Ciao e ben tornato qua sul blog dove oggi voglio parlarti di un argomento dove è presente un’eterna diatribra: carboidrati la sera SI O NO?.
La maggior parte delle persone dice di no.
Vede una sorta di “anti-cristo” nel assumere i carboidrati la sera (soprattutto i fanatici della palestra a cui l’hanno inculcato).
Io stesso sono cresciuto sentendomi ripetere all’esaurimento questa cosa.
Poi ho capito che la realtà è un po’ diversa da quella che mi raccontavano.
All’interno di questo articolo vedremo i 3 aspetti NEGATIVI del non assumere carboidrati la sera.
Sarai poi tu, com’è giusto che sia, a trarre le tue conclusioni in merito.
Sei pronto a saperne di più sulla realtà dell’argomento?
ASSUMERE CARBOIDRATI LA SERA FA INGRASSARE “DICONO”
Innanzitutto partiamo da un luogo assai comune.
“assumere carboidrati la sera fa ingrassare”…
Questa è la credenza che va per la maggiore!
Ma è corretto dire questo?
E’ l’assoluta verità?
Come sempre la risposta è dipende!
Partendo dal presupposto che verso sera il metabolismo tende a essere più lento (e questo è una situazione ormai comprovata scientificamente per il ritmo notte-giorno presente nell’uomo sin dall’origine dei tempi) possiamo dire che in linea di massima è vero, però troviamo alcune piccole sfumare.
Credo che sia sbagliato “fare di tutta l’erba un fascio”.
2 PRINCIPALI CATEGORIE DI SOGGETTI
E’ ormai altamente comprovato che ci sono principalmente:
- Soggetti che hanno un elevato metabolismo (in particolare disperdono molte energie in calore);
- Soggetti che hanno un basso metabolismo (che disperdono pochissima energia in calore);
i primi sono soggetti tendenzialmente endomorfi mentre i secondi sono per lo più soggetti tendenzialmente ectomorfi e mesomorfi (se non sai di cosa sto parlando ti rimando alla lettura dell’articolo dedicato: “Dieta e allenamento per morfotipo”).
CARBOIDRATI LA SERA: 3 ASPETTI NEGATIVI DEL NON ASSUMERLI
Dopo questa piccola premessa, su cui tenevo particolarmente a fare chiarezza, starai probabilmente già intuendo:
- il perchè della risposta data sopra;
- Quale potrebbe essere la soluzione migliore per te.
Ma non avere fretta a trarre conclusioni e andiamo avanti e vediamo i 3 Aspetti NEGATIVI di non assumere carboidrati la sera.
ASPETTO NUMERO 1: PERDI MASSA MUSCOLARE
Potrebbe suonarti strano…
Forse stai pensando:
“ma non dipende dalle proteine la massa muscolare?”
La risposta è si (e se lo sai ti faccio i complimenti perché significa che sei istruito e ti interessi).
Però per assorbire al meglio le proteine serve qualcos’altro.
Principalmente 2 cose:
- Le vitamine del complesso B (in particolare la B6 e l B12)
- La secrezione insulinica
Per il discorso vitamine mi limito a dirti che è essenziale inserire nella propria dieta un integratore (il più naturale possibile) che apporti una giusta dose di queste (con la sola alimentazione oggi è improbabile riuscirci a causa dell’inquinamento del suolo, agricoltura e allevamento intensivo, OGM e impoverimento del suolo in generale).
Per quanto riguarda la secrezione insulinica, devi sapere che l’insulina è fondamentale per favorire l’assorbimento proteico da parte delle cellule.
Se non c’è insulina puoi mangiare “tonnellate” di proteine ma, alla maggior parte verrà:
- Tolta la parte aminica (che sarà poi smaltita dai reni tramite le urine).
- Stoccata in grasso
Quindi capisci bene che l’insulina ci deve essere se vuoi apportare cibo ai tuoi muscoli.
Qual è il modo più semplice e naturale per stimolare l’insulina?
Mangiare Carboidrati.
QUANTI CARBOIDRATI
30-40 grammi di carboidrati (la quota ovviamente varia in base al tuo somatotipo).
LE 4 REGOLE VERE PER FARE MASSA MUSCOLARE
Vuoi conoscere le regole Vere per ottenere il massimo sviluppo muscolare in modo naturale?
Allora devi assolutamente leggere:
ASPETTO NUMERO 2: DORMI MALE
Mangiare zero carboidrati può predisporre al dormir male.
E tu sai quanto il riposo è fondamentale (soprattutto se ti alleni e sei uno sportivo saprai quanto durante il sonno, e il recupero in generale, il corpo si rigenera e innalza i suoi livelli di performance grazie al fenomeno della supercompensazione).
Questa volta partiamo da quello che la maggior parte consiglia.
La maggioranza consiglia per lo più di assumere carne (o pesce) e verdure la sera.
Assumere proteine la sera va bene ma ATTENZIONE a quante e quali.
Un pasto ricco di questi macronutrienti (il classico piattone di pollo per intenderci) potrebbe inficiare il sonno
Gli aminoacidi (contenuti nelle proteine – e in particolare isoleucina, leucina, valina, tirosina, metionina, fenilananina) sono antagonisti del triptofano e ne potrebbero ostacolare l’assorbimento.
Il triptofano e la serotonina sono i 2 ingredienti magici che stimolano il sonno e il rilassamento da parte del corpo.
E indovina un po’ come si assumono e si stimolano?
Con i carboidrati!
Ma c’è di più’…
PRIMA DI DOMIRE E’ OTTIMO MANGIARE UN PEZZETTO DI CIOCCOLATO FONDENTE
Il cioccolato (fondente per lo meno al 70%), oltre alla generosa fonte di carboidrati contiene sostanze utili per il miglioramento della salute dell’apparato cardio-circolatorio, il cuore e dell’umore in generale.
