Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui ti parlo di un argomento di fondamentale importanza per migliorare ancora di più il tuo fisico: 3 MOTIVI per cui è importante fare cardio se fai pesi.

COSA SI INTENDE PER ATTIVITA’ CARDIO

A scanso di equivoci chiariamo subito cosa si intende con attività cardio (anche se probabilmente lo sai già ma meglio esserne sicuri).

Si definisce attività cardio quelle attività prolungate come la corsa, la bicicletta (se vai in palestra sono il tappetto, la cyclette, l’ellittica, l’armoergometro, ecc…)

I 2 PIU’ GRANDI FALSI MITI LEGATI ALL’ATTIVITA’ CARDIO

Smentiamo anche i 2 più grandi falsi miti legati all’attività cardio.

IL CARDIO FA DIMAGRIRE

Negli anni si è diffusa a macchia d’olio che fare la classica corsetta 2/3 volte la settimana sia il modo migliore per dimagrire.

E’ Falso!

Per 3 motivi fondamentali:

1. Correre a bassa intensità (il classico jogging per intenderci) fa bruciare in prevalenza zuccheri (e non grassi come erroneamente si crede); si inizia a bruciare grassi progressivamente dopo i 30-40 minuti grazie all’inibizione della lipasi ormone-sensibile (per bruciare grassi in maniera importante dovresti correre incessantemente per almeno 3-4 ore – il che è difficilissimo!)
2. Il tuo metabolismo tende a rimanere basso
3. Nel lungo periodo tenderesti a perdere massa muscolare (e a rallentare ulteriormente il metabolismo)

SE FAI CARDIO BRUCI MASSA MUSCOLARE

Questo è un falso diffusissimo tra chi si allena con i pesi!

Gli è stata inculcata la credenza che il cardio è il “diavolo” per la massa muscolare.

Fare una corsetta 2/3 volte la settimana non solo NON BRUCIA MASSA MUSCOLARE ma aiuta a essere più efficienti e a ottenere più risultati nell’allenamento con i pesi.

Tra poco lo vedremo.

Intanto sui 2 falsi miti che ho appena esposto ho scritto un articolo a riguardo che se vuoi approfondire e saperne di più ti invito a leggere:

“L’allenamento cardio serve a dimagrire? Perdi la massa muscolare?”

 

 

CARDIO E PESI: 3 BENEFICI CHE NON SAI

Dopo queste doverose premesse, veniamo a noi e andiamo a vedere immediatamente i 3 MOTIVI per cui è importante fare cardio se fai pesi.

BENEFICIO 1: SMALTISCI PIU’ VELOCEMENTE L’ACIDO LATTICO

Fare una moderata attività cardio (2-3 volte la settimana per 40-45 minuti tanto per intenderci) migliora l’efficienza del nostro apparato cardio-circolatorio.

Questo significa che verrà migliorato anche il meccanismo di smaltimento dell’acido lattico.

Quando ci alleniamo con i pesi viene prodotta un’elevata quantità di acido lattico (ma questo succede anche nell’allenamento a corpo libero e in qualsiasi altra attività intensa).

Se il nostro apparato cardio-circolatorio funziona meglio significa che durante i recuperi smaltiremo meglio l’acido lattico.

Recuperare meglio significa:

1. Accorciare i tempi di recupero (sia tra le serie nei vari esercizi del nostro allenamento sia tra un allenamento e l’altro);
2. Avere la capacità di allenarsi con maggior frequenza durante la settimana, il mese, l’anno, e così via.

Avere maggior capacità di recupero interessa tutti.

Interessa soprattutto gli atleti, ma anche coloro che si allena semplicemente a fini di forma fisica e salute.

BENEFICIO 2: MAGGIOR POSSIBILITA’ DI AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE E LA DEFINIZIONE

Ebbene si!

Al contrario di quello che ti hanno sempre fatto credere, fare una moderata attività cardio permette di:

1. Aumentare la massa muscolare
2. Migliorare la qualità muscolare

Adesso cerco di spiegartelo in maniera semplice, concisa senza troppi paroloni.

Aumenti la massa muscolare grazie al beneficio 1.

Se il tuo fisico è in grado di recuperare meglio significa che può allenarsi con maggior frequenza (e questo è un aspetto Chiave  se ti alleni in MULTIFREQUENZA, a tal proposito ti invito a leggere: “Monofrequenza o Multifrequenza per FARE MASSA MUSCOLARE?).

Migliori la qualità muscolare, quindi il muscolo appare più Definito, grazie al fatto che se l’apparato cardio-circolatorio migliora, sul lungo periodo migliori anche l’efficienza del tuo corpo nel “bruciare” i grassi.

In questo modo diminuirai la percentuale di massa grassa e i tuoi muscoli appariranno più definiti e di maggior qualità.

 

 

BENEFICIO 3: MIGLIOR CAPACITA’ DI RECUPERO/RELAX

Questo punto riguarda tutti.

Che tu sia uno sportivo agonista o che ti alleni per stare in forma non ha importanza.

Forse hai già sperimentato cosa significa allenarsi e essere letteralmente a pezzi per tutto il giorno dopo (e a volte anche quelli dopo).

Quanto è pesante “trascinarsi” a forza per tutta la giornata facendo finta di essere energico?

