per l’allenamento,
• potremo eseguire ancora il nostro classico allenamento in palestra senza essere affaticati, e dando così al corpo lo stimolo di 2 sedute d’allenamento.

Vi sempre difficile metterlo in pratica? Vi assicuro che non lo è, e basta provarlo a fare una mattina per accorgersi come il corpo risponderà già da subito a questo stimolo dando il via a quel processo di miglioramento che tutti noi cerchiamo nell’allenamento! E se riuscirete a fare le prime 6 sedute non tornerete più indietro! 

E per gli amanti dei metodi BII, quello che hanno paura di allenarsi, non avvicinatevi a questo allenamento costituito da 6 mini-sedute più, se si riesce ad inserirle, altre 3-4 sedute settimanali normali! Andreste in sovrallenamento solo a leggere il programma! Scherzi a parte la mini-seduta è un modo per aumentare i carichi di lavori settimanali e permettere al corpo di recuperare senza andare in sovrallenamento! E i molti ragazzi che lo stanno utilizzando, migliorando di giorno in giorno ne sono la prova!

Come si articolano le sedute del Calisthenics Rapido?

Qui ognuno potrà scegliere dopo un po’ di pratica quello che meglio crede per il proprio fisico o per il proprio sport! Chi lo fa come unico allenamento cercherà in queste mini-sedute di lavorare in modo generale su tutto il corpo. Chi lo fa, invece per migliorare la gestualità del proprio sport, lavorerà in queste mini-sedute sugli anelli deboli della propria prestazione!

Per esempio io stesso in questo periodo ho incentrato il lavoro sul migliorare la coordinazione motoria di diverse gestualità, sulla velocità e sul lavoro degli stabilizzatori…e i risultati sono incredibili, miglioro in continuazione e riesco ad imparare ogni giorno un qualcosa che prima non ero in grado di fare!

Come detto si dovranno effettuare 6 sedute settimanali di 15 minuti. In questi 15 minuti eseguirete:

– 1 minuto di riscaldamento generale

– 1 minuto di pausa, per preparare gli esercizi

– 13 minuti di allenamento vero e proprio

Quali esercizi inserire nel Calisthenics Rapido?

Qualsiasi esercizio può entrare a far parte di una seduta di Calisthenics Rapido. L’optimum, sia per la praticità che funzionalità, sono gli esercizi a corpo libero, ma se uno ha a disposizione kettlebell, sandbag, o altri attrezzi funzionali ben vengano. 

Quali metodologie da utilizzare nel Calisthenics Rapido?

Tutte le metodologie possono entrare in questo allenamento. Ovviamente quelle che consiglio sono quelle che vi permettono di far il maggior lavoro possibile in 13 minuti di allenamento. Quindi perfetto risulta l’EDT e i lavori a circuito a tempo. Il sistema più utilizzato da chi pratica il Calisthenics Rapido è quello di utilizzare sedute che coinvolgano l’intero corpo o muscoli antagonisti. Questo per il semplice fatto, che così facendo, mentre si lavora con un esercizio, i muscoli dell’esercizio successivo staranno recuperando, e in questo modo potremo recuperare meno tra gli esercizi e fare più lavoro nei nostri 13 minuti di lavoro. All’interno di questi 13 minuti di lavoro si possono inserire quanti esercizi si voglia, ma il mio consiglio è quello di eseguire 2 al massimo 5 esercizi per seduta. 

Calisthenics Scheda Gratuita con il sistema rapido

Obiettivo: adattarsi a questa tipologia di lavoro, lavoro in stile functional training, ottimizzazione del tempo d’allenamento, miglioramento fisico generale, adattamento per una doppia seduta d’allenamento. 

Procedimento: eseguire in successione gli esercizi della seduta cercando di completare il numero di ripetizioni richiesto dal programma e per le maggior volte possibili nei 13 minuti di lavoro. Il recupero tra gli esercizi è il minore possibile! Qualora il numero di ripetizioni calasse, continuare nell’allenamento abbassando le ripetizioni o i secondi di lavoro.  

– GIORNO 1 e 4 Calisthenics Rapido 13 minuti di lavoro

a1 Piegamenti sulle braccia (scelgli la forma adatta a te) 5 ripetizioni

a2 Sit-up da 5 a 10 ripetizioni

a3 Squat 1 gamba 5xlato

– GIORNO 2 e 5 Calisthenics Rapido 13 minuti di lavoro

b1 Trazioni alla sbarra (scelgli la forma adatta a te) 5

b2 Crunch libretto 5 a 10 ripetizioni

b3 Squat Jump 5

– GIORNO 3 e 6 Calisthenics Rapido 13 minuti di lavoro

c1 Piegamenti in verticale contro muro (scelgli la forma adatta a te) 5

c2 Dragon Flag (scelgli la forma adatta a te) 5

c3 Gluteus ham raises (scelgli la forma adatta a te) 5

Potresti anche optare per lavora con un singolo esercizio per i 13 minuti, sfruttando magari la modalità EMOM. Per gestire il tempo dell’EMOM puoi scaricare l’app. gratuita Smart WOD. L’EMOM consiste di fare una serie al minuto. Esegui le ripetizioni indicate, il tempo che rimane a completare il minuto è il recupero. Riparti e continui così per i 13 minuti.

Esempio di Routine settimana in modalità Calisthenics Rapido EMOM

– GIORNO 1 e 4 Calisthenics Rapido EMOM 13 minuti di lavoro

a1 Piegamenti sulle braccia 10-12 ripetizioni EMOM 13 minuti

– GIORNO 2 e 5 Calisthenics Rapido EMOM 13 minuti di lavoro

b1 Trazioni alla sbarra 4-6 ripetizioni ripetizioni EMOM 13 minuti

– GIORNO 3 e 6 Calisthenics Rapido EMOM 13 minuti di lavoro

c1 Pistols Squat Assistito 4-6ripetizioni per lato EMOM 13 minuti

I programmi indicati vogliono essere solo un esempio di come possono essere eseguiti i 13 minuti di lavoro. Ovviamente gli esercizi indicati potranno risultare semplici o difficili in funzione del vostro livello atletico. Potete comunque inserire gli esercizi più congeniali al vostro livello atletico o alla disponibilità di attrezzi, cercando di mantenere la struttura generale del programma.  

Sperando di avervi dato nuovi spunti per migliorare ulteriormente la vostra fisicità, vi auguro buon Calisthenics! 

Per migliorare nel Calisthenics puoi partecipare ai nostri corsi di Formazione Calisthenics Burningate

PS: tutti gli esercizi li trovi sul mio canale Youtube. Nel dubbio usa anche il Forum