Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui vediamo come allenarsi d’estate per non perdere massa.
Se sei qui è perché:
- Non vuoi mandare a quel paese il mazzo che ti sei fatto l’inverno passato
- Sei un soggetto che perde peso facilmente
- In estate ti piace essere più libero
- Uno o più delle precedenti
Bene lascia che ti dica che sei nel posto giusto!
Partendo dalla FISIOLOGIA del Corpo umano vedremo cosa ti occorre (realmente) per mantenere la muscolatura di oggi senza stressarti troppo ma godendoti a pieno questa fantastica estate.
PRINCIPI DI FISIOLOGIA PER IL MANTENIMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE
Il corpo funziona come un qualsiasi sistema biologico.
E il muscolo NON FA ECCEZIONE!
Se oggi hai certi volumi muscolari è fondamentalmente per 2 motivi:
- Genetica (il corpo ha dei livelli base più o meno alti di massa muscolare – questo dipende dal nostro morfotipo di appartenenza)
- Elementi esterni (allenamento, alimentazione, ecc…)
Per mantenere quei volumi muscolari che hai attualmente quindi dipende da come ci sei arrivato.
Di base, per mantenere i livelli di massa muscolare che hai attualmente potrebbero andar bene almeno 1-2 sedute specifiche di ipertrofia alla settimana.
Questo ovviamente vale in linea di massima ma poi va personalizzato a seconda del tuo caso specifico.
Comunque ora vediamo 4 tipologie di allenamento che puoi fare in Estate per mantenere la massa muscolare.
4 TIPOLOGIE DI ALLENAMENTO PER NON PERDERE MASSA MUSCOLARE IN ESTATE
L’estate porta con sé l’allegria delle vacanze, ma anche l’insidia di una potenziale perdita di massa muscolare per chi segue con costanza un programma di allenamento.
Tuttavia, è possibile evitare questo spiacevole scenario adottando metodiche di allenamento specifiche, supportate da studi scientifici.
Ecco quattro strategie efficaci per mantenere la massa muscolare anche durante la stagione estiva.
- Allenamento a Circuito
L’allenamento a circuito, una combinazione di esercizi di forza e cardiovascolari, è una metodologia comprovata per lavorare tutto il corpo in sessioni brevi ma intense.
Secondo uno studio pubblicato nel “Journal of Sports Science & Medicine“, questo tipo di allenamento può:
- aumentare la massa muscolare
- migliorare la resistenza cardiovascolare.
Immagina il tuo corpo come una macchina ben oliata, dove ogni componente lavora in sincronia per mantenere l’efficienza.
Un circuito potrebbe includere squat, flessioni, trazioni, affondi e salti con la corda, eseguiti con brevi pause, mantenendo il cuore in attività costante e stimolando la crescita muscolare.
- Esercizi A Corpo Libero
Gli esercizi a corpo libero sono la quintessenza dell’allenamento minimalista, perfetti per chi è lontano dalla palestra.
Flessioni, trazioni, sit-up e squat sfruttano il proprio corpo come resistenza, contribuendo al mantenimento della massa muscolare.
Il “American College of Sports Medicine” sottolinea che tali esercizi possono essere altamente efficaci se eseguiti correttamente.
Immagina il tuo corpo come un tempio, dove ogni esercizio è un mattone che rinforza la struttura.
Utilizzando tecniche come l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), alternando sforzo massimo a brevi recuperi, si stimola efficacemente la crescita muscolare e la resistenza cardiovascolare.
- Allenamento con Elastici
Gli elastici da fitness sono strumenti versatili, leggeri e facilmente trasportabili, ideali per l’allenamento estivo.
Offrendo una resistenza variabile, sono adatti sia ai principianti che agli atleti avanzati.
Secondo uno studio del “Journal of Strength and Conditioning Research”, l’uso degli elastici può migliorare la forza muscolare in modo significativo.
