Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo dove vediamo che cos’è l’allenamento metabolico per perdere grasso e migliorare i muscoli.
Molte persone usano impropriamente il termine “allenamento metabolico” non sapendo bene il vero significato di questo termine.
Molti colleghi parlano di lavoro metabolico indicando solamente una tipologia di lavoro con “1000 ripetizioni”.
Lo scopo di quest’articolo è darti proprio le corrette conoscenze, teoriche e soprattutto pratiche sull’argomento, in particolare vedremo:
- cosa si intende per allenamento metabolico
- a cosa serve l’allenamento metabolico
- quali sono gli esercizi metabolici
- esempi di programmi d’allenamento metabolico
Pronto?
COSA SI INTENDE PER ALLENAMENTO METABOLICO?
L’allenamento metabolico è un approccio che si concentra sull’ottimizzazione del metabolismo attraverso una serie di esercizi eseguiti in rapida successione con brevi periodi di riposo.
Questo tipo di allenamento mira a stimolare i sistemi energetici del corpo in modo completo ed efficiente, coinvolgendo sia il sistema aerobico che anaerobico.
A livello fisiologico, durante un allenamento metabolico, il corpo risponde attraverso una serie di adattamenti.
Gli esercizi intensi e multiarticolari richiedono un maggiore afflusso di sangue e un aumento della frequenza cardiaca, stimolando così il sistema cardiorespiratorio.
Inoltre, l’allenamento di resistenza favorisce lo sviluppo della massa muscolare, il che contribuisce a un aumento del metabolismo basale.
Dal punto di vista biochimico, durante l’esercizio si verifica un aumento della produzione di adenosina trifosfato (ATP), la principale fonte di energia cellulare.
I circuiti metabolici spesso coinvolgono esercizi che richiedono un rapido passaggio da uno sforzo all’altro, costringendo il corpo a utilizzare diverse vie metaboliche, come:
- la glicolisi
- il ciclo dell’acido citrico
per generare energia in risposta alla richiesta variabile di lavoro muscolare.
I processi ormonali giocano un ruolo cruciale nel circuito metabolico.
L’aumento dell’intensità dell’allenamento stimola la secrezione di ormoni come l’adrenalina e il cortisolo, che mobilizzano le riserve di energia e migliorano la capacità del corpo di affrontare lo stress metabolico.
Allo stesso tempo, si verifica un aumento della produzione di ormoni anabolici, come l’ormone della crescita, che contribuiscono alla riparazione e alla crescita muscolare.
In conclusione, l’allenamento metabolico rappresenta un approccio completo ed efficiente per ottimizzare il metabolismo, coinvolgendo:
- varietà di sistemi fisiologici
- processi biochimici e ormoni.
Questo tipo di allenamento non solo promuove la perdita di grasso e l’aumento della massa muscolare ma ha anche impatti positivi sulla salute cardiovascolare e sulla capacità metabolica complessiva del corpo.
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
3 VANTAGGI DELL’ALLENAMENTO METABOLICO
L’allenamento metabolico offre una serie di vantaggi, sia in termini di efficienza temporale che di composizione corporea.
VANTAGGIO #1: TEMPORALE
In primo luogo, questo tipo di allenamento è noto per essere estremamente efficiente dal punto di vista temporale.
L’esecuzione di una serie di esercizi in rapida successione, con brevi pause, permette di allenare diversi gruppi muscolari e sistemi energetici in un’unica sessione, riducendo significativamente il tempo complessivo dell’allenamento.
VANTAGGIO #2: COMPOSIZIONE CORPOREA
Dal punto di vista della composizione corporea, l’allenamento metabolico è particolarmente efficace per la gestione del peso e la riduzione del grasso corporeo.
Gli esercizi ad alta intensità stimolano il metabolismo, portando a una maggiore combustione calorica sia durante che dopo l’allenamento, grazie al cosiddetto effetto di post-combustione o EPOC (però non così impattante come certi influencer ti fanno credere).
Questo processo è sostenuto dalla biochimica dell’aumento dell’adrenalina e della noradrenalina, che mobilizzano le riserve energetiche, favorendo la perdita di grasso.
Inoltre, l’allenamento metabolico contribuisce all’ottimizzazione della composizione corporea attraverso la promozione della sintesi proteica.
L’aumento della produzione di ormoni anabolici, come l’ormone della crescita e il testosterone, stimola la costruzione di massa muscolare magra.
Questo è cruciale per la tonificazione e il modellamento del corpo, oltre a fornire un supporto metabolico continuo.
BENEFICIO #3: REGOLAZIONE INSULINA
Un altro beneficio importante riguarda la regolazione dell’insulina.
Gli esercizi intensi durante il circuito metabolico migliorano la sensibilità insulinica, facilitando una gestione più efficiente degli zuccheri nel sangue e prevenendo la resistenza insulinica.
