Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui voglio mostrarti una scheda palestra per fare dimagrimento/definizione.
Che tu debba perdere 10, 15, 20 kg e dimagrire o semplicemente qualche chilo per definirti ulteriormente, puoi fare tesoro di questa scheda.
All’interno di questo articolo ti spiegherò anche semplici, ma contro-intuitivi, concetti di allenamento che sono sicuro potranno rivoluzionare il tuo modo di pensare all’allenamento.
Sei una persona che ama le novità e, soprattutto, ottenere risultati incredibili applicando i segreti del corretto allenamento?
Se la risposta è si allora tuffati a leggere questo articolo!
PER CHI E’ QUESTA SCHEDA?
Prima di vedere come fatta questa scheda e gli esercizi (con serie, reps, recuperi, ecc…) cerchiamo di definire con estrema precisione se fa al caso tuo per non farti perdere tempo.
Questa scheda fa al caso tuo se:
- ti alleni in palestra (o hai intenzione di farlo)
- sei un uomo o una donna (l’età non conta in questo caso, anche perchè verso fine articolo ti darò qualche dritta per l’uno e l’altro sesso);
- devi perdere 10, 15 o anche 20 chili (se devi perdere più kg ti consiglio di farti seguire in modo più personalizzato)
- devi perdere qualche chilo per “tirarti” maggiormente” (nel prossimo paragrafo vedremo, in modo scientifico, per la scheda va bene in entrambi i casi);
CHE DIFFERENZA C’E’ TRA DIMAGRIRE E DEFINIRSI?
Dal punto di vista fisiologico non c’è quasi nessuna differenza!
Adesso mi spiego meglio.
Il mio consiglio è di diffidare da quelle persone che ti vendono il concetto che “esiste un allenamento per il dimagrimento ed esiste un allenamento specifico per la definizione”.
Dal punto di vista della fisiologia queste cose sono praticamente le stesse (al massimo puoi inserire qualcosa di diverso in relazione alla tipologia di corpo del soggetto).
Quello che cambia è solamente una cosa!
La partenza.
Chi parla di dimagrimento solitamente deve perdere 10, 15, 20 o più chili.
Chi parla di definizione solitamente deve perdere 3,4 o 5 chili.
In entrambi i casi va fatta una ricomposizione corporea.
CHE COSA VUOL DIRE “FARE RICOMPOSIZIONE CORPOREA”?
Fare ricomposizione corporea significa che è necessario cambiare le percentuali di massa magra e massa grassa.
Detta in modo molto chiaro occorre:
- diminuire la massa grassa
- aumentare la massa magra (per lo più muscolare)
In caso si debbano perdere meno chili la ricomposizione corporea sarà più leggera.
Nel caso si debbano perdere più chili il processo è più lungo.
AUMENTARE LA MASSA MAGRA SIGNIFICA “METTERE IL TURBO AL TUO METABOLISMO”
E’ letteralmente così!
Se ti alleni in modo specifico per aumentare la massa magra ( più precisamente la massa muscolare) succede una cosa incredibile.
Il tuo metabolismo aumenta.
E’ come se aumentassi la cilindrata del tuo motore.
Avere più tessuto muscolare significa “bruciare” più calorie a riposo.
Ecco perchè che tu voglia dimagrire o definirti le azioni sono le stesse.
Attenzione però!
Più ti avvicinerai al tuo peso forma, più dovrà essere fine il lavoro che fai.
Dal punto di vista fisiologico, più chili hai da perdere più è relativamente, facile mentre più ti avvicini all’obiettivo, più è difficile.
Spero che sia chiaro il concetto.
Se hai dubbi o domande scrivimi pure in fondo nei commenti e sarò felice di risponderti.
ERRORE COMUNE
Ancora oggi si pensa che per dimagrire sia più utile fare un lavoro prettamente cardio.
Se vai in palestra forse saprai che non è così.
La persona media ha letto che per dimagrire bisogna fare 2/3 sedute cardio (tipo corsa o bici) per 1 ora, 3 volte la settimana.
Questo potrebbe anche andar bene, se abbinato a un’attività muscolare con i pesi o corpo libero.
Fare solo cardio potrebbe farti perdere solo peso, ma non dimagrire (e quindi farti sembrare più sgonfio e “floscio”.
Nell’articolo seguente tratto bene questo tema:
“L’allenamento cardio serve a dimagrire? Perdi la massa muscolare?”
SCHEDA PALESTRA DIMAGRIMENTO E DEFINIZIONE
| ESERCIZIO | SERIE E REPS | RECUPERO |
| Panca piana | 4 x 10 | 1’30” |
| Piegamenti | 3 x MAX | 1′ |
| Trazioni | 4 x MAX | 1’30” |
| Pulley | 3 x 10 | 1′ |
| Plank | 4 x 30” | 1′ |
| Bicycle Crunch | 3 x MAX | 1′ |
| Superman | 2 X 15 | 30” |
| Squat con bilanciere | 4 X 10 | 1’30” |
| Stacco Rumeno | 3 X 10 | 1′ |
| Leg Extension | 3 X 15 | 1′ |
BLOCCHI DI ESERCIZI IN CUI E’ SUDDIVISA LA SCHEDA
La scheda è composta da 10 diversi esercizi che possiamo suddividere in 3 macro blocchi (che dovrebbero essere presenti in ogni scheda di allenamento).