Immagina gli elastici come un fiume che si adatta al terreno, offrendo la giusta resistenza per ogni necessità.
Esercizi come le estensioni per tricipiti, i curl per bicipiti e le alzate laterali per le spalle aiutano a mantenere e costruire massa muscolare senza necessità di attrezzature pesanti.
- Nuoto e Allenamento in Acqua
Il nuoto e gli esercizi in acqua sono attività eccellenti per preservare la massa muscolare durante l’estate, sfruttando la resistenza naturale dell’acqua.
La densità dell’acqua crea un ambiente ideale per l’allenamento a basso impatto, come sottolineato da una ricerca pubblicata nel “International Journal of Aquatic Research and Education“.
Pensate all’acqua come a una forza gentile che abbraccia e sostiene il corpo, permettendo un allenamento efficace senza stressare le articolazioni.
Le sessioni di allenamento in acqua possono includere la corsa sul posto, i salti e le flessioni, fornendo un esercizio completo che migliora la resistenza e la forza muscolare.
DIETA MASSA ECTOMORFO I 4 PUNTI FONDAMENTALI
Difficilmente troverai una Guida di questo genere in rete.
Quello che leggerai si basa:
- Su fondamenti scientifici (alla fine ti linkerò qualche studio in letteratura)
- Sulla mia diretta esperienza personale (in quanto io stesso appartengo in buona parte al somatotipo ectomorfo)
- Allenamento su campo decine e decine di soggetti ectomorfi (in diverse sfumature) che ho avuto la possibilità di seguire in questi ultimi 10 anni
Sei pronto a scoprire le 4 cose Fondamentali, inerenti all’alimentazione, per ottenere volumi muscolari mai ottenuti prima?
Leggi l’articolo: “DIETA MASSA ECTOMORFO: I 4 PUNTI FONDAMENTALI”
PERCHE’ E’ IMPORTANTE ALLENARSI ANCHE IN ESTATE?
Mantenere l’allenamento in estate è cruciale per la tua forma fisica e benessere generale.
Il nostro corpo, un complesso sistema biochimico, necessita di stimoli costanti per mantenere la massa muscolare.
Interrompere l’allenamento può portare:
- una riduzione della sintesi proteica muscolare
- un aumento del catabolismo, dove i muscoli vengono “smontati” per fornire energia.
Durante l’estate, la termoregolazione e l’idratazione diventano ancora più vitali.
Allenarsi aiuta a mantenere l’efficienza del sistema cardiovascolare e a migliorare la capacità di dissipare il calore, prevenendo l’affaticamento precoce.
Quindi, mantenere una routine di allenamento estiva non solo preserva la tua massa muscolare, ma ti aiuta a rimanere energico e positivo, pronto a goderti ogni momento della stagione calda.
5 CONSIGLI PER NON PERDERE MASSA QUANDO NON CI SI ALLENA PER 10 GIORNI?
Anche se una pausa di 10 giorni dall’allenamento potrebbe sembrare lunga, ci sono diversi modi per prevenire la perdita di massa muscolare.
Ecco alcune strategie efficaci:
- Mantieni un Adeguato Apporto Proteico
La nutrizione gioca un ruolo cruciale nel mantenimento della massa muscolare.
Secondo le raccomandazioni, un’assunzione di circa 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno è ideale per preservare la massa muscolare.
- Fai Brevi Esercizi di Mantenimento
Anche se non puoi seguire il tuo regime completo, fare qualche esercizio leggero può essere utile.
Pensa a esercizi con il peso corporeo come
– squat
– affondi
– plank
Anche brevi sessioni di 10-15 minuti possono aiutare a mantenere attivi i muscoli.
- Mantieni l’Attività Fisica Quotidiana
Rimani attivo nella tua routine quotidiana.
Camminare, salire le scale e fare attività fisiche leggere può aiutare a mantenere il flusso sanguigno ai muscoli e prevenire la rigidità.