Mangiarne un pezzetto prima di dormire è ideale.
Quanto?
Come sempre ci vuole moderazione.
1 o 2 scacchetti va benissimo!.
QUANDO SI INIZIA LA DEFINIZIONE? IL MOMENTO MIGLIORE
Esiste un momento migliore dell’anno per “andare” nella classica fase denominata definizione?
Quanto tempo occorre per far si che la definizione sia la migliore possibile?
A queste ed altre domande rispondo all’interno dell’articolo:
ASPETTO NUMERO 3: DIVENTI PIU’ IRRITABILE E HAI MALESSERE GENERALE
Il cervello si nutre di carboidrati(circa 150g al giorno).
Tutte le principali attività come studiare, lavorare, correre (e altre) richiedono l’impegno del cervello (in particolare quelle intense con alti livelli di concentrazione).
Quando il cervello ha “fame” di carboidrati subentra:
- Ansia
- Stress
- Irritabilità
- Insonnia
E un senso di malessere generale del corpo.
I carboidrati servono, per questo , anche prima di dormire (con tutti i sintomi visti fatichi a dormire se no).
DONNA GINOIDE: SCHEDA ALLENAMENTO COMPLETA
Chi è la donna ginoide?
Rientra in questa categoria la classica donna che riconosce avere forma “a pera”(parte alta tendenzialmente magra e parte bassa con accumulo di adipe e liquidi).
Questa tipologia di donna ha bisogno di seguire un certo tipo di allenamento per migliorare questa condizione di squilibrio (e anzi non peggiorarla).
Eccoti un esempio di allenamento (ci alleniamo insieme in video così ti spiego tutto bene):
“Scheda Donna Ginoide | Allenamento CAPILLARIZZAZIONE GAMBE”.
MA ALLORA LE DIETE LOW-CARB? E LE DIETE CHETOGENICHE?
ln effetti io stesso molte volte mi sono chiesto:
“ma se è vero che le il cervello vive di zuccheri allora quelle diete dove bandiscono del tutto gli zuccheri o quasi?”
Di teorie ce n’è sono una miriade.
Io ho trovato la risposta provando e sperimentando in prima persona (di solito è la scielta migliore perché penso che la teoria è utile ma non basta).
I concetti essenziali da sapere sono:
- Il cervello, oltre ai carboidrati, si nutre di corpi chetonici (questi si producano nel cosidetto ciclo di Krebs in condizione di chetosi – questa è una condizione tollerabile dal corpo a differenza della pericolosa chetoacidosi tipica dei diabetici).
- Bandire del tutto i carboidrati (ma in generale un qualsiasi macronutriente) non è assolutamente sostenibile e salutare per il nostro organismo, occorre equilibrio (qui se vuoi approfondire trovi “Alimentazione corretta: 9 fattori determinanti per dimagrire”.)
Tieni conto di questi 2 concetti Chiave.
Per il resto ti consiglio di provare in prima persona.
Devi capire tu, in prima persona, cosa funziona meglio per il tuo corpo e, soprattutto, è sostenibile per il tuo stile di vita.
L’IMPORTANZA DEI CARBOIDRATI PER GLI ORMONI FEMMINILI
Non apportare un’adeguata dose di carboidrati può provocare seri squilibri ormonali nella donna.
Molti sensibili all’apporto giornaliero di carboidrati sono infatti:
- L’ormone luteinizzante (LH)
- L’ormone follicolo stimolante (FSH)
- Progesterone
- Estrogeno
- Testosterone
A supporto di quanto ti ho appena detto ti riporto anche uno studio effettuato nel 2003 su un campione di donne tra i 12 e i 19 anni che seguiva la dieta chetogenica.
Si è visto come il bassissimo livello di carboidrati, presente in questo tipo di dieta, era alla base di amenorrea, dismenorea e altre disfunzioni ormonali.
IN DEFINITIVA CARBOIDRATI SI O NO LA SERA
Ripeto la risposta iniziale che ti ho dato.
Dipende!
Dipende fondamentalmente dal tipo di soggetto che sei.
Se noti che hai un metabolismo lento e che “tendi ad ingrassare anche se mangi niente” allora carboidrati la sera molto molto pochi;
se noti che hai un metabolismo più veloce allora potresti anche osare di inserire con tranquillità qualche carboidrato in più la sera (pasta, pane, riso, patate, ecc….).
SCOLPISCI GLI ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se sei un appassionato di allenamento, probabilmente avrai sentito parlare di somatotipi (detti anche morfotipi o biotipi).
Ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli allenanti secondo questa regola.
C’è chi ottiene risultati molto velocemente (tendenzialmente mesomorfo), molto lentamente (tendenzialmente endomorfo) oppure ci può volere un tempo intermedio con difficoltà variabili (tendenzialmente ectomorfo).
Forse anche tu come tanti sei un amante dell’allenamento degli addominali.
Visto che in letteratura non esisteva nulla che parlava di allenare gli addominali in base al proprio tipo di corpo (il che è abbastanza assurdo) ho deciso di creare un Manuale Dedicato:
ADDOME FUNZIONALE
>> Scarica l’Estratto Gratuito del manuale sugli Addominali in base al tuo tipo di corpo.
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Se hai dubbi o domande scrivi tranquillamente sotto nei commenti oppure puoi contattarmi direttamente sui miei contatti social che ti lascio in calce a quest’articolo.
Se ti vuoi allenare e darci dentro con metodo e ottenere grandi risultati ti lascio di seguito le programmazioni annuali del Coach Miletto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