ALCUNI ESERCIZI METABOLICI UTILI
Gli esercizi metabolici sono caratterizzati da un’intensità elevata e coinvolgono più gruppi muscolari, stimolando il metabolismo e favorendo il consumo energetico.
Questi esercizi sono spesso parte di un circuito metabolico, promuovendo la resistenza cardiorespiratoria e la combustione calorica.
I cinque principali esercizi metabolici più utilizzati includono:
- Burpees: Un esercizio completo che coinvolge squat, plank, push-up e salto, stimolando diversi gruppi muscolari e accelerando il battito cardiaco.
- Jumping Jacks: Un classico esercizio aerobico che coinvolge il movimento delle braccia e delle gambe, promuovendo la circolazione sanguigna e l’aumento della frequenza cardiaca.
- Mountain Climbers: Coinvolge il core e gli arti inferiori in un movimento simile alla corsa, fornendo un’intensa attivazione muscolare e aumentando il ritmo cardiaco.
- Kettlebell Swing: Un esercizio che coinvolge principalmente i muscoli posteriori, stimolando la catena cinetica posteriore e aumentando il dispendio energetico.
- Box Jumps: Coinvolge il salto su e giù da una scatola, sviluppando forza e potenza nelle gambe e attivando il sistema cardiorespiratorio.
Questi esercizi, quando inclusi in un programma di allenamento metabolico, offrono benefici significativi per la resistenza, la forza e la composizione corporea, rendendoli una scelta popolare tra gli atleti e gli appassionati di fitness.
Un esempio di allenamento metabolico a corpo libero è rappresentato dall’Innovativo Sistema di Allenamento del Coach Miletto, il 15 WORKOUT
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e se sei una donna:
Altri programmi simili a quest’ultimo, sempre che necessitano di due manubri, sono:
- Il Sistema BODYSTAR WORKOUT
BENEFICI DELL’ALGA SPIRULINA
Dovresti prendere l’alga spirulina?
Quali sono i suoi grandi benefici in chi si allena?
Quali sono le dosi consigliate?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Spirulina: BENEFICI, Proprietà, Controindicazioni e modo d’uso”
3 TIPI DI ALIMENTAZIONE IDEALI
Se desideri migliorare la tua composizione corporea e smaltire i chili in eccesso per asciugare e definire il tuo fisico, ci sono essenzialmente 2 tipologie di alimentazione che ti consiglio di abbinare a questo allenamento – per lo meno in fase iniziale:
- Low carb
- Chetogenica
- Digiuno intermittente
Un’alimentazione low carb apporta numerosi benefici, soprattutto dal punto di vista biochimico.
Riducendo l’apporto di carboidrati, si stimola la produzione di chetoni nel fegato, una fonte alternativa di energia che promuove la combustione di grassi.
Questo processo, noto come chetogenesi, favorisce la perdita di peso e migliora la sensibilità insulinica.
Inoltre, la dieta low carb regola i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo picchi glicemici e contribuendo al controllo dell’appetito.
Ti invito a leggere questa guida dedicata per saperne di più:
L’alimentazione chetogenica comporta notevoli benefici grazie alla sua influenza sulla biochimica del corpo.
Riducendo drasticamente i carboidrati, si induce il corpo a uno stato di chetosi, in cui il fegato produce chetoni come fonte principale di energia.
Questo processo favorisce la rapida combustione dei grassi, promuovendo la perdita di peso.
Inoltre, la chetosi regola l’insulina, migliorando la sensibilità insulinica e stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue.
La dieta chetogenica è nota anche per ridurre l’infiammazione e migliorare la funzione cognitiva, offrendo un approccio biochimico unico per ottimizzare la salute.
Ti invito a leggere questa guida dedicata per saperne di più:
>> Dieta Chetogenica e MASSA Muscolare nell’Ectomorfo
Infine il digiuno intermittente.
Molto in voga negl’ultimi anni, questo tipo di alimentazione si concentra su una finestra di alimentazione (8 ore) e una finestra di digiuno (16 ore).
Il principio che sta alla base del digiuno 16/8 si basa sul meccanismo ancestrale secondo cui l’uomo delle caverne non aveva sempre l’abbondanza di cibo a disposizione e, per cui, al risveglio doveva necessariamente procacciarselo (nel digiuno intermittente classico infatti è consigliato svolgere una sessione di attività fisica a digiuno per enfatizzare ulteriormente i benefici indotti da tale metodologia (supportata ampiamente dalla letteratura scientifica).
Ti lascio comunque un’articolo di approfondimento a riguardo:
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente abbiamo visto:
- cosa si intende per allenamento metabolico
- a cosa serve l’allenamento metabolico
- quali sono gli esercizi metabolici
- esempi di programmi metabolici (te li riepilogo qui sotto)
Detto questo l’argomento è molto vasto, se hai ulteriori dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.
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Ci vediamo in un prossimo articolo.
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com