1° BLOCCO DI ESERCIZI
Il primo blocco di esercizi è composto da esercizi per la parte superiore (ulteriormente distinguibili in esercizi di spinta e di tirata).
Per fare un lavoro armonico è necessario che le serie tra esercizi di tirata e spinta siano ben equilibrate.
ESERCIZI DI SPINTA E DI TIRATA: CHE DIFFERENZA C’E’?
Esercizi di spinta sono la panca piana e i piegamenti mentre esercizi di tirata sono le trazioni e il pulley].
Negli esercizi fondamentali di spinta lavorano per lo più i muscoli pettorali, tricipiti e deltoide anteriore, negli esercizi di tirata lavorano per lo più dorsali, bicipiti e deltoide posteriore.
Occorre equilibrare, anche, le serie totali.
In questa scheda puoi notare che ci sono 2 esercizi di spinta (panca piana e piegamenti) e 2 esercizi di tirata ( trazioni e pulley) con 7 serie in entrambi i casi.
Tutto è dunque equilibrato!
TUTORIAL PANCA PIANA
TUTORIAL PIEGAMENTI
TUTORIAL TRAZIONI
2 BLOCCO DI ESERCIZI
Il secondo blocco è composto di 3 esercizi di core (tra cui esercizi per addominali e lombari).
TUTORIAL PLANK
Questo è un Top esercizio per allenare il Core e tutta la cintura addominale.
TUTORIAL BYCICLE CRUNCH
https://www.youtube.com/watch?v=RC4wOdLdZr0&t=138s
Questo è il classico esercizio che prevede di sdraiarti a terra a pancia in giù e di sollevare, ripetutamente arti inferiori e arti superiori.
COME ALLENARE GLI ADDOMINALI PER AVERE LA PANCIA PIATTA
Se desideri un bell’addome piatto, tonico e definito, hai bisogno:
- di allenare l’addome in modo funzionale
- di avere un minimo di ipertrofia (aumento massa muscolare) dei muscoli addominali
- di allenare l’addome in base al tuo tipo di corpo (questa è una “chicca”)
Spiego tutti questi concetti all’interno del mio Manuale ADDOME FUNZIONALE (se ti interessa puoi scaricare l’estratto gratuito QUI).
COME DIMAGRIRE A 40 ANNI
Ormai la scienza ha dimostrato che dopo i 30 anni cè un decremento annuo pari al 1% di massa muscolare.
Avrai certamente sentito frasi tipo:
“a 40 anni non è come averne 20”
Chi si allena duro potrebbe pensare che sia una cavolata (e per certi versi lonè,sono il primo a dirlo).
Dal punto di vista fisiologico purtroppo non lo è.
Puoi approfondire l’argomento con la lettura di:
3° BLOCCO DI ESERCIZI
Ora passiamo a lavorare tutto il treno inferiore.
In questa scheda ti ho messo 3 esercizi (ma se sei una donna anche 4 o 5 possono andar benissimo).
TUTORIAL SQUAT CON BILANCIERE
Questo è sicuramente un “must” dell’allenamento.
In qualsiasi scheda che si rispetti deve esserci lo squat, o tutt’al più una sua variante.
Questo esercizio, soprattutto se svolto con bilanciere, stimola la muscolatura di tutto il corpo.
E’ fondamentale impararlo correttamente.
Se hai dubbi e vuoi migliorare la sua esecuzione ti invito a guardare attentamente il tutorial sopra dove ti spiego come impararlo correttamente grazie all’utilizzo di un semplice muro.
TUTORIAL STACCO RUMENO
Anche questo è veramente un super esercizio per lo sviluppo dei glutei e della muscolatura posteriore delle cosce.
Per impararlo al meglio ti invito:
- a visionare attentamente il tutorial
- a leggerti l’articolo: “Stacco rumeno:super esercizio per i glutei |GUIDA COMPLETA”
QUANTE VOLTE A SETTIMANA BISOGNA FARE QUESTA SCHEDA?
Se ti alleni poco o saltuariamente (1 volta a settimana o meno), il mio consiglio è di iniziare a essere costante ripetendo la scheda almeno 2-3 volte a settimana.
QUANTO DURA QUESTA SCHEDA DI ALLENAMENTO?
Questa scheda dura all’incirca 40-45 minuti, con riscaldamento e defaticamento direi che arrivi tranquillamente a un ora.
PER OTTENERE RISULTATI DURATURI C’E’ UN SEGRETO
Se desideri:
- dimagrire
- essere più in salute
- avere un corpo più tonico,snello e definito
non ti basta una scheda di allenamento, hai bisogno di seguire una programmazione a lungo termine.
