Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui voglio mostrati come aumentare la massa muscolare degli ADDOMINALI grazie a 5 Fattori Chiave.
FATTORE 1: NORMO/IPERCALORICA
In particolare la tua alimentazione dovrà essere normocalorica o leggermente ipercalorica.
Cosa significa?
Per costruire massa muscolare, oltre allo stimolo allenante, ti serve la materia prima (un po’ come uno scultore che vuole scolpire un blocco di marmo).
La materia prima è rappresentata da quello che mangi.
Se la tua il tuo fabbisogno giornaliero è 2.000 Kcal, questo è quello che dovrai assumere in una dieta normocalorica.
Aumentare di massa in normocalorica è difficile molte volte ma è possibile se hai dalla tua parte la genetica.
Se non hai la genetica dalla tua parte devi per forza assumere un alimentazione iper calorica di un 10-15%.
Perchè un 10-15% e non di più?
Perchè se no ti “sporchi” troppo.
Se vai troppo oltre metteresti su troppa massa grassa, questo non ci serve.
La regola del 10-15 è da ritenersi valida in linea di massima!
Se appartieni al biotipo ectomorfo, potresti aver bisogno di qualcosa in più, mentre se sei endomorfo potrebbe essere qualcosa in meno.
APPROFONDIMENTO
Allenarsi in base al proprio tipo di corpo è essenziale per ottener risultati concreti.
Come ben sai non tutti siamo uguali, cè chi è maggior mente predisposto per fare un determinato tipo di attività e chi meno.
Nell’articolo seguente ti parlo proprio dei 3 principali tipi di corpo che devi conoscere se vuoi ottenere super risultati evitando di fare cose che ti fanno solo perdere tempo ed energie:
FATTORE 2: DEL TUO FABBISOGNO ASSUMI UN 40-50% DI CARBOIDRATI
Come sai bene tanti ti dicono che se vuoi far definizione, devi togliere i carboidrati.
Questo potrebbe anche essere vero (diete come la Low Carb si basano su questo principio).
Ma noi non stiamo facendo definizione adesso.
Stiamo facendo Massa.
E in particolare Massa “Pulita”.
Ecco perchè alimentazione normo calorica o, tutt’al più, leggermente ipercalorica come abbiam visto al punto sopra.
Se la tua alimentazione è ipocalorico non riuscirai a metter massa.
Non lo dico io ma i libri di fisiologia applicata all’allenamento.
Assumere carboidrati di buona qualità (verdura, pasta, pane, riso e patate, in quantità moderate) è una botta anabolica per il tuo corpo!
Cosa significa “botta anabolica”?
Vuol dire che mette il turbo alla crescita muscolare.
I muscoli per aumentare di volume hanno bisogno dei carboidrati, non solo di proteine!
I carboidrati stimolano l’insulina, il più potente ormone anabolico del corpo umano (si anche più del testosterone).
Quindi se vuoi dei super addominali, in modo Natural, senza bisogno di doparti, questa è l’unica strategia.
Devi avere un 40-50% di carboidrati all’interno della tua dieta.
LA SCIENZA IN PALESTRA
Se desideri aumentare la massa muscolare in modo intelligente hai bisogno di lavorare sui 4 fattori principali:
- allenamento
- alimentazione
- riposo
- postura
Come farlo nel dettaglio?
Ho scritto un articolo dedicato che ti invito a leggere se vuoi approfondire l’argomento:
FATTORE 3: ASSUMI UN 20 – 30% DI GRASSI VEGETALI
Anche qui sfatiamo il mito che per dimagrire (fare definizione) bisogna ridurre il più possibile i grassi.
Per tua informazione culturale ci sono diete dimagranti che si basano sull’assunzione di un 60-70% di grassi (ad esempio la tanto in voga dieta chetogenica).
Questa infatti si baserebbe sul principio che occorre mettere grassi nel corpo per abituarlo a “bruciare” i grassi.
Questo comunque è un altro discorso che ora non ci interessa approfondire.
Nel caso dell’ipertrofia addominale è necessario assumere un 20-30% di grassi, per lo più vegetali perchè questi vanno a comporre le membrane cellulari.
Le rafforzano e le rendono in salute.
E, rimanendo in tema salute, devi sapere che i molti alimenti a base di grassi vegetali, ad esempio come l’olio extra vergine d’oliva, contengono antiossidanti che sono un tocca sana per la salute.
Quindi, te lo ripeto, per l’ipertrofia addominale è necessario assumere un 20-30% di grassi, per lo più vegetali.
CURIOSITA’
Se stai cercando un allenamento che acceleri il tuo metabolismo e ti aiuti a creare la tua miglior forma fisica di sempre, allenandoti comodamente a casa senzaattrezzi ti consiglio di prendere in considerazione il 15 WORKOUT creato dal Coach Umberto Miletto.
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FATTORE 4: APPORTO NORMO/IPERPROTEICO
Tutti ci vogliono far credere che per mettere massa muscolare al primo posto ci siano le diete iperproteiche.
Per carità, è verissimo che serve, ma non è il fattore principale.
Ecco perchè l’ho messo al 4° posto.
Senza gli altri 3 fattori, una dieta iper proteica potrebbe non bastare.
E poi ti sottolineo che ho messo normo/iperproteica.
Devi sapere che la maggior parte delle persone ingrassa anche perchè ha un’alimentazione ipoproteica (ossia con poche proteine).
Me ne sono accorto sulla mia pelle appena diventato papà.
Diventare padre è un enorme cambiamento.
Come tutti i cambiamenti può portare modifiche non semplici da controllare.