- Idratazione e Sonno Adeguato
L’idratazione è essenziale per la salute muscolare. Assicurati di bere abbastanza acqua durante il giorno. Inoltre, un sonno di qualità è cruciale per il recupero e la rigenerazione muscolare. Mira a dormire almeno 7-9 ore per notte.
- Gestione dello Stress
Lo stress può aumentare i livelli di cortisolo, un ormone catabolico che può contribuire alla perdita di massa muscolare. Pratiche di gestione dello stress come la meditazione, il yoga o la respirazione profonda possono essere utili per mantenere i livelli di cortisolo sotto controllo.
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
QUANTO CORRERE PER NON PERDERE MASSA MUSCOLARE?
Correre è un’attività fantastica per il sistema cardiovascolare.
Se però l’obiettivo è preservare la massa muscolare, è essenziale bilanciare la quantità e l’intensità della corsa.
Ecco una guida dettagliata per mantenere i muscoli intatti mentre corri.
#1 L’Equilibrio tra Aerobico e Anaerobico
Il nostro corpo utilizza principalmente il glicogeno muscolare e i grassi come fonte di energia durante la corsa.
Se si eccede con l’attività aerobica senza integrare con esercizi di muscolazione, il corpo potrebbe iniziare a catabolizzare la massa muscolare per soddisfare le esigenze energetiche.
Studi, come quello pubblicato sul “Journal of Applied Physiology“, dimostrano che l’eccesso di esercizi cardiovascolari può portare a una riduzione della massa muscolare se non bilanciato con l’allenamento di forza.
#2 Durata e Intensità della Corsa
Per mantenere la massa muscolare, è consigliabile limitare le sessioni di corsa a 30-45 minuti, 3-4 volte a settimana, mantenendo l’intensità al livello moderato.
Questo approccio consente di bruciare calorie senza mettere eccessivo stress catabolico sui muscoli.
Una corsa moderata utilizza principalmente il metabolismo ossidativo, che è meno incline a depletare le riserve di glicogeno muscolare e a scatenare il catabolismo proteico.
#3 Intervalli e HIIT
L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è particolarmente efficace per preservare la massa muscolare.
Il HIIT alterna brevi periodi di sforzo intenso a periodi di recupero attivo, stimolando sia il sistema aerobico che quello anaerobico.
Secondo uno studio pubblicato su “Medicine & Science in Sports & Exercise“, il HIIT può aumentare la capacità aerobica e anaerobica, riducendo contemporaneamente la perdita di massa muscolare.
#4 Nutrizione e Recupero
Per preservare i muscoli durante la corsa, l’alimentazione è cruciale.
Consumare carboidrati complessi prima dell’allenamento può aiutare a mantenere elevate le riserve di glicogeno, riducendo il rischio di catabolismo muscolare.
Inoltre, assumere proteine entro 30 minuti dalla fine della corsa può stimolare la sintesi proteica muscolare.
L’integrazione con aminoacidi ramificati (BCAA) durante l’allenamento può ulteriormente ridurre il catabolismo proteico, come indicato in uno studio del “Journal of Nutrition”.
LE PROTEINE IN POLVERE QUANDO SONO UTILI?
La maggior parte delle persone che si allena conosce bene quanto siano pubblicizzate le proteine in polvere!
Ma fanno bene alla salute?
Quali e quando eventualmente prendere a seconda del tuo obiettivo?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Proteine in polvere: fanno male? Meglio CONCENTRATE, ISOLATE O IDROLIZZATE”
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando, partendo dalla FISIOLOGIA del Corpo umano abbiamo visto cosa ti occorre (realmente) per mantenere la muscolatura di oggi senza stressarti troppo ma godendoti a pieno questa fantastica estate.
Detto questo l’argomento è molto vasto, se hai ulteriori dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.
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Ci vediamo in un prossimo articolo.
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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