Fare una corsetta un paio di volte a settimana ti permette di migliorare nel recupero e migliorare, quindi, l’efficienza del tuo apparato cardio-circolatorio.

Ti permette di allenarti duro con i pesi/corpo libero e di essere in forma il giorno successivo (al massimo avrai solo un po’ di piacevole indolenzimento muscolare, simbolo comunque che i muscoli target hanno lavorato bene).

QUANTO CARDIO DEVO FARE ALLA SETTIMANA QUINDI?

Se hai letto attentamente fino a questo punto, avrai capito che la formula ideale è fare cardio 2 o 3 volte la settimana per una durata medio di 40/45 minuti.

Questo in linea di massima ti consentirà:

1. Di preservare la massa muscolare
2. Di essere più definito (sul lungo periodo)
3. Di recuperare meglio (anche dormire)

CARDIO IN DEFINIZIONE: FALSO

Come fare cardio in definizione è sbagliato?

Se mi hai seguito attentamente potrebbe non tornarti il titolo di questo paragrafo.

Ci sta…ma lascia che ti spieghi cosa intendo precisamente.

Se desideri fare definizione muscolare il cardio NON è assolutamente la strada più efficace.

E’ vero che fare una moderata attività cardio aiuta a migliorare la composizione corporea e la qualità muscolare.

Sul lungo periodo però (leggi bene sopra perché te l’ho specificato).

Per lungo periodo si intende anche un annetto.

Ma se vuoi fare Definizione perché devi fare una gara (o semplicemente lo fai per toglierti con più fierezza e tranquillità la maglietta in spiaggia) ci sono altre metodiche più veloci ed efficaci (tutti i protocolli ad alta intensità come EMOM, TABATA, EDT e molti altri).

Per saperne di più ti consiglio la lettura di questi 2 articoli;

• “Definizione muscolare ESTREMA: servono tante reps?| 2 FATTORI Fondamentali”
• “Dieta DEFINIZIONE senza perdere massa”.

 

 

ALTRE DOMANDE COMUNI

Fare cardio fa dimagrire?

Questa è una domanda ci sarebbe un mondo da dire.

In linea di massima ti rispondo di no perché ci sono metodi molto più efficaci validati scientificamente (qui trovi un esempio di “Scheda Palestra DIMAGRIMENTO”).

Non va però negato il fatto che fare una regolare moderata attività cardio ha effetti strepitosi sulla salute e sulla composizione corporea, di seguito puoi approfondire l’argomento leggendo:

“L’allenamento cardio serve a dimagrire? Perdi la massa muscolare?”

La miglior attività cardio per dimagrire qual è?

Se proprio vuoi dimagrire con il cardio, l’attività più dispendiosa è la corsa svolta con metodiche ad altà intensità come ad esempio i protocolli HIIT.

Un esempio?

Alterna una corsa lenta per 1 minuto e 10’’ di sprint per 10/12 volte,

Ecco un video dove viene approfondita l’efficacia dei sistemi HIIT.

Cosa succede se faccio cardio tutti i giorni?

Se fai una mezzoretta di cardio tutti i giorni, ad esempio dal lunedì al venerdì, hai in linea di massima 2 grandi effetti benefici:

1. Miglioramento della salute generale ( grazie al miglioramento di tutto l’apparato cardio-circolatorio in generale a cui si deve un ossigenazione migliore di tutti i tessuti);
2. Miglioramento della composizione corporea e della capacità di “bruciare” i grassi da parte del tuo corpo (questo sul lungo periodo).

Se ti alleni con i pesi è ottimo (in particolare per il BENEFICIO 3 di cui ti ho parlato sopra).

Quanti minuti fare di cardio per non bruciare massa muscolare?

In linea di massima ti consiglio di fare 40/45 minuti, ma fino all’ora in generale puoi stare tranquillo.

Inizi a bruciare muscolo se l’attività è molto intensa e sei oltre l’ora e mezza/2 ore.

Io stesso faccio cardio 2-3 o anche 4 volte la settimana sui 30-40 minuti perché mi dona un senso di benessere generale.

 

 

CONCLUSIONI

Anche per oggi è tutto.

Spero che sia chiaro quanto ti può giovare fare una moderata attività cardio un paio di volte la settimana.

Come abbiamo visto i benefici sono:

1. Smaltisci più velocemente l’acido lattico
2. Maggior possibilità di incremento muscolare e definizione
3. Miglior capacità di recupero/relax

Se poi desideri anche trasformare il tuo corpo in una vera e propria macchina brucia-grassi?

Allora ti serve mettere il turbo al tuo metabolismo!

Qual è il modo più intelligente per farlo senza bruciare preziosa massa muscolare?

Il 15 WORKOUT!

Questo innovativo sistema, diffusosi ed esploso nel corso della pandemia si basa su allenamenti:

• brevi (della durata di circa 15 minuti)
• ad alta intensità (mediamente 8-9 della scala di Borg)
• frequenti (giornalieri potremmo dire)

Puoi provare Gratis il Sistema 15 WORKOUT e sperimentarne in prima persona i benefici:

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Grazie dell’attenzione.

Ci vediamo in un prossimo articolo.

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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com

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