Se ci fai caso noterai che sono tante le persone che riescono a dimagrire e poi riprendono in un batter d’occhio i chili persi (con anche gli interessi).
Il famoso effetto yo-yo!
E sai perchè questo accade?
Perchè queste persone pensano che ci sia “il programma di allenamento magico”…
Credono che esista il “beverone magico” per avere un corpo magro, snello e asciutto in X giorni.
In realtà NON esiste nessun segreto se non:
- Allenarsi correttamente
- Mangiare bene
- Vivere uno stile di vita salutare
- Far diventare tutto questo una sana e SOSTENIBILE abitudine
Per fare questo il Coach Miletto ha creato diversi programmi:
- il 15 WORKOUT, una programmazione di allenamenti di 15 minuti al giorno prettamente a corpo libero, clicca sull’immagine qua sotto per accedere ad alcune video-lezioni di prova gratuita
- il 35 WORKOUT, una programmazione di allenamenti di circa 35 minuti, con soli 2 manubri, dove il Coach Umberto Miletto sarà la tua Guida, clicca sull’immagine qua sotto per accedere ad alcune video-lezioni di prova gratuita
DIMAGRIRE LE GAMBE SENZA INGROSSARLE
Molte donne hanno il desiderio di:
“dimagrire nelle gambe senza però ingrossarle”.
Tanti sono i “guru” che millantano esercizi specifici a riguardo.
Altrettante sono le donne che purtroppo, non per colpa loro, ci cascano.
Per approfondire l’argomento ti invito caldamente a leggere l’articolo dedicato:
QUESTA SCHEDA E’ VALIDA ANCHE PER FARE MASSA MUSCOLARE?
In linea di massima potrebbe andar bene se ci abbini un’alimentazione ipercalorica.
Diciamo che se vuoi fare massa muscolare è meglio prediligere altre tipologie di allenamenti.
Di seguito puoi approfondire l’argomento con l’articolo dedicato:
“Le 4 regole vere per fare massa muscolare in palestra”.
QUESTA SCHEDA E’ UGUALE SIA PER UOMO CHE PER DONNA?
In linea di massima Si!
I principi di allenamento sono i medesimi.
Potresti aggiungere qualche esercizio per la parte superiore o inferiore a seconda di dove hai esigenza di lavorare.
Se hai bisogno di una programmazione ben personalizzata per uomo o per donna ti consiglio di prendere in considerazione i programmi annuali di seguito (clicca sull’immagine relativa per vedere ulteriori dettagli.
COME DEVI MANGIARE PER DIMAGRIRE?
Nel processo di dimagrimento/definizione muscolare, come mangi è importantissimo.
Non sono qua a dirti che l’alimentazione è tutto, ti direi una cavolata, ma di certo è complementare all’attività fisica in questo caso.
In modo particolare dovrai seguire un’alimentazione leggermente ipocalorica.
Cioè?
Devi mangiare meno calorie di quante ne consumi.
Non ti sto dicendo di andare per forza da un nutrizionista!
Potresti fare tu da solo in modo molto semplice:
- calcoli il tuo fabbisogno giornaliero (guarda il video sotto);
- monitori di introdurre meno del tuo fabbisogno giornaliero
- Ti monitori con foto, circonferenze e pliche (se ne hai la possibilità quest’ultima), 1 volta al mese.
SCHEDA DIMAGRIMENTO PALESTRA | VIDEO
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto!
Abbiamo visto una scheda di allenamento per dimagrire e abbiamo capito che:
- per dimagrire, soprattutto se ti alleni da poco tempo,meglio prediligere lavori in total body (scheda di allenamento per tutto il corpo).
- Allenarti 3-4 volte a settimana
- Non basta allenarsi un mese o due, serve seguire un piano d’allenamento a lungo termine (almeno un annetto)
Come ti ho mostrato sopra, puoi optare per allenarti in video-lezione con:
- il 15 WORKOUT, una programmazione di allenamenti di 15 minuti al giorno prettamente a corpo libero, clicca sull’immagine qua sotto per accedere ad alcune video-lezioni di prova gratuita
- il 35 WORKOUT, una programmazione di allenamenti di circa 35 minuti, con soli 2 manubri, dove il Coach Umberto Miletto sarà la tua Guida, clicca sull’immagine qua sotto per accedere ad alcune video-lezioni di prova gratuita
se preferisci allenarti con un manuale classico puoi optare per le programmazioni annuali del Coach Umberto Miletto,(clica sull’immagine relativa per vedere ulteriori dettagli.
Se hai domande scrivi pure sotto nei commenti e sarò felice di risponderti.
Grazie dell’attenzione.
Grazie anche a Coach Miletto.
Alla prossima.
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Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
Ciao Umberto ti seguo da un po ho cominciato con revolution burning poi sono passato a Body Building in multifrequenza, ora vorrei allenarmi a corpo libero con un tuo manuale cosa mi consigli da premettere che mi alleno per stare bene con me stesso non mi piace essere un pompato grazie