Una di questi è stata inizialmente la mia alimentazione, povera di cibi proteici e più ricca di cibi con zuccheri e grassi idrogenati,
Per fortuna me ne sono accorto dopo un po’ di mesi e mi sono rimesso subito in riga e ho recuperato/migliorato il mio fisico.
Comunque ricorda quanto sto per dirti:
– il ministero della salute consiglia almeno 1g di proteine per chilo corporeo (se ad esempio pesi 70 kg ti serviranno 70g di proteine di buona qualità nel tuo fabbisogno calorico);
– in caso di attività fisica molto intensa si consiglia di arrivare a 1,5/2 g di proteine per chilogrammo corporeo.
Quest’ultimo punto lo reputo migliore, soprattutto perchè le proteine hanno azione termogenica, ossia aiutano ad innalzare il metabolismo e a bruciare più grassi.
Se stai facendo massa e vuoi un piccolo aiuto a rimanere “pulito” prendi in considerazione quest’ultimo punto!
FATTORE 5: FAI 5/6 PASTI AL GIORNO
Oggi va di moda un sacco il digiuno intermittente!
L’ho provato io stesso sulla mia pelle.
Se vuoi approfondirlo puoi accedere alle lezioni della video serie gratuita del nutrizionista Cristian Moletto.
Quello che ho visto funzionare molto bene su di me, e centinaia di clienti è la classica alimentazione splittata in 5-6 pasti al giorno.
Questo ha un grande vantaggio dal punto di vista scientifico per bruciare il grasso.
Mangiando in questo modo, il metabolismo si alza, perchè il motore della digestione è perennemente attivo.
In più questo permetto di fare pasti entro la 500/600 Kcal.
Pasti superiori inducono un rilascio di insulina molto elevato e queste sembrerebbe indurre un maggior trofismo delle cellule adipose.
Detto in parole povere, fare pasti dove assumi troppe calorie (superiori a 500/600) fa ingrassare.
Di seguito ti lascio un video dove ti do qualche linee guida su come mangiare.
PERCHE’ AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE DEGLI ADDOMINALI
Forse ti starai chiedendo:
“ma perchè devo aumentare la massa muscolare dei miei addominali?”
Questa è una domanda molto intelligente a cui voglio subito rispondere.
Se sei un abituè del mondo delle palestre ti sarà capitato di sentire il classico ragazzetto “magro” che arriva lì e vuol fare subito definizione per sfoggiare gli addominali.
Molto spesso non ci dicono che per fare una buona definizione muscolare, prima è necessario una fase di massa.
Stessa cosa vale per gli addominali.
Se fai definizione e i tuoi muscoli addominali sono poco voluminosi, si vedranno ben poco!
A tal proposito ti invito alla lettura di:
“Le 4 regole vere per fare massa muscolare in palestra”.
MEGLIO ALLENARE GLI ADDOMINALI CON I PESI O A CORPO LIBERO?
Questa è un altra bellissima domanda.
Ti dico che possono essere utili entrambi i modi in certi casi ma se il tuo obiettivo è quello di avere un addome piatto, tonico e definito dovresti optare per allenarli prevalentemente a corpo libero.
Spiego bene quest’argomento ( e non solo) nel mio nuovo Manuale Addome Funzionale di cui puoi scaricare i primi 2 capitoli gratuitamente QUI.
DIGIUNO INTERMITTENTE E PER AUMENTARE MASSA MUSCOLARE ADDOMINALI?
Come ti accennavo sopra, il digiuno intermittente è una tecnica alimentare molto in voga negli ultimi anni (la sua forma più celebre è il classico 16/8).
Personalmente l’ho testato e lo ritengo particolarmente utile nella fase di definizione muscolare.
Alcuni sostengono sia utile anche in fase di ipertrofia(massa muscolare).
Per approfondire l’argomento ti consiglio di farlo con il Nutrizionista Cristian Moletto nella video serie gratuita del percorso digiuno Academy.
COME OTTENERE IL V SHAPE ADDOMINALE
Molto in voga è cercare di forgiare un addome da urlo con le classiche alette addominali.
Sono 2 i fattori su cui devi lavorare per ottenere il V Shape Addominale, puoi trovare tutto nel dettaglio di seguito.
“Come ottenere il V Shape Addominale”
ADDOMINALI E MAL DI SCHIENA
Ad oggi sono molte le persone che soffrono di mal di schiena e hanno timore ad allenare gli addominali.
Devi sapere che ci sono molti falsi miti ma anche cose vere in merito all’argomento.
Saperle può risparmiarti inutili seccature e perdite di tempo, oltre che dolori.
Puoi approfondire l’argomento leggendo:
“Addominali e mal di schiena: quando si possono fare?”
VIDEO|COME AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE DEGLI ADDOMINALI – 5 FATTORI
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Spero davvero di averti illuminato sull’argomento.
Come hai capito ci sono purtroppo ancora un sacco di falsi miti legati all’allenamento degli addominali.
Se desideri un bell’addome Piatto, Tonico e Definito ti invito a dare un occhiato al mio nuovo manuale Addome Funzionale, un libro di 24 capitoli dedicato solo ed esclusivamente all’allenamento degli addominali, puoi trovare l’anteprima gratuita su fisicofunzionale.com
Se invece desideri un programma per aumentare la massa muscolare di tutto il tuo corpo e la tua miglior forma fisica di sempre, ti invito invece a prendere in considerazione il 35WORKOUT – un allenamento che si basa sull’utilizzo di 2 semplici manubri.
Di seguito puoi accedere alle video-lezioni di Prova Gratuita.
Se hai dubbi o domande lascia pure un commento qua sotto e sarò felice di risponderti.
Grazie dell’attenzione.
Grazie anche a Coach Miletto per la pubblicazione dell’articolo.
Alla prossima.